Errori di inizio stagione nel ciclismo – cattiva alimentazione.
FONTE:
Il clima si sta riscaldando, il che segnala l'arrivo della stagione ciclistica. Ogni appassionato di ciclismo non vede l'ora di esplorare nuovi sentieri e strade e di tornare in forma. È facile eccitarsi troppo e dimenticare tutte le buone abitudini di allenamento. In questa serie esamineremo gli errori più comuni nell'allenamento ciclistico di inizio stagione. Iniziamo con l'alimentazione.
Molti ciclisti esagerano o non la fanno abbastanza con l'alimentazione in primavera. Diamo un'occhiata a entrambi gli estremi e vediamo come evitarli e tenere sotto controllo l'alimentazione.
Non morire di fame
È molto comune per i ciclisti che vogliono iniziare a gareggiare il prima possibile essere molto severi con la loro dieta. Eliminare alcuni cibi poco sani e ridurre l'apporto calorico è un ottimo modo per raggiungere il peso giusto per la gara. Il problema è quando si aumenta anche il volume di allenamento allo stesso tempo. Questo può causare un grande deficit calorico che ti farà sentire male. Infatti, potrebbe rallentare così tanto il tuo recupero che non sarai in grado di attenerti al tuo piano di allenamento. Questo può ostacolare la tua motivazione di inizio stagione.
Soluzione: se la tua dieta è andata fuori dai binari durante la bassa stagione, allora è una buona idea ridurre i cibi fritti pesanti, i dolcetti e le bevande zuccherate. Ma assicurati di sostituirli con qualcosa, in modo da non morire di fame. Concentrati sul mangiare bene durante l'allenamento e andrà tutto bene. Ecco tre semplici regole da seguire.
1. Mangia almeno 150 kcal ogni ora che passi a pedalare in sella durante le uscite più lunghe di 60 minuti. Ciò significa 1-2 banane o 1 barretta energetica.
LA MIA FRUTTA DISIDRATATA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
2. Assicurati di includere un pasto di recupero extra dopo una corsa più lunga. Scegli qualcosa di ricco di proteine e carboidrati con un rapporto di 1:3 tra questi due macronutrienti.
3. Aumenta l'assunzione di proteine durante il giorno. Cerca di assumere 20-30 g di proteine in ciascuno dei tuoi pasti principali. Buone fonti sono uova, pesce, carne, yogurt, formaggio, legumi, noci o semi.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Non esagerare con il cibo spazzatura
Molti ciclisti non vedono l'ora di iniziare a mangiare dopo le prime lunghe pedalate primaverili. Abbuffarsi del tuo cibo spazzatura preferito dopo aver terminato una pedalata mostruosa è molto divertente e sembra di essertelo meritato. Il problema è che è facile sopravvalutare la quantità di cibo di cui hai bisogno per recuperare. Di solito è meno di quanto pensi e finisci per esagerare. Commettere questo errore in modo coerente può costarti significativamente nel tuo rapporto potenza-peso.
Soluzione: va bene aumentare un po' l'assunzione di cibo quando inizi ad allenarti molto all'inizio della stagione. E puoi sicuramente goderti una sorpresa dopo sessioni dure. Ma cerca di attenerti ai tuoi principi fondamentali. Anche qui valgono gli stessi consigli di cui sopra. Assicurati di assumere abbastanza proteine nei tuoi pasti di recupero e durante il giorno. E scegli buoni pasti cucinati in casa rispetto al fast food quando puoi. Dai un'occhiata alla nostra serie su come mantenere il peso in bicicletta. Riceverai diversi suggerimenti su come rimanere motivato con una dieta sana e su come mantenere la flessibilità della tua dieta.
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Il clima si sta riscaldando, il che segnala l'arrivo della stagione ciclistica. Ogni appassionato di ciclismo non vede l'ora di esplorare nuovi sentieri e strade e di tornare in forma. È facile eccitarsi troppo e dimenticare tutte le buone abitudini di allenamento. In questa serie esamineremo gli errori più comuni nell'allenamento ciclistico di inizio stagione. Iniziamo con l'alimentazione.
Molti ciclisti esagerano o non la fanno abbastanza con l'alimentazione in primavera. Diamo un'occhiata a entrambi gli estremi e vediamo come evitarli e tenere sotto controllo l'alimentazione.
Non morire di fame
È molto comune per i ciclisti che vogliono iniziare a gareggiare il prima possibile essere molto severi con la loro dieta. Eliminare alcuni cibi poco sani e ridurre l'apporto calorico è un ottimo modo per raggiungere il peso giusto per la gara. Il problema è quando si aumenta anche il volume di allenamento allo stesso tempo. Questo può causare un grande deficit calorico che ti farà sentire male. Infatti, potrebbe rallentare così tanto il tuo recupero che non sarai in grado di attenerti al tuo piano di allenamento. Questo può ostacolare la tua motivazione di inizio stagione.
Soluzione: se la tua dieta è andata fuori dai binari durante la bassa stagione, allora è una buona idea ridurre i cibi fritti pesanti, i dolcetti e le bevande zuccherate. Ma assicurati di sostituirli con qualcosa, in modo da non morire di fame. Concentrati sul mangiare bene durante l'allenamento e andrà tutto bene. Ecco tre semplici regole da seguire.
1. Mangia almeno 150 kcal ogni ora che passi a pedalare in sella durante le uscite più lunghe di 60 minuti. Ciò significa 1-2 banane o 1 barretta energetica.
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2. Assicurati di includere un pasto di recupero extra dopo una corsa più lunga. Scegli qualcosa di ricco di proteine e carboidrati con un rapporto di 1:3 tra questi due macronutrienti.
3. Aumenta l'assunzione di proteine durante il giorno. Cerca di assumere 20-30 g di proteine in ciascuno dei tuoi pasti principali. Buone fonti sono uova, pesce, carne, yogurt, formaggio, legumi, noci o semi.
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Non esagerare con il cibo spazzatura
Molti ciclisti non vedono l'ora di iniziare a mangiare dopo le prime lunghe pedalate primaverili. Abbuffarsi del tuo cibo spazzatura preferito dopo aver terminato una pedalata mostruosa è molto divertente e sembra di essertelo meritato. Il problema è che è facile sopravvalutare la quantità di cibo di cui hai bisogno per recuperare. Di solito è meno di quanto pensi e finisci per esagerare. Commettere questo errore in modo coerente può costarti significativamente nel tuo rapporto potenza-peso.
Soluzione: va bene aumentare un po' l'assunzione di cibo quando inizi ad allenarti molto all'inizio della stagione. E puoi sicuramente goderti una sorpresa dopo sessioni dure. Ma cerca di attenerti ai tuoi principi fondamentali. Anche qui valgono gli stessi consigli di cui sopra. Assicurati di assumere abbastanza proteine nei tuoi pasti di recupero e durante il giorno. E scegli buoni pasti cucinati in casa rispetto al fast food quando puoi. Dai un'occhiata alla nostra serie su come mantenere il peso in bicicletta. Riceverai diversi suggerimenti su come rimanere motivato con una dieta sana e su come mantenere la flessibilità della tua dieta.
mangi in piedi e hai risolto!
