Fare Fondo

canserbero · 28 Dicembre 2023

TS91 ha scritto:
Per abbassare la fc media durante gli allenamenti fare fondo è la soluzione migliore?

Diciamo che come spesso capita la risposta è “dipende”. Dipende dal tuo storico, dal contingente etc.
In queste settimane continuo a portare l’obolo al dio volume, cercando di approfittare delle vacanze per spremere fuori quel x% di volume in più rispetto al solito. Ora effettivamente mi ritrovo con FC da cadavere e “il risultato” credo sia dato più dall’effetto congiunto di aumento del volume accoppiato alla giusta dose di intensità e variabilità degli stimoli (la stagnazione è un predatore subdolo e sempre in agguato). Insomma, il volume è aumentato grazie ad un aumento di tempo in Z2 E anche in altre zone (nel mio caso di Z2 ne facevo già tanta).

andry96 · 28 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Diciamo che come spesso capita la risposta è “dipende”. Dipende dal tuo storico, dal contingente etc.
In queste settimane continuo a portare l’obolo al dio volume, cercando di approfittare delle vacanze per spremere fuori quel x% di volume in più rispetto al solito. Ora effettivamente mi ritrovo con FC da cadavere e “il risultato” credo sia dato più dall’effetto congiunto di aumento del volume accoppiato alla giusta dose di intensità e variabilità degli stimoli (la stagnazione è un predatore subdolo e sempre in agguato). Insomma, il volume è aumentato grazie ad un aumento di tempo in Z2 E anche in altre zone (nel mio caso di Z2 ne facevo già tanta).

Però in questo caso credo che l'abbassamento di Fc sia soprattutto temporaneo indotto dall'affaticamento, poi sicuramente tanto fondo è un bel modo di abbassare FC e su di me ha funzionato abbastanza

bagga · 29 Dicembre 2023

andry96 ha scritto:
Però in questo caso credo che l'abbassamento di Fc sia soprattutto temporaneo indotto dall'affaticamento, poi sicuramente tanto fondo è un bel modo di abbassare FC e su di me ha funzionato abbastanza

esatto...anche io adesso (in realtà fino a 10 giorni fa, adesso sono fermo e sono certo di aver perso un pò di quel beneficio) dopo un novembre di sola Z2 ed un dicembre con qualche lavoro di forza o Z3-Z4 ho notato che la fc a parità di watt, soprattutto in Z2-Z3, è visibilmente più bassa...non saprei se sia dovuto al fondo (che non avevo praticamente mai fatto così tanto e "bene" negli anni scorsi) o se magari è una conseguenza di una ftp leggermente superiore (è da un pò che non faccio test o sgasate serie)...

canserbero · 29 Dicembre 2023

andry96 ha scritto:
Però in questo caso credo che l'abbassamento di Fc sia soprattutto temporaneo indotto dall'affaticamento, poi sicuramente tanto fondo è un bel modo di abbassare FC e su di me ha funzionato abbastanza

È plausibile, ma diciamo che oramai sono molto cauto nelle considerazioni. L’aumento di volume è stato entro il 10%, di sicuro “il capo i dipendenti” hanno dovuto far fronte a richieste fuori della norma, ma - credo - ragionevoli e fatte nelle migliori condizioni possibili. Vedremo cosa dirà il tempo.

Detto questo con il mio intervento volevo solo puntualizzare, come già fatto da @all_i_need_is_bike, che fare fondo è uno degli ingredienti e che, comunque, scelte ed obiettivi andrebbero settati in base a tutta una serie di fattori.

Ci sarebbe anche da parlare sulla domanda originale, la sua portata e sulle possibili interpretazioni, ma in caso sarà l’autore a dare indicazioni più specifiche

canserbero · 29 Dicembre 2023

bagga ha scritto:
esatto...anche io adesso (in realtà fino a 10 giorni fa, adesso sono fermo e sono certo di aver perso un pò di quel beneficio) dopo un novembre di sola Z2 ed un dicembre con qualche lavoro di forza o Z3-Z4 ho notato che la fc a parità di watt, soprattutto in Z2-Z3, è visibilmente più bassa...non saprei se sia dovuto al fondo (che non avevo praticamente mai fatto così tanto e "bene" negli anni scorsi) o se magari è una conseguenza di una ftp leggermente superiore (è da un pò che non faccio test o sgasate serie)...

O magari sei diventato più efficiente in un determinato range di coppie potenza-cadenza. La butto lì purché è un pensiero che ho fatto cercando di “leggere” a posteriori certi periodi di allenamento. Ora nel dubbio cerco di avere un range di cadenze sufficientemente ampio per un buon range di potenze (mediocre in tutto, eccellere in niente )

TS91 · 29 Dicembre 2023

Allora la mia domanda era abbastanza semplice e magari non si è capita perchè non ho spiegato niente. Ultimamente paragonando le mie uscite su strava con quelli di amici e conoscenti vari noto che riesco ad esprimere magari wattaggi simili a loro ma i miei battiti medi sono decisamete più alti. Da qui la domanda di come fare per abbassarli.
Tengo a precisare che le persone con cui mi confronto sono molto più allenate di me(io pedalo "seriamente" e continuamente da circa 6 mesi),e magari quei wattaggi per loro sono una Z2 e per me una Z3....Sicchè alla fine la mia domanda non è che ha molto senso...
Sicuramente ho capito, non solo da questa discussione, che il fondo è la base per migliorare e di conseguenza abbassare anche la fc

andry96 · 29 Dicembre 2023

TS91 ha scritto:
Allora la mia domanda era abbastanza semplice e magari non si è capita perchè non ho spiegato niente. Ultimamente paragonando le mie uscite su strava con quelli di amici e conoscenti vari noto che riesco ad esprimere magari wattaggi simili a loro ma i miei battiti medi sono decisamete più alti. Da qui la domanda di come fare per abbassarli.
Tengo a precisare che le persone con cui mi confronto sono molto più allenate di me(io pedalo "seriamente" e continuamente da circa 6 mesi),e magari quei wattaggi per loro sono una Z2 e per me una Z3....Sicchè alla fine la mia domanda non è che ha molto senso...
Sicuramente ho capito, non solo da questa discussione, che il fondo è la base per migliorare e di conseguenza abbassare anche la fc

La frequenza cardiaca comunque non è una misura univoca, cioè non è detto che tu a FC più alta stai forzando più di loro, dipende quantomeno dalla percentuale di Fc rispetto alla frequenza di soglia ( quantomeno e semplificando già)

Detto questo soprattutto all'inizio una buona quantità di fondo fa più che bene, dato che è appunto la base della prestazione e dell'allenamento di endurance

andry96 · 29 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
È plausibile, ma diciamo che oramai sono molto cauto nelle considerazioni. L’aumento di volume è stato entro il 10%, di sicuro “il capo i dipendenti” hanno dovuto far fronte a richieste fuori della norma, ma - credo - ragionevoli e fatte nelle migliori condizioni possibili. Vedremo cosa dirà il tempo.

Detto questo con il mio intervento volevo solo puntualizzare, come già fatto da @all_i_need_is_bike, che fare fondo è uno degli ingredienti e che, comunque, scelte ed obiettivi andrebbero settati in base a tutta una serie di fattori.

Ci sarebbe anche da parlare sulla domanda originale, la sua portata e sulle possibili interpretazioni, ma in caso sarà l’autore a dare indicazioni più specifiche

Si pensavo ad un aumento anche più significativo, io sto aumentando il.volume anche oltre il 20%( grazie ferie) e ovviamente l'affaticamento si sente e ho la FC bassa ma ovviamente appena farò un po' di scarico prevedo di che FC torni a livelli più abituali

all_i_need_is_bike · 29 Dicembre 2023

TS91 ha scritto:
Ultimamente paragonando le mie uscite su strava con quelli di amici e conoscenti vari noto che riesco ad esprimere magari wattaggi simili a loro ma i miei battiti medi sono decisamete più alti. Da qui la domanda di come fare per abbassarli.
Tengo a precisare che le persone con cui mi confronto sono molto più allenate di me(io pedalo "seriamente" e continuamente da circa 6 mesi),e magari quei wattaggi per loro sono una Z2 e per me una Z3....Sicchè alla fine la mia domanda non è che ha molto senso...

Come correttamente osservi, a pari potenza potrebbero corrispondere impegni diversi rispetto ad un certo riferimento, quindi non sarebbe strano avere una risposta cardiaca differente.

TS91 ha scritto:
Sicuramente ho capito, non solo da questa discussione, che il fondo è la base per migliorare e di conseguenza abbassare anche la fc

Più che il fondo in quanto tale serve il tempo :) ovvero applicare lo stimolo per un periodo abbastanza lungo da ottenere gli adattamenti (che avvengono su tempistiche differenti, anche dal punto di vista cardiocircolatorio: da quelli che rispondono più rapidamente -varizione del volume sanguigno- a quelli via via più lenti, sia centrali -volumi delle camere cardiache- che periferici -presenza di capillari, che condizionano la gestione del flusso sanguigno verso i muscoli attivi).
Il "fondo" è un modo, sostenibile per periodi lunghi, di mantenere lo stimolo - da integrare per correggere gli altri aspetti per i quali via via emerge la necessità di una correzione, in base a ciò che si vorrebbe ottenere.

fabiopon · 29 Dicembre 2023

TS91 ha scritto:
Allora la mia domanda era abbastanza semplice e magari non si è capita perchè non ho spiegato niente. Ultimamente paragonando le mie uscite su strava con quelli di amici e conoscenti vari noto che riesco ad esprimere magari wattaggi simili a loro ma i miei battiti medi sono decisamete più alti. Da qui la domanda di come fare per abbassarli.
Tengo a precisare che le persone con cui mi confronto sono molto più allenate di me(io pedalo "seriamente" e continuamente da circa 6 mesi),e magari quei wattaggi per loro sono una Z2 e per me una Z3....Sicchè alla fine la mia domanda non è che ha molto senso...
Sicuramente ho capito, non solo da questa discussione, che il fondo è la base per migliorare e di conseguenza abbassare anche la fc

Non confrontare la tua FC con quella di altri perché, di base, è troppo diversa sia a riposo che sotto sforzo.
Quello che puoi fare è nel tempo controllare come si modifica a parità di sforzo. Ma ci vuole parecchio tempo e parecchie prove...

bagga · 29 Dicembre 2023

TS91 ha scritto:
Allora la mia domanda era abbastanza semplice e magari non si è capita perchè non ho spiegato niente. Ultimamente paragonando le mie uscite su strava con quelli di amici e conoscenti vari noto che riesco ad esprimere magari wattaggi simili a loro ma i miei battiti medi sono decisamete più alti. Da qui la domanda di come fare per abbassarli.
Tengo a precisare che le persone con cui mi confronto sono molto più allenate di me(io pedalo "seriamente" e continuamente da circa 6 mesi),e magari quei wattaggi per loro sono una Z2 e per me una Z3....Sicchè alla fine la mia domanda non è che ha molto senso...
Sicuramente ho capito, non solo da questa discussione, che il fondo è la base per migliorare e di conseguenza abbassare anche la fc

confermo quanto ti hanno già detto, la fc è troppo soggettiva...ad esempio io ed un mio amico siamo molto simili (stessa età, circa stessa ftp e peso) ma se facciamo 30' a tutta io finisco con 175bpm medi mentre lui 185 o qualcosa in più...però se pedali con continuità "solo" da 6 mesi vedrai che la tua fc con il passare del tempo si abbasserà un pochetto...

cbr70 · 30 Dicembre 2023

il confronto andrebbe fatto con se stessi per vedere se il corpo si adatta al fondo e per conseguenza diventa più efficiente e si abbassano i battiti a parità di watt.

però all inizio sembra facile perché ci si concentra su questo rispetto al passato

ma un conto è partire e mettersi a potenza aerobica costante, un conto è non pensarci e magari mettersi a potenza aerobica costante dopo delle belle tirate

così si ingannano le vari app che registrano i dati

i confronti vanno fatti a parità di condizioni a mio avviso

ho anche il grosso dubbio che se alla fine la ftp rimane la stessa , non è detto che si abbia ottenuto un significativo miglioramento, forse una migliore efficienza a basse andature

LIUL · 30 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
il confronto andrebbe fatto con se stessi per vedere se il corpo si adatta al fondo e per conseguenza diventa più efficiente e si abbassano i battiti a parità di watt.

però all inizio sembra facile perché ci si concentra su questo rispetto al passato

ma un conto è partire e mettersi a potenza aerobica costante, un conto è non pensarci e magari mettersi a potenza aerobica costante dopo delle belle tirate

così si ingannano le vari app che registrano i dati

i confronti vanno fatti a parità di condizioni a mio avviso

ho anche il grosso dubbio che se alla fine la ftp rimane la stessa , non è detto che si abbia ottenuto un significativo miglioramento, forse una migliore efficienza a basse andature

oltre a migliorare l'efficienza allenarsi sotto lt1/z2 porta anche a un aumento dei mtocondri, capillarizazione aumenta la capacità di utilizzo degli zuccheri e migliora lo smaltimento di lattato, questo indirettamente porta ad un aumento della ftp. Chiaramente per arrivare a questi adattamenti serve tanto tempo

cbr70 · 30 Dicembre 2023

LIUL ha scritto:
questo indirettamente porta ad un aumento della ftp.

a me no .... ad altri qui dentro si . ma entrambi significativamente migliorati a frazionI di FTP

LIUL · 30 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
a me no .... ad altri qui dentro si . ma entrambi significativamente migliorati a frazionI di FTP

questo tipo di adattamenti ha bisogno di tanto volume di lavoro e i benefici si hanno a lungo termine, forse per chi ha a disposizione un numero di ore "limitato" meglio spostarsi verso allenamenti più intensi, tipo lavori intermittenti hiit ecc e tanto medio/soglia. Poi è chiaro che allenandosi dieci ore difficilmente si arriverà al livello che si avrebbe facendone venti

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

LIUL ha scritto:
oltre a migliorare l'efficienza allenarsi sotto lt1/z2 porta anche a un aumento dei mtocondri, capillarizazione aumenta la capacità di utilizzo degli zuccheri e migliora lo smaltimento di lattato, questo indirettamente porta ad un aumento della ftp. Chiaramente per arrivare a questi adattamenti serve tanto tempo

Forse, ma dipende. E' sì una questione di crescita, ma da vedere nell'ottica di "legge del minimo". Se per tue caratteristiche coinvolgi troppo poco un fattore limitante della tua sostenibilità a FTP, probabilmente con quel tipo di esercizio non applicherai comunque uno stimolo sufficiente a correggere abbastanza quel fattore limitante a quella particolare intensità superiore, e quindi l'output stesso (ricordiamo che FTP non corrisponde a nulla di fisiologicamente generalizzabile). Altrimenti funzionerebbe più o meno per tutti la stessa impostazione.
Fortunatamente si possono fare contemporaneamente più cose :)

canserbero · 30 Dicembre 2023

Non metto in dubbio che

il fondo sia importante (e per chi mi “conosce” sa che sono un grande fautore);
passare ore a, o al di sotto, di lt1 sia/sarebbe l’opzione che può solo che dare benefici a molti che fanno quel che possono col tempo che hanno

Però ho sempre più l’impressione che stia passando il messaggio che “mandare avanti la bici” facendo fondo e dare qualche sgasata sia la via; così come, non molto tempo fa, la miglior base la si costruiva a botte di ripetute in “sweet spot”. Di natura sono uno a cui piace la dicotomia, ma con la fisiologia ho dovuto fare qualche sforzo e allargare i miei orizzonti

cbr70 · 30 Dicembre 2023

all_i_need_is_bike ha scritto:
Forse, ma dipende. E' sì una questione di crescita, ma da vedere nell'ottica di "legge del minimo". Se per tue caratteristiche coinvolgi troppo poco un fattore limitante della tua sostenibilità a FTP, probabilmente con quel tipo di esercizio non applicherai comunque uno stimolo sufficiente a correggere abbastanza quel fattore limitante a quella particolare intensità superiore, e quindi l'output stesso (ricordiamo che FTP non corrisponde a nulla di fisiologicamente generalizzabile). Altrimenti funzionerebbe più o meno per tutti la stessa impostazione.
Fortunatamente si possono fare contemporaneamente più cose :)

quello che vorrei capire è se il “fattore limitante “ una volta individuato, VA allenato (affrontato) , si può tentare di allenare ( speriamo) od è tempo perso tanto è limitante ( meglio guardare altrove)??

canserbero · 30 Dicembre 2023

Dipenderà da qual è il fattore limitante. Se per esempio fosse il vo2max: si è dei veterani della vita, allora un po’ si sa che il margine di miglioramento è poco e c’è da sperare che si abbia ancora molto margine in termine di frazione di utilizzo ed economia.

Quel che trovo più difficile è avere degli indicatori affidabili ricavabili da semplici test.

LIUL · 30 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Non metto in dubbio che

il fondo sia importante non lo metto in dubbio (e per chi mi “conosce” sa che sono un grande fautore);

passare ore a, o al di sotto, di lt1 sia/sarebbe l’opzione che può solo che dare benefici a molti che fanno quel che possono col tempo che hanno

Però ho sempre più l’impressione che stia passando il messaggio che “mandare avanti la bici” facendo fondo e dare qualche sgasata sia la via; così come, non molto tempo fa, la miglior base la si costruiva a botte di ripetute in “sweet spot”. Di natura sono uno a cui piace la dicotomia, ma con la fisiologia ho dovuto fare qualche sforzo e allargare i miei orizzonti

con la sola bassa intensità di certo non si arriva al massimo potenziale è ovvio però penso sia la base su cui costruire le alte intensità, più questa base è "larga" più i benefici del lavoro intenso saranno duraturi e più facilmente assimilabili. Per esempio se dopo due mesi di bici si comincia con lavori al vo2max,intermittente ecc. seicuramente lacondizione cresce esponenzialmente ma non sarà di certo duratura...

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