Fare Fondo

pedalone della bassa · 2 Gennaio 2024

Non ho mai avuto, per usare un eufemismo, una metodologia di allenamento, visto anche i volumi molto piccoli che faccio, ma, leggendo varie discussioni, mi son detto di provare, nel mio piccolissimo, anch'io un qualcosa di un minimo organizzato, ed ho cominciato facendo un pò' di fondo (so già che, in molti, mi diranno, che con quel poco che faccio, basta semplicemente pedalare di più per migliorare.....ma tant'è)

ecco, se sui rulli mi viene "facile" (metto su della musica e via), basandomi solo sul cardio (ho rulli basici, senza velocità, misuratore ect ect) fare anche un 90', su strada......
ok, che tra rotonde, cavalcavia ect ect, rimanere stabili con il cuore mi è impossibile, ma tenere una zona "così' bassa", mi demotiva tantissimo, anche perchè, mi tocca andare davvero piano (come velocità dico) . Se poi, mi ci metto anche a fare un po' di agilità, il cuore sale e via che vado ancora più piano.
Ho provato, sabato scorso, ad aggregarmi con la squadra, per fare un po' più di velocità (stando in mezzo al gruppo), ma, ovviamente, è una pessima idea (tra chi strappa, chi già deve far vedere che ne ha di più.....)

Potrei provare a coprire il valore della velocità

gabriiaia7273 · 2 Gennaio 2024

pedalone della bassa ha scritto:
Non ho mai avuto, per usare un eufemismo, una metodologia di allenamento, visto anche i volumi molto piccoli che faccio, ma, leggendo varie discussioni, mi son detto di provare, nel mio piccolissimo, anch'io un qualcosa di un minimo organizzato, ed ho cominciato facendo un pò' di fondo (so già che, in molti, mi diranno, che con quel poco che faccio, basta semplicemente pedalare di più per migliorare.....ma tant'è)

ecco, se sui rulli mi viene "facile" (metto su della musica e via), basandomi solo sul cardio (ho rulli basici, senza velocità, misuratore ect ect) fare anche un 90', su strada......
ok, che tra rotonde, cavalcavia ect ect, rimanere stabili con il cuore mi è impossibile, ma tenere una zona "così' bassa", mi demotiva tantissimo, anche perchè, mi tocca andare davvero piano (come velocità dico) . Se poi, mi ci metto anche a fare un po' di agilità, il cuore sale e via che vado ancora più piano.
Ho provato, sabato scorso, ad aggregarmi con la squadra, per fare un po' più di velocità (stando in mezzo al gruppo), ma, ovviamente, è una pessima idea (tra chi strappa, chi già deve far vedere che ne ha di più.....)

Potrei provare a coprire il valore della velocità

Mai uscire con chi è più veloce. È controproducente. Prendi come riferimento la tua Z2 a cardio e stai tra i valori indicati. Se sfora un pò in Z3 non succede nulla. Sui rulli pui fare 2 sedute nello stesso giorno, la prima da 45-5] minuti e la seconda da 60 minuti con qualche richiamo in Z3. Su strada 3 ore le devi fare. Poi se ti va passo a prenderti

Snow · 2 Gennaio 2024

pedalone della bassa ha scritto:
Non ho mai avuto, per usare un eufemismo, una metodologia di allenamento, visto anche i volumi molto piccoli che faccio, ma, leggendo varie discussioni, mi son detto di provare, nel mio piccolissimo, anch'io un qualcosa di un minimo organizzato, ed ho cominciato facendo un pò' di fondo (so già che, in molti, mi diranno, che con quel poco che faccio, basta semplicemente pedalare di più per migliorare.....ma tant'è)

ecco, se sui rulli mi viene "facile" (metto su della musica e via), basandomi solo sul cardio (ho rulli basici, senza velocità, misuratore ect ect) fare anche un 90', su strada......
ok, che tra rotonde, cavalcavia ect ect, rimanere stabili con il cuore mi è impossibile, ma tenere una zona "così' bassa", mi demotiva tantissimo, anche perchè, mi tocca andare davvero piano (come velocità dico) . Se poi, mi ci metto anche a fare un po' di agilità, il cuore sale e via che vado ancora più piano.
Ho provato, sabato scorso, ad aggregarmi con la squadra, per fare un po' più di velocità (stando in mezzo al gruppo), ma, ovviamente, è una pessima idea (tra chi strappa, chi già deve far vedere che ne ha di più.....)

Potrei provare a coprire il valore della velocità

Se vuoi fare z2 fatta bene non devi avere ne deriva cardiaca nella zona superiore ne deriva in z3 di watt altrimenti fai un altra tipologia di lavoro .
Fregatene della velocità se il tuo obbiettivo è fare z2 , io manco la guardo quando faccio z2.
Cerca percorsi il più possibile senza rotonde e salite per andare il più regolari possibile.

bagga · 2 Gennaio 2024

pedalone della bassa ha scritto:
Non ho mai avuto, per usare un eufemismo, una metodologia di allenamento, visto anche i volumi molto piccoli che faccio, ma, leggendo varie discussioni, mi son detto di provare, nel mio piccolissimo, anch'io un qualcosa di un minimo organizzato, ed ho cominciato facendo un pò' di fondo (so già che, in molti, mi diranno, che con quel poco che faccio, basta semplicemente pedalare di più per migliorare.....ma tant'è)

ecco, se sui rulli mi viene "facile" (metto su della musica e via), basandomi solo sul cardio (ho rulli basici, senza velocità, misuratore ect ect) fare anche un 90', su strada......
ok, che tra rotonde, cavalcavia ect ect, rimanere stabili con il cuore mi è impossibile, ma tenere una zona "così' bassa", mi demotiva tantissimo, anche perchè, mi tocca andare davvero piano (come velocità dico) . Se poi, mi ci metto anche a fare un po' di agilità, il cuore sale e via che vado ancora più piano.
Ho provato, sabato scorso, ad aggregarmi con la squadra, per fare un po' più di velocità (stando in mezzo al gruppo), ma, ovviamente, è una pessima idea (tra chi strappa, chi già deve far vedere che ne ha di più.....)

Potrei provare a coprire il valore della velocità

se pedali un pò più agile del tuo solito puoi considerare anche qualche bpm in più senza problemi, quanti bpm dipende anche dal tuo range...

io ad esempio ho la soglia a 173 circa e la massima a 192...se faccio Z2 alta (diciamo intorno al 70% ftp) ho i bpm intorno a 133-138 mentre se alzo di 8-10rpm la cadenza arrivo anche a 141 ma i watt sono sempre gli stessi e credo che l'effetto allenante sia praticamente lo stesso...

fabiopon · 3 Gennaio 2024

pedalone della bassa ha scritto:
Non ho mai avuto, per usare un eufemismo, una metodologia di allenamento, visto anche i volumi molto piccoli che faccio, ma, leggendo varie discussioni, mi son detto di provare, nel mio piccolissimo, anch'io un qualcosa di un minimo organizzato, ed ho cominciato facendo un pò' di fondo (so già che, in molti, mi diranno, che con quel poco che faccio, basta semplicemente pedalare di più per migliorare.....ma tant'è)

ecco, se sui rulli mi viene "facile" (metto su della musica e via), basandomi solo sul cardio (ho rulli basici, senza velocità, misuratore ect ect) fare anche un 90', su strada......
ok, che tra rotonde, cavalcavia ect ect, rimanere stabili con il cuore mi è impossibile, ma tenere una zona "così' bassa", mi demotiva tantissimo, anche perchè, mi tocca andare davvero piano (come velocità dico) . Se poi, mi ci metto anche a fare un po' di agilità, il cuore sale e via che vado ancora più piano.
Ho provato, sabato scorso, ad aggregarmi con la squadra, per fare un po' più di velocità (stando in mezzo al gruppo), ma, ovviamente, è una pessima idea (tra chi strappa, chi già deve far vedere che ne ha di più.....)

Potrei provare a coprire il valore della velocità

Sono anch'io nelle tue stesse condizioni (più scarso però! e senza rulli) e andando in bici più che altro finito il turno di mattina dalle 14.30 la luce che rimane è quella che è.
Per cui aspetterò un paio di mesi per una z2 seria. Personalmente la prendo anche come un allenamento "di testa", in Liguria non c'è pianura neanche in riva al mare e ti devi concentrare non poco per rimanere nel range, cosa che mi servirà (e molto, ho già provato) per il periodo estivo durante le lunghe e lunghissime salite alpine.

TS91 · 19 Gennaio 2024

Buongiorno avendo inizato da circa 5-6 mesi a pedalare costantemente mi sono accorto che ho fatto l'errore(idea personale) di spingere troppo su allenamenti di intensità e uscite al medio, preso anche dal fatto della novità di pedalare e di godermi le uscite all'aperto.
Vorrei farmi 1-2 mesi di costruzione della mia base aerobica, tanto preciso che non ho gare da fare. L'unico problema è che da lunedì a venerdì ho possibilità di fare solo rulli + una uscita tra sabato e domenica.(ah in genere faccio 1-2 corse da 10km a settimana per variare)
Avete dei consigli generali da darmi?
Domanda banale, ci sono delle zone di potenza e fc entro la quale devo stare? Pensavo di fare molto Z1-Z2 durante la settimana e magari fare una uscita libera il week
Grazieee

labboro · 19 Gennaio 2024

Beh direi che con i rulli,specie se interattivi puoi fare una buona base aerobica , stando in zona 2 ,per avere la potenza corrispondente devi sapere la tua FTP

canserbero · 19 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Buongiorno avendo inizato da circa 5-6 mesi a pedalare costantemente mi sono accorto che ho fatto l'errore(idea personale) di spingere troppo su allenamenti di intensità e uscite al medio, preso anche dal fatto della novità di pedalare e di godermi le uscite all'aperto.
Vorrei farmi 1-2 mesi di costruzione della mia base aerobica, tanto preciso che non ho gare da fare. L'unico problema è che da lunedì a venerdì ho possibilità di fare solo rulli + una uscita tra sabato e domenica.(ah in genere faccio 1-2 corse da 10km a settimana per variare)
Avete dei consigli generali da darmi?
Domanda banale, ci sono delle zone di potenza e fc entro la quale devo stare? Pensavo di fare molto Z1-Z2 durante la settimana e magari fare una uscita libera il week
Grazieee

Non ho capito se vuoi cambiare perché sei al limite o sei in una fase di stagnazione oppure no. Affinché l'intervento vada a buon fine nel lungo periodo, secondo me la condizione necessaria è che non abbassi il volume totale nel medio-lungo periodo (se sostituisci gran parte delle tue uscite di medio/soglia con Z2 ti ritroverai quasi sicuramente a svolgere un minor volume).

TS91 · 19 Gennaio 2024

canserbero ha scritto:
Non ho capito se vuoi cambiare perché sei al limite o sei in una fase di stagnazione oppure no. Affinché l'intervento vada a buon fine nel lungo periodo, secondo me la condizione necessaria è che non abbassi il volume totale nel medio-lungo periodo (se sostituisci gran parte delle tue uscite di medio/soglia con Z2 ti ritroverai quasi sicuramente a svolgere un minor volume).

Si diciamo che mi sento abbastanza in una fase di stagnazione, però il concetto è che vorrei costruirmi una bella base arobica perchè non penso di averla sia perchè 1)pedalo da poco tempo e 2)quelle pedalate fatte fino ad adesso erano a caso/medio/vado a tutta.
Quindi leggendo sul forum mi volevo dedicare al "fondo" per la maggior parte del tempo per 1-2 mesi.
Per il volume totale ho abbastanza tempo potrei rullare anche 1,5-2h tutti i giorni dal lunedì al venerdì + un'uscita tra sabato e domenica

cbr70 · 19 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Si diciamo che mi sento abbastanza in una fase di stagnazione, però il concetto è che vorrei costruirmi una bella base arobica perchè non penso di averla sia perchè 1)pedalo da poco tempo e 2)quelle pedalate fatte fino ad adesso erano a caso/medio/vado a tutta.
Quindi leggendo sul forum mi volevo dedicare al "fondo" per la maggior parte del tempo per 1-2 mesi.
Per il volume totale ho abbastanza tempo potrei rullare anche 1,5-2h tutti i giorni dal lunedì al venerdì + un'uscita tra sabato e domenica

e' una questione a mio avviso di equilibri, gli estremi sono : poco volume (KJ) tanta intensita' (tanto puoi recuperare) , tanto volume > tanto fondo tra un intensità' e l'altra se no non reggi.

in base alle tue ore a disposizione , il tuo recupero , le motivazioni , il periodo ecc. ti regoli di conseguenza.

nel tuo caso io stare su Z2alta FC , Z3 bassa watt sui rulli , farei il diavolo a quattro nelle uscite e vedrei come butta e come recuperi , se ne hai di piu' o devi rallentare

andry96 · 19 Gennaio 2024

Comunque ci sta il fondo, bene stare attenti a non demolirsi troppo o perlomeno fare una settimana di scarico ogni 2/3 attive
Ma nei primi mesi( dipende anche da cosa facevi prima...) credo sia fondamentale macinare km di lavoro aerobico poi che sia Z1/2/3 va bene un po' tutto, avrai sicuramente tempo di lavorare con metodo più avanti
Piuttosto sforzati di capire cosa ti dice il fisico come sensazioni e come sforzo percepito

canserbero · 19 Gennaio 2024

Tutto condivisibile, io mi sono concentrato sull’aspetto volume perché già @TS91 ha in programma di mettere mano all’intensità, quindi si dovrebbe avere un piano di medio-lungo periodo. Poi per carità, io son fissato col volume e sarà perché probabilmente rispondo bene; questo nel corso del tempo mi ha fatto riflettere sul fatto che, per esempio, meglio trovarsi dopo due mesi col 10% di volume in più a parità del resto piuttosto che mantenere il volume ed essere riuscito ad aumentare del 1%/2% la potenza sostenuta in un 4x15’ a soglia. Bisogna avere pazienza e prospettiva

fabiopon · 19 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Si diciamo che mi sento abbastanza in una fase di stagnazione, però il concetto è che vorrei costruirmi una bella base arobica perchè non penso di averla sia perchè 1)pedalo da poco tempo e 2)quelle pedalate fatte fino ad adesso erano a caso/medio/vado a tutta.
Quindi leggendo sul forum mi volevo dedicare al "fondo" per la maggior parte del tempo per 1-2 mesi.
Per il volume totale ho abbastanza tempo potrei rullare anche 1,5-2h tutti i giorni dal lunedì al venerdì + un'uscita tra sabato e domenica

Se vuoi farti una base e non vuoi fare gare nel breve, allora devi solo pedalare il più possibile.
Ovunque e comunque.
E nient'altro.

bagga · 20 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Buongiorno avendo inizato da circa 5-6 mesi a pedalare costantemente mi sono accorto che ho fatto l'errore(idea personale) di spingere troppo su allenamenti di intensità e uscite al medio, preso anche dal fatto della novità di pedalare e di godermi le uscite all'aperto.
Vorrei farmi 1-2 mesi di costruzione della mia base aerobica, tanto preciso che non ho gare da fare. L'unico problema è che da lunedì a venerdì ho possibilità di fare solo rulli + una uscita tra sabato e domenica.(ah in genere faccio 1-2 corse da 10km a settimana per variare)
Avete dei consigli generali da darmi?
Domanda banale, ci sono delle zone di potenza e fc entro la quale devo stare? Pensavo di fare molto Z1-Z2 durante la settimana e magari fare una uscita libera il week
Grazieee

i messaggi di @cbr70 e @andry96 sono i suggerimenti che ti avrei dato anche io...essendo agli inizi più pedali e meglio è ma senza esagerare o strafare da subito...visto il periodo 2 mesi di fondo mi sembrano molti, anche se non hai obbiettivi particolari, e credo che fare "solo" 4-6 settimane sia più che sufficiente...

fossi in te farei 4 settimane di sola Z2, magari verso l'alto piuttosto che il basso in base alla durata dell'allenamento, con una sgasata (o magari 2) settimanale nei dintorni della soglia (io facevo una salita di durata crescente con il passare delle settimane)...poi ti fai 3 settimane con qualche lavoretto per stimolare un pò la forza o qualcosa che ci assomiglia ed iniziare a fare Z3 e Z4 (sempre con gradualità)...a questo punto sei già a metà marzo e puoi iniziare ad andare a sensazione ma variando comunque gli allenamenti e mantenendo qualche "esercizio" un pò in tutte le zone...

TS91 · 22 Gennaio 2024

Buongiorno, grazie a tutti dei consigli.
Da oggi allora si parte con 4 settimane di fondo + uscita settimanale, poi aumentiamo con gradualità come consigliato da bagga(metterò dentro anche 1-2 allenamenti di corsa cercando sempre di rimanere in una fc simile a quella del fondo)
Ps: Al posto del lungo per mancanza di tempo sono riuscito a fare Sabato e Domenica due uscite da 75km e 65km, ma come volevasi dimostrare non sono riuscito ad andare "piano" finendoli con un fc intorno ai 165 bpm

16pinto · 22 Gennaio 2024

Salve faccio questo piccolo post accettando qualsiasi tipo di consiglio.
Ho iniziato a pedalare da Aprile dello scorso anno, in totale nel 2023 ho fatto 2600km, al momento sono fermo troppo freddo ma se le temperature lo permettono ho intenzione di iniziare presto quest'anno (fine Febbraio/Marzo). Lo scorso anno ho pedalato un po' a sentimento senza troppa metodologia e quest'anno vorrei fin da subito fare le cose con un certo criterio. Capisco che non sia semplice dare consigli così a distanza senza sapere troppo dell'altra persone (sono comunque alto 194cm e peso 95/96kg) vorrei ovviamente perdere anche peso mentre faccio attività sportiva.

Ho letto che inizialmente bisogna lavorare in Z2 (non ho un misuratore di potenza ma un cardio frequenzimetro e sensore di cadenza mai usato) e probabilmente leggendo qua e la devo aumentare i miei rpm.

fabiopon · 22 Gennaio 2024

16pinto ha scritto:
Salve faccio questo piccolo post accettando qualsiasi tipo di consiglio.
Ho iniziato a pedalare da Aprile dello scorso anno, in totale nel 2023 ho fatto 2600km, al momento sono fermo troppo freddo ma se le temperature lo permettono ho intenzione di iniziare presto quest'anno (fine Febbraio/Marzo). Lo scorso anno ho pedalato un po' a sentimento senza troppa metodologia e quest'anno vorrei fin da subito fare le cose con un certo criterio. Capisco che non sia semplice dare consigli così a distanza senza sapere troppo dell'altra persone (sono comunque alto 194cm e peso 95/96kg) vorrei ovviamente perdere anche peso mentre faccio attività sportiva.

Ho letto che inizialmente bisogna lavorare in Z2 (non ho un misuratore di potenza ma un cardio frequenzimetro e sensore di cadenza mai usato) e probabilmente leggendo qua e la devo aumentare i miei rpm.

Le cose principali che devi fare, fin da subito, sono due:
controllare l'alimentazione, con l'obiettivo di perdere massa grassa,
fare più km possibile in ogni modo, senza distruggerti su salite difficili e facendo girare velocemente le gambe.

Se ti può essere utile per il primo punto

Vuoi dimagrire? Togli la benzina al motore nei momenti giusti - BiciDaStrada

Dimagrire qualche chilo è un obiettivo comune a tanti ciclisti. Per farlo, però, non sempre mettiamo in pratica comportamenti corretti

www.bicidastrada.it

16pinto · 22 Gennaio 2024

fabiopon ha scritto:
Le cose principali che devi fare, fin da subito, sono due:
controllare l'alimentazione, con l'obiettivo di perdere massa grassa,
fare più km possibile in ogni modo, senza distruggerti su salite difficili e facendo girare velocemente le gambe.

Se ti può essere utile per il primo punto

Vuoi dimagrire? Togli la benzina al motore nei momenti giusti - BiciDaStrada

Dimagrire qualche chilo è un obiettivo comune a tanti ciclisti. Per farlo, però, non sempre mettiamo in pratica comportamenti corretti

www.bicidastrada.it

Ecco ci tengo a precisare che vengo da 30kg persi, il tutto in 4/5 anni in maniera graduale facendo attività sportiva (corsa), escursioni e tennis, poi sono arrivati problemi al ginocchio che mi fanno desistere dalla corsa e mi sono avvicinato alla Bdc (sono sempre stato un appassionato di bici ma giravo esclusivamente in mtb). Sull'alimentazione ci siamo anche in periodi di inattività non ho mai ripreso peso.

bagga · 22 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Buongiorno, grazie a tutti dei consigli.
Da oggi allora si parte con 4 settimane di fondo + uscita settimanale, poi aumentiamo con gradualità come consigliato da bagga(metterò dentro anche 1-2 allenamenti di corsa cercando sempre di rimanere in una fc simile a quella del fondo)
Ps: Al posto del lungo per mancanza di tempo sono riuscito a fare Sabato e Domenica due uscite da 75km e 65km, ma come volevasi dimostrare non sono riuscito ad andare "piano" finendoli con un fc intorno ai 165 bpm

anche io ho iniziato ad aggiungere qualche corsa (1-2 alla settimana) per alternare un pò alla bdc e devo dire che mi sembra abbastanza utile come cosa...considera però che tendenzialmente la fc nella corsa è leggermente più alta rispetto alla bdc a parità di sforzo...

16pinto ha scritto:
Salve faccio questo piccolo post accettando qualsiasi tipo di consiglio.
Ho iniziato a pedalare da Aprile dello scorso anno, in totale nel 2023 ho fatto 2600km, al momento sono fermo troppo freddo ma se le temperature lo permettono ho intenzione di iniziare presto quest'anno (fine Febbraio/Marzo). Lo scorso anno ho pedalato un po' a sentimento senza troppa metodologia e quest'anno vorrei fin da subito fare le cose con un certo criterio. Capisco che non sia semplice dare consigli così a distanza senza sapere troppo dell'altra persone (sono comunque alto 194cm e peso 95/96kg) vorrei ovviamente perdere anche peso mentre faccio attività sportiva.

Ho letto che inizialmente bisogna lavorare in Z2 (non ho un misuratore di potenza ma un cardio frequenzimetro e sensore di cadenza mai usato) e probabilmente leggendo qua e la devo aumentare i miei rpm.

secondo me in una situazione simile l'unico consiglio sensato è quello di pedalare il più possibile senza pensare troppo a tabelle o programmi di allenamento, allo stesso tempo curare l'alimentazione per cercare di perdere qualche kg...se proprio vuoi usare un criterio cerca di variare un pò il ritmo tra le varie uscite ,non cuocerti per giorni consecutivi e ricorda che il recupero è importante quanto l'allenamento, puoi comunque uscire in bici ma andando a spasso...

16pinto · 22 Gennaio 2024

bagga ha scritto:
anche io ho iniziato ad aggiungere qualche corsa (1-2 alla settimana) per alternare un pò alla bdc e devo dire che mi sembra abbastanza utile come cosa...considera però che tendenzialmente la fc nella corsa è leggermente più alta rispetto alla bdc a parità di sforzo...

secondo me in una situazione simile l'unico consiglio sensato è quello di pedalare il più possibile senza pensare troppo a tabelle o programmi di allenamento, allo stesso tempo curare l'alimentazione per cercare di perdere qualche kg...se proprio vuoi usare un criterio cerca di variare un pò il ritmo tra le varie uscite ,non cuocerti per giorni consecutivi e ricorda che il recupero è importante quanto l'allenamento, puoi comunque uscire in bici ma andando a spasso...

Ok, probabilmente la variazione di ritmo è un po' quello che mi è mancato nella scorsa stagione.
Non cerco tabelle solo consigli su come migliorare un minimo il fondo, credo che poi quei 5/6 kg che voglio perdere continuando questo tipo di alimentazione andranno via in automatico (almeno spero).

La differenza che ho notato pedalando con un amico in particolare che lui riesce con un rapporto più agile a pedalare alla mia stessa velocità con una frequenza di pedalata superiore. Credo che sia una cosa da migliorare e il sensore di cadenza che mi hanno regalato possa aiutarmi a questo. Dovrei tenermi sugli 80 rpm?

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