I dieci migliori integratori per aumentare la massa muscolare.
FONTE:
Ottieni maggiori guadagni di massa muscolare e forza con un'integrazione intelligente e pratica. Ci sono alcuni nutrienti che possono fare un'incredibile differenza nei risultati, come proteine del siero del latte, leucina, creatina, e altri che valgono lo sforzo se vuoi un vantaggio extra sulla concorrenza.
Prima di arrivare all'elenco principale, è utile ricordare i comportamenti che dovrebbero essere adottati prima di iniziare a integrare:
#1: BCAA e leucina
Ultimamente si è parlato molto della leucina, e per una buona ragione, dato che può aumentare la sintesi proteica fino al 145 percento se assunta dopo l'allenamento di forza. E sebbene la leucina sia l'amminoacido a catena ramificata responsabile dell'attivazione di mTOR, il principale percorso di costruzione muscolare nel corpo, l'integrazione con la sola leucina NON è il piano migliore.
È meglio assumere BCAA arricchiti di leucina, ovvero BCAA con leucina in un rapporto di circa 4 a 1 con valina e isoleucina, perché questa formula ha dimostrato di essere la più efficace per la costruzione muscolare. Quando l'assunzione di leucina è sbilanciata rispetto a quella degli altri BCAA, può portare a uno squilibrio nei livelli di amminoacidi nel sangue, riducendo la risposta anabolica.
I benefici dei BCAA arricchiti con leucina includono meno danni muscolari, meno dolore da allenamento, più tempo per l'esaurimento nei test di esercizio a tutto campo e maggiore crescita muscolare. I BCAA arricchiti con leucina sono particolarmente preziosi per gli atleti più anziani che hanno più difficoltà ad attivare mTOR per costruire muscoli.
Suggerimento per l'integrazione
Fai un carico extra di BCAA e taurina dopo l'allenamento per ridurre ulteriormente indolenzimento e infiammazione da allenamenti particolarmente dannosi.
I MIE STRONG BCAA 4:1:1 : (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#2: Creatina
La creatina è l'ausilio per migliorare le prestazioni più studiato disponibile. È il carburante principale per esercizi esplosivi ad alta intensità e l'integrazione con essa ha dimostrato di raddoppiare i guadagni muscolari (una revisione ha rilevato un aumento di 2-4 libbre di massa muscolare durante 4-12 settimane di allenamento negli atleti).
La creatina aumenta anche lo sviluppo della forza, migliora le prestazioni di sprint e potenza e porta alla perdita di grasso. Un'analisi recente ha suggerito che la dose di carico a lungo utilizzata di 20 grammi di creatina per una settimana è scadente.
Le riserve ottimali di creatina possono essere raggiunte assumendo 0,15 grammi di creatina per libbra di peso corporeo. Quindi, può essere utilizzata una dose di mantenimento di 5 grammi di creatina al giorno, tuttavia, potresti voler "caricare" più frequentemente di una volta ogni 4 settimane, soprattutto se l'intensità e il volume dell'allenamento sono elevati.
Suggerimento per l'integrazione
La creatina è meglio caricata nel muscolo se è presente insulina, quindi prendila con carboidrati o un integratore che stimoli l'insulina, come fieno greco o acido alfa lipoico.
LA MIA CREATINA ETHYL ESTER: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#3: Beta Alanina
La beta alanina è immagazzinata nelle fibre muscolari a contrazione rapida come carnosina, e questo aiuta il muscolo a contrarsi con più forza e prolunga le massime prestazioni. Un altro motivo per cui migliora le prestazioni è che la carnosina aiuta a stabilizzare il pH muscolare durante l'esercizio eliminando gli ioni idrogeno in eccesso che fanno bruciare i muscoli e alla fine li affaticano.
Atleti e combattenti possono trarre beneficio dalla beta alanina poiché prolunga le prestazioni ad alta intensità. Una revisione dei migliori integratori per i concorrenti di sport da combattimento suggerisce che la beta alanina aiuterà i combattenti che sperimentano più di 60 raffiche ad alta intensità che includono colpi e prese durante un combattimento di 5 round.
Una maggiore capacità di lavoro massimale per un combattente è fondamentale quando si passa dall'esecuzione di colpi e lotta in posizione eretta, a un atterramento con sforzo massimo e, infine, a un recupero attivo stabilizzandosi nella posizione superiore su un combattente che è intrappolato sotto.
Suggerimento per l'integrazione
Prova un formato di dosaggio alto-basso da 4 a 6 g/giorno per 4 settimane, seguito da 1,5 a 3 g/giorno per 4 settimane. La beta-alanina si sposa bene con la creatina poiché entrambe possono essere dosate insieme.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#4: Carnitina
La carnitina è considerata da anni un nutriente che può aiutare a ridurre il grasso corporeo, anche se la maggior parte degli studi ha supportato meccanismi periferici per migliorare la composizione corporea.
Ad esempio, sappiamo che assumere carnitina può aumentare il flusso sanguigno, portando a un maggiore recupero e crescita muscolare poiché più nutrienti e ormoni arrivano ai muscoli. È stato scoperto che aumenta anche il testosterone e l'IGF-1.
Una ricerca recente mostra che l'integrazione di carnitina può anche arrestare la perdita muscolare derivante dall'inattività e uno studio del 2011 ha dimostrato che assumere 2 grammi di carnitina al giorno per 6 mesi ha aumentato la capacità di lavoro del 35 percento negli atleti.
I tirocinanti hanno sperimentato un accumulo di lattato muscolare inferiore del 44 percento e un utilizzo inferiore del 55 percento delle riserve di glicogeno, indicando che stavano bruciando grassi durante l'esercizio intenso piuttosto che glicogeno, un risultato altamente favorevole per prestazioni migliori.
Suggerimento per l'integrazione
La carnitina deve anche essere caricata, il che significa che dovrebbe essere assunta con un nutriente che aumenta l'insulina (i grassi omega-3 hanno funzionato) o con i carboidrati. Nello studio del 2011, i partecipanti l'hanno assunto con 80 grammi di carboidrati in dosi giornaliere.
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#5: Caffeina
La caffeina è un integratore superiore per migliorare le prestazioni e aiutarti a diventare massiccio. Ci sono prove che può aumentare il testosterone e aumenta la concentrazione e la motivazione, rendendolo particolarmente efficace nell'aumentare la capacità fisica quando sei stanco.
Ad esempio, quando gli atleti universitari erano privati del sonno e assumevano caffeina prima dell'allenamento, selezionavano autonomamente carichi più pesanti e sollevavano più ripetizioni durante un allenamento rispetto a quando si allenavano stanchi con un placebo.
La caffeina può anche aiutarti a recuperare più velocemente, quindi è perfetta se ti alleni due volte al giorno per ottenere rapidi guadagni. Uno studio ha scoperto che dopo aver eseguito una prova di esercizio di deplezione del glicogeno fino allo sfinimento, gli atleti che assumevano carboidrati con 8 mg/kg/pc di caffeina dopo l'allenamento e poi facevano un secondo test di intervallo sprint 4 ore dopo hanno ottenuto risultati molto migliori rispetto a un gruppo che beveva solo carboidrati. Il gruppo caffeina-carboidrati ha resistito per 48 minuti, il gruppo solo carboidrati per 32 minuti e il gruppo placebo per soli 19 minuti.
Suggerimento per l'integrazione
Per risultati che migliorino le prestazioni, sii preciso sulla quantità di caffeina che assumi. È stato dimostrato che anche solo 3 mg/kg/pc migliorano la potenza in un test di panca piana (1 mg/kg/pc, circa la quantità contenuta in una bevanda energetica o in una tazza di caffè per un atleta di 176 libbre, non ha avuto alcun effetto positivo).
La dose di 8 mg/kg/pc utilizzata nello studio di cui sopra è enorme e farà venire la nausea a chiunque non sia abituato alla caffeina. Una dose più realistica è di 5-6 mg/kg, che senza dubbio ti preparerà a dare il massimo in palestra.
LA MIA CAFFEINA CON TAURINA E TIROSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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FONTE:
Ottieni maggiori guadagni di massa muscolare e forza con un'integrazione intelligente e pratica. Ci sono alcuni nutrienti che possono fare un'incredibile differenza nei risultati, come proteine del siero del latte, leucina, creatina, e altri che valgono lo sforzo se vuoi un vantaggio extra sulla concorrenza.
Prima di arrivare all'elenco principale, è utile ricordare i comportamenti che dovrebbero essere adottati prima di iniziare a integrare:
- Un piano nutrizionale di cibi integrali con attenzione alle proporzioni dei macronutrienti è fondamentale.
- Un piano di allenamento periodizzato basato su obiettivi a breve e lungo termine è fondamentale.
- L'allenamento con i tradizionali esercizi multiarticolari eseguiti su un'intera gamma produrrà i migliori risultati (squat completi, stacchi da terra, trazioni alla sbarra, pull-up, strongman, sprint).
- Hai coperto le basi dell'integrazione, assicurandoti che i tuoi problemi di vitamina D, zinco, magnesio e multivitaminici siano stati risolti.
#1: BCAA e leucina
Ultimamente si è parlato molto della leucina, e per una buona ragione, dato che può aumentare la sintesi proteica fino al 145 percento se assunta dopo l'allenamento di forza. E sebbene la leucina sia l'amminoacido a catena ramificata responsabile dell'attivazione di mTOR, il principale percorso di costruzione muscolare nel corpo, l'integrazione con la sola leucina NON è il piano migliore.
È meglio assumere BCAA arricchiti di leucina, ovvero BCAA con leucina in un rapporto di circa 4 a 1 con valina e isoleucina, perché questa formula ha dimostrato di essere la più efficace per la costruzione muscolare. Quando l'assunzione di leucina è sbilanciata rispetto a quella degli altri BCAA, può portare a uno squilibrio nei livelli di amminoacidi nel sangue, riducendo la risposta anabolica.
I benefici dei BCAA arricchiti con leucina includono meno danni muscolari, meno dolore da allenamento, più tempo per l'esaurimento nei test di esercizio a tutto campo e maggiore crescita muscolare. I BCAA arricchiti con leucina sono particolarmente preziosi per gli atleti più anziani che hanno più difficoltà ad attivare mTOR per costruire muscoli.
Suggerimento per l'integrazione
Fai un carico extra di BCAA e taurina dopo l'allenamento per ridurre ulteriormente indolenzimento e infiammazione da allenamenti particolarmente dannosi.
I MIE STRONG BCAA 4:1:1 : (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#2: Creatina
La creatina è l'ausilio per migliorare le prestazioni più studiato disponibile. È il carburante principale per esercizi esplosivi ad alta intensità e l'integrazione con essa ha dimostrato di raddoppiare i guadagni muscolari (una revisione ha rilevato un aumento di 2-4 libbre di massa muscolare durante 4-12 settimane di allenamento negli atleti).
La creatina aumenta anche lo sviluppo della forza, migliora le prestazioni di sprint e potenza e porta alla perdita di grasso. Un'analisi recente ha suggerito che la dose di carico a lungo utilizzata di 20 grammi di creatina per una settimana è scadente.
Le riserve ottimali di creatina possono essere raggiunte assumendo 0,15 grammi di creatina per libbra di peso corporeo. Quindi, può essere utilizzata una dose di mantenimento di 5 grammi di creatina al giorno, tuttavia, potresti voler "caricare" più frequentemente di una volta ogni 4 settimane, soprattutto se l'intensità e il volume dell'allenamento sono elevati.
Suggerimento per l'integrazione
La creatina è meglio caricata nel muscolo se è presente insulina, quindi prendila con carboidrati o un integratore che stimoli l'insulina, come fieno greco o acido alfa lipoico.
LA MIA CREATINA ETHYL ESTER: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#3: Beta Alanina
La beta alanina è immagazzinata nelle fibre muscolari a contrazione rapida come carnosina, e questo aiuta il muscolo a contrarsi con più forza e prolunga le massime prestazioni. Un altro motivo per cui migliora le prestazioni è che la carnosina aiuta a stabilizzare il pH muscolare durante l'esercizio eliminando gli ioni idrogeno in eccesso che fanno bruciare i muscoli e alla fine li affaticano.
Atleti e combattenti possono trarre beneficio dalla beta alanina poiché prolunga le prestazioni ad alta intensità. Una revisione dei migliori integratori per i concorrenti di sport da combattimento suggerisce che la beta alanina aiuterà i combattenti che sperimentano più di 60 raffiche ad alta intensità che includono colpi e prese durante un combattimento di 5 round.
Una maggiore capacità di lavoro massimale per un combattente è fondamentale quando si passa dall'esecuzione di colpi e lotta in posizione eretta, a un atterramento con sforzo massimo e, infine, a un recupero attivo stabilizzandosi nella posizione superiore su un combattente che è intrappolato sotto.
Suggerimento per l'integrazione
Prova un formato di dosaggio alto-basso da 4 a 6 g/giorno per 4 settimane, seguito da 1,5 a 3 g/giorno per 4 settimane. La beta-alanina si sposa bene con la creatina poiché entrambe possono essere dosate insieme.
LA MIA BETA ALANINA CON CARNOSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#4: Carnitina
La carnitina è considerata da anni un nutriente che può aiutare a ridurre il grasso corporeo, anche se la maggior parte degli studi ha supportato meccanismi periferici per migliorare la composizione corporea.
Ad esempio, sappiamo che assumere carnitina può aumentare il flusso sanguigno, portando a un maggiore recupero e crescita muscolare poiché più nutrienti e ormoni arrivano ai muscoli. È stato scoperto che aumenta anche il testosterone e l'IGF-1.
Una ricerca recente mostra che l'integrazione di carnitina può anche arrestare la perdita muscolare derivante dall'inattività e uno studio del 2011 ha dimostrato che assumere 2 grammi di carnitina al giorno per 6 mesi ha aumentato la capacità di lavoro del 35 percento negli atleti.
I tirocinanti hanno sperimentato un accumulo di lattato muscolare inferiore del 44 percento e un utilizzo inferiore del 55 percento delle riserve di glicogeno, indicando che stavano bruciando grassi durante l'esercizio intenso piuttosto che glicogeno, un risultato altamente favorevole per prestazioni migliori.
Suggerimento per l'integrazione
La carnitina deve anche essere caricata, il che significa che dovrebbe essere assunta con un nutriente che aumenta l'insulina (i grassi omega-3 hanno funzionato) o con i carboidrati. Nello studio del 2011, i partecipanti l'hanno assunto con 80 grammi di carboidrati in dosi giornaliere.
LA MIA CARNITINA CARNIPURE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
#5: Caffeina
La caffeina è un integratore superiore per migliorare le prestazioni e aiutarti a diventare massiccio. Ci sono prove che può aumentare il testosterone e aumenta la concentrazione e la motivazione, rendendolo particolarmente efficace nell'aumentare la capacità fisica quando sei stanco.
Ad esempio, quando gli atleti universitari erano privati del sonno e assumevano caffeina prima dell'allenamento, selezionavano autonomamente carichi più pesanti e sollevavano più ripetizioni durante un allenamento rispetto a quando si allenavano stanchi con un placebo.
La caffeina può anche aiutarti a recuperare più velocemente, quindi è perfetta se ti alleni due volte al giorno per ottenere rapidi guadagni. Uno studio ha scoperto che dopo aver eseguito una prova di esercizio di deplezione del glicogeno fino allo sfinimento, gli atleti che assumevano carboidrati con 8 mg/kg/pc di caffeina dopo l'allenamento e poi facevano un secondo test di intervallo sprint 4 ore dopo hanno ottenuto risultati molto migliori rispetto a un gruppo che beveva solo carboidrati. Il gruppo caffeina-carboidrati ha resistito per 48 minuti, il gruppo solo carboidrati per 32 minuti e il gruppo placebo per soli 19 minuti.
Suggerimento per l'integrazione
Per risultati che migliorino le prestazioni, sii preciso sulla quantità di caffeina che assumi. È stato dimostrato che anche solo 3 mg/kg/pc migliorano la potenza in un test di panca piana (1 mg/kg/pc, circa la quantità contenuta in una bevanda energetica o in una tazza di caffè per un atleta di 176 libbre, non ha avuto alcun effetto positivo).
La dose di 8 mg/kg/pc utilizzata nello studio di cui sopra è enorme e farà venire la nausea a chiunque non sia abituato alla caffeina. Una dose più realistica è di 5-6 mg/kg, che senza dubbio ti preparerà a dare il massimo in palestra.
LA MIA CAFFEINA CON TAURINA E TIROSINA: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
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