Nella tabella seguente riporto come imposto la colazione a seconda se non precede (colazione "normale") oppure precede una pedalata (colazione pre-uscita).
Colazione "normale" | | Colazione pre-uscita | |
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macronutrienti | alimenti | macronutrienti | alimenti |
55-60% CHO | cereali integrali (es. pane integrale) +
frutta fresca (es. mela) | 60-65% CHO | cereali raffinati (es. pane bianco) +
frutta trasformata (es. marmellata) |
10-15% PRO | latte parzialmente scremato | 10-15% PRO | yogurt bianco magro |
25-30% FAT | frutta oleosa (es. mandorle) | 20-25% FAT | frutta oleosa (es. burro di arachidi) |
Nella colazione "normale" uso alimenti con più fibre come i cereali integrali (es. pane integrale, fiocchi di avena, ...), la frutta fresca (es. mela, uva, ...) e la frutta oleosa (es. mandorle, noci, ...), mentre nella colazione pre-uscita scelgo le alternative con meno fibre come i cereali raffinati (es. pane bianco, fette biscottate, cornflakes, biscotti, ...), e la frutta trasformata (es. marmellate, succhi di frutta, burro di arachidi, ...), in modo da velocizzare, o almeno non rallentare, la digestione. Per questo stesso fine e nel tentativo di ottimizzare le riserve di glicogeno, passando dalla colazione "normale" a quella pre-uscita vario la ripartizione dei macronutrienti, aumentando i carboidrati a spese dei grassi. Se il giro in programma è particolarmente dispendioso, incremento anche le calorie della colazione pre-uscita.