La perdita di massa muscolare e di forza inizia a 30 anni e accelera a 50 anni: come mangiare in base all'età.
FONTE:
Tornando indietro di qualche generazione, era raro vedere persone di mezza età e anziane partecipare a competizioni di alto livello. Oggigiorno è del tutto normale voler mantenere un alto livello di forma fisica e rimanere competitivi fino ai 50, 60 anni e oltre. Tuttavia, è un fatto ineluttabile che sperimentiamo un graduale declino delle nostre prestazioni con l'avanzare dell'età.
La massa muscolare e la forza diminuiscono, influenzando la nostra potenza e resistenza. La frequenza cardiaca massima diminuisce, così come la capacità del nostro cuore di pompare il sangue in modo efficiente. Ciò si traduce in un minore assorbimento massimo di ossigeno, VO2 max, che è fondamentale per il ciclismo di resistenza. Mentre alcuni di questi cambiamenti sono una parte normale dell'invecchiamento, possono essere influenzati anche dalla dieta e dall'allenamento. Qui, approfondiamo alcune strategie nutrizionali e di allenamento fondamentali per contrastare il declino legato all'età e mantenerti veloce e fiorente mentre invecchi.
"Molti dei cambiamenti fisiologici che si verificano invecchiando sono sostenuti da cambiamenti ormonali, vale a dire un declino degli ormoni anabolici", spiega il dott. Nicky Keay, docente clinico onorario presso l'University College di Londra e autore di Hormones, Health and Human Potential. "Si tratta di cali graduali, ma per le donne c'è un calo degli ormoni femminili in menopausa, che ha un grande impatto sulla salute e sulle prestazioni".
"Anabolico" deriva da "anabolismo", i processi di crescita e costruzione del corpo. L'ormone della crescita (GH) è importante per mantenere una composizione corporea favorevole. Una riduzione di GH porta a una riduzione della massa muscolare e potenzialmente a un aumento del grasso corporeo. Questa perdita di massa muscolare e forza correlata all'età è chiamata sarcopenia, che in genere inizia a 30 anni e accelera a partire dai 50 anni circa. Senza un intervento sotto forma di allenamento della forza, può causare una perdita molto significativa di massa muscolare.
Quando avrai 70 anni, potresti avere solo la metà del peso muscolare che avevi a 20 anni. Gran parte di questa perdita muscolare è dovuta all'attrito delle tue fibre a contrazione rapida, ovvero le fibre necessarie per produrre potenza durante l'esercizio ad alta intensità. Con questa perdita di fibre a contrazione rapida si verifica una perdita di forza, in genere del 12-15% per decennio a partire dai 50 anni. Questa perdita di massa muscolare, con meno fibre muscolari, erode la potenza che puoi sostenere sulla bici.
La sarcopenia è in parte causata dalla "resistenza anabolica", ovvero una ridotta capacità dei muscoli di utilizzare gli amminoacidi alimentari per costruire nuove proteine muscolari. Si pensa che gli adulti più anziani non allenati richiedano fino al 60% in più di proteine a pasto per stimolare al massimo la crescita muscolare (ne parleremo più avanti).
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Questa atrofia muscolare legata all'età include una riduzione della massa muscolare cardiaca, che in parte spiega il calo della funzione cardiovascolare e respiratoria. "È in parte dovuta al calo della frequenza cardiaca massima. I cuori più anziani semplicemente non riescono a battere velocemente come i cuori più giovani", spiega Phil Cavell, pioniere del bike-fit e autore di The Midlife Cyclist. "Non molto tempo fa [metà del XIX secolo] la maggior parte delle persone non viveva molto oltre i 40 anni, ma ora viviamo vite molto più lunghe e il corpo umano non ha ancora recuperato". Uno studio condotto da ricercatori della University of Colorado School of Medicine, USA, ha scoperto che uno dei motivi per cui la frequenza cardiaca massima diminuisce è che l'invecchiamento deprime l'attività elettrica spontanea del pacemaker naturale del cuore.
Invecchiamento in numeri
La buona notizia è che perdere massa muscolare e forza non è inevitabile e ci sono strategie per mantenere il tuo FTP. "La via d'uscita dalla sarcopenia è un allenamento di forza altamente mirato dopo i 50 anni", afferma Cavell. "L'allenamento con i pesi mirato fa sì che le fibre muscolari rimaste si ipertrofizzino, ovvero aumentino di dimensioni, mantenendo potenzialmente funzionalità e potenza vicine a quelle di una persona sui 20 anni. Insieme all'allenamento a intervalli, è anche uno dei modi migliori per mantenere il tuo VO2 max il più alto possibile per il più a lungo possibile".
Nicky Keay afferma che l'allenamento di forza ha potenti benefici per la costruzione delle ossa, aiutando a prevenire l'osteoporosi, una condizione che, secondo la Royal Osteoporosis Society, causa una frattura a una donna su due e a un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni. "L'allenamento di forza aiuta enormemente la salute delle ossa", afferma Keay, raccomandando almeno due sessioni di allenamento di forza ogni settimana. "Nella mia esperienza, molti ciclisti sono riluttanti a rinunciare a una sessione in bici per una sessione di forza, ma a lungo termine è molto più vantaggioso per la loro salute". L'allenamento di forza non deve sempre essere il sollevamento pesi; gli esercizi con il peso corporeo miglioreranno la resistenza muscolare e aiuteranno a mantenere la massa muscolare.
Ci sono anche prove che un regolare allenamento di forza giova al metabolismo, così che anche dopo aver terminato un allenamento continui a bruciare calorie e grasso corporeo in modo più efficiente. "Aumentando la massa muscolare, aumenti il tuo tasso metabolico a riposo, l'energia che il tuo corpo brucia a riposo", afferma Keay. "Se aggiungi più tessuto muscolare, brucerai più calorie anche quando sei seduto o in piedi". L'allenamento di forza aiuta anche a prevenire l'accumulo di grasso intorno alla sezione centrale man mano che invecchiamo, oltre a migliorare il controllo della glicemia e ridurre la resistenza all'insulina.
Il potere delle proteine
Sappiamo tutti che le proteine sono importanti per la riparazione muscolare, e lo sono ancora di più con l'avanzare dell'età, soprattutto dopo lunghe o dure pedalate. Attualmente la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per chilo di massa corporea (kg-BM) al giorno. Diversi gruppi di esperti hanno suggerito che gli atleti di resistenza più anziani dovrebbero consumare il doppio di questa quantità, 1,6-1,8 g/kg-BM/giorno. Il professor Daniel Moore dell'Università di Toronto, Canada, suggerisce 0,5 g/kg-BM/giorno dopo l'allenamento di resistenza e 0,3-0,4 g/kg-BM/giorno durante gli altri pasti, il che equivale a 20-30 g a pasto per un ciclista di 70 kg. Un petto di pollo medio (125 g) o una porzione (150 g) di tofu contengono 30 g di proteine.
Quali tipi di proteine dovremmo consumare? La maggior parte degli studi suggerisce che la leucina dovrebbe essere considerata una priorità perché è un potente stimolatore per la crescita muscolare. Le fonti ricche di leucina includono uova, latte, carne, pesce e pollame. Se non vuoi consumare prodotti di origine animale, puoi ottenere molta leucina da alimenti di origine vegetale come tofu, tempeh, latte di soia e legumi.
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Se stai seguendo una dieta a base vegetale, è del tutto possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno, a condizione che provengano da una varietà di fonti. In uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Nutrition, i ricercatori hanno dimostrato che le diete vegane e onnivore contenenti la stessa quantità di proteine hanno prodotto uguali guadagni nella crescita muscolare. I ricercatori brasiliani che hanno confrontato le diete vegane e onnivore non hanno riscontrato differenze nella forza della panca piana, nella leg press e nei guadagni di massa corporea magra dopo 12 settimane. La fonte specifica è meno importante del raggiungimento dell'obiettivo di 1,6-1,8 g/kg-BM/giorno.
FONTE:
Tornando indietro di qualche generazione, era raro vedere persone di mezza età e anziane partecipare a competizioni di alto livello. Oggigiorno è del tutto normale voler mantenere un alto livello di forma fisica e rimanere competitivi fino ai 50, 60 anni e oltre. Tuttavia, è un fatto ineluttabile che sperimentiamo un graduale declino delle nostre prestazioni con l'avanzare dell'età.
La massa muscolare e la forza diminuiscono, influenzando la nostra potenza e resistenza. La frequenza cardiaca massima diminuisce, così come la capacità del nostro cuore di pompare il sangue in modo efficiente. Ciò si traduce in un minore assorbimento massimo di ossigeno, VO2 max, che è fondamentale per il ciclismo di resistenza. Mentre alcuni di questi cambiamenti sono una parte normale dell'invecchiamento, possono essere influenzati anche dalla dieta e dall'allenamento. Qui, approfondiamo alcune strategie nutrizionali e di allenamento fondamentali per contrastare il declino legato all'età e mantenerti veloce e fiorente mentre invecchi.
"Molti dei cambiamenti fisiologici che si verificano invecchiando sono sostenuti da cambiamenti ormonali, vale a dire un declino degli ormoni anabolici", spiega il dott. Nicky Keay, docente clinico onorario presso l'University College di Londra e autore di Hormones, Health and Human Potential. "Si tratta di cali graduali, ma per le donne c'è un calo degli ormoni femminili in menopausa, che ha un grande impatto sulla salute e sulle prestazioni".
"Anabolico" deriva da "anabolismo", i processi di crescita e costruzione del corpo. L'ormone della crescita (GH) è importante per mantenere una composizione corporea favorevole. Una riduzione di GH porta a una riduzione della massa muscolare e potenzialmente a un aumento del grasso corporeo. Questa perdita di massa muscolare e forza correlata all'età è chiamata sarcopenia, che in genere inizia a 30 anni e accelera a partire dai 50 anni circa. Senza un intervento sotto forma di allenamento della forza, può causare una perdita molto significativa di massa muscolare.
Quando avrai 70 anni, potresti avere solo la metà del peso muscolare che avevi a 20 anni. Gran parte di questa perdita muscolare è dovuta all'attrito delle tue fibre a contrazione rapida, ovvero le fibre necessarie per produrre potenza durante l'esercizio ad alta intensità. Con questa perdita di fibre a contrazione rapida si verifica una perdita di forza, in genere del 12-15% per decennio a partire dai 50 anni. Questa perdita di massa muscolare, con meno fibre muscolari, erode la potenza che puoi sostenere sulla bici.
La sarcopenia è in parte causata dalla "resistenza anabolica", ovvero una ridotta capacità dei muscoli di utilizzare gli amminoacidi alimentari per costruire nuove proteine muscolari. Si pensa che gli adulti più anziani non allenati richiedano fino al 60% in più di proteine a pasto per stimolare al massimo la crescita muscolare (ne parleremo più avanti).
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Questa atrofia muscolare legata all'età include una riduzione della massa muscolare cardiaca, che in parte spiega il calo della funzione cardiovascolare e respiratoria. "È in parte dovuta al calo della frequenza cardiaca massima. I cuori più anziani semplicemente non riescono a battere velocemente come i cuori più giovani", spiega Phil Cavell, pioniere del bike-fit e autore di The Midlife Cyclist. "Non molto tempo fa [metà del XIX secolo] la maggior parte delle persone non viveva molto oltre i 40 anni, ma ora viviamo vite molto più lunghe e il corpo umano non ha ancora recuperato". Uno studio condotto da ricercatori della University of Colorado School of Medicine, USA, ha scoperto che uno dei motivi per cui la frequenza cardiaca massima diminuisce è che l'invecchiamento deprime l'attività elettrica spontanea del pacemaker naturale del cuore.
Invecchiamento in numeri
- 30 anni: l'età in cui la massa muscolare inizia a diminuire
- 12-15%: perdita di forza per decennio dopo i 50 anni, a meno che non venga mantenuta da un allenamento regolare
- 1%: il calo del VO2 max ogni anno dopo i 30 anni, a meno che non venga mantenuto dall'allenamento
- 1 su 5: le probabilità che gli uomini abbiano una frattura dopo i 50 anni, a meno che non si mantenga la forza ossea
- 1 su 2: le probabilità che le donne abbiano una frattura dopo i 50 anni, a meno che non si mantenga la forza ossea
- 30 g: quantità target di proteine per pasto
- 1,6-1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno: la quantità raccomandata per gli atleti
- 5: numero di anni in cui è possibile ridurre la propria età biologica con un allenamento di forza di soli 90 minuti a settimana
La buona notizia è che perdere massa muscolare e forza non è inevitabile e ci sono strategie per mantenere il tuo FTP. "La via d'uscita dalla sarcopenia è un allenamento di forza altamente mirato dopo i 50 anni", afferma Cavell. "L'allenamento con i pesi mirato fa sì che le fibre muscolari rimaste si ipertrofizzino, ovvero aumentino di dimensioni, mantenendo potenzialmente funzionalità e potenza vicine a quelle di una persona sui 20 anni. Insieme all'allenamento a intervalli, è anche uno dei modi migliori per mantenere il tuo VO2 max il più alto possibile per il più a lungo possibile".
Nicky Keay afferma che l'allenamento di forza ha potenti benefici per la costruzione delle ossa, aiutando a prevenire l'osteoporosi, una condizione che, secondo la Royal Osteoporosis Society, causa una frattura a una donna su due e a un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni. "L'allenamento di forza aiuta enormemente la salute delle ossa", afferma Keay, raccomandando almeno due sessioni di allenamento di forza ogni settimana. "Nella mia esperienza, molti ciclisti sono riluttanti a rinunciare a una sessione in bici per una sessione di forza, ma a lungo termine è molto più vantaggioso per la loro salute". L'allenamento di forza non deve sempre essere il sollevamento pesi; gli esercizi con il peso corporeo miglioreranno la resistenza muscolare e aiuteranno a mantenere la massa muscolare.
Ci sono anche prove che un regolare allenamento di forza giova al metabolismo, così che anche dopo aver terminato un allenamento continui a bruciare calorie e grasso corporeo in modo più efficiente. "Aumentando la massa muscolare, aumenti il tuo tasso metabolico a riposo, l'energia che il tuo corpo brucia a riposo", afferma Keay. "Se aggiungi più tessuto muscolare, brucerai più calorie anche quando sei seduto o in piedi". L'allenamento di forza aiuta anche a prevenire l'accumulo di grasso intorno alla sezione centrale man mano che invecchiamo, oltre a migliorare il controllo della glicemia e ridurre la resistenza all'insulina.
Il potere delle proteine
Sappiamo tutti che le proteine sono importanti per la riparazione muscolare, e lo sono ancora di più con l'avanzare dell'età, soprattutto dopo lunghe o dure pedalate. Attualmente la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,8 g per chilo di massa corporea (kg-BM) al giorno. Diversi gruppi di esperti hanno suggerito che gli atleti di resistenza più anziani dovrebbero consumare il doppio di questa quantità, 1,6-1,8 g/kg-BM/giorno. Il professor Daniel Moore dell'Università di Toronto, Canada, suggerisce 0,5 g/kg-BM/giorno dopo l'allenamento di resistenza e 0,3-0,4 g/kg-BM/giorno durante gli altri pasti, il che equivale a 20-30 g a pasto per un ciclista di 70 kg. Un petto di pollo medio (125 g) o una porzione (150 g) di tofu contengono 30 g di proteine.
Quali tipi di proteine dovremmo consumare? La maggior parte degli studi suggerisce che la leucina dovrebbe essere considerata una priorità perché è un potente stimolatore per la crescita muscolare. Le fonti ricche di leucina includono uova, latte, carne, pesce e pollame. Se non vuoi consumare prodotti di origine animale, puoi ottenere molta leucina da alimenti di origine vegetale come tofu, tempeh, latte di soia e legumi.
LE MIE PROTEINE SENZA LATTOSIO: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Se stai seguendo una dieta a base vegetale, è del tutto possibile ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno, a condizione che provengano da una varietà di fonti. In uno studio del 2023 pubblicato sul Journal of Nutrition, i ricercatori hanno dimostrato che le diete vegane e onnivore contenenti la stessa quantità di proteine hanno prodotto uguali guadagni nella crescita muscolare. I ricercatori brasiliani che hanno confrontato le diete vegane e onnivore non hanno riscontrato differenze nella forza della panca piana, nella leg press e nei guadagni di massa corporea magra dopo 12 settimane. La fonte specifica è meno importante del raggiungimento dell'obiettivo di 1,6-1,8 g/kg-BM/giorno.
