Ricordati che serve un massimale a potenza costante, quindi se quando ti avvicini ai 3' senti che puoi aumentare... non aumentare ma rimani a potenza costante e piuttosto fai qualche secondo in più fino ad esaurimento.
Nuove frontiere: W' & CP parliamone
- Creatore Discussione diegospeed79
- Data di inizio
Ricordati che serve un massimale a potenza costante, quindi se quando ti avvicini ai 3' senti che puoi aumentare... non aumentare ma rimani a potenza costante e piuttosto fai qualche secondo in più fino ad esaurimento.
Se hai sempre seguito la discussione dall'inizio dovresti anche capire da solo il perché. Oltre al fatto che ci sono argomenti su cui posso muovermi e altri in cui più umilmente posso solo leggere. Tu piuttosto prova a dire qui che utilizzare un PM a dovere è solo un opinione. (se vuoi copio e incollo i post E se come su FB ritieni che usarlo bene sia solo un opinione come mai sei qui ad argomentare? Saluti
Edit: per chiarezza, non ho la minima intenzione di riprendere qui la discussione, e per correttezza delle regole per rimanere in topic e perché totalmente improduttiva. Anzi ti dico che mi spiace per i toni su FB ma francamente siccome sospettavo che fossi il Frejus82 del bdc, una risposta del genere su FB non me la aspettavo proprio (credo nessuno degli utenti che ti conosce se la aspettava) in quanto ho sempre letto con interesse i tuoi post e mi sembravano competenti e mai sconvenienti. Per quel che mi riguarda continuerò a farlo e nessuna guerra. Di nuovo saluti.
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Sono stato un po' lontano da questa discussione perché onestamente aveva preso una piega che non mi piaceva, era diventata più una guerra di numeri (con sfondo sempre io vorrei avercelo un pezzetto più lungo) piuttosto che uno sforzo comune a capire chi e se si ritrovare in questo modello (che permettetemi lo utilizzano Professori di questa scienza quindi abbandonerei il dubbio che sia valido o meno), ma soprattutto in che modo si utilizzasse più proficuamente sia dal punto di vista del training che da quello gestionale. Scrivo questi due mess nella pausa colazione, appena ho un attimo più di tempo vi racconto (spero in maniera interessante) le mie esperienze in merito all'osservazione di questo paradigma
Ecco il mio PC Extended con riferimento agli ultimi 3 mesi.
Sinceramente mi aspettavo una CP ed FTP abbastanza superiori ed un W' un pò più basso.
Prendendo per buoni questi dati, quindi, secondo voi dovrei impostare le zone di allenamento sulla scorta di questi dati?
Ad ogni modo, occorre poi studiare la migliore strategia possibile per un efficace programmazione che tenga conto di una intera stagione agonistica, peraltro abbastanza lunga, diciamo dalla Nove Colli alla Maratona (quindi circa 60gg).
Inoltre sarebbe interessante monitorare il W' durante il workout, specie nelle ripetute sopra CP ed ottimizzare i recuperi entro una soglia di "ricarica", di pagamento del debito anaerobico (quale???).
Infine, ricerche recenti, ma forse non ancora trasferite nel mondo comune della programmazione "da campo"mostrano il grande vantaggio delle ripetute ad elevata intensità (che si chiami Tabata, Interval Training, Allenamento intermittente, ecc.). Strategie del genere, in laboratorio, tengono conto del parametro W' e della sua rapidità di ricarica (migliorabile? Forse...), ma non forniscono riferimenti a lungo termine sullo stato di forma dell'atleta.
Nella nostra programmazione, siamo certi che allenamenti del genere non cozzino con lo stato di forma (entrata e mantenimento)?
Sicuramente non causano overtraining perché mediamente il TSS è basso (di norma sono esercizi per durate non maggiori di 2h, tranne che non sono inseriti in alcuni contesti di "allenamento misto").
Insomma, non credo sia agevole strutturare una programmazione con questi 2 parametri. Per di più, tutto il lavoro di costruzione lo si fa? Ed a che intensità?
Se le soglie a sto punto devono essere intese come:
1. <CP
2. tra CP e W' opportunamente convertito in Watt
3. Tra W' e P_max
4. oltre P_max (magari!),
sotto la CP ci sta il mondo, ossia il recupero attivo, il lavoro di costruzione aerobica (il "fat burning workot training"), quello alla SST per migliorare la soglia anaerobica (effetto fisiologico maggior densità mitocondriale), ecc.
Sinceramente mi aspettavo una CP ed FTP abbastanza superiori ed un W' un pò più basso.
Prendendo per buoni questi dati, quindi, secondo voi dovrei impostare le zone di allenamento sulla scorta di questi dati?
Ad ogni modo, occorre poi studiare la migliore strategia possibile per un efficace programmazione che tenga conto di una intera stagione agonistica, peraltro abbastanza lunga, diciamo dalla Nove Colli alla Maratona (quindi circa 60gg).
Inoltre sarebbe interessante monitorare il W' durante il workout, specie nelle ripetute sopra CP ed ottimizzare i recuperi entro una soglia di "ricarica", di pagamento del debito anaerobico (quale???).
Infine, ricerche recenti, ma forse non ancora trasferite nel mondo comune della programmazione "da campo"mostrano il grande vantaggio delle ripetute ad elevata intensità (che si chiami Tabata, Interval Training, Allenamento intermittente, ecc.). Strategie del genere, in laboratorio, tengono conto del parametro W' e della sua rapidità di ricarica (migliorabile? Forse...), ma non forniscono riferimenti a lungo termine sullo stato di forma dell'atleta.
Nella nostra programmazione, siamo certi che allenamenti del genere non cozzino con lo stato di forma (entrata e mantenimento)?
Sicuramente non causano overtraining perché mediamente il TSS è basso (di norma sono esercizi per durate non maggiori di 2h, tranne che non sono inseriti in alcuni contesti di "allenamento misto").
Insomma, non credo sia agevole strutturare una programmazione con questi 2 parametri. Per di più, tutto il lavoro di costruzione lo si fa? Ed a che intensità?
Se le soglie a sto punto devono essere intese come:
1. <CP
2. tra CP e W' opportunamente convertito in Watt
3. Tra W' e P_max
4. oltre P_max (magari!),
sotto la CP ci sta il mondo, ossia il recupero attivo, il lavoro di costruzione aerobica (il "fat burning workot training"), quello alla SST per migliorare la soglia anaerobica (effetto fisiologico maggior densità mitocondriale), ecc.
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io dico solo, e l'ho detto più volte anche sul forum, che se una cosa viene scritta da roberto/ercole che sono persone preparate o da "altri" l'attendibilità di quello che viene scritto è ben diversa.
e ci mancherebbe altro.
Extended stima in maniera abbastanza accurata ftp, NON cp. Per avere una stima di cp dovresti usare il modello 2 parameter.
Qualsiasi valore che ti viene fuori rispecchia quella che è la tua curva di mmp. Se ti mancano intervalli lunghi fatti a tutta da freschi, è chiaro che ti ritrovi con una curva leggermente sbilanciata a sinistra rispetto al tuo potenziale.
bisognerebbe presupporre che la ricarica sia realistica, ma così non è. Lo dimostrano proprio i tabata, o on/off. Esercizi in cui w' scende più rapidamente del normale, da cui si evince che ricarica più lentamente del normale.
Quindi per questo, imho il miglior approccio è ancora spannometrico, ovvero quello di diminuire man mano i recuperi.
Perchè dovrebbero cozzare? A meno che tu non pensi di fare sempre e solo quelli. Anche con poche ore a disposizione, secondo me è fondamentale costruire una buona impalcatura di z3-4, altrimenti ci si brucia troppo in fretta quando si alzano le intensità, e la forma dura ben meno di 60gg
Insomma, non credo sia agevole strutturare una programmazione con questi 2 parametri. Per di più, tutto il lavoro di costruzione lo si fa? Ed a che intensità?
Se le soglie a sto punto devono essere intese come:
1. <CP
2. tra CP e W' opportunamente convertito in Watt
3. Tra W' e P_max
4. oltre P_max (magari!),
sotto la CP ci sta il mondo, ossia il recupero attivo, il lavoro di costruzione aerobica (il "fat burning workot training"), quello alla SST per migliorare la soglia anaerobica (effetto fisiologico maggior densità mitocondriale), ecc.
Sempre imho, visto che i confini tra le zone dovrebbero corrispondere (più o meno, a me non piace questa visione a compartimenti stagni) a "cambi di stato", le zone dovrebbero rimanere quelle sia che si prenda a riferimento ftp che cp. Ovvero se z2 finisce a 230 prendendo a riferimento ftp dovrebbe finire a 230 anche se si utilizza cp.
Questo il mio pmc, costruito facendo un po' di tutto da ottobre 2015. Più che ottenere una crescita graduale di forma, non saprei porpio cosa chiedere a me stesso. Anche i risultati e soprattutto le sensazioni sono andati di pari passo.
Il secondo è il grafico del lavoro over cp. Limitato (ma non assente) in inverno* e a crescere da febbraio in poi.
*io non stacco durante l'inverno ma faccio tanti km a caxxeggio, mi viene naturale così facendo fare tanti km in z2-3-4 perchè fatico di meno mentalmente, soprattutto, appunto, in inverno
Allegati
Giù c'è il mio PMC dove si nota che il lavoro intenso è sempre presente sebbene non abbia particolari picchi.
Nemmeno io stacco in inverno, sebbene vorrei associare corsa alla bici, mio primo amore che però tanti danni fisici mi ha causato. Vedremo.
Riguardo la stima ci CP se utilizzo modello a 2 parametri mi viene ancora meno...E così i conti non mi tornano proprio perché obiettivamente a 260W ci faccio 1h30.
Allegati
Non capisco sinceramente perché dai importanza all'opinione altrui a riguardo.
Se lo vuoi fare, fallo! Se ti piace metterci dentro il naso non saranno gli altri ad ostacolarti. Questo esula un po' dall'argomento qui trattato secondo me. Tant'è che una buona preparazione può essere fatta anche senza adottare nuove metodologie. Qui non stiamo parlando di come impostare la preparazione atletica con il "nuovo" paradigma. Per quello :
1) siamo (sono io, in primis) troppo poco esperti per fare un lavoro fatto a dovere (allenarsi ≠ improvvisare!), per quello ci sono i preparatori;
2) serve aver capito bene alcuni aspetti più complessi sulla relazione che esiste fra zone di potenza e fisiologia.
E' possibile farlo a posteriori con un software di analisi tipo GoldenCheetah o live con uno smartphone + IpBike. Anche su alcuni Garmin è possibile stimare W'bal, ma a quanto ne so non è molto affidabile.
Per questo, come detto, servono dei preparatori. Si rischia di andare fuori tema..
Al di là del fatto che TSS non è sempre (anzi non lo è quasi mai) un buon indice (in quanto UN indice, 1 solo) per determinare lo stato di forma/condizione di un atleta.. ma ammazzati di Tabata tutti i giorni per 4 settimane di fila e vediamo se la pensi così anche dopo.
Fai delle domande (alcune delle quali interessanti) a cui giustamente non sai dare/ non dai risposta. Però giungi a delle conclusioni...
https://www.youtube.com/watch?v=p8mFikhmtAo
Per di più, tutto il lavoro di costruzione lo si fa? Ed a che intensità?
Se le soglie a sto punto devono essere intese come:
1. <CP
2. tra CP e W' opportunamente convertito in Watt
3. Tra W' e P_max
4. oltre P_max (magari!),
sotto la CP ci sta il mondo, ossia il recupero attivo, il lavoro di costruzione aerobica (il "fat burning workot training"), quello alla SST per migliorare la soglia anaerobica (effetto fisiologico maggior densità mitocondriale), ecc.
Secondo me hai molta confusione in testa.. Non è che stai leggendo troppa roba tutta assieme e tutta d'un fiato, mescolando assieme varie nozioni ed informazioni?
Pienamente d'accordo.Non capisco sinceramente perché dai importanza all'opinione altrui a riguardo.
Questo esula un po' dall'argomento qui trattato secondo me. Tant'è che una buona preparazione può essere fatta anche senza adottare nuove metodologie. Qui non stiamo parlando di come impostare la preparazione atletica con il "nuovo" paradigma. Per quello :
1) siamo (sono io, in primis) troppo poco esperti per fare un lavoro fatto a dovere (allenarsi ≠ improvvisare!), per quello ci sono i preparatori;
2) serve aver capito bene alcuni aspetti più complessi sulla relazione che esiste fra zone di potenza e fisiologia.
E' possibile farlo a posteriori con un software di analisi tipo GoldenCheetah o live con uno smartphone + IpBike. Anche su alcuni Garmin è possibile stimare W'bal, ma a quanto ne so non è molto affidabile.
Per questo, come detto, servono dei preparatori. Si rischia di andare fuori tema..
Al di là del fatto che TSS non è sempre (anzi non lo è quasi mai) un buon indice (in quanto UN indice, 1 solo) per determinare lo stato di forma/condizione di un atleta.. ma ammazzati di Tabata tutti i giorni per 4 settimane di fila e vediamo se la pensi così anche dopo.
Fai delle domande (alcune delle quali interessanti) a cui giustamente non sai dare/ non dai risposta. Però giungi a delle conclusioni...
https://www.youtube.com/watch?v=p8mFikhmtAo
Secondo me hai molta confusione in testa.. Non è che stai leggendo troppa roba tutta assieme e tutta d'un fiato, mescolando assieme varie nozioni ed informazioni?
In effetti mi sto ubriacando con tutte ste ipotesi e domande. Mi sembrava si stesse parlando dei modelli, ma qui siamo sfociati sul "come usarli", sebbene ancora non li abbiamo capiti. Addirittura siamo a livello di chiedere consigli sulla programmazione basata su tali modelli! (io per primo non ce ne cavo un ragno dal buco..)
Mi rileggo le prime pagine, va. Almeno li c'erano spunti per provare.
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Oggi sono riuscito a fare mezzo test di CP12' utile per stimare la Potenza Critica, una volta fatto un CP3'.
Peccato per le condizioni non ottimali (pioggia).
Peraltro non era nemmeno programmato, infatti ieri ho tirato 90' di medio (NP ~ 83%FTP) ed oggi prima dei 12' spinti avevo già fatto 2 salitelle discrete.
Per la cronaca son venuti fuori 12' a 333W (NP identica), credo che sia il mio best.
Avuto il CP3' uso come riferimenti sempre il CP Extended di GC?
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Peccato per le condizioni non ottimali (pioggia).
Peraltro non era nemmeno programmato, infatti ieri ho tirato 90' di medio (NP ~ 83%FTP) ed oggi prima dei 12' spinti avevo già fatto 2 salitelle discrete.
Per la cronaca son venuti fuori 12' a 333W (NP identica), credo che sia il mio best.
Avuto il CP3' uso come riferimenti sempre il CP Extended di GC?
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Caricato allenamento di oggi, CP Extended mi ha notevolmente modificato FTP era che CP e W' chiaramente.
FTP modellata a 304W mentre CP a 311, W' scadente a 14.9KJ.
Utilizzando il modello a 2 parametri che come mi hai scritto stimerebbe meglio CP mi viene fuori 304W (Oh perbacco! Uguale a FTP) e 11.4kJ, ancora più schifoso.
Ti sembrano valori coerenti?
Grazie
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Se le condizioni sono quelle che descrivi allora non è un massimale vero, o almeno non lo sarebbe per me.
CP guarda sia extended sia 2 parametri. Verifica che il 2 parametri dia una cp maggiore di quella di extended, se hai dati di qualità la differenza fra i due modelli è piccola.
No perché non hai un massimale breve e probabilmente il 12' non era nemmeno massimale vero.
Aggiungendo un massimale breve la CP scenderà e crescerà il W'.
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e forse 12 minuti è anche un intervallo un po' border line. Anche se nelle pagine precedenti si discusse di un protocollo a tre intervalli tra cui 12 era quello più lungo.
Comunque la cp dovrebbe essere calcolata su valori best assoluti. Facendo 5 minuti alla morte e poi 12 o 15 o 20 che siano, il secondo intervallo potrebbe non essere massimale, e quindi potrebbe sottostimare il calcolo, già lo dissi quando si parlò di protocolli di test.
Motivo per cui io preferisco desumere i cambiamenti di cp e w' dalle gare, partendo già da un valore preciso. Ciò non toglie che tra un allenamento e l'altro mi diletti a testarmi su diversi intervalli temporali. Ho sempre avuto conferma, durante questi test, della bontà della stima dei miei parametri.
per me 12-15' è ottimale insieme al 3-4', già andare sui 20 comincia ad essere borderline invece perché si fa fatica ad arrivare a vo2max su intervalli così lunghi, ovviamente a seconda dell'atleta.
Prima delle Mdd avevo 300W, poi dopo un breve periodo di decondizionamento ho deciso di abbassarla a 290W, mi sembrava un giusto compromesso.
Il 2 parametri da un CP inferiore rispetto ad Extended, 304 Vs 311.
Mah, ti dirò che in condizioni super ideali, prova secca dopo magari 2gg di scarico non credo che avrei potuto fare molto meglio, magari 335 W, ma certamente non avrei sparato 350W (mi conosco, so quanto valgo).
Vedrò di fare 120-180sec a tutta venerdì, prima di un lavoro intenso (forse ci butto un Tabata 18-12).
Riguardo invece l'inserimento dei valori gara secondo me non va bene perché in gara, specie chi come me fa granfondo, non avrai mai un massimale per percorrenze di 10-15' (figuriamoci 3').
Non si fa mai un test massimale il giorno dopo un allenamento ...
è una delle regole, che ti consente anche di dare significato ai dati che ricavi dai vari test durante l'anno.
Grazie del consiglio [emoji4]
L'ho infatti definito mezzo test proprio ad enfatizzare che non era un vero e proprio test, diciamo che durante una uscita con dislivello condensato (550-600D+/h) ho trovato lo spirito psicologico per provare a tirar fuori un best.
Non so con che TSS mi sia svegliato stamane, magari non era nemmeno troppo basso ed in effetti la condizione era di gambe che giravano, come spesso mi capita dopo allenamento che includono sprint e come invece non mi capita dopo 2 o più giorni di recupero ove a fronte di un cuore molto elastico mi ritrovo 9 volte su 10 le con le gambe vuote.
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come dice [MENTION=16681]saurox[/MENTION] il test massimale è una sorta di evento da pianificare in agenda. non solo devi permettere del riposo prima ma anche la settimana di allenamenti deve essere mirata al massimale.
se non sei in condizione per qualunque ragione, endogena o esogena, non va fatto.
va gestito come una gara importante