Grazie!No, dopo uno sforzo massimale dovresti recuperare molto tempo. Vanno fatte alla massima potenza sostenibile per l'intero allenamento senza grossi cali , quindi dipende anche dai tempi di recupero. Con qualche tentativo trovi il pacing giusto.
Dipende dalla tua curva di potenza.Scusate, ma le serie di ripetute tipo 4x8'/6x5'/6x3' ,vanno fatte alla potenza riferita al CP del tempo di esercizio (es 4x8' a cp8) in modo da arrivare a w' 0 ?
Claudiodr71
Ok proverò a seguire il tuo consiglio. Ieri sera ho provato a fare 6x3' rec 3'. I 3 ho provato a farli al 115/120% di ftp (280) e sinceramente la 5 ho fatto una fatica boia e la 6 non l'ho tenuta fino alla fine....[emoji29]Dipende dalla tua curva di potenza.
Io per esempio ho trovato giusto fare i 10x30" in cp2, i 10x1' in cp3 e i 10x3' in cp8. Recupero era da 1:1 per i 30", a 1:3 per intervalli 1', e 1:1.5 per intervalli 3'.
dipende anche a che punto sei con il tuo allenamento. puoi spingerti su recuperi piu brevi, mano a mano che provi gli esercizi.
ad esempio: se facessi i 4x8' con recupero 5' , proverei , di primo acchito, a stare su cp: quella che stimi dal test.
Ok proverò a seguire il tuo consiglio. Ieri sera ho provato a fare 6x3' rec 3'. I 3 ho provato a farli al 115/120% di ftp (280) e sinceramente la 5 ho fatto una fatica boia e la 6 non l'ho tenuta fino alla fine....[emoji29]
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Intanto grazie, come Sempre molto disponibile. Ho usato dati ricavati però dalla gara di domenica(MTB) , CP292 FTP 280 w'18kj. Il mio dubbio è, quale cp prendere per effettuare un determinato esercizio? Come dici tu cp8 per fare serie da 3minuti ecc. O è meglio vedere quando la potenza media della ripetuta cala di un 10% rispetto alla terza come dice il libro trpm?per darti un idea:
io CP 300W, FTP ~285W, W'~17Kj.
ho fatto 6x3' @ CP8, che per me e' 330W, recupero 4min. sono morto e non ne avevo piu alla sesta, ma penso di aver fatto un buon allenamento.
se avessi fatto 120%FTP , avrei mirato ai >340W. il che mi avrebbe impedito, anche con recupero di 4 min, di completare le 6 ripetute.
credo sia circa quello che e' successo a te.
ecco perche il modello CP, e' piu adattato alla carattesristica dell'atleta, che ad un numero - FTP - che viene fuori da un massimale singolo.
se tu facessi una curva CP, con massimali di 3min e 12min, su GC con modello a 2 parametri, cosa otterresti? quale CP e W'?
ho ottenuto la mia CP in 8 min da un test "sul campo", una breve salita a tutta, ma puoi anche usare il modello predetto da cyclingpowerlab. immettendo i tuoi massimali 3min e 12min. gia sono sufficienti.
Intanto grazie, come Sempre molto disponibile. Ho usato dati ricavati però dalla gara di domenica(MTB) , CP292 FTP 280 w'18kj. Il mio dubbio è, quale cp prendere per effettuare un determinato esercizio? Come dici tu cp8 per fare serie da 3minuti ecc. O è meglio vedere quando la potenza media della ripetuta cala di un 10% rispetto alla terza come dice il libro trpm?
Claudiodr71
ragazzi mi sto avvicinando al mondo del CP+w' in realtà già lo avevo metabolizzato...ma volnedo capire le mie "scarse" performance in gara a differenza degli allenamenti penso che capire bene i W' sia fondamentale per capire poi le differenze ra allenamento e gara , giusto ?
In gara oltre a non poter neanche guardare il computerino, non si ha nenache appunto il tempo di recuperare e neache capire di quanto sei oltre CP.
Vorrei capire come posso monitorare soprattutto il W' e capire i tempi di recupero
E anche come allenare appunto la W' ed accellerarne i tempi di "ripristino"
[MENTION=86294]
Ma secondo voi puo cmq entrare in gioco il fatto che in allenamneto ci sono "parecchie" pause , vuoi il caffe vuoi lacqua vuoi plinplin alla fine ti fermi sempre 3 4 volte ??
allora prova a non fare pause e simulare la gara il piu possibile. in gara non hai la pausa caffe
i bisogni fisiologici ci stanno sempre...
ps. il W'/CP funziona bene, secondo me, su allenamenti mirati e non troppo lunghi. sopra i 90', quando hai fatto 4/5 ripetizioni sopra CP, il W'bal puo anche dire che in 10min sei carico come a t=0, ma dubito che il livello di lattato nei tuoi muscoli dica lo stesso.
per me usare CP/W'bal in gara per gestirsi non ha senso.
Non riesco a trovare all'interno del thred i possibili test da eseguire per calcolare cp+w'.
Grazie in anticipo
Un vero peccato che questa discussione si sia arenata, ma posso capire il perché :-)
Visto che provare non costa nulla...qualcuno è arrivato a uno straccio di suddivisione delle zone e/o come utilizzare al meglio questo paradigma per impostare delle ripetute utili?
In effetti dopo l'entusiasmo alla prova dei fatti il modello è interessante ma resta un poco astratto.
Un merito IMHO è quello di evidenziare il fatto che esiste una capacità di lavoro sopra "soglia" che varia a seconda delle caratteristiche individuali e del periodo dell'anno. Quindi l'indicazione 120% della FTP può risultare relativamente facile a uno e difficilissima ad un altro. Questa la "lezione" che credo abbiamo imparato.
Circa poi le soglie di allenamento, qui ha semplificato molto (troppo​?). Tutto sommato però le tre zone sono un buon riferimento, almeno di massima e per le durate tra i 2 e i 30' . Credo che la necessità di avere 7 o addirittura 9 zone sia più mentale che fisiologica, si riesce a costruire un allenamento più vario, specie sui rulli. E questo è importante.
Quest'anno confermo che userò il modello almeno per i test della CP e per le ripetute brevi.
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Vuol dire che le zone non sono nate legate alla FTP.
Le zone sono nate legate alla soglia delle 4mmol di lattato, presa come riferimento del 100%.
Poi coggan si è inventato la ftp e ci ha agganciato le zone.
Ha preso le zone pari pari fino alla soglia (che è diversa, visto che ftp è diverso da 4mmol, ma fa niente) e poi ha aggiunto la z6 e la z7.
Allo stesso modo coggan ha """inventato""" la mftp/awc e ci ha ri-agganciato le zone, prendendole pari pari fino alla soglia (che è diversa, visto che mftp è diverso da ftp) e poi ha aggiunto la z6 e le z7a/z7.
La stessa cosa si fa con cp, si prendono le stesse zone e le si aggancia, tantopiù che la cp e la mftp sono moolto simili.
Non serve togliere la percentuale, usa direttamente cp. Così come coggan ora fa usare direttamente la mFTP.
Tanto le zone sono indicative, non sono degli cut off hard, sono soft... soprattutto quelle sotto soglia. Considera che è la stessa definizione di FTP* a farti capire che c'è una bella variabilità intrinseca e le soglie funzionano lo stesso.
Le zone sopra soglia, invece, possono essere costruite con maggiore precisione con mftp/awc o cp/w' (che sono praticamente la stessa cosa) e quindi il modello permette una estensione interessante del concetto di zone.
*potenza che mantieni steady state per circa 1h. circa
coggan dice che il test migliore è 40km di TT, sia che ci metti 50' sia che ci metti 1h. Va bene uguale ed è lo stesso la FTP
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