Obiettivo cadenza media

[mcarbo82]

Buongiorno a tutti,
quale potrebbe essere la “cadenza obiettivo” da tenere per farsi la gamba su uscite da 60/90’?

lo chiedo in modo da farmi un idea di un lavoro fattibile da mantenere.

ultimamente sto girando in media sui 75 rpm

quale potrebbe essere un buon obiettivo sulla base di 3 lavori settimanali 2 indoor 60/90’ con rulli/spin e 1 outdoor (meteo permettendo) da 150/180’ circa?

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[Cyboraf]

Buongiorno a tutti,
quale potrebbe essere la “cadenza obiettivo” da tenere per farsi la gamba su uscite da 60/90’?

lo chiedo in modo da farmi un idea di un lavoro fattibile da mantenere.

ultimamente sto girando in media sui 75 rpm

quale potrebbe essere un buon obiettivo sulla base di 3 lavori settimanali 2 indoor 60/90’ con rulli/spin e 1 outdoor (meteo permettendo) da 150/180’ circa?

il tuo quesito detto cosi non vuol dire nulla: tutto dipende dal tipo di percorso, se con salite, mosso o pianeggiante.
Se vuoi allenare la cadenza ci sono esercizi specifici : ad esempio cerca di tenere una cadenza elevata, diciamo attorno ai 90 rpm su percorsi pianeggianti, magari inizando da un km basso, che so 20 km, per poi allungarlo poco per volta e incrementando anche il rapporto che riesci a tenere con quella cadenza: ci vuole tempo e pazienza come tutto ma quando avrai allenato la cadenza e la potenza, troverai grandi benefici in salita

 

[JamesHunt]

Dipende dal percorso. Oggi si tende ad andare più agile che in passato. Tendenzialmente comunque conviene stare sopra gli 80 rpm.

Io mediamente mi trovo bene nel range 85/90 in pianura o nei falsipiani in discesa o salita.

In salita... ciò che passa il convento. Su quelle dure e lunghe mi trovo bene sui 70 rpm o qualcosa in più. Quando si passa doppia cifra come pendenza quello che mi permette di tirare il 34x25-28.

 

[mcarbo82]

il tuo quesito detto cosi non vuol dire nulla: tutto dipende dal tipo di percorso, se con salite, mosso o pianeggiante.
Se vuoi allenare la cadenza ci sono esercizi specifici : ad esempio cerca di tenere una cadenza elevata, diciamo attorno ai 90 rpm su percorsi pianeggianti, magari inizando da un km basso, che so 20 km, per poi allungarlo poco per volta e incrementando anche il rapporto che riesci a tenere con quella cadenza: ci vuole tempo e pazienza come tutto ma quando avrai allenato la cadenza e la potenza, troverai grandi benefici in salita

Mi spiace se sono stato poco chiaro, si l’idea è allenare la cadenza e chiaramente adattare il rapporto del cambio in base a salire discese sforzo etc

quindi suggerisci se ho ben capito ad esempio uscita 60km

dividere workout
20 km a @75 rpm
20km a @90rpm
20km a @75rpm

allungando nel tempo la fascia centrale, può essere?

Quindi @90rpm è un buon obiettivo sui 20km ora come “picco” ho raggiunto i @102 rpm

grazie

 

[jan80]

Generalmente io sto tra le 85 e 90,quindi cerco di tenere sempre le 95 pedalate almeno.......ma va anche in base a come uno si sente meglio

 

[never give up!]

Cadenza agile o forza?

Avrei un quesito da sottoporre a chi fa molta salita. Nel tentativo di migliorare la mia (scarsa) preparazione per affrontare le salite,mi capita di usare i pignoni in questo modo. Nella parte piu`impegnativa dei muri delle Fiandre,cerco di affrontarli con il penultimo pignone (11/34),che...

www.bdc-mag.com

ce ne sono anche altri sull'argomento...

 

[Cyboraf]

Mi spiace se sono stato poco chiaro, si l’idea è allenare la cadenza e chiaramente adattare il rapporto del cambio in base a salire discese sforzo etc

quindi suggerisci se ho ben capito ad esempio uscita 60km

dividere workout
20 km a @75 rpm
20km a @90rpm
20km a @75rpm

allungando nel tempo la fascia centrale, può essere?

Quindi @90rpm è un buon obiettivo sui 20km ora come “picco” ho raggiunto i @102 rpm

grazie

Io non posso suggerirti nulla, non sono un preparatore, dovrei conoscere le tue caratteristiche la tua soglia.
Fa una prova tutta pianura : cerca di mantenere il rpm medio attorno ai 90 per più tempo che puoi adeguando il rapporto usato in modo che nn sia eccessivamente duro. ma neppure troppo leggero, senza preoccuparti della velocità (per esempio mettiti intorno ai 28 che implica un rapporto agile)
e cercando di non salire troppo col il battito ( attorno 80-85% bpm max) Vedi quanto riesci a fare così. prosegui ripetendo la prova due o tre volte, possibilmente nelle stesse condizioni climatiche se esegui la prova outdoor( evita giornate ventose)
A mano a mano che sentirai il gesto più naturale e meno faticoso incrementa il rapporto usato e poi incrementa la distanza ..
Quando avrai fatto un po di km in questo modo inizia ad alternare a questi esercizi altri relativi alla potenza.
ovviamente tutto ciò è in linea di principio e comunque risulta noioso ma molto utile
Regolati con il cardio e vedi un po' cosa succede in modo anche da conoscerti un po di più.
Certo un preparatore, conoscendo il tuoi livelli di soglia aerobica potrebbe definire meglio i dati che ti ho detto.

Ah dimenticavo, mai trascurare la fase di riscaldamento iniziale

 

[mcarbo82]

Io non posso suggerirti nulla, non sono un preparatore, dovrei conoscere le tue caratteristiche la tua soglia.
Fa una prova tutta pianura : cerca di mantenere il rpm medio attorno ai 90 per più tempo che puoi adeguando il rapporto usato in modo che nn sia eccessivamente duro. ma neppure troppo leggero, senza preoccuparti della velocità (per esempio mettiti intorno ai 28 che implica un rapporto agile)
e cercando di non salire troppo col il battito ( attorno 80-85% bpm max) Vedi quanto riesci a fare così. prosegui ripetendo la prova due o tre volte, possibilmente nelle stesse condizioni climatiche se esegui la prova outdoor( evita giornate ventose)
A mano a mano che sentirai il gesto più naturale e meno faticoso incrementa il rapporto usato e poi incrementa la distanza ..
Quando avrai fatto un po di km in questo modo inizia ad alternare a questi esercizi altri relativi alla potenza.
ovviamente tutto ciò è in linea di principio e comunque risulta noioso ma molto utile
Regolati con il cardio e vedi un po' cosa succede in modo anche da conoscerti un po di più.
Certo un preparatore, conoscendo il tuoi livelli di soglia aerobica potrebbe definire meglio i dati che ti ho detto.

Ah dimenticavo, mai trascurare la fase di riscaldamento iniziale

Chiaro,
di base sono un runner che fa mezze maratone, soglia Anaerobica nel running 162bpm e 180bpm max

fisio 182cm X 71kg 40anni

nel running faccio le mezze in soglia, faccio invece molta fatica in bici a “salire” con il cardio, e questo il motivo X cui ho aperto questa discussione, è che a @75 rpm e FC media 127 con picchi a 158 su un lavoro indoor di 60’

farò dei test probabilmente sto usando rapporti troppo duri

aggiungo che sarà 1 mese che ho ripreso in mano la bici in modo serio e volendo dare struttura ai workout

Di contorno faccio anche allenamento contro resistenza (pesi)

 

[never give up!]

Chiaro,
di base sono un runner che fa mezze maratone, soglia Anaerobica nel running 162bpm e 180bpm max

fisio 182cm X 71kg

faccio molta fatica sulla bici a “salire” con il cardio, e questo il motivo X cui ho aperto questa discussione, è che a @75 rpm e FC media 127 con picchi a 158 su un lavoro indoor di 60’

farò dei test probabilmente sto usando rapporti troppo duri

ah, ma allora è una domanda differente...avere FC diverse tra corsa e bici è abbastanza normale , già solo per i muscoli differenti utilizzati, movimento delle braccia, ecc...
normalmente, leggendo qui sul forum nei 3d dedicati alla corsa, ho notato che un po' tutti dichiarano, in media, una decina di battiti di differenza tra i due sport...
la cadenza è solo una piccola parte della questione...

poi cercare di migliorare la cadenza è sempre un bene, come anche spiegato nel 3d che ho linkato...

 

[Cyboraf]

Chiaro,
di base sono un runner che fa mezze maratone, soglia Anaerobica nel running 162bpm e 180bpm max

fisio 182cm X 71kg 40anni

nel running faccio le mezze in soglia, faccio invece molta fatica in bici a “salire” con il cardio, e questo il motivo X cui ho aperto questa discussione, è che a @75 rpm e FC media 127 con picchi a 158 su un lavoro indoor di 60’

farò dei test probabilmente sto usando rapporti troppo duri

aggiungo che sarà 1 mese che ho ripreso in mano la bici in modo serio e volendo dare struttura ai workout

Di contorno faccio anche allenamento contro resistenza (pesi)

se sei cosi allenato normale che il cuore salga poco: allora credo che non avrai nessun problema a tenere la cadenza dopo un po' di esercizio. Quindi prova ad alleggerire il rapporto e ad aumentare la frequenza, il cuore dovrebbe salire

 

[cbr70]

dicevano in un podcast che da studi la cadenza ideale o piu' efficace in pianura sarebbe da 85 a 95 rpm. un po' meno (10 in meno) in salita.

 

[mcarbo82]

Grazie dei suggerimenti alla prossima sessione programmerò qualcosa e vediamo cosa salta fuori

 

[JamesHunt]

Chiaro,
di base sono un runner che fa mezze maratone, soglia Anaerobica nel running 162bpm e 180bpm max

fisio 182cm X 71kg 40anni

nel running faccio le mezze in soglia, faccio invece molta fatica in bici a “salire” con il cardio, e questo il motivo X cui ho aperto questa discussione, è che a @75 rpm e FC media 127 con picchi a 158 su un lavoro indoor di 60’

farò dei test probabilmente sto usando rapporti troppo duri

aggiungo che sarà 1 mese che ho ripreso in mano la bici in modo serio e volendo dare struttura ai workout

Di contorno faccio anche allenamento contro resistenza (pesi)

Tranquillo, la prima cosa che ho notato tornando in bici dopo anni di running è stato proprio il fatto che faticavo moltissimo a far salire le pulsazioni.

Ti anticipo che io i picchi del running sulle zone cardio li riproduco solo facendo workout su rulli, in un giro in bici normale la FC è sempre più bassa rispetto al ritmo corsa. Teoricamente ad alte rpm alzi anche la FC ma è un pò più complesso, i tuoi muscoli devono seguire la velocità di pedalata e non è detto che siano pronti.

Di base cerca di portare la tua frequenza di pedalata a 80/85 rpm. Attenzione, questo non significa che la tua frequenza di pedalata media deve essere per forza questa. Nel ciclismo non sei sempre in tiro come nella corsa. Sotto le 80 pedalate in pianura però viaggi un pò troppo duro.

Discorso diverso per alzare molto la cadenza di pedalata. Nessuno ti vieta di metterti a "frullare" 100 rpm al minuto in pianura ma questo richiede adattamento, ovvero rischi semplicemente di sprecare energia tentando di tenere una cadenza di pedalata che i tuoi muscoli non sono abituati a tenere. Vai a step e se posso permettermi non fare nessun lavoro specifico, semplicemente metti un dente in più e fai girare le gambe.

 

[bagga]

Grazie dei suggerimenti alla prossima sessione programmerò qualcosa e vediamo cosa salta fuori

sono d'accordo con chi dice di non esagerare e aumenta cadenza e/o distanza per gradi, se oggi vai a 75rpm medie ci vorranno settimane di adattamenti per passare ad 85...

se vuoi fare qualche lavoro "specifico" per cercare di allenare la cadenza direi che puoi partire facendo dei blocchi da 10-15' cercando di tenere 80-85 rpm poi con il passare degli allenamenti aumenti il minutaggio e/o le rpm...

altro lavoro abbastanza utile (o perlomeno a me è servito) è fare dei tratti piuttosto brevi ma ad altissime rpm, al limite del saltellamento sulla sella...ad esempio 1' a 110rpm ed 1' a 75-80, così per 8-10 volte poi recuperi 10' e valuti se farne una seconda serie...piano piano riuscirai a tenere qualche rpm in più sul pari (almeno ad 80-85 dovresti arrivarci "facilmente") ed il limite dove inizierai a saltellare aumenterà (io ad esempio quando ho iniziato facevo 70-75 rpm e saltellavo a 105-110...ora vado ad 85-90 e saltello oltre le 120)...

 

[mcarbo82]

Grazie a tutti per la condivisione,
effettivamente adattamento e allenamento come nella programmazione nel running

basandomi sulla cadenza
Ripetute “di cadenza”
Medi di cadenza

ottime idee e consigli
Grazie

 

[mcarbo82]

Riprendo questa discussione per chiedere supporto a chi utilizza gli allenamenti Zwift, qualche settimana addietro ho fatto un allenamento ove oltre alla potenza target c'era anche RPM target, cosa che mi è particolarmente piaciuta ma che non ho più ritrovato..
Qualche gentile utente saprebbe suggerirmi se c'è su Zwift allenamenti una "raccolta specifica con gli RPM" o sono "a caso come temo"

grazie