come allenare la potenza aerobica?SCUSATE SE HO SBAGLIATO SPAZIO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Potenza Aerobica
- Creatore Discussione bo
- Data di inizio
DI SOLITO LA ALLENO IN SALITA CON RIPETUTE DI 3' A SOGLIA E OLTRE O RECUPERO DI 2' è LA SCELTA MIGLIORE PER MIGLIORARE IL FUORI SOGLIA
si ma lui chiedeva della potenza AEROBICA.... unico consiglio... molto molto molto MEDIO!
Esatto,poi prima di lavorare fuori soglia bisogna farne moltissimi di MEDI,ihmo.
Il modo migliore è fare tanto medio, dove nei percorsi vallonati.
Poi dipende che tipo di gare fai, però almeno 3 ore la settimana di medio si devono fare, in questo caso la potenza aerobica migliora.
laserpe.z
Apprendista Velocista
ragazzi, ma siete sicuri?
sul libro di Armstrong dice, se non ricordo male, che per migliorare la potenza aerobica si fanno intervalli di 3' a tutta seguiti da 3' di recupero, il tutto ripetuto almeno 3 volte o più, a seconda ovviamente del proprio livello.
sul libro di Armstrong dice, se non ricordo male, che per migliorare la potenza aerobica si fanno intervalli di 3' a tutta seguiti da 3' di recupero, il tutto ripetuto almeno 3 volte o più, a seconda ovviamente del proprio livello.
laserpe.z
Apprendista Velocista
Mmh.. stasera controllo, ma mi sembrava che per migliorare la potenza anaerobica usasse intervalli molto molto più brevi, dell'ordine dei 20".
non voglio andare contro le idee di armstrong... però io sono stato tre mesi a pedalare sempre tra il medio basso e il medio ( senza MAI fare soglia e fuorisoglia) e la potenza aerobica mi è aumentata.. (verificato con test di soglia)
Power Intervals: 3 minuti con intensità tra l'80% ed il 100% della frequenza cardiaca massima e tre minuti di recupero. Si parte dalle 3 ripetute fino ad arrivare a 5 nel giro di 7 settimane
Intervalli 2x20' a circa 90% della potenza di soglia, 2 volte a settimana (o magari anche 3!).
E' la base della mia dieta invernale di quest'anno. Per ora i risultati sono ottimi, sembra molto efficace, vedremo con il passare del tempo.
L'idea dietro a questo tipo di lavoro e' questa:
1. per migliorare la tua potenza aerobica devi alzare la tua potenza di soglia, in modo che a parita' di potenza sei ad un "livello di intensita'" piu' basso.
2. Per alzare la soglia la cosa migliore sarebbe fare lavoro alla soglia, per esempio 2x20'. Solo che avresti bisogno di un recupero molto lungo (parecchi giorni senza altri lavori di qualita').
3. recenti studi hanno dimostrato che fare questi lavori ad un'intensita' un po' piu' bassa da praticamente gli stessi benefici, ma il recupero necessario diminuisce drasticamente (dunque puoi ripetere questo allenamento piu' volte a settimana).
4. Quello che chiamano "Sweet Spot" e' l'intensita' in cui il rapporto "costi/benefici" e' massimo, cioe' il beneficio dell'allenamento e' comunque grande ma il recupero necessario resta contenuto. Questo punto dovrebbe essere attorno al 90% della potenza di soglia (poi varia per ognuno).
quando parlo di soglia qui intendo la potenza max che si riesce a mantenere per un'ora.
E' la base della mia dieta invernale di quest'anno. Per ora i risultati sono ottimi, sembra molto efficace, vedremo con il passare del tempo.
L'idea dietro a questo tipo di lavoro e' questa:
1. per migliorare la tua potenza aerobica devi alzare la tua potenza di soglia, in modo che a parita' di potenza sei ad un "livello di intensita'" piu' basso.
2. Per alzare la soglia la cosa migliore sarebbe fare lavoro alla soglia, per esempio 2x20'. Solo che avresti bisogno di un recupero molto lungo (parecchi giorni senza altri lavori di qualita').
3. recenti studi hanno dimostrato che fare questi lavori ad un'intensita' un po' piu' bassa da praticamente gli stessi benefici, ma il recupero necessario diminuisce drasticamente (dunque puoi ripetere questo allenamento piu' volte a settimana).
4. Quello che chiamano "Sweet Spot" e' l'intensita' in cui il rapporto "costi/benefici" e' massimo, cioe' il beneficio dell'allenamento e' comunque grande ma il recupero necessario resta contenuto. Questo punto dovrebbe essere attorno al 90% della potenza di soglia (poi varia per ognuno).
quando parlo di soglia qui intendo la potenza max che si riesce a mantenere per un'ora.
laserpe.z
Apprendista Velocista
ho letto anche io il suddetto libro e mi lascia perplesso sulle intensità, se ho la fc max a 192 bpm l'80% è 153bpm ovvero il medio, ma che range è tra 153 e 192 su 3 minuti! è assurdo! ....o forse mi sbaglio io.
Nn ti sbagli, il libro ce l'ho anche io ed è scritto in maniera MOLTO sommaria....
Secondo me il libro indica quel range in quanto suggerisce di partire all'80% ed arrivare alla frequenza max nel primo minuto, per poi mantenerla nei successivi due minuti
Boh!
Non sono un grandissimo esperto, io l'ho interpretata così.
Penso che intenda la massima frequenza che riesci a tenere i 2 minuti finali.
Boh!
Non sono un grandissimo esperto, io l'ho interpretata così.
Penso che intenda la massima frequenza che riesci a tenere i 2 minuti finali.
No no rileggerò e poi guarderò cosa capisco, però così è impossibile...
Te lo scrivo lettera per lettera:
PowerIntervals (Ripetute di potenza)
Obiettivo: aumentare la tua capacità aerobica massima
Come: su un rullo al chiuso o su un lungo ininterrotto tratto di strada piana, scegli un rapporto che ti consenta una cadenza di 110 rpm e oltre.
Prendi un minuto per arrivare alla zona di allenamento desiderata e mantieni quell'intensità per l'intervallo rimanente. Gli ultimi due minuti di ciascun intrvallo svilupperanno la tua capacità aerobica massima. Se necessario, inserisci un rapporto più leggero per mantenere la cadenza ma non abbassare l'intensità - un ritmo cardiaco più alto allenerà il tuo corpo a fornire più assigeno ai tuoi muscoli. Recupera tra una ripetuta e l'altra faceno girare liberamente rapporti facili.
Intensità d'allenamento: intervalli di tre minuti nelle Zone 4 (80-85% fcMax) o 5 (86% e+ fc Max), con tre minuti di recupero tra gli sforzi