Se può essere utile a qualcuno questa è la scheda che mi ha compilato il trainer della palestra che frequento, per il potenziamento delle gambe in funzione del ciclismo. Questa scheda la eseguo una sola volta alla settimana (visto il carico): le altre volte che vado in palestra (1 o 2 per settimana, dipende dal lavoro), ho la scelta tra esercizi per il busto, esercizi per la vista :-), socializzazione con le paperelle.
1° Esercizio: Cyclette 12'-15'-20'-25'-30'
Incremento di tempo ogni due settimane. L'esercizio inizia con un livello 3 o 4 per 2 minuti, poi si alza il livello al massimo della cyclette e si pedala per due minuti, scaduti i quali si scende al livello di partenza. Il tutto fino al completamento del tempo totale. In altre parole si alterna il livello minimo e massimo ogni 2 minuti.
2° Esercizio: Leg Press Ripetizioni 20-15-10-8
L'esercio è svolto in due fasi carico e scarico. Ogni volta che si diminuiscono le ripetizioni si aumenta il peso. Quando si esegue la fase di scarico si diminuisce il peso. La distensione delle gambe non deve essere completa, per cui le ripetizioni vengono eseguite velocemente. Un minuto di recupero tra un ciclo e l'altro. Nella fase di scarico si esegue un numero di ripetizione non superiore a quelle della fase di carico.
Un esempio chiarisce l'esercizio:
carico : 80 kg 20 ripetizioni
scarico : 70 kg massimo 20 ripetizioni
riposo
carico : 100 kg 15 ripetizioni
scarico : 90 kg massimo 15 ripetizioni
ecc.
Se nella fase di scarico il numero di ripetizioni supera il numero di ripetizioni della fase di carico, significa che il peso della fase di carico era basso.
3° Esercizio: Leg Extension + Squat 4 cicli di 20 ripetizioni
Lo squat (piegamento sulle gambe) viene effettuato subito dopo la Leg Extension, per un numeri di volte non superiore al numero di ripetizioni della Leg Extension.
4° Esercizio: Leg Curl 2 cicli di 20 ripetizioni
Eseguito in maniera normale, per rilassarsi prima dell'infernale
esercizio successivo.
5° Esercizio: Affondi con bilanciere
In pratica è l'andatura semiaccosciata, per tutto il perimetro della sala di aerobica,con un bilanciere sulle spalle. La sala di aerobica deve essere vuota se no' ci si distrae....
Inizialmente 1 giro, a crescere fino a 5, poi aumento peso sul bilanciere....
Dopo questa tortura viene spontaneo
maledire il trainer (solo nella mente perchè oltre a essere più allenato è anche più robusto) e ci si è scordati di nome, cognome e perchè si è in quel posto...
6° Esercizio: Camminata su tapis roulant per 15'
Pendenza 6, velocità 5.5 per i primi 5 minuti poi si puo' scendere a 5 di velocità.
Il tutto condito da stretching prima dopo e durante..
Il trainer che l'ha stilata so che segue anche un gruppo di ciclisti, infatti è molto diversa dalla precedente, (fatta da un altro trainer) che si basava solo sui classici esercizi svolti in modo normale.
Chi ha già fatto preperazione simile, che ne pensa?
) e quanto??? ho sentito parlare di 7 settimane e di cominciare il 1 ottobre... 
ma ci sono ancora gare in questo periodo... 
