Quando si scopre che andare agili non è efficiente

[Riccardo03]

dai un’occhiata a questo, cosa ne pensi?

penso che 1 nel video non stanno minimamente a 75rpm ma almeno a 80. 2 che basta vedere un qualsiasi video di quintana in cui ha fatto una bella prestazione che sicuramento seduto sulla sella non stava a75rpm. casomai in piedi a 75rpm. vai a vedere quando ha vinto in maglia arkea sul mont ventoux

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[pianpianello]

Riflettendo, ho pensato che il motivo per cui a basse frequenze ci si cuoce la gamba potrebbe essere dovuto alle fibre muscolari di tipo 2 (anche dette “veloci”). Con una pedalata più dura hai bisogno di più forza, e quindi rischi di utilizzare più fibre di tipo 2 che sono quelle usate per la forza, che sono quelle che producono acido lattico. Il risultato potrebbe essere quello che anche con sforzi cardiaci minori, gli sforzi muscolari maggiori producono a lungo andare acido che ti affatica la gamba.

Ho fatto un ragionamento corretto?

A me credo sia capitato diverse volte, ho fatto uscite con rapporti più duri del normale, percependo una fatica non eccessiva, ma mi sono ritrovato comunque con le gambe cotte come se avessi fatto un sacco di fuorisoglia (ma non li ho fatti).

 

[mlv]

La potenza è:

C x omega

dove:
C=coppia=forza x braccio
Omega=velocità angolare (cadenza)

Non è che agile è più efficiente o il contrario.

Si può pedalare a diverse combinazioni di coppia e cadenza e si ottengono valori di potenza diversi.
Il valore ottimale è soggettivo e per ciascuno cambia in funzione della situazione specifica.

 

[mylo99]

Parlo per esperienza personale, per quello che può contare.

La componente asma è rilevante, non essendo dotato di un efficiente sistema cardio-respiratorio, mi sono adattato a puntare sui muscoli, sebbene questi anni girassi intorno ai 90 rpm (ma lo facevo perché seguivo il coro, non perché fossi convinto).
Oggi ho rifatto un altro test, nuovo record con basse cadenze (80-86).
Chiaramente i muscoli si stancano perché devo applicare una forza maggiore costantemente, però gestisco molto meglio la respirazione che va di pari passo con il cuore (alti battiti e grande richiesta di ossigeno, battiti più bassi e richiesta di ossigeno gestibile). Mi sembra tutto più facile, sono diventato un altro ciclista. Miglioramento notevole solo cambiando cadenze. Anche su distanze di 70 km, non solo per 30 minuti.

Quale è invece l'aspetto negativo? Non sfruttare appieno anche il cuore. Pur avendo una soglia anaerobica bassa (155 bpm), oggi su 30 min non ho mai superato tale valore, sono rimasto a 155 solo negli ultimi 90 secondi della prova.
Ero stanco per diversi motivi (dormito poco e mangiato male), ma ho voluto provarci ugualmente, tra l'altro con il miglioramento avvenuto.
Lasciamo stare le mie condizioni non al top di oggi, posso dire che i muscoli si stancano a tale punto che nemmeno raggiungo la soglia o al massimo la supero appena appena negli ultimi 3-4 minuti. Invece, con cadenze più alte lo sforzo cardiaco e respiratorio si fa sentire, arrivo al punto della quasi perdita di lucidità, ma le gambe rimangono fresche.

Devo lavorare ancora di più sui muscoli, con l'ambizione di chiedere ad essi ancora di più, così il cuore lo sfrutterò maggiormente e dovrei giungere al massimo sforzo muscolare e cardiaco per ottenere la mia massima prestazione. Tuttavia, essendo una scoperta recente e considerando che siamo in autunno, direi che sarà per il prossimo anno.

Se ho scritto sciocchezze, fatemi sapere. Grazie.

 

[phenomena]

Dopo aver spinto per qualche anno rapporti agili (o relativamente tali), ho scoperto che sono meno efficiente. Infatti non avevo mai nessun dolore alle gambe dopo le uscite

premetto che e' un 3d interessante. il classico mal di gambe, in un soggetto ben allenato, insorge quando, in un range di tempo di allenamento abituale (1-2-3-4 ore ecc) si tiene una velocita' media superiore all'abituale = potenza media superiore. oppure si fanno parecchie variazioni di ritmo volontarie o non, a cui non si e' allenati (puo' succedere tenendo le ruote di gente che mantiene ritmi elevati sugli strappi e falsopiani, se non accelerazioni volontarie) con conseguente accumulo di acido lattico.
oppure si viaggia al proprio limite per un tot di tempo: andare piano non fa stancare, andare a tutta non puo' evitarlo

1 prova senza misurazione della potenza è decisamente sballata

Ridurre il tutto a 30' è riduttivo, può essere vero che su 30' di test rendi meglio così, ma in bdc difficilmente contano solo 30' in piano, ci sono tante variabili in più e soprattutto l'accumulo di fatica che peggiora con cadenze più basse, ci sono le salite e già lì si lavora maggiormente di forza e a cadenze più basse, perciò spesso si privilegia l'agilità anche per arrivare meglio alla salita
Detto questo nei canoni normali 80rpm in pianura sono poco, poi sta a te capire se è davvero la tua cadenza naturale/ideale o meno

concordo sul valore di 80 rpm in pianura.
se @mylo99 ha come obbiettivo allenarsi forte per 30 min, questo test ha un senso, ma non e' rapportabile ad un allenamento di 1.5-2-3 ore e oltre con un certo dislivello metrico. tenere rpm cosi' basse in pianura, provoca un precoce esaurimento muscolare, che si paga alla prima salita e anche dopo pochi cambi di ritmo. a meno che , con queste rpm non si viaggi a ritmi medio -bassi
penso semplicemente che il suo livello, faccia piu' riferimento alla potenza muscolare piuttosto che quella aerobica.
piu' si va forte = piu' watt, piu' viene naturale fare girare piu' velocemente le gambe, perche' a livelli di sforzo sempre piu' alto, viene naturale smorzare la tensione muscolare aumentando le rpm.
inoltre rpm piu' alte, aiutano a superare piu' facilmente i punti morti della pedalata

se mi metto a fare sfr a 40rpm con potenza pari alla FTP la mia efficienza sarà molto alta poiché il cuore batterà ben sotto la soglia. Ma per quanto resisterò?

quello che conta e' pur sempre la velocita', e' questo dato che viene usato da chiunque per valutare il proprio stato.
guarda la differenza di velocita', e quindi di watt, che puoi' fare nello stesso lasso di tempo, tra fare un tratto a 40 rpm piuttostro che 75-85 in salita ( ti butto un esempio spannometrico dei rapporti in questi due casi usando le combinazioni di una compact : 50/14 contro 50/19 o 34/15-16)
in fase di sfr non riuscirai mai a viaggiare veloce , perche' usi solo forza muscolare, a differenza del mix giusto tra potenza muscolare e aerobica. pero' hai realizzato che in un regime di sfr, non riuscirai mai a fare una salita intera ,per non dire un'uscita di piu' ore

Ciao!
Semplificando al massimo:
Ti sembra di essere più efficiente perché con cadenze minori (e rapporti duri) lo sforzo è più concentrato nella muscolatura delle gambe. Sforzerai meno il cuore, ma finirai prima la “benzina” (scorte di glicogeno nei muscoli) nelle gambe.

Con i rapporti più agili, lo sforzo si concentra più sull’apparato cardiovascolare. Avrai battiti più alti, risparmiando le gambe.

Quindi? Pedalare duro o pedalare agile?
La scelta è unicamente tua e in base alle tue sensazioni. Impara a sentire le gambe e a scegliere la cadenza che ti garba di più!

non per niente… ci sono campionissimi che pedalano con stili completamente diversi: da Nairo Quintana che sale a circa 75 rpm a chris froome che frulla a 100 rpm

vero. quello che conta alla fine e' la velocita', e la sua sostenibilita' nel tempo.
il top per fare queste prove, sarebbe un powermeter, troppo variabile e influenzabile da diversi fattori la fc.
la velocita' e' un buon parametro, se le condizioni climatiche sono simili, sopratutto per il vento.

 

[leandro_loi]

L'agilità non è gratis, non è mai stata gratis. Regala la possibilità di arrivare a fine di un percorso lungo con le gambe relativamente fresche, ma dal punto di vista di trasporto d'ossigeno stressa molto di più l'organismo.
Il vantaggio è che il trasporto d'ossigeno (e l'agilità) sono allenabili, mentre l'espressione di forza o l'hai curata fin da piccolo, o è dura che che ti esca da adulto.
Ma, in sforzi brevi e intensi, dove non è necessario salvare la gamba, dal punto di vista delle performances è molto produttivo calare due denti rispetto a ciò che si farebbe normalmente.
Fra i professionisti, quando c'è stata ampia disponibilità di trasporto d'ossigeno aumentato farmacologicamente, sono usciti i "mostri dell'agilità", mentre oggi mediamente si vedono cadenze un po' più basse (almeno dall'introduzione del passaporto biologico).

 

[canserbero]

Ciò che secondo me non è stato chiarito nel primo messaggio è cosa si intende per efficienza. È di fondamentale importanza per individuare un protocollo e gli strumenti più adatti a misurare i cambiamenti nel tempo.
Detto ciò, nelle risposte si trovano vari spunti utili per capire quali sono le variabili che entrano in gioco nella potenza.
Di mio posso solo dire che, compatibilmente con ciò che permette di fare lo stato di salute, l’ideale è allenare sia la componente di forza che di agilità, in modo tale da essere il più completi possibile.

 

[mylo99]

piu' si va forte = piu' watt, piu' viene naturale fare girare piu' velocemente le gambe, perche' a livelli di sforzo sempre piu' alto, viene naturale smorzare la tensione muscolare aumentando le rpm.
inoltre rpm piu' alte, aiutano a superare piu' facilmente i punti morti della pedalata

Si, concordo. Sia quando giravo a 86-92 rpm, ma anche adesso che giro a 80-86 rpm, mi rendo conto che più si alza la velocità, e quindi anche il rapporto si indurisce, ho man mano bisogno di una cadenza leggermente superiore per sentirmi a mio agio.
Faccio degli esempi pratici.

Prima, con cadenze più alte.
rapporto 50x16 fino a 35,7 km/h (cioè 91 rpm)
rapporto 50x15 fino a 38,5 km/h (cioè 92 rpm)
rapporto 50x14 fino a circa 42 km/h (cioè 93-94 rpm)

Adesso, con cadenze più basse.
rapporto 50x16 fino a 33 km/h (cioè 84 rpm)
rapporto 50x15 fino a 35,6 km/h (cioè 85 rpm)
rapporto 50x14 fino a 38,6 km/h (cioè 86 rpm)
e aggiungo che ... alle volte mi sono accorto di tenere meglio le velocità appena sotto i 39 con il 50x14 a 86-87 rpm piuttosto che passare al 50x13 a 80 rpm

Ciò che secondo me non è stato chiarito nel primo messaggio è cosa si intende per efficienza. È di fondamentale importanza per individuare un protocollo e gli strumenti più adatti a misurare i cambiamenti nel tempo.

Per me essere efficienti significa riuscire a completare un percorso in un tempo minore, ossia essere complessivamente più veloce. Questo l'ho verificato non solo nei 30 min, ma anche nei 90 minuti.
Inoltre, avendo il problema della respirazione, per me essere efficienti significa anche respirare meglio e con tranquillità, cosa che non riesco a fare con le cadenze più alte, a meno di non andare piano.

Oltre alle risposte, vi dico che nei giorni scorsi ho svolto alcune ricerche. Ho scoperto che c'era un ottimo specialista a cronometro che girava intorno alle 75 rpm, si chiama Serhij Hončar.
Nel prossimo video potete apprezzare le sue capacità. Giro 1998, tappa Mendrisio-Lugano, vince lui nonostante la sua azione non sembri efficace. Il suo arrivo lo potete vedere tra 15:03 e 16:07.

 

[phenomena]

Per me essere efficienti significa riuscire a completare un percorso in un tempo minore, ossia essere complessivamente più veloce. Questo l'ho verificato non solo nei 30 min, ma anche nei 90 minuti.
Inoltre, avendo il problema della respirazione, per me essere efficienti significa anche respirare meglio e con tranquillità, cosa che non riesco a fare con le cadenze più alte, a meno di non andare piano.

Oltre alle risposte, vi dico che nei giorni scorsi ho svolto alcune ricerche. Ho scoperto che c'era un ottimo specialista a cronometro che girava intorno alle 75 rpm, si chiama Serhij Hončar.
Nel prossimo video potete apprezzare le sue capacità.

riguardo alla ''tua '' efficienza, posso capire: hai un problema che ti limita con la respirazione accelerata se ho ben capito, quindi sfrutti piu' la forza muscolare. ricordo di avere letto che non ti alleni mai per due gg consecutivi: a giorni alternati, per un amatore e' il top, perche' c'e' il giorno di recupero , e il giorno dedicato all'allenamento sei sicuramente piu' carico che dopo due o piu' gg di allenamenti consecutivi.. quanto e' il tuo tempo di allenamento standard nella bella stagione?
riguardo all'esempio citato, senza alludere al caso in particolare , ma a tutti i corridori della sua epoca: era un'epoca dove non veniva cercato e rintracciato il prodotto miracoloso che ha creato anche campioni venuti dal nulla, che hanno stabilito record tuttora imbattuti, un'epoca che non e' il massimo per cercare dei modelli,,, se studi l'ordine di arrivo di quella tappa, potrai osservare delle cose molto interessanti . di quello che accade oggi, non conosciamo nulla in pratica, ma con il passaporto biologico non e' proprio facile truccare i motori , come invece accadeva allora
osserva bene quel tipo di pedalata: per compensare il largo uso di forza delle gambe, braccia e busto lavorano in modo molto evidente ed anomalo con uno spreco di energie inutile.
fino alla fine degli anni 80, quando il prodotto miracoloso non era stato provato, erano molto diffuse, a differenza dell'ultimo trentennio, le tendiniti, vuoi per i rappoorti molto piu' lunghi usati allora e per le cadenze molto piu' basse. come si puo' leggere su diversi testi, c'era un grande abuso di cortisone, che limitava il dolore di questo tipo di pedalata, anche se alla lunga tendini e legamenti cedevano

 

[mylo99]

quanto e' il tuo tempo di allenamento standard nella bella stagione?

Mi alleno 3 volte alla settimana, mai due giorni consecutivi, le uscite sono di 100-120 minuti, per un totale di 5h 30min settimanali, massimo 6h. Ma si tratta di allenamenti sempre intensi, cioè intensi rispetto allo stato di forma del momento. Mese dopo mese miglioro sempre di più. Con questo volume di allenamento, con la regolarità e con l'impegno qualsiasi amatore può ottenere risultati ottimi, di forma e di performance. Non faccio mai allenamenti soft (detti in zona Z2) perché credo abbiano senso solo per chi fa 5 uscite a settimana, gente che partecipa a gare.

riguardo all'esempio citato, senza alludere al caso in particolare , ma a tutti i corridori della sua epoca: era un'epoca dove non veniva cercato e rintracciato il prodotto miracoloso che ha creato anche campioni venuti dal nulla, che hanno stabilito record tuttora imbattuti, un'epoca che non e' il massimo per cercare dei modelli,,, se studi l'ordine di arrivo di quella tappa, potrai osservare delle cose molto interessanti . di quello che accade oggi, non conosciamo nulla in pratica, ma con il passaporto biologico non e' proprio facile truccare i motori , come invece accadeva allora
osserva bene quel tipo di pedalata: per compensare il largo uso di forza delle gambe, braccia e busto lavorano in modo molto evidente ed anomalo con uno spreco di energie inutile.
fino alla fine degli anni 80, quando il prodotto miracoloso non era stato provato, erano molto diffuse, a differenza dell'ultimo trentennio, le tendiniti, vuoi per i rappoorti molto piu' lunghi usati allora e per le cadenze molto piu' basse. come si puo' leggere su diversi testi, c'era un grande abuso di cortisone, che limitava il dolore di questo tipo di pedalata, anche se alla lunga tendini e legamenti cedevano

Ok, era un esempio. Si dopavano tutti a quell'epoca. Ma al di là dei farmaci, ho portato un esempio.
Comunque anche oggi secondo me fanno uso di farmaci, magari in forma meno pesante. Il loro obiettivo era ed è usare il trucchetto senza farsi scoprire. Mi rendo conto che con i controlli a sorpresa, non solo in occasione delle gare, sia diventato più complicato per gli atleti, ma l'antidoping è sempre 2 passi indietro rispetto al doping! Quindi... è risaputo che ci sono farmaci per migliorare le prestazioni e ci sono farmaci per nascondere l'uso di altri farmaci. Inoltre un prodotto diventa vietato se qualche scienziato dell'antidoping lo scopre o è in grado di rilevarlo, non è proprio automatico. Insomma, a livello farmaceutico e chimico si può creare qualsiasi cosa e apportare piccole modifiche. Sono considerazioni generali, non sono documentatissimo.