Resoconto uscita e consigli per migliorare

[franc3sco]

Buonasera, Vi chiedo delucidazioni per interpretare il file relativo alla mia ultima uscita/gara. In pratica sono stato con il gruppo fino ad un certo punto(più o meno 30km) poi sono crollato. Successivamente ho ripreso fiato e sono tornato a pedalare con il mio passo.
La mia idea è che i continui tira e molla mi hanno devastato, il fatto di aver avuto timore a stare completamente nella pancia del gruppo abbia contribuito ad aumentare queste variazioni di velocità che poi ho pagato. Come posso allenare i cambi di ritmo e la capacità di recuperare dagli sforzi intensi in un tempo più ridotto?

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[franc3sco]

La gara prevedeva 5 giri di circa 18km, il primo più 5 km l'ho fatto in gruppo, gli altri 4 con un gruppetto risicato da 5. Come si può vedere la differenza c'è, quelli davanti spingevano fortissimo ma a tratti (almeno nel giro in cui sono stato con loro), noi del gruppetto più regolari. La differenza tra il mio primo giro e i miei successivi è stata di 4km/h ma stavo molto meglio.
Ho chiuso i 90km a 34km/h di media con 1300mt di dislivello ma sono arrivato che ne avevo ancora un po'.

 

[VADABRUT]

Buonasera, Vi chiedo delucidazioni per interpretare il file relativo alla mia ultima uscita/gara. In pratica sono stato con il gruppo fino ad un certo punto(più o meno 30km) poi sono crollato. Successivamente ho ripreso fiato e sono tornato a pedalare con il mio passo.
La mia idea è che i continui tira e molla mi hanno devastato, il fatto di aver avuto timore a stare completamente nella pancia del gruppo abbia contribuito ad aumentare queste variazioni di velocità che poi ho pagato. Come posso allenare i cambi di ritmo e la capacità di recuperare dagli sforzi intensi in un tempo più ridotto?

Ciao,
prima di tutto dovresti dirci da quanto tempo pedali, quanti anni hai e tutte le informazioni utili del caso.
Poi...... i cambi di ritmo sono quelli che devastano tutti e il fatto di non riuscire a coprirsi in gruppo peggiora le cose, sia che tu stia davanti, sia che tu stia dietro, con l' aggravante che dietro lo sforzo è ancora maggiore, perchè si riparte sempre da velocità inferiori.

Come puoi allenarti ? Non lo so, dovresti dirci cos' hai fatto fino ad ora........ la strada "vecchia" prevedeva il fondo ( tanto ),il Fondo medio ( parecchio e anche di più ), la forza ( stimolata in tutte le varianti ) e successivamente, dopo tutto quello che ho già scritto, le variazioni di ritmo sia in pianura che in salita. Sarebbe anche utile fare delle uscite in gruppo ad andature "allegre", oppure fare del dietro motori.
La strada "nuova" prevede altre cose che non condivido, che non mi piacciono e che non proverò, quindi forse ti consiglierà qualcun altro.

 

[verryns]

Da semplice appassionato posso dirti che hai terminato tutta la tua riserva anaerobica al minuto 35 circa quindi hai speso troppo tempo sopra Critical Power di quanto sei in grado.

 

[franc3sco]

42 anni, vado in bici da 3 anni, 10mila km/anno, ho fatto più o meno tutto quello che hai scritto, fondo ottobre-novembre anche con abbastanza zona 3, ritmo a Dicembre, Gennaio e Febbraio anche con qualche lavoro in Z4 da Febbraio. A Marzo ho continuato con Z3,Z4 e ad Aprile vorrei iniziare con qualche lavoro in Z5 (40,20-30,30- criss cross- fartlek- ripetute ecc...). Palestra due volte a settimana da Novembre poi sono sceso ad una sola volta a settimana da Gennaio, lavori sulla forza in bici da Gennaio, quindi partenze da fermo, Sfr, srf, INTERVAL training di forza. Conto di staccare con le gare a Giugno.
Di solito faccio 2 allenamenti infrasettimanali, 1 palestra, 1 uscita di gruppo la domenica

 

[franc3sco]

Da semplice appassionato posso dirti che hai terminato tutta la tua riserva anaerobica al minuto 35 circa quindi hai speso troppo tempo sopra Critical Power di quanto sei in grado.

Si infatti la seconda foto evidenzia proprio quello

 

[VADABRUT]

42 anni, vado in bici da 3 anni, 10mila km/anno, ho fatto più o meno tutto quello che hai scritto, fondo ottobre-novembre anche con abbastanza zona 3, ritmo a Dicembre, Gennaio e Febbraio anche con qualche lavoro in Z4 da Febbraio. A Marzo ho continuato con Z3,Z4 e ad Aprile vorrei iniziare con qualche lavoro in Z5 (40,20-30,30- criss cross- fartlek- ripetute ecc...). Palestra due volte a settimana da Novembre poi sono sceso ad una sola volta a settimana da Gennaio, lavori sulla forza in bici da Gennaio, quindi partenze da fermo, Sfr, srf, INTERVAL training di forza. Conto di staccare con le gare a Giugno.
Di solito faccio 2 allenamenti infrasettimanali, 1 palestra, 1 uscita di gruppo la domenica

In teoria hai fatto tutto per benino, secondo me 2 allenamenti infrasettimanali sono un po' pochi, però se il tempo che hai è quello
c' è poco da fare. Non ti rimane altro che partecipare più spesso a questi circuiti, il resto verrà da sè, però devi imparare a stare coperto, a "limare", a mantenere la posizione, perchè altrimenti ti troverai in fondo in un batter di ciglia......
Tieni duro e non ti scoraggiare, ci siamo passati in molti.

 

[Bullxr4]

Diciamo che per incomonciare sei andato a scegliere una corsa dura dura dura durissima per il mondo amatoriale specie a inizio stagione.
Devi migliorare le capacità di stare in gruppo e limare, l'unica soluzione è correre, forse per le prime corse è meglio che fai dei circuiti piatti dove è molto più semplice stare in gruppo...
Poi 2 allenamenti settimanali sono pochi secondo me, con le giornate che si allungano adesso potresti accantonare la palestra in modo da avere una giornata in più da dedicare alla bici... dato il livello di partenza basso in questo momento un'uscita in bici ti fa migliorare molto più di una sessione in palestra....
Comunque se pesi sui 70 kili 233 watt medi per rimanere nel gruppo il primo giro in una corsa nervosa come quella ci stanno secondo me, certo imparando a stare in gruppo farai meno fatica però devi cercare anche di alzare un po' la soglia o comunque la tenuta ai cambi di ritmo detto in parole molto povere.

 

[colt]

i circuiti sono un mondo a sè...nel senso che tu puoi essere il piu' allenato di tutti i partenti ma se non sai correre pian piano scivoli nelle retrovie fino a perdere le ruote e game-over. E' successo a tutti, almeno a quelli che non hanno fatto i corridori fin da piccoli! Il mio consiglio, se ti piace farlo ovviamente, è quello di non scoraggiarti e fare più corse possibili e vedrai che pian piano una volta entrato nel meccanismo sarà tutto piu' facile allora si che l'allenamento fa' la differenza

 

[franc3sco]

Diciamo che per incomonciare sei andato a scegliere una corsa dura dura dura durissima per il mondo amatoriale specie a inizio stagione.
Devi migliorare le capacità di stare in gruppo e limare, l'unica soluzione è correre, forse per le prime corse è meglio che fai dei circuiti piatti dove è molto più semplice stare in gruppo...
Poi 2 allenamenti settimanali sono pochi secondo me, con le giornate che si allungano adesso potresti accantonare la palestra in modo da avere una giornata in più da dedicare alla bici...

Si la gara era dura ma me la sono complicata non sapendo stare nella pancia del gruppo specialmente nel secondo giro perché poi dal terzo si è frastagliato e li avrei trovato il gruppetto con il mio passo però a parte questo, come si allena bene il cambio di ritmo? Basta fare le classiche ripetute es 30-30 e magari ma a wattaggi superiori?

Di solito voi come vi allenate? Io già con tre allenamenti e una seduta in palestra recupero a stento. La mia settimana tipo è così:
Domenica giro in gruppo,
lunedì pausa,
martedì allenamento in bici/rullo,
mercoledì palestra,
giovedì pausa,
venerdì allenamento in bici/rullo,
sabato riposo.

 

[colt]

Si la gara era dura ma me la sono complicata non sapendo stare nella pancia del gruppo specialmente nel secondo giro perché poi dal terzo si è frastagliato e li avrei trovato il gruppetto con il mio passo però a parte questo, come si allena bene il cambio di ritmo? Basta fare le classiche ripetute es 30-30 e magari ma a wattaggi superiori?

Di solito voi come vi allenate? Io già con tre allenamenti e una seduta in palestra recupero a stento. La mia settimana tipo è così:
Domenica giro in gruppo,
lunedì pausa,
martedì allenamento in bici/rullo,
mercoledì palestra,
giovedì pausa,
venerdì allenamento in bici/rullo,
sabato riposo.

premetto che ho smesso da un bel po' di correre cmq io andavo da marzo ( 1° corsa a Rivanazzano ) a giugno correndo tutti i sabati e spesso se riuscivo anche alla domenica pertanto durante la settimana non si faceva un lavoro esagerato..... il giusto per mantenere l'allenamento magari con qualche sgasata al giovedì ma era il correre ogni settimana che ti teneva allenato. adesso si corre tutto l'anno e probabilmente anche in un altro modo

 

[VADABRUT]

Si la gara era dura ma me la sono complicata non sapendo stare nella pancia del gruppo specialmente nel secondo giro perché poi dal terzo si è frastagliato e li avrei trovato il gruppetto con il mio passo però a parte questo, come si allena bene il cambio di ritmo? Basta fare le classiche ripetute es 30-30 e magari ma a wattaggi superiori?

Di solito voi come vi allenate? Io già con tre allenamenti e una seduta in palestra recupero a stento. La mia settimana tipo è così:
Domenica giro in gruppo,
lunedì pausa,
martedì allenamento in bici/rullo,
mercoledì palestra,
giovedì pausa,
venerdì allenamento in bici/rullo,
sabato riposo.

Per quanto mi riguarda devo parlare al passato, facevo i circuiti Udace fino a 13 anni fa, adesso non ne sarei in grado e infatti sto facendo quello che ho consigliato a te.
All' epoca, per allenarmi per i cambi di ritmo, facevo dei cambi di ritmo
Pianura 1' alla soglia ( avevo solo il cardio ) + recupero che andava a decrementare con l' aumento della forma. Il tutto per un numero di ripetizioni sempre crescente. Con l' inizio delle corse poi bastava trovarsi tra amici per fare i soliti allenamenti "allegri", con il gran caldo si mollava tutto e si girava sparando cazzate e facendo le volate ai cartelli.

 

[Bullxr4]

Si la gara era dura ma me la sono complicata non sapendo stare nella pancia del gruppo specialmente nel secondo giro perché poi dal terzo si è frastagliato e li avrei trovato il gruppetto con il mio passo però a parte questo, come si allena bene il cambio di ritmo? Basta fare le classiche ripetute es 30-30 e magari ma a wattaggi superiori?

Di solito voi come vi allenate? Io già con tre allenamenti e una seduta in palestra recupero a stento. La mia settimana tipo è così:
Domenica giro in gruppo,
lunedì pausa,
martedì allenamento in bici/rullo,
mercoledì palestra,
giovedì pausa,
venerdì allenamento in bici/rullo,
sabato riposo.

Sappi che niente ti allena come la gara, detto questo se non recuperi bene allenandoti poco, probabilmente il problema è che ti manca il fondo oppure fai allenamenti troppo intensi oppure un mix di entrambi.
Come detto anche degli altri se si corre tutte le settimane soprattutto all'inizio, in settimana bisogna fare lavori non troppo duri o comunque farli con il contagocce.
Anche uscire e fare 2h di z1/z2 al posto di riposare ha una grande un'importanza secondo me, alla lunga ti aiutano a recuperare meglio e mettere fondo.
Ho risposto volutamente in modo vago perchè non sono in grado di risponderti in modo preciso, se vuoi fare le cose fatte bene devi affidarti a un preparatore.

 

[verryns]

Concordo con @Bullxr4 meglio un uscita endurance in z2 piuttosto che riposo qualche giorno per migliorare comunque il sistema aerobico

 

[franc3sco]

Nelle giornate di riposo tipo oggi faccio un'oretta di esercizi per il core e stretching, sinceramente mia moglie mi ucciderebbe se mi vedesse uscire in bici dopo 3 ore fatte di domenica.
Gli allenamenti settimanali in bici di solito sono sempre abbastanza impegnativi (per me) proprio perché so che non ho molto tempo e chiudo con TSS tra 150 e 200 per darvi una idea, il weekend sto su 250/300 facendo sempre almeno 100km con 700/1000mt di dislivello in questi periodi.

 

[TheLordofBike]

Sappi che niente ti allena come la gara, detto questo se non recuperi bene allenandoti poco, probabilmente il problema è che ti manca il fondo oppure fai allenamenti troppo intensi oppure un mix di entrambi.
Come detto anche degli altri se si corre tutte le settimane soprattutto all'inizio, in settimana bisogna fare lavori non troppo duri o comunque farli con il contagocce.
Anche uscire e fare 2h di z1/z2 al posto di riposare ha una grande un'importanza secondo me, alla lunga ti aiutano a recuperare meglio e mettere fondo.
Ho risposto volutamente in modo vago perchè non sono in grado di risponderti in modo preciso, se vuoi fare le cose fatte bene devi affidarti a un preparatore.

non condivido

 

[Bullxr4]

non condivido

Puntualizzo: sempre che ci sia un'adeguata base su cui lavorare, altrimenti le corse non aumentano la condizione se manca fondo. (E questo potrebbe essere il caso)
Ma non penso che era questo il punto che intendevi...
Io la vedo così, sono vecchio stile, magari sbaglio ma se i precedenti "livelli" sono costruiti correttamente la corsa ti da quel qualcosa in più che in allenamento o richiederebbe troppo sacrificio o non si riesce ad ottenere.
Inoltre si allenano una serie di capacità collaterali che in allenamento è proprio impossobile anche solo stimolare...

 

[TheLordofBike]

Puntualizzo: sempre che ci sia un'adeguata base su cui lavorare, altrimenti le corse non aumentano la condizione se manca fondo. (E questo potrebbe essere il caso)
Ma non penso che era questo il punto che intendevi...
Io la vedo così, sono vecchio stile, magari sbaglio ma se i precedenti "livelli" sono costruiti correttamente la corsa ti da quel qualcosa in più che in allenamento o richiederebbe troppo sacrificio o non si riesce ad ottenere.
Inoltre si allenano una serie di capacità collaterali che in allenamento è proprio impossobile anche solo stimolare...

Non sono intento a convincere nessuno. Credo che l'evidenza degli ultimi 5 anni parla da se.

Il problema semmai, per gli amatori, è potersi allenare in determinato modo.

 

[VADABRUT]

Non sono intento a convincere nessuno. Credo che l'evidenza degli ultimi 5 anni parla da se.

Il problema semmai, per gli amatori, è potersi allenare in determinato modo.

Si discute, all' inizio ho scritto che i nuovi metodi mi piacciono poco e sono d' accordo con @Bullxr4 .
Ho letto le altre discussioni riguardanti l' allenamento polarizzato, l' Hiit, le varie discussioni sull' alimentazione, se vuoi puoi dare un consiglio a @franc3sco su come porre rimedio alle sue carenze, ma se non si fida a stare in gruppo secondo me deve imparare a fare quello, a entrare negli spazi che si creano e, se necessario, aprire i gomiti.
Che serva il fondo lo si può notare anche all' interno di questa discussione https://www.bdc-mag.com/forum/t/allenamento-neofita.268712/ dove l' autore, non avendo il tempo materiale da dedicare al fondo e concentrandosi solo su esercizi specifici e test, fino ad ora ha ottenuto ben poco.

 

[franc3sco]

Ragazzi se intendete con il fare fondo mettersi in bici e fare 3h esclusivamente in z2 allora non credo di aver fatto fondo però se devo farmi 2h in bici quasi esclusivamente in Z3 ci riesco e lo scrivo perché l'ho fatto più volte qualche mese fa. Fortunatamente nel weekend riesco sempre a uscire con il gruppo e i 100km li porto a casa tranquillamente e brillantemente anche meglio di qualche mio coetaneo in gruppo che fa 20000 km all'anno.
Ecco la cosa che manca nel mio gruppo sono quegli "elementi allegri" che si inventano gli scatti, le fughe, anche solo per divertirsi. Diciamo che abbiamo un passo veloce ma regolare.