prezioso documento inviatomi da Emanuele
Le salite per fare potenziamento, comunemente dette SFR (salite di forza resistenza), hanno come specifico obiettivo quello di costruire forza nelle nostre belle gambette.
E' importante quindi utilizzare rapporti duri che impongano una cadenza di pedalata bassa (40 - 50 rpm) senza però aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca che deve rimanere ben al di sotto della frequenza di soglia.
La salita che dovrai scegliere per effettuarle dovrà essere abbastanza lunga da tenerti impegnato fino a max 5 - 6 minuti di percorrenza; dovrà inoltre essere tendenzialmente regolare e non troppo ripida (dal 4 al 6-7 %).
Queste premesse sono necessarie perchè in tal modo potrai regolarti nella scelta dei rapporti, scalando un dente se vedi che il cuore sale troppo ovvero non riesci ad avere una pedalata fluida ed al di sopra comunque delle almeno 38 rpm.
Ricordati inoltre che non devi tirare con le braccia sul manubrio nè oscillare in modo scomposto.
Questa la mia personale tabella di questo periodo:
LUN: SFR 1serie da 3 ripetizioni di 5' con il 53/16 con 3' di recupero
MA: Agilità: da 30' a 40' con 105-115 rpm inserendo 4 o 5 ripetizioni di 1' a 115-125 rpm
GIO: come lunedì
VEN: come martedì
SAB: giro in gruppo di circa 3 ore senza esagerare
Nella seconda settimana aumento il carico (4 ripetizioni)
Nella terza settimana diminuisco il carico facendo SFR una sola volta a settimana con 2 sole ripetizioni da 5' l'una
Nella quarta settimana aumento il carico
nella quinta aumento ancora il carico
nella sesta diminuisco il carico
ti spiego le mie SFR frutto di anni di esperienza.
riscaldamento tanto tanto tanto
la salita io ne ho una di 800 mt al 5% , c'e' chi dice che deve essere del 7% ma credo che un dente in meno e vanno bene anche più dolci
poi inizia con un rapporto nn lunghissimo le prime due tre ripetute usale per calibrare bene il rapporto
il rapporto giusto e' quello che ti permette di fare 45 50 rpm al max , stare sotto soglia dunque lentamente e appunto che una salita di 800 mt duri circa 2 -- 2:30
considera come se fosse una esercizio in palestra dunque fatta riposa un paio di min
NON tirare con le braccia e cerca un movimento rotondo
Le prime volte fanne poche nn necessariamente 10 o + , le prime volte fanne anche di meno.
ti consiglio di fare un riposo + lungo a meta' seduta. 5 6 min
agilità dopo la seduta ma senza esagerare sei stanco !
dopo a casa mangiati due tre uova e una bella bistecca.
facciamo che te lo spiego in macchina mentre andiamo giù a Cesenatico venerdì della prox settimana... qua impazzisco 
se non ho capito male ....
