Sovrallenamento o stanchezza accumulata?

[Mirabello]

Ciao a tutti, sono un ciclista appassionato da due anni e ho raggiunto quasi i 10.000 chilometri di percorrenza. Ultimamente sto riscontrando una certa stanchezza alle gambe sia durante la giornata di riposo dalla bicicletta che nei primi chilometri della mia uscita con la bici. Vorrei chiedere a voi, più esperti di me, se questo potrebbe essere dovuto ad un sovrallenamento o ad una stanchezza accumulata.

Attualmente, dedico dalle 8 alle 12 ore alla settimana alla bicicletta, con un regime di allenamento che prevede anche uscite a lunga percorrenza. Credo di seguire una dieta equilibrata e dormo mediamente dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Non ho subito infortuni o malattie recenti che potrebbero aver influenzato la mia stanchezza alle gambe.

Ho già provato a fare una pausa dall'allenamento per una settimana perché sono andato in settimana bianca a fare snowboard, ma il problema sembra persistere.

Mi chiedevo se qualcuno di voi ha avuto un'esperienza simile e cosa ha fatto per superare questa situazione. Potrebbe essere un caso di sovrallenamento o è più probabile una stanchezza accumulata? Come posso capire la differenza e cosa posso fare per migliorare?

Grazie in anticipo per i vostri consigli e suggerimenti.

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[yagone64]

Da quello che hai scritto non si può dare una risposta corretta, se ti senti stanco l'unica cosa è riposare, prenditi una settimana di scarico o completo riposo e vedi come va

 

[emerson120]

A carico di glicogeno come stai?

 

[Mirabello]

A carico di glicogeno come stai?

Come faccio a saperlo? Analisi del sangue?

 

[emerson120]

Credo che tu possa capirlo anche da quanti carbo assumi durante la giornata, se dopo gli allenamenti assumi più carbo rispetto a quando riposi.

 

[never give up!]

Come faccio a saperlo? Analisi del sangue?

niente di tutto ciò...vuol solo sapere se mangi abbastanza carboidrati

 

[Mirabello]

niente di tutto ciò...vuol solo sapere se mangi abbastanza carboidrati

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

 

[EliaCozzi]

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

dovresti considerare tutto quello che mangi in una giornata, perché scritto così ti dico che 120g di pasta/riso per uno che fa ciclismo è come attraversare a piedi il deserto con mezzo litro d'acqua.
Un'ora di ciclismo fa consumare dalle 400 alle 700 kcal, (valore indicativo, ma l'ordine di grandezza è quello) quindi oltre alle 1600-2000kcal per metabolismo basale (dipende da altezza, peso e età), ci devi mettere quello che consumi per lavoro (il custode di un museo consuma meno di un muratore), e poi quello che metti nella bici.

 

[mashiro2004_ao]

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

Specifica dalla sera prima, alla colazione, al durante l'uscita cosa mangi (in una uscita tipo), e specifica di che uscita si tratta (se non hai il pm fai una stima col cardio).

 

[matteof93]

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

Letta così, mi sembra decisamente troppo poco...specie nei giorni in cui esci in bici.

 

[makkio]

Ho già provato a fare una pausa dall'allenamento per una settimana perché sono andato in settimana bianca a fare snowboard, ma il problema sembra persistere.

come strategia di riposo mi sembra molto lontana dall'ideale

prova con un riposo vero (camminate, giri in bici blandissimi di 1 ora, o fare nulla completo)

 

[alboslr]

Purtroppo lo scarico per noi comuni mortali che non facciamo i ciclisti di professione era sempre un po' difficile da organizzare. Infatti Bisognerebbe evitare qualsiasi stress in una settimana di ripresa da un overtraining. Inoltre se mi parli di uno scarico fatto mentre andavi in settimana bianca a sciare....

 

[m2o]

Mangia che devi crescere! cit.

 

[AXA]

Ciao a tutti, sono un ciclista appassionato da due anni e ho raggiunto quasi i 10.000 chilometri di percorrenza. Ultimamente sto riscontrando una certa stanchezza alle gambe sia durante la giornata di riposo dalla bicicletta che nei primi chilometri della mia uscita con la bici. Vorrei chiedere a voi, più esperti di me, se questo potrebbe essere dovuto ad un sovrallenamento o ad una stanchezza accumulata.

Attualmente, dedico dalle 8 alle 12 ore alla settimana alla bicicletta, con un regime di allenamento che prevede anche uscite a lunga percorrenza. Credo di seguire una dieta equilibrata e dormo mediamente dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Non ho subito infortuni o malattie recenti che potrebbero aver influenzato la mia stanchezza alle gambe.

Ho già provato a fare una pausa dall'allenamento per una settimana perché sono andato in settimana bianca a fare snowboard, ma il problema sembra persistere.

Mi chiedevo se qualcuno di voi ha avuto un'esperienza simile e cosa ha fatto per superare questa situazione. Potrebbe essere un caso di sovrallenamento o è più probabile una stanchezza accumulata? Come posso capire la differenza e cosa posso fare per migliorare?

Grazie in anticipo per i vostri consigli e suggerimenti.

Senti una stanchezza generale a livello fisico o solo nelle gambe?
Nel primo caso alimentati un paio di giorni a 8-10 g/kg di carboidrati e vedi se migliora.
Per le gambe dolenti ci possono essere vari motivi, fino ad un certo punto può essere "normale" se ti alleni parecchio e bisogna conviverci. Io lavoro 8h in piedi e con i turni non dormo quanto vorrei, ogni volta che salgo in bicicletta lamento le tue stesse sensazioni alle gambe ma di solito migliorano quando inizio a spingere.

 

[Mirabello]

Letta così, mi sembra decisamente troppo poco...specie nei giorni in cui esci in bici.

nelle giornate in cui esco in bici mangio di più...e integro durante l'uscita con barrette, paninetti, etc.
La cosa che mi chiedo è ... quanta pasta/carbo dovrebbe mangiare una persona che fa attività come il ciclismo quasi tutti i giorni?
è corretto ambire a mangiare almeno 150g di pasta sia a pranzo che a cena?
Considerate che io peso 82 kg :D

Senti una stanchezza generale a livello fisico o solo nelle gambe?
Nel primo caso alimentati un paio di giorni a 8-10 g/kg di carboidrati e vedi se migliora.
Per le gambe dolenti ci possono essere vari motivi, fino ad un certo punto può essere "normale" se ti alleni parecchio e bisogna conviverci. Io lavoro 8h in piedi e con i turni non dormo quanto vorrei, ogni volta che salgo in bicicletta lamento le tue stesse sensazioni alle gambe ma di solito migliorano quando inizio a spingere.

No solo nelle gambe, quadricipiti principalmente.

 

[AXA]

No solo nelle gambe, quadricipiti principalmente.

Lavori in piedi? Posizionamento in bici ok?

 

[Mirabello]

Lavori in piedi? Posizionamento in bici ok?

Lavoro in ufficio e posizionamento in bici visto da un biomeccanico per cui tutto ok.
Credo sia un problema relativo solo all'alimentazione perchè il volume non mi sembra "eccessivo" da giustificare un over-train.

 

[Lumi]

Ciao a tutti, sono un ciclista appassionato da due anni e ho raggiunto quasi i 10.000 chilometri di percorrenza. Ultimamente sto riscontrando una certa stanchezza alle gambe sia durante la giornata di riposo dalla bicicletta che nei primi chilometri della mia uscita con la bici. Vorrei chiedere a voi, più esperti di me, se questo potrebbe essere dovuto ad un sovrallenamento o ad una stanchezza accumulata.

Attualmente, dedico dalle 8 alle 12 ore alla settimana alla bicicletta, con un regime di allenamento che prevede anche uscite a lunga percorrenza. Credo di seguire una dieta equilibrata e dormo mediamente dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Non ho subito infortuni o malattie recenti che potrebbero aver influenzato la mia stanchezza alle gambe.

Ho già provato a fare una pausa dall'allenamento per una settimana perché sono andato in settimana bianca a fare snowboard, ma il problema sembra persistere.

Mi chiedevo se qualcuno di voi ha avuto un'esperienza simile e cosa ha fatto per superare questa situazione. Potrebbe essere un caso di sovrallenamento o è più probabile una stanchezza accumulata? Come posso capire la differenza e cosa posso fare per migliorare?

Grazie in anticipo per i vostri consigli e suggerimenti.

Ciao, premesso che il caso che poni può dipendere da mille fattori, ci manca di sapere che tipo di allenamento fai e le tue caratteristiche (ad esempio la tua età, che incide molto sui tempi di recupero).

Il sovraccarico potrebbe essere preso in considerazione se ogni uscita che fai è sempre tirata "alla morte" (uscite da solo a tutta, molte salite, uscite con gruppi di gente più forte che fatici a starci dietro, ecc...)

Ad ogni modo 10000 km in due anni mi sembrano pochi per un sovraccarico, può anche darsi che la stanchezza che senti sia dovuta alla monotonia dello stimolo allenante, cioè non migliori più perchè fai sempre le stesse cose.

In entrambi i casi per la mia esperienza potrebbe essere utile variare un po' gli allenamenti.

Ad esempio io metto settimanalmente delle uscite blande di base in zona 2 cardio, più almeno una volta a settimana una uscita si 1 ora con delle ripetute brevi (da 30 secondi a 2 minuti) a tutta, sono molto utili per svegliare le gambe e abituarle a sforzi intensi. Il fine settimana faccio o una uscita di gruppo o una uscita con molta salita, che è il clou della settimana.

Questo non è assolutamente un piano di allenamento strutturato, è semplicemente un modo per variare gli stimoli allenanti.

 

[AssoPito]

io mi alleno intensamente (per standard normali) 6 su 7 tra rulli e mtb (attualmente) e mangio normalmente 500 gr di riso al giorno, almeno 3 etti di carne bianca o pesce (ma spesso di piu) e almeno 60 gr di olio d'oliva o di mais e nei week end se faccio molto dislivello in MTB non mi pongo limiti. Purtroppo siamo delle batterie chimiche ricaricabili all'infinito ma come tali accettano solo energia di qualità. Durante la bici inoltre grazie ad anni e anni di prove riesco ad ingurgitare oltre a 100gr ora di carboidrati e mangiare qualsiasi tipo di schifezze senza crepare (durante una ultramaratona imbastita dalla sera alla mattina ho mangiato una cheesecake da 24 cm e 3 tranci di pizza con le acciughe oltre alle canoniche barrette e isocarb)

 

[jacknipper]

Lavoro in ufficio e posizionamento in bici visto da un biomeccanico per cui tutto ok.
Credo sia un problema relativo solo all'alimentazione perchè il volume non mi sembra "eccessivo" da giustificare un over-train.

l'unica cosa che si può dire in modo certo è che con i tuoi volumi non è possibile andare in overtraining, punto: per farlo dovresti avere ben altri carichi, volume, frequenza, e dovresti avere un'esperienza fisica e mentale tale da poter andare oltre il momento in cui il tuo corpo di direbbe di fermarti
il primi indiziati sono, come al solito, riposo e alimentazione: dire "la faccio bene" non è abbastanza; bisogna, come minimo, calcolare il proprio basale più il consumo dato dall'attività ... e partire da li
fare analisi del sangue per avere un quadro completo non fa mai male