Sovrallenamento o stanchezza accumulata?

[Mirabello]

io mi alleno intensamente (per standard normali) 6 su 7 tra rulli e mtb (attualmente) e mangio normalmente 500 gr di riso al giorno, almeno 3 etti di carne bianca o pesce (ma spesso di piu) e almeno 60 gr di olio d'oliva o di mais e nei week end se faccio molto dislivello in MTB non mi pongo limiti. Purtroppo siamo delle batterie chimiche ricaricabili all'infinito ma come tali accettano solo energia di qualità. Durante la bici inoltre grazie ad anni e anni di prove riesco ad ingurgitare oltre a 100gr ora di carboidrati e mangiare qualsiasi tipo di schifezze senza crepare (durante una ultramaratona imbastita dalla sera alla mattina ho mangiato una cheesecake da 24 cm e 3 tranci di pizza con le acciughe oltre alle canoniche barrette e isocarb)

Ovviamente non ho il tuo volume di allenamento però quello che scrivi mi illumina in particolar modo poichè è evidente che mangio veramente molto poco rispetto a quanto consumo... :)
grazie!

l'unica cosa che si può dire in modo certo è che con i tuoi volumi non è possibile andare in overtraining, punto: per farlo dovresti avere ben altri carichi, volume, frequenza, e dovresti avere un'esperienza fisica e mentale tale da poter andare oltre il momento in cui il tuo corpo di direbbe di fermarti
il primi indiziati sono, come al solito, riposo e alimentazione: dire "la faccio bene" non è abbastanza; bisogna, come minimo, calcolare il proprio basale più il consumo dato dall'attività ... e partire da li
fare analisi del sangue per avere un quadro completo non fa mai male

Infatti è quello che penso anche io.
Il problema non è l'over-training ma è l'alimentazione.

Approfitto per porre un altro quesito, integrazione con multi-vitaminici può essere utile?

Prodotti bici scontati

 

[yagone64]

io mi alleno intensamente (per standard normali) 6 su 7 tra rulli e mtb (attualmente) e mangio normalmente 500 gr di riso al giorno, almeno 3 etti di carne bianca o pesce (ma spesso di piu) e almeno 60 gr di olio d'oliva o di mais e nei week end se faccio molto dislivello in MTB non mi pongo limiti. Purtroppo siamo delle batterie chimiche ricaricabili all'infinito ma come tali accettano solo energia di qualità. Durante la bici inoltre grazie ad anni e anni di prove riesco ad ingurgitare oltre a 100gr ora di carboidrati e mangiare qualsiasi tipo di schifezze senza crepare (durante una ultramaratona imbastita dalla sera alla mattina ho mangiato una cheesecake da 24 cm e 3 tranci di pizza con le acciughe oltre alle canoniche barrette e isocarb)

3 tranci di pizza con le acciughe, spero avevi l'autobotte dei pompieri con te per dissetarsi...

 

[jacknipper]

Infatti è quello che penso anche io.
Il problema non è l'over-training ma è l'alimentazione.

Approfitto per porre un altro quesito, integrazione con multi-vitaminici può essere utile?

prima di pensare all'integrazione io farei ciò che ti ho detto: basale+allenamento ed esami del sangue
quanto ai multivitaminici , sono generalmente indicati per chi fa allenamento intenso, soprattutto outdoor e endurance: quelli basic da supermercato\farmacia in genere hanno dentro di tutto di più, anche roba che non serve, e alla fine di ogni vitamina\minerale hanno dosaggi ridicoli e, mio parere, sono soldi buttati
io personalmente lo prendo (multivitaminico forte) ma 1 non aspettarti qualcosa a livello sensazioni 2 senti il tuo medico (magari dopo gli esami del sangue)

 

[AssoPito]

Ovviamente non ho il tuo volume di allenamento però quello che scrivi mi illumina in particolar modo poichè è evidente che mangio veramente molto poco rispetto a quanto consumo... :)
grazie!



Infatti è quello che penso anche io.
Il problema non è l'over-training ma è l'alimentazione.

Approfitto per porre un altro quesito, integrazione con multi-vitaminici può essere utile?

Secondo me se mangi cibi sani e poco (o nulla) processati (ed in quantità adeguata alla tua giornata lavorativa/sportiva) non servono a molto, io prendo solo magnesio ma più che altro perchè spero sempre che i crampi siano dovuti alla sua carenza piuttosto che al fatto che spesso esagero con gli allenamenti. Se pesi 82 kg (e non sei in sovrappeso) e fai l'impiegato solo per sopravvivere ti servono come minimo 2200 kcal ed in piu devi aggiungere lo sport, ma sono solo numeri.

 

[Super Ciuk]

io mi alleno intensamente (per standard normali) 6 su 7 tra rulli e mtb (attualmente) e mangio normalmente 500 gr di riso al giorno, almeno 3 etti di carne bianca o pesce (ma spesso di piu) e almeno 60 gr di olio d'oliva o di mais e nei week end se faccio molto dislivello in MTB non mi pongo limiti. Purtroppo siamo delle batterie chimiche ricaricabili all'infinito ma come tali accettano solo energia di qualità. Durante la bici inoltre grazie ad anni e anni di prove riesco ad ingurgitare oltre a 100gr ora di carboidrati e mangiare qualsiasi tipo di schifezze senza crepare (durante una ultramaratona imbastita dalla sera alla mattina ho mangiato una cheesecake da 24 cm e 3 tranci di pizza con le acciughe oltre alle canoniche barrette e isocarb)

Non dirlo a nessuno, che se ti scoprono gli amici di "greta" fanno cessare la produzione di biciclette dal 2035 ...

 

[3NR1]

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

Non sono un nutrizionista ma non mi sembra una dieta completa senza frutta ne frutta secca mah...
Se questa era la dieta di quando non ti allenavi adesso se ti stai allenando non è più la stessa cosa e secondo me un po' di proteine in più non fanno male aiutano a non bruciare i muscoli.
Un consiglio di un esperto certo non guasterebbe.

 

[Lumi]

Diciamo che non ho mai modificato le abitudini alimentari aumentando i carboidrati in modo significativo...
generalmente la mia dieta è
colazione yog greco con muesli
pranzo 120g di riso/pasta con verdura ed una proteina
cena proteina+verdura ed un pò di pane

A me sembra una dieta equilibrata, ipotizzo sulle 400 calorie a colazione (ma dipende se lo yogurt è magro o naturale, se ci aggiungi miele, quanto muesli prendi, ecc...), 800 a pranzo e altrettante a cena, totale 2000 calorie al giorno che va bene come dieta basale per una persona sotto i 70 kg. Ci devi solo aggiungere qualcosa in più per tenere conto delle calorie bruciate durante le attività, che io introduco sotto forma di formaggio e tavolette di cioccolato fondente (ma non pretendo di essere un esperto nutrizionista, sono solo goloso )

Comunque la prova del 9 per capire se sei stanco a causa dell'alimentazione insufficiente è facile ... sul lungo periodo (6 mesi) stai perdendo peso?

Se non perdi peso con i km che fai il problema secondo me non è l'alimentazione e nemmeno il sovrallenamento, ma, come ho scritto sopra, valuta se fai sempre le stesse cose o se è il caso di introdurre un po' di variazione nelle tue uscite (lunghi in zona 2, salite, ripetute brevi, uscite in gruppo). Questa la mia modesta opinione.

 

[bagga]

120gr di pasta e un pezzo di pane mi sembrano pochissimi carbo per uno che si allena in bici dalle 8h in su alla settimana...dovrei farci i conti e/o andare a guardare qualche periodo dove ci tenevo dietro "bene" ma così a memoria direi di assumere 3/3,5 gr/kg di carbo nei giorni di riposo assoluto e dai 6 gr/kg in su, fino a 10-11 mi pare in base a durata e intensità, quando mi alleno...

 

[Bullxr4]

La prova del nove secondo me è la sensazione di fame, se non patisci la fame difficilmente la causa può essere il cibo secondo me.
120 grammi di riso come post workout se già reintegri durante può essere un quantitativo adeguato, magari un filino scarso ma non sicuramente una miseria a meno che non fai 6 ore di uscita e arrivi a casa in crisi.
Piuttosto magari inserisci uno spuntino tra la cena e il pranzo con principalmente carbo e aumenta un po' gli zuccheri a colazione.
Anche la cena mi sembra adeguata, visto che quel po' di pane saranno 100-150 gr.
Inoltre se il cibo fosse la causa, dovresti aver perso tanti chili negli ultimi mesi oppure essere a un livello di massa magra veramente basso, contrariamente anche stando stretti sul mangiare non dobrebbero esserci problemi di questo tipo.
Non hai indicato frutta e verdura, importanti non tanto a livello calorico quanto per le vitamine e nutrienti vari che apportano.
Ovviamente non sono un nutrizionista e potrei sbagliarmi.

 

[Lumi]

Inoltre se il cibo fosse la causa, dovresti aver perso tanti chili negli ultimi mesi

appunto …

 

[Mirabello]

A me sembra una dieta equilibrata, ipotizzo sulle 400 calorie a colazione (ma dipende se lo yogurt è magro o naturale, se ci aggiungi miele, quanto muesli prendi, ecc...), 800 a pranzo e altrettante a cena, totale 2000 calorie al giorno che va bene come dieta basale per una persona sotto i 70 kg. Ci devi solo aggiungere qualcosa in più per tenere conto delle calorie bruciate durante le attività, che io introduco sotto forma di formaggio e tavolette di cioccolato fondente (ma non pretendo di essere un esperto nutrizionista, sono solo goloso )

Comunque la prova del 9 per capire se sei stanco a causa dell'alimentazione insufficiente è facile ... sul lungo periodo (6 mesi) stai perdendo peso?

Se non perdi peso con i km che fai il problema secondo me non è l'alimentazione e nemmeno il sovrallenamento, ma, come ho scritto sopra, valuta se fai sempre le stesse cose o se è il caso di introdurre un po' di variazione nelle tue uscite (lunghi in zona 2, salite, ripetute brevi, uscite in gruppo). Questa la mia modesta opinione.

considera che peso 82kg e sono alto 178cm.
Diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi con criterio da settembre, il peso e rimasto stabile tra gli 80-82kg.
Ora provo a fare un periodo girando intorno alle 3000kcal… vediamo se cambia qualcosa.

Dubito che il dolore alle gambe sia dovuto alla monotonia degli allenamenti…

 

[Bullxr4]

considera che peso 82kg e sono alto 178cm.
Diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi con criterio da settembre, il peso e rimasto stabile tra gli 80-82kg.
Ora provo a fare un periodo girando intorno alle 3000kcal… vediamo se cambia qualcosa.

Dubito che il dolore alle gambe sia dovuto alla monotonia degli allenamenti…

Bisognerebbe capire qual è la % di massa magra, ma così ad occhio il mangiare a livello di introito calorico non dovrebbe essere il problema. È più probabile che ci sia parecchio margine a meno che non ci sia una grande massa muscolare ereditata da altri sport, ma se non hai velleità agonistiche non penso convenga perdere peso, dimagrire è sempre brutto. Magari non bilanci bene alcuni macronutrienti, ad esempio se quando tu hai indicato una proteina assumi meno di 100 gr di carne allora può essere che sei in carenza di proteine.
Sicuramente aumentando i carboidrati magari hai più energia ad alte intensità, il lato negativo della bilancia è che potresti prendere un paio di chili, ma non facendo gare ecc non penso ti interessi.

 

[Lumi]

considera che peso 82kg e sono alto 178cm.
Diciamo che da quando ho iniziato ad allenarmi con criterio da settembre, il peso e rimasto stabile tra gli 80-82kg.
Ora provo a fare un periodo girando intorno alle 3000kcal… vediamo se cambia qualcosa.

Dubito che il dolore alle gambe sia dovuto alla monotonia degli allenamenti…

Non sei magro e non sei dimagrito, quindi le calorie le ingerisci a sufficenza, forse anche troppe, io non le aumenterei, soprattutto non le aumenterei a 3000 che sono uno sproposito per uno che fa 5000 km all'anno come hai dichiarato.

Se proprio vuoi curare l'alimentazione tieni le calorie costanti e stai attento solo gli sforzi ad alta intensità a digiuno che sono molto stressanti per il corpo.

Non hai ancora specificato che tipo di allenamenti fai. Molta salita? Uscite in gruppo tirate? Uscite da solo a tutta? intervalli? Uscite lunghe ad andatura lenta?

 

[Bullxr4]

Non sei magro e non sei dimagrito, quindi le calorie le ingerisci a sufficenza, forse anche troppe, io non le aumenterei, soprattutto non le aumenterei a 3000 che sono uno sproposito per uno che fa 5000 km all'anno come hai dichiarato.

Se proprio vuoi curare l'alimentazione tieni le calorie costanti e stai attento solo gli sforzi ad alta intensità a digiuno che sono molto stressanti per il corpo.

Non hai ancora specificato che tipo di allenamenti fai. Molta salita? Uscite in gruppo tirate? Uscite da solo a tutta? intervalli? Uscite lunghe ad andatura lenta?

Ancora meglio: stai pure a 3000/3500 quando esci in bici, mentre riduci le calorie i giorni in cui riposi.
Ovviamente devi considerare tutto, se reintegri anche solo a 60 gr/h in bici con prodotti diversi da gel o barrette top è un attimo arrivare a 3000...

 

[Zappo70]

Ciao a tutti, sono un ciclista appassionato da due anni e ho raggiunto quasi i 10.000 chilometri di percorrenza. Ultimamente sto riscontrando una certa stanchezza alle gambe sia durante la giornata di riposo dalla bicicletta che nei primi chilometri della mia uscita con la bici. Vorrei chiedere a voi, più esperti di me, se questo potrebbe essere dovuto ad un sovrallenamento o ad una stanchezza accumulata.

Attualmente, dedico dalle 8 alle 12 ore alla settimana alla bicicletta, con un regime di allenamento che prevede anche uscite a lunga percorrenza. Credo di seguire una dieta equilibrata e dormo mediamente dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Non ho subito infortuni o malattie recenti che potrebbero aver influenzato la mia stanchezza alle gambe.

Ho già provato a fare una pausa dall'allenamento per una settimana perché sono andato in settimana bianca a fare snowboard, ma il problema sembra persistere.

Mi chiedevo se qualcuno di voi ha avuto un'esperienza simile e cosa ha fatto per superare questa situazione. Potrebbe essere un caso di sovrallenamento o è più probabile una stanchezza accumulata? Come posso capire la differenza e cosa posso fare per migliorare?

Grazie in anticipo per i vostri consigli e suggerimenti.

A perdere mio una settimana di snowboard non si può considerare una pausa. I muscoli lavorano in maniera diversa, ma lo snowboard é comunque uno sport che affatica molto le gambe.

 

[Mirabello]

A perdere mio una settimana di snowboard non si può considerare una pausa. I muscoli lavorano in maniera diversa, ma lo snowboard é comunque uno sport che affatica molto le gambe.

In effetti l'ho accusato molto.. .:D

Comunque aggiornamento per tutti...ho aumentato notevolmente la quantità di carboidrati assunti giornalieri e devo dire che mi sento molto meglio quando vado in bici.