Io penso che non è corretto vedere i 5000 km come sviluppo della forza aerobica. Non sono quello, nel tuo caso...
i 5000 km servono a ricomporti il metabolismo, distruggere i grassi in eccesso nelle zone di accumulo e vicino alle fibre muscolari, ricostituire il sistema cardio-vascolare (sto parlando di capillari nei muscoli). Non a migliorare la potenza aerobica... i 5000 km falli ad intensità moderata, rapporti agili... parola d'ordine ossigenare, rifare i muscoli, rifare il sistema.
POI quando hai questa base di tipo generale puoi pensare a fare una periodizzazione specifica...con allenamento delle capacità condizionali opportune per le discipline che descrivi (ossia forza, velocità e resistenza di breve durata per il km).
E poi devi darci dentro con le capacità coordinative e trovarti un buon compagno di allenamento con cui scozzarti per riprendere il "colpo d'occhio".
E poi devi darci dentro con le capacità tecniche (volata di testa, volata di rimonta, l'hook...), anche qui servirebbe uno per provare.
Per quanto concerne la tabella:
Forza e Potenza per come le intendi tu sono la stessa cosa. Il 1° direi che è ok; il secondo non ho capito cosa vuoi fare; migliorare la velocità? Se vuoi migliorare la velocità il metodo *figo* è di fare i lanci x i massimali (in pista) dietro motore.
Meno figo ma più fattibile è fare dietro autobus =) (se sei bravo... devi prendere un autobus urbano di cui conosci le fermate, e seguirlo anche quando si ferma senza superarlo, possibilmente facendo surplace quando si ferma a fare scendere la gente). Poi sassata quando riparte, e fai il richiamino di forza... è molto stancante, si tratta di seguirlo ai 60-65, poi frenatona, surplace e via di nuovo...
Io dell'allenamento 2 salvo si, la volata in discesa! Quella proprio si, anche se i lanci dietro motore li preferirei.
Lattacida - ma per cosa? l'inseguimento? ma non vuoi fare velocità?
@Andre: ho studiato abbastanza?
sbaglio qualcosa?
