Nuove frontiere: W' & CP parliamone

[ciclo_beibo]

Se io utilizzassi CP come riferimento per la MDD, ad esempio stare intorno al suo valore nelle prime 5 salite, forse non arriverei nemmeno ai piedi del Giau. Non funziona proprio come regola generale ai fini della ripetibilità dello sforzo, né in gare come la Maratona dove le prime salite sono distanziate tra loro da una manciata di minuti, né in gare come la Sportful et. simili che presentano salite anche di 1h20/30' di durata parziale.
Piuttosto sarebbe logico riferirsi alla FTP o ancora meglio alla soglia aerobica se non addirittura a QR per viaggiare alla massima ossidazione dei grassi


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forse e' un problema di semantica. forse avrei dovuto specificare meglio
"stare al 60% di CP" il che avrebbe portato alla FTP al 70%, come gestione degli sforzi per percorsi come MDD.

comqunte, o CP o FTP non si puo certo andare a manetta su percorsi del genere, mi pare ovvio

Prodotti bici scontati

 

[Marietto64]

Interessante post di Nathan Townsend su W'bal negativo



There are multiple reasons why W'bal may not coincide closely with 0 kJ at exhaustion. One of those is of course CP + W' estimation error. In general, when the effort duration is longer than about 60-90s, errors in W'bal at exhaustion have more to do with the CP estimate. When the effort is short, then error in W' makes a bigger difference (this should be pretty simple to understand purely from a mathematical perspective).

If CP is underestimated, then what tends to happen is that W'bal drops negative during HIIT because you're telling the model that you are less fit than what you really are ie: you can actually produce more power and expend more energy than what the model "thinks". Converse applys for overestimation of CP. So for example, it might be that your CP is slightly overestimated in this case.

Another factor is that performance is always variable anyway. So maybe you're a little bit more fatigued on the day you do some maximal effort intermittent task as compared to the day or days when you did efforts to model CP.

Lastly, a problem which is common to all scenarios is that neither the integral model or the differential model is perfect. At present the models are a bit too simplistic and so they're not robust enough over a braod range of situations ranging from say short shart crit race style efforts on one end of the spectrum to longer sustained efforts but with long recovery between efforts (eg: a road race circuit with one big hill. Everyone recovers on the flat section in between the hill, then pushes hard on the hill each lap which creates the selection).

 

[Salvo@ing]

Domani test per impostazione CAP visto che i mesi trascorsi ad andatura blanda hanno portato la stima di GC ad appena 280W.
Credo che eseguirò un tratto a tutta tra 12 e 15min. Vediamo cosa verra fuori...

 

[Salvo@ing]

In una logica di training da 6gg a settimana, due dei quali in scarico totale (tipo 1h di rullo o 1h30 in strada) avrebbe senso fare una doppia seduta giornaliera HIT, un pò come spesso si fa in altri sport, specie nel triathlon o in atletica leggera.
L'idea sarebbe di fare della forza dinamica o sub massimale, ad esempio 1h30 al mattino con una ventina di sprinti al 250% FTP da 10" sui pedali. Mentre al pomeriggio degli allunghi da 20-30" in z5-z6 in salita ripida, da seduto, con pedalata entro le 70 RPM.
Mi sembra ben gestibile...

 

[Marietto64]

In una logica di training da 6gg a settimana, due dei quali in scarico totale (tipo 1h di rullo o 1h30 in strada) avrebbe senso fare una doppia seduta giornaliera HIT, un pò come spesso si fa in altri sport, specie nel triathlon o in atletica leggera.
L'idea sarebbe di fare della forza dinamica o sub massimale, ad esempio 1h30 al mattino con una ventina di sprinti al 250% FTP da 10" sui pedali. Mentre al pomeriggio degli allunghi da 20-30" in z5-z6 in salita ripida, da seduto, con pedalata entro le 70 RPM.
Mi sembra ben gestibile...

Onestamente in un'ottica costi/benefici lo vedo troppo rischioso, soprattutto in termini di eventuali infortuni. Diverso sarebbe fare una sessione di fondo, anche brillante, questa la vedo più gestibile, ma da atleti giovani e allenati.

 

[Salvo@ing]

Onestamente in un'ottica costi/benefici lo vedo troppo rischioso, soprattutto in termini di eventuali infortuni. Diverso sarebbe fare una sessione di fondo, anche brillante, questa la vedo più gestibile, ma da atleti giovani e allenati.

Il problema é che in una programmazione polarizzata che allenamento di fondo potresti fare?

 

[Marietto64]

Il problema é che in una programmazione polarizzata che allenamento di fondo potresti fare?

Se l'obbiettivo è fare/mantenere un allenamento neuromuscolare, allora vedo meglio l'inserimento nella o nelle uscite LOW di una serie di sprint random con ampi recuperi, come programmato nello studio più volte citato
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Allora nel giorno HIT una seconda sessione LOW di 1,5-2h ci potrebbe stare, o almeno provare a capire come sei ridotto il giorno dopo... io non credo di provarci, dopo le HIT ho grandi necessità di recuperare. Ma d'altra parte 52 inverni qualche piccolo inconveniente lo portano....

 

[Salvo@ing]

Se l'obbiettivo è fare/mantenere un allenamento neuromuscolare, allora vedo meglio l'inserimento nella o nelle uscite LOW di una serie di sprint random con ampi recuperi, come programmato nello studio più volte citato
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

Allora nel giorno HIT una seconda sessione LOW di 1,5-2h ci potrebbe stare, o almeno provare a capire come sei ridotto il giorno dopo... io non credo di provarci, dopo le HIT ho grandi necessità di recuperare. Ma d'altra parte 52 inverni qualche piccolo inconveniente lo portano....

Credo che faro il contrario, perché alle 5.30/6 del mattino ho il cuore molto assopito. Quindi uscita di 1h30 con una 20na di sprint al 200/250% FTP ed al pomeriggio, dopo circa 6/7h, 1h30 con HIT propriamente detto, ripetute non superiori al minuto al momento, per volumi di lavoro sopra CP tra 15 e 25min.

La scienza dell'allenamento é anche sperimentazione, si prova e si valuta il risultato. Siamo ancora a meta novembre, c'é parecchio tempo per rettificare il tiro.

Ieri in 1h30 con allunghi da 25sec (40 in totale) in z6 é venuta fuori una seduta con 18% in Z-III.mrestanun misto il concetto di 80-20

 

[Salvo@ing]

Dopo il primo mese di polarizzato (o similare visto che il "propriamente detto" coma da laboratorio formalmente non esiste) ho effettuato il mio test per la determinazione CP. Analogamente a quanto già fatto lo scorso anno, 24 agosto in piena preparazione GF di meta settembre (e viaggiavo forte e pesavo anche 2 kg in meno) ho eseguito prova massimale per determinazione CP 10 (volevo fare 12' ma son partito troppo forte e comunque avendo già un parametro sui 10' mi sta anche bene). Il massimale sui 120/180sec lo effettuerò forse martedì o mercoledì così ho i due parametri di ingresso per la stima di CP.
Tuttavia ho già dati salenti.
Rispetto a 4 mesi fa adesso ho aggiunto 3 W (poca roba per carità, ma sinceramente mi aspettavo non di migliorare ma di peggiorare di una decina o più W visto il periodo).
Interessante che pedalo a cadenze più elevate, almeno in questa esecuzione, in quanto ho tenuto una cadenza media di 88rpm contro 80rpm di agosto. La pendenza di agosto é stata di 7.14% con Vam di 1268 e FC media di 159bpm (max 173).
Adesso invece la salita é stata al 7.58% e difatti ho scontato una Vam un po' migliore proprio per questo (1280), ma in generale vado più piano perché chiaramente avevo 4 kg in più di zavorra (abbigliamento, grasso e bici). La FC stavolta e stata interessante, 170 media a 179 max.

Insomma, sono estremamente soddisfatto anche perché sto effettuato 3 HIT a settimana ad intensità molto alte, ma trattasi di esercizi a bassa tolleranza lattacida vista la durata esigua della singola ripetizione, quindi a stimolo più periferico che centrale. Al momento ho deciso di gestire così la programmazione e credo ne il primo test mi dia ragione.

Vediamo cosa verra fuori dal test breve, sebbene dalla prova di oggi si evince che ho utilizzato un W' di 20 kJ (partivo da 15 e sono arrivato a -5) per cui posso stimare benissimo la CP con il modello 2 parametri.

Invece, come stimo la FTP? Il modello extended necessita di ulteri dati oppure va bene il 10' ed il 2/3'?

Utilizzando Cycling Power Lab mi vengono fuori valori incoerenti (dati certi CP 10' e AWC), ossia CP 60' 309W peraltro maggiore della CP stimata dallo stesso modello

 

[Marietto64]

Dopo il primo mese di polarizzato (o similare visto che il "propriamente detto" coma da laboratorio formalmente non esiste) ho effettuato il mio test per la determinazione CP. Analogamente a quanto già fatto lo scorso anno, 24 agosto in piena preparazione GF di meta settembre (e viaggiavo forte e pesavo anche 2 kg in meno) ho eseguito prova massimale per determinazione CP 10 (volevo fare 12' ma son partito troppo forte e comunque avendo già un parametro sui 10' mi sta anche bene). Il massimale sui 120/180sec lo effettuerò forse martedì o mercoledì così ho i due parametri di ingresso per la stima di CP.
Tuttavia ho già dati salenti.
Rispetto a 4 mesi fa adesso ho aggiunto 3 W (poca roba per carità, ma sinceramente mi aspettavo non di migliorare ma di peggiorare di una decina o più W visto il periodo).
Interessante che pedalo a cadenze più elevate, almeno in questa esecuzione, in quanto ho tenuto una cadenza media di 88rpm contro 80rpm di agosto. La pendenza di agosto é stata di 7.14% con Vam di 1268 e FC media di 159bpm (max 173).
Adesso invece la salita é stata al 7.58% e difatti ho scontato una Vam un po' migliore proprio per questo (1280), ma in generale vado più piano perché chiaramente avevo 4 kg in più di zavorra (abbigliamento, grasso e bici). La FC stavolta e stata interessante, 170 media a 179 max.

Insomma, sono estremamente soddisfatto anche perché sto effettuato 3 HIT a settimana ad intensità molto alte, ma trattasi di esercizi a bassa tolleranza lattacida vista la durata esigua della singola ripetizione, quindi a stimolo più periferico che centrale. Al momento ho deciso di gestire così la programmazione e credo ne il primo test mi dia ragione.

Vediamo cosa verra fuori dal test breve, sebbene dalla prova di oggi si evince che ho utilizzato un W' di 20 kJ (partivo da 15 e sono arrivato a -5) per cui posso stimare benissimo la CP con il modello 2 parametri.

Invece, come stimo la FTP? Il modello extended necessita di ulteri dati oppure va bene il 10' ed il 2/3'?

Utilizzando Cycling Power Lab mi vengono fuori valori incoerenti (dati certi CP 10' e AWC), ossia CP 60' 309W peraltro maggiore della CP stimata dallo stesso modello

Bene, grazie del resoconto, siamo già in due a essere contenti del polarizzato !)
Interessante la tua preparazione, immagino tu punti su hit brevi tipo 30/30 o 60/60, giusto? Ti posso chiedere a che intensità le fai e quale durata totale utilizzi?
Circa la tua domanda sulla ftp io propendo per utilizzare un solo parametro e quindi cp e solo quella. Certo nei Garmin devi impostare qualcosa e allora - giusto come riferimento - imposto cp- 5%
[emoji482]

 

[Salvo@ing]

Bene, grazie del resoconto, siamo già in due a essere contenti del polarizzato !)
Interessante la tua preparazione, immagino tu punti su hit brevi tipo 30/30 o 60/60, giusto? Ti posso chiedere a che intensità le fai e quale durata totale utilizzi?
Circa la tua domanda sulla ftp io propendo per utilizzare un solo parametro e quindi cp e solo quella. Certo nei Garmin devi impostare qualcosa e allora - giusto come riferimento - imposto cp- 5%
[emoji482]

Martedì alterno sprint a Tabata (2 volte sprint ed 1 Tabata per via del periodo).
Sprint 10" pausa 4', ma progressione mi porterà a 20 sprint. Intensità submax 250% FTP.
Tabata, intensità 190% FTP, 10 x 10"/20" ma arriverò a 20"/10".
Mercoledì forza dinamica in salita o pianura, arriverò a 20x20" pausa 3'40". Se salita 150% FTP se pianura parto da fermo e vado a tutta. Tengo rpm entro le 70-80.
Giovedì lungo preferibilmente a ritmo costante, magari ci metto qualche allungo in cavalcavia e salitelle. Sto entro Z-I mentre in allunghi vado in Z-III.
Sabato intermittente, 4x10min 20on/40off, pausa 10', ma arriverò a 40"on/20"off pausa 5'. Intensità intorno al 130% FTP
Quando faccio intermittente mi vengono fuori NP notevoli.
Domenica lungo, arriverò a 6h, come giovedì.
Bada che sempre i recuperi li faccio in Z-I ma non a 50W, ma a non meno del 10% del limite di soglia, quindi ho sempre medie notevoli e difatti a livello di resistenza generale sto anche migliorando.
Almeno fino a febbraio lo schema sarà questo, poi vedrò come aggiustare.
Certamente poi ci saranno prove singole meno intense ma di maggior durata. Sicuro anche l'abbandono graduale del polarizzato per convergere verso intensità più specifiche. Sto lavorando ad imbuto, parto dal tanto lento e tanto intenso per arrivare allo specifico.
Infine, nelle prime 3 settimane TSS 460 550 e 640.
Prossimo mesociclo 550 650 750, ecc. Nella settimana di scarico test, senza badare al TSS che comunque deve essere non maggiore della prima settimana del mesociclo di riferimento.
Obiettivo è arrivare a 1100 TSS e CTL intorno a 120.
Bye


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[oberti]

Bene, grazie del resoconto, siamo già in due a essere contenti del polarizzato !)
Interessante la tua preparazione, immagino tu punti su hit brevi tipo 30/30 o 60/60, giusto? Ti posso chiedere a che intensità le fai e quale durata totale utilizzi?
Circa la tua domanda sulla ftp io propendo per utilizzare un solo parametro e quindi cp e solo quella. Certo nei Garmin devi impostare qualcosa e allora - giusto come riferimento - imposto cp- 5%
[emoji482]

Grazie dal contributo......ma partite già con il polarizzato ???

Anche io sono dello stesso parere , se decidi di utilizzare CP non starei a guardere o fare test per FTP.....

GRAZIE

 

[Salvo@ing]

Grazie dal contributo......ma partite già con il polarizzato ???

Anche io sono dello stesso parere , se decidi di utilizzare CP non starei a guardere o fare test per FTP.....

GRAZIE

Okay per il no test ma una stima di FTP é fondamentale per la costruzione del PMC, specie per chi come me si é posto degli obiettivi (anche) di carico globale (CTL a 120 a ridosso del periodo di forma).

Tornando a stima CP, avendo come dato di ingresso certo un 337 W sui 10' ed un consumo di 20 kJ nella stessa prova, utilizzando il modellatore di Cycling Power Lab posso inserire valore aerobico 337 W e provare anaerobio fintantoché non mi viene fuori AWC di 20 kJ e anni leggere il corrispondente valore di CP?

Ovviamente l'ho fatto e viene una stima di 305 W. Però mi restituisce 310 CP60 e 315 CP30.
Conviene utilizzare come stima CP 305 o il valore della CP30.
Secondo me é troppo generoso come solutore poiché é impossibile che abbiamo una FTP di 310W (mai avuta in vita mia e sinceramente l'accoppiata 310W / 62 kg é il mio obiettivo per giugno).

Alternativamente come posso fare?

Okay per stimare CP ed FTP a meno di una percentuale. Lo scorso anno viaggiavo con CP 313W ed FTP 297W. Potrei lasciare valuta questa differenza percentuale.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Okay per il no test ma una stima di FTP é fondamentale per la costruzione del PMC, specie per chi come me si é posto degli obiettivi (anche) di carico globale (CTL a 120 a ridosso del periodo di forma).



Tornando a stima CP, avendo come dato di ingresso certo un 337 W sui 10' ed un consumo di 20 kJ nella stessa prova, utilizzando il modellatore di Cycling Power Lab posso inserire valore aerobico 337 W e provare anaerobio fintantoché non mi viene fuori AWC di 20 kJ e anni leggere il corrispondente valore di CP?



Ovviamente l'ho fatto e viene una stima di 305 W. Però mi restituisce 310 CP60 e 315 CP30.

Conviene utilizzare come stima CP 305 o il valore della CP30.

Secondo me é troppo generoso come solutore poiché é impossibile che abbiamo una FTP di 310W (mai avuta in vita mia e sinceramente l'accoppiata 310W / 62 kg é il mio obiettivo per giugno).



Alternativamente come posso fare?



Okay per stimare CP ed FTP a meno di una percentuale. Lo scorso anno viaggiavo con CP 313W ed FTP 297W. Potrei lasciare valuta questa differenza percentuale.

Grazie a te e agli altri di condividere le esperienze.

Leggendo mi vengono in mente un paio cose.

Visto che sei lontano dalle gare, non è che rischi di bruciarti troppo per avere uno stato di forma pari al tuo massimo dello scorso anno adesso?

Se invece hai in vista ulteriori miglioramenti, non penso cambi molto usare una stima piuttosto che un valore reale di ftp in questo periodo.

Credo che l'importante non sia il valore in se, quanto monitorarne l'andamento nel tempo.

Quindi se non vuoi fare un test di un'ora, prendine uno più corto, ma poi usa sempre quello.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

 

[Salvo@ing]

Grazie a te e agli altri di condividere le esperienze.

Leggendo mi vengono in mente un paio cose.

Visto che sei lontano dalle gare, non è che rischi di bruciarti troppo per avere uno stato di forma pari al tuo massimo dello scorso anno adesso?

Se invece hai in vista ulteriori miglioramenti, non penso cambi molto usare una stima piuttosto che un valore reale di ftp in questo periodo.

Credo che l'importante non sia il valore in se, quanto monitorarne l'andamento nel tempo.

Quindi se non vuoi fare un test di un'ora, prendine uno più corto, ma poi usa sempre quello.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

Non credo di bruciarmi perché sono in fase di lavoro totalmente aspecifico.

Ripeto che FTP mi serve per il controllo longitudinale del carico allenante ed ovviamente mi serve il monitoraggio di CP/FTP nel tempo utilizzando sempre lo stesso protocollo.
Effettuerò solo test per la definizione di CP il cui valore di FTP lo desumerò a meno del 5%. Se poi ci sarà un errore di 3W...ma chi se ne frega!?!

Infine, non ho avuto risposta sulla metodologia di stima di CP: prendo il valore asintotico che mi restituisce Cycling Power Lab (non credo proprio), oppure la corrispondente CP30' o...?

 

[fabrylama]

Infine, non ho avuto risposta sulla metodologia di stima di CP: prendo il valore asintotico che mi restituisce Cycling Power Lab (non credo proprio), oppure la corrispondente CP30' o...?

Non hai avuto risposta perchè quello che hai detto non ha molto senso... o io non ho capito.

che signigifica:

337 W sui 10' ed un consumo di 20 kJ nella stessa prova

20kj sopra cp? se sono sopra cp... vuol dire che la cp già la conosci: che senso ha stimarla? Otterrai per forza lo stesso valore, perchè stai facendo sto giro?

poi, come detto e ridetto più volte, la cp60 stimata dal modello a 2 parametri è decisamente sovrastimata, perchè al di fuori dell'intervallo di validità del modello. La stima per i 30' è di solito accurata... ma la cosa centrale ed accurata è la stima di cp, che è per definizione quello asintotico e che NON è legata ad alcun "tempo".

 

[Salvo@ing]

Non hai avuto risposta perchè quello che hai detto non ha molto senso... o io non ho capito.

che signigifica:

20kj sopra cp? se sono sopra cp... vuol dire che la cp già la conosci: che senso ha stimarla? Otterrai per forza lo stesso valore, perchè stai facendo sto giro?

poi, come detto e ridetto più volte, la cp60 stimata dal modello a 2 parametri è decisamente sovrastimata, perchè al di fuori dell'intervallo di validità del modello. La stima per i 30' è di solito accurata... ma la cosa centrale ed accurata è la stima di cp, che è per definizione quello asintotico e che NON è legata ad alcun "tempo".

Condivido!

Quindi mi consigli, per stimare, CP l'esecuzione di una prova da 120-180" così da avere i 2 parametri da elaborare con GC oppure semplifico alla grande utilizzando solo il CP10' di domenica (e come???)?

Credo che non ci siano alternative...

 

[fabrylama]

Condivido!

Quindi mi consigli, per stimare, CP l'esecuzione di una prova da 120-180" così da avere i 2 parametri da elaborare con GC oppure semplifico alla grande utilizzando solo il CP10' di domenica (e come???)?

Credo che non ci siano alternative...

Boh ma non stiamo parlando di sta cosa da mesi e mesi?
Fai sto maledettissimo test cp.
In due giorni separati fai un massimale breve di ALMENO 3' ed uno lungo intorno ai 15'. Massimali a potenza costante, da fresco dopo riscaldamento non troppo lungo ed intenso, massimali da NON chiudere in crescendo.
Se negli ultimi secondi dell'intervallo da 3' senti che sei in grado di aumentare... non farlo. Rimani a potenza costante e prosegui ad esaurimento.
Poi metti tutti in GC e vedi cosa ti stima col modello 2 parametri e con l'extended (che stima anche ftp se hai file di gare lunghe ed intense).

 

[fedguar]

Massimali a potenza costante, da fresco dopo riscaldamento non troppo lungo ed intenso, massimali da NON chiudere in crescendo.
Se negli ultimi secondi dell'intervallo da 3' senti che sei in grado di aumentare... non farlo. Rimani a potenza costante e prosegui ad esaurimento.

posso chiederti perchè non in crescendo ma il più possibile costante?
grazie

 

[fabrylama]

posso chiederti perchè non in crescendo ma il più possibile costante?
grazie

in breve: perchè altrimenti NP* è diversa dalla potenza media.
Se questo non risponde alla tua domanda spiego meglio sta sera.

*o almeno la sua versione priva di "zeri" a inizio e fine intervallo