Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti

[Gamba_tri]

Pedalando in agilità schiena e ginocchia ringraziano. Il cuore fatica meno a basse frequenze di pedalate, ma meno fatica nel breve periodo comporta meno performance e più stress articolare nel lungo periodo. I pro quando sono stanchi tirano duro, segno che sono alla frutta. L'agilità ripaga sempre. E come diceva Moser il segreto per andare forte è tirare agile i rapporti duri!

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[marko]

OT Col nuovo campy sei riuscito ad andare oltre al 29?? OT

no..al momento il 29 34 mi basta

 

[ValeXX]

no..al momento il 29 34 mi basta

 

[ValeXX]

Vado da poco in bici, ma dalle prime uscite di quest anno ho notato che andando in pianura attorno alle 85 rpm o poco piû diminuisco i battiti e mi affatico meno, a differenza dell'anno scorso che cercavo di frullare e arrivavo ai piedi delle salite giá stanco. Per ora nessun problema di crampi, anche in giri attorno ai 100km

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Se ti avvicini alle salite a ritmo medio basso (Z1/Z2/Z3 bassa) può avere senso andare un filo più duri perchè risparmi energie, 85/90 oltretutto a potenze medio basse non è che sia da considerarsi così dura come cadenza, bisognerebbe però avere la capacità di aumentare al cadenza quando aumenta la potenza, Z2 ad 85 rpm in pianura può andare ma Z4 dovrei essere in grado di spingere a 95... (esempio un pò buttato lì per rendere l'idea) invece spesso succede il contrario, gente che frulla inutilmente in z1 a 100 rpm poi quando è ora di menare in z4 crollano ad 85...

Sperò si sia capito il concetto...

 

[fabrylama]

Se spingi e fai 85/90 rpm in pianura non è che vai tanto agile. Sei proprio a filo. Anzi dovresti lavorare per incrementarla, l'agilità.
I crampi sono un fatto eccezionale, estemporaneo. Non ha senso preoccuparsene prima. Se ne vieni colpito spesso c'è qualcosa che non va: bevi poco, non assumi sali. Ma, con un po' di accortezza, si evitano senza problemi. La cadenza deve essere sempre adeguata alla propria predisposizione e al proprio allenamento. Giocare d'anticipo è un controsenso.

Le ricerche degli ultimi 20 anni (prima non ne erano state fatte) che hanno provato a collegare i crampi nelle attività endurance ad idratazione e bilancio salino sono tutti arrivati alla stessa conclusione: non c'entrano nulla.

Non c'entrano nulla per il semplice motivo che il muscolo più sensibile a carenza di liquidi e sali è il cuore e si fermerebbe prima lui delle gambe

 

[Shinkansen]

Le ricerche degli ultimi 20 anni (prima non ne erano state fatte) che hanno provato a collegare i crampi nelle attività endurance ad idratazione e bilancio salino sono tutti arrivati alla stessa conclusione: non c'entrano nulla.

Non c'entrano nulla per il semplice motivo che il muscolo più sensibile a carenza di liquidi e sali è il cuore e si fermerebbe prima lui delle gambe

Puoi citarle, per favore? Albanesi (non che sia la bibbia) non ne parla: http://www.my-personaltrainer.it/crampi.htm

 

[fabrylama]

Puoi citarle, per favore? Albanesi (non che sia la bibbia) non ne parla: http://www.my-personaltrainer.it/crampi.htm

Questo:
http://bjsm.bmj.com/content/38/4/488#
è uno dei più citati, ma basta cercare su pubmed:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=EAMC+hydration
Si ottengono moltissimi risultati, alcune sono review sistematiche recenti e sostanzialmente ovunque c'è scritto che non c'è alcuna evidenza che una corretta idratazione e bilancio salino possano ridurre l'insorgenza dei crampi*.
In alcune review si sottolinea l'importanza, invece, di un corretto introito di carboidrati per ritardare l'insorgenza dei crampi.

*poi comunque spesso si consiglia di bere e stare attenti al bilancio salino... perchè comunque non è che fa male, anzi aiuta anche se magari non per i crampi.

ps. piuttosto allucinante che Albanesi consigli lo stretching pre allenamento (a freddo, immagino). Gli studi degli ultimi 10 anni suggeriscono che per corsa e ciclismo lo stretching pre workout sia deleterio per le prestazioni. Se poi si parla di stretching a freddo.. orrore.

 

[skizzo17]

Secondo me, come ti ha già detto qualcuno il discorso crampi e da ricercare anche in una buona idratazione e alimentazione, oltre che in un allenamento adeguato a sopportare un impegno così importante. Quando dice idratazione non intendo solo durante l'uscita ma intendo come ti idrati durante gli altri giorni sia prima che dopo.
Ci soffrivo pure io e tuttora se una delle due condizioni manca di tanto in tanto si ripresentano , indipendentemente dalla cadenza di pedalata .

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[fabrylama]

:asd:

 

[samuelgol]

.......
*poi comunque spesso si consiglia di bere e stare attenti al bilancio salino... perchè comunque non è che fa male, anzi aiuta anche se magari non per i crampi...........

Aiuterà non direttamente, ma un fisico più in efficienza generale, va meno in difficoltà = meno crampi. Quindi alla fine siam sempre lì.
Dormire il giusto, mangiare bene, bere il giusto, stare posizionato bene in sella.....è tutto un insieme che aiuta.

 

[Super Ciuk]

Piccola nota tecnica, i crampi da quando vado in bici (circa 4 anni, di cui i primi 2 andavo da solo a ritmi blandi), li ho avuti una volta lo scorso anno e una volta 15 giorni fà, ma in entrambi i casi si sono verificati in uscite molto impegnative per il mio livello di allenamento, inoltre l'ultima volta ho anche avuto un approccio alimentare sbagliato con pochissimi carbo nei giorni precedenti.
Per cui concordo col fatto che i crampi siano una specie di difesa del corpo a protezione della muscolatura, che non ti permettono di andare avanti quando a livello generale stai ancora bene ma hai finito il carburante in quei muscoli maggiomente stressati dalla intensa attività!! nel caso specifico le gambe!!

 

[fabrylama]

Aiuterà non direttamente, ma un fisico più in efficienza generale, va meno in difficoltà = meno crampi. Quindi alla fine siam sempre lì.
Dormire il giusto, mangiare bene, bere il giusto, stare posizionato bene in sella.....è tutto un insieme che aiuta.

Aiuta per "tutto", ma non in modo specifico per i crampi. E' questo il punto che volevo sottolineare, può sembrare lo stesso discorso o che cambi veramente poco... ma secondo me non è così.
Pensa che in una delle ricerche è venuto fuori che alla fine di una maratona alcuni atleti avevano un bilancio salino sbagliato perchè, per cercare di far diminuire i crampi, avevano bevuto troppi sali ed erano stati male....
Imputare i crampi a problemi "idrici" può portare a più problemi di quanti ne risolve se, la volta dopo, per cercare di non avere crampi si reagisce esagerando con sali ed idratazione.

 

[samuelgol]

Aiuta per "tutto", ma non in modo specifico per i crampi. E' questo il punto che volevo sottolineare, può sembrare lo stesso discorso o che cambi veramente poco... ma secondo me non è così.
Pensa che in una delle ricerche è venuto fuori che alla fine di una maratona alcuni atleti avevano un bilancio salino sbagliato perchè, per cercare di far diminuire i crampi, avevano bevuto troppi sali ed erano stati male....
Imputare i crampi a problemi "idrici" può portare a più problemi di quanti ne risolve se, la volta dopo, per cercare di non avere crampi si reagisce esagerando con sali ed idratazione.

Infatti tra le cose da fare ho indicato "bere il giusto", non annegarsi bevendo il mare.

 

[fabrylama]

Infatti tra le cose da fare ho indicato "bere il giusto", non annegarsi bevendo il mare.

Sì, ma bere "lo sbagliato" (senza esagerare con la disidratazione) statisticamente non aumenta l'insorgenza di crampi.
Non alimentarsi correttamente o chiedere ai propri muscoli delle intensità poco provate in allenamento invece sì.

Invece tutti quando sentono la parola crampi rispondono con "bevi, usa i sali" e non con "mangia, allenati sulle intensità di gara"...

 

[samuelgol]

Sì, ma bere "lo sbagliato" (senza esagerare con la disidratazione) statisticamente non aumenta l'insorgenza di crampi........

Non direttamente se si intende che acqua e sali non intervengono nella contrazione muscolare o nel ritardare il problema contrattivo chiamato crampo. Ma stressando il corpo in altra maniera, indirettamente anche di una scarsa idratazione è conseguenza il crampo.

 

[never give up!]

Sì, ma bere "lo sbagliato" (senza esagerare con la disidratazione) statisticamente non aumenta l'insorgenza di crampi.
Non alimentarsi correttamente o chiedere ai propri muscoli delle intensità poco provate in allenamento invece sì.

Invece tutti quando sentono la parola crampi rispondono con "bevi, usa i sali" e non con "mangia, allenati sulle intensità di gara"...

perchè il mangiare dovrebbe essere fatto comunque, crampi o non crampi...



poi, va beh, ci sono gli asceti che vanno solo ad acqua per fare 300km...

poi è più facile , o almeno per me lo è , dimenticare di bere, soprattutto quando non fa troppo caldo...

 

[fabiopon]

A me sembra strano che bisogna indurire il rapporto per combattere il crampo in arrivo. Io tendo subito ad accorciare il rapporto e soprattutto a rallentare la frequenza di pedalata (tappandomi la bocca per non bestemmiare) fino a che il crampo arriva bilaterale e se ne va.
Contemporaneamente mi attacco alla borraccia, ma soprattutto poi mi idrato bene alla sera e prima di andare a dormire, perchè so che il crampo spesso mi torna quando scendo dal divano o entro nel letto.
E lì si che sono scene patetiche...

 

[Cancello del Roero]

perchè il mangiare dovrebbe essere fatto comunque, crampi o non crampi...



poi, va beh, ci sono gli asceti che vanno solo ad acqua per fare 300km...

poi è più facile , o almeno per me lo è , dimenticare di bere, soprattutto quando non fa troppo caldo...

anche a me capita di dimenticarmi di bere, a volte su giri da 3 ore torno a casa ancora con acqua nella borraccia...
Mai avuto crampi, tranne l'anno scorso alla 9 colli, 100 metri dopo aver girato per il lungo al bivio ma sono passati quasi subito
Prima o poi la pagherò questa cosa del non bere

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Io ho sempre sofferto di crampi, anche andando a sciare dopo una giornata a fuoco.

Ho trovato giovamento limitando i fuori giri e curando la posizione in sella.

Bere non mi cambia niente, ho solo notato che prendendo un bicchiere d'acqua con un cucchiaino di bicarbonato prima di partire mi aiuta ad aver meno crampi. Ma forse è solo un effetto placebo.

Riguardo ai rapporti mi permetto di fare dei distinguo.

Cambiare modo di pedalare per scongiurare i crampi ha come effetto il farci fare più fatica e quindi far arrivare i crampi prima.

Se si interviene troppo tardi, cioè quando i muscoli già cominciano a contorcersi, c'è poco da fare, il crampo viene in ogni caso.

Occorre intervenire quando si ha la percezione che il crampo sta per arrivare. Se però sto facendo una salita a tutta indurire il rapporto peggiora la situazione se continuo a spingere, devo ridurre il ritmo e permettere ai muscoli di rilassarsi e "massaggiarsi" durante la pedalata.

A questo punto magari un dente in meno aiuta.

Se però sto arrancando su un muro con l'ultimo rapporto disponibile sono pressoché spacciato.

Occorreva spendere meno prima dell'inizio della salita.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

 

[Roberto Massa]

come descritto efficacemente nel 7° capitolo dl libro "The Runner's body" la correlazione tra perdita di liquidi/elettroliti non è altro che uno dei numerosi miti (in questo caso, come spesso accade) propinato con fini di marketing/vendita. "Se sei uno sportivo bevi e integra (con i nostri prodotti)".

Teoria e pratica (es. http://www.runnersworld.com/sweat-science/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan NB riferimento a prestazione con -9.8% di perdita totale peso, in gran parte liquidi... quindi secondo la nota e ripetuta a vuoto, anche da commentatori tv...-2% perdita di liquidi = -20% prestazione...il povero Gebrselassie sarebbe dovuto andare in dietro nel tempo ) sconfessano queste "affermazioni".
In particolare il crampo è associato a due fattori principali (ve ne sono ovviamente anche di correlati): ritmi di gara eccessivamente sostenuti rispetto al proprio livello di allenamento E/O (sottolineo l'e= situazione che può sopraggiungere anche per l'atleta adeguatamente allenato) inefficiente bilancio energetico con deplezione glicogena e degrado nelle funzioni del sistema nervoso, ANCHE a livello periferico OSSIA nella gestione di contrazione (e co-contrazione) muscolare.
Per quanto riguarda la domanda specifica, una cadenza SUPERIORE richiede un MINOR reclutamento di fibre muscolari glicolitiche a vantaggio di un maggior reclutamento di quelle ossidative (utilizzo miscela più ricca di grassi, minor forza di picco ma maggior resistenza/endurance). Uno "shift" su cadenze inferiori comporta una miglior modulazione "conscia" della co-contrazione ma è solo un palliativo finale in una situazione quasi sempre irreversibile e prevenibile allenandosi/abituandosi ad una gestione energetica e muscolare più efficiente (allenamento+ adeguato bilancio energetico+ massimizzazione assunzione zuccheri in competizione/allenamenti impegnativi).