grazie , ho corso molto in moto . ora per limiti di eta' sono passato dall'adrenalina stimolata dalle moto alla serotonina delle bici. un tossico insomma!
a parte gli scherzi , non seguo piani e tabelle . Pero' le sfr le faccio in inverno sui rulli (lo trovo congeniale) quando non riesco ad uscire per il tempo brutto o il freddo
faccio cosi : 10 min riscaldamento poi 7 ripetute con 4 minuti attivi a 210watt e 50 rpm (utilizzando i rapporti e il freno magnetico che mi consentano cio' ) piu' 2 minuti di recupero (il cuore difficilmente supera i 150 btp). alla fine 10 minuti di defaticamento : rapporto molto agile ad 80-90 rpm.
d'estate oltre alle uscite ed in vista di qualche MF sostituisco le sfr con ripetute di potenza andando avanti ed indietro su una collinetta perfetta per questo tipo di esercizio vicino casa. (recuperando in discesa) .
ma senza ossessionarmi, come di dice la testa , tanto non devo andare da nessuna parte.
facessi sul serio e fossi portato mi affiderei ad una squadra e/o un preparatore.
Per il lato tossico ti capisco
mi sa che sono nella stessa fase!!!
Per le SFR ho i rulli ma non mi prende a meno di astinenza tremenda dovuta a condizioni impossibili per uscire, ma potrei sfruttare un salitella che si adatta bene a fare SFR (pendanza al 4% di circa 1,5 km), una volta l'ho fatta salendo con padella (50) e con un rapporto lungo dietro con cadenza di 45 pedalate/min circa, fatta per 4 volte, ma non so se l'ho fatta correttamente, come faccio a sapere con precisione quale rapporto è adatto??? La prima ripetuta è stata la più veloce 5'12", poi la seconda 5'15", la terza 5'39 e la quarta 5'48", la frequenza cardiaca sempre ampiamente sotto l'80% della FCmax, però 35 secondi tra la prima e l'ultima sono troppi..
Secondo me il problema è semplicemente che hai appena iniziato ad andare in bici, 4500 chilometri sono tutto sommato pochi (molti ciclisti amatoriali me compreso vanno ben oltre i 10000 chilometri all'anno) se esci con ciclisti che pedalano da anni è normale che vadano più forte, si tratta semplicemente di continuare a correre ed avere costanza e pazienza, ci vogliono almeno un paio di anni di pedalate perchè fisico e metabolismo si adattino alla bici, il cuore si alleni, i muscoli delle gambe abbiano lo stimolo ad accumulare glicogeno da usare come carburante, ecc.
Secondo me continua a pedalare senza farti troppi problemi ma con costanza e migliorerai in automatico.
Grazie del consiglio e della rassicurazione, capisco benissimo che chi pedala da anni sia molto più avanti di me, il mio obiettivo per quest'anno nelle uscite di gruppo che faremo sarebbe quello di riuscire a stare con più facilità in gruppo, poi tanto sulle salite ognuno fa il suo passo sempre, è dopo quando c'è da menare su falsipiani a sfavore che vado in crisi a stare a ruota...
A settembre facemmo un giro tosto (per me) 124 km con circa 1800 m di dislivello e se all'inizio sui piani riuscivo a stare con loro che viaggiavano abbastanza, dopo i 3/4 di giro mi sono staccato, la strada era sfavore e non ne avevo più. Dovevo amministrarmi per fare gli ultimi 5 km di salita al 5% e poi saliscendi fino casa per altri 15 km, pensavo di dover chiamare l'aiuto a casa
, ma ho tenuto duro e sono riuscito a completare il giro senza troppe difficoltà andando del mio passo. A fine giro ho visto che avevamo tenuto una media di 27,1 io una media così l'avevo fatta quando facevo percorsi tutti pianeggianti e per la metà della distanza.... la velocità che si fa stando in gruppo è impressionante, per questo vorrei riuscire a stare con loro più facilmente per avere un po di birra sul finale e non staccarmi quando si rientra da giri tipo quello. Sono consapevole del fatto che pedalare, pedalare e pedalare attualmente migliorerà sempre la mia attuale condizione di principiante lo vedo io stesso.
Ecco, appunto.
Quella che tu chiami mancanza di forza è un realtà carenza di potenza, una cosa che caratterizza tutti i ciclisti che non hanno ancora vinto un mondiale a cronometro :-). Nel senso che tutti quanti ci alleniamo per aumentarla, visto che una maggiore potenza espressa su pedali permette di aumentare la velocità, andare più forte e (magari) divertirsi di più.
Quindi, fare allenamento per la bici significa aumentare (o tentare di aumentare) la potenza espressa.
La forza vera e propria, quella che ti permette di spostare un peso maggiore, è relativamente poco importante nel ciclismo, perchè è uno sport aerobico, cioè dove il limite di ciascuno di noi sta solamente in quanto ossigeno riesce a far consumare ai propri muscoli.
Per migliorare, ci sono metodologie, anche complesse, che prevedono esercizi e faticosi piani di allenamento, periodizzazioni ecc. ecc. che possono essere di aiuto specialmente per atleti di esperienza, ma che vanno seguite bene e non sono certamente adatte a chi inizia.
Nel tuo caso, hai il privilegio di essere un principiante, quindi ogni cosa che farai in bici ti farà migliorare, comunque. Quindi il consiglio è: andare in bici variando il percorso, tempo dell'uscita, i compagni, la frequenza delle uscite; giocando con la velocità e con la frequenza di pedalata, senza mai forzare troppo prima di essere consapevoli di quelo che si fa. Cercare le proprie inclinazioni e la propria identità come ciclista ricreativo. Puntare dopo qualche mese di allenamento a qualche "impresa": una salita dura, un raduno cicloturistico su 150 km, un'uscita con un gruppo di quelli tosti, una granfondo non estrema.
Quando hai fatto almeno un anno (meglio due) di pedalate, da solo ed in compagnia, può aver senso cominciare a fare allenamenti con un minimo di struttura.
Si dici bene, è potenza quella che mi manca, quando mi alzo sui pedali le gambe iniziano a bruciarmi dopo poco e solo se ho una cadenza bassa riesco a starci un po di più, altrimenti dopo 20/30 secondi devo sedermi.
Per quanto riguarda il variare i percorsi lo sto facendo, qui da me non mancano saliscendi che sono molto allenanti e se voglio posso fare tutta pianura come ho fatto ieri mattina. Avevo poco tempo e ho deciso di portare la bici a valle e fare un po di km in pianura...siccome ero "sfavato" ho pensato bene di farli a tutta stecca, alla fine ho chiuso con 30,4 di media su un percorso di 85 km con 500 di dislivello (strava), Mi è sembrato un buon risultato ma non so se mi sto massacrando prima che inizi la stagione o se mi sto allenando al meglio per farmi trovare pronto
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Grazie anche a te per i consigli!!
