Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[sepica]

@sepica
Non so quale sia il metodo migliore ammesso che esista
Quello che sto sperimentano nasce da un osservazione , anzi due
1) i giovani pro d'oggi fanno tanto ciclocross ( 1h fuorisoglia) anche 2 giorni di seguito (sabato e domenica)
2) tanti qui con zwift sui rulli facendo garette a tutta presi dal gioco, sono molto migliorati.

il ciclocross esiste da sempre e da sempre è usato come surrogato della bici in inverno, ma loro quelli forti hanno tutt'altro tipo di organismo e di preparazione, poi bisogna vedre di tutti questi TOP chi poi in stagione continua su strada fa MTB o che altro, e poi bisogna vedere quanto realmente vadano a tuta per un ora... ora vanno di moda i belgi e gli olandesi puo essere
il fatto che si migliore sono il primo a dirlo ma come detto è un miglioramento un po effimero nel senso che non avendo una base solida poi si sbriciola in stagione, è un miglioramento che si dura poco ,i lugnhi step in soglia ci saranno e ci sara modo di usarle.... inutile farle adesso soprattutto appunto se son lunghi e se poi ti "costringono" a d un recupero >48h

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[Scaldamozzi ogni tanto]

Io ho ancora il dubbio che il programma seguito da @sepica sia ottimo per presentarsi al momento giusto al top della propria forme ma che non sia adatto per crescere. ovvero aumentare il proprio livello.

per quello , sempre a mio avviso , bisogna impostare esercizi tali a superare i propri limiti .

io ultimamente faccio ripetute almeno > di 15 minuti. (ma miro a >20-30min) . sotto non lo reputo endurance ma potenza pura (sempre a mio avviso)

ad es se ho come cp20 240watt , mi metto a 250watt e cerco di resistere il piu' a lungo , spremendomi negli ultimi minuti . con lo scopo di arrivare un giorno a coprire i 20 minuti a 250watt. poi lo ripeto e mediamente vedo che purtroppo perdo dai 20 ai 30 watt. gia' alla seconda ripetizione. di solito aggiungo anche ripetizioni piu' brevi ed alla fine sto oltre la zona anaerobica per parecchio tempo

questo ovviamente richiede che poi per due giorni faccia recupero , normalmente <z3 che tra l'altro mi rilassa molto di testa.

chiaramente va fuori dagli schemi di tabelle e libri ma voglio sperimentare. vediamo che succede.

Secondo me così è troppo stancante sia fisicamente che mentalmente.
Indubbiamente serve come allenamento, ma poi ti tocca riposare molto per recuperare.
Forse al posto di 2x20, sarebbe meglio 5x10 con recupero non oltre 5’ attorno ad 80% ftp o anche un pelo sopra.
Cioè idealmente fai una quantità di tempo all’intensità che ti interessa superiore, ma non tutta di fila.
Poi ogni tanto occorre fare tanto tempo ad intensità elevata, ma non sempre

 

[cbr70]

Secondo me così è troppo stancante sia fisicamente che mentalmente.
Indubbiamente serve come allenamento, ma poi ti tocca riposare molto per recuperare.
Forse al posto di 2x20, sarebbe meglio 5x10 con recupero non oltre 5’ attorno ad 80% ftp o anche un pelo sopra.
Cioè idealmente fai una quantità di tempo all’intensità che ti interessa superiore, ma non tutta di fila.
Poi ogni tanto occorre fare tanto tempo ad intensità elevata, ma non sempre

grazie per la risposta

alla fine nell'arco della settimana le zone >z5 sono tra un ora e 2 ore . non piu' di chi fa rulli , forse meno. cambia molto il tempo che sto in z2.

il giorno dopo non potrei assolutamente spingere ma gia' dopo due giorni sento che recupero , visto il periodo pero', l'eta' e quello che giustamente dici , preferisco prendermi un po' piu' di tempo per il fondo lento.
diciamo che sono 3 anni che la mia curva si sovrappone ed essendo una pippa non ho nulla da perdere.
ormai mi sono fissato!

 

[luigi_g]

posso dire .....il tuo è il classico sbaglio che si fa, e io sono primo ancora oggi, ovvero menare come non mai, magari con metodo, con la consapevolezza di aver fatto bene solo perche si torna sfranti a casa.
diciamo che questo programma, che capiamoci non ritengo il migliore è solo un programma delle linee guida che al momento funzionano almeno psicologicamente, ti da metodo e ti fa fare i giusti gradini nei tempi giusti , o perlomeno lo spero,....ecco proprio l'esempio dei gradini rende l'idea, tu oggi fai la scala 4 a 4... io ancora 1 a 1, il risultato sul breve e sul lungo periodo che tu dopo 2 rampe devi piegarti a prendere fiato... io invece di passo magari avendo scavallato il livello e salendoa 2 a 2....
metefora un po del cavolo ma per ribadire per la centesima volta , soprattuto a me, che è uno sport di Merda!, e che il risultato si costruisce mattone a mattone, il fatto che come dichiarato te poi devi recuperare anche >48h dimostra questo, dimostra che l'allenamento non va visto fine a se stesso ma è solo propedeutico a quello del giorno dopo, e a settimana non è vista isolata ma nel contesto di 4 settimane che compongono un mese che è la base per i mesi futuri, insomma abbiamo capito no , "Roma non si è costruita i un giorno".
Entriamo nell'ottica che non facciamo 3 4 allenamenti a settimana facciamo un solo allenamento spalmato in 3 4 gg.
E' sicuramente prsto per dirlo ma appunto questa mia graduilità porta ad avere una forma piu duratura piu vera piu fresca e spero piu forte

penso che le menate da 15 20 minuti poi le vedro anch'io pi nel tempo, oggi centillino tutte le azioni in soglia e fuorisoglia.

Ricordati che azioni in soglia vai a migliorare la soglia e la vo2max al massimo, ma non migliori la Z2e Z3 che sono le andatura delle GF.

tutto cio non prendiamolo come lezioncina ma come spunto per approfondimento.

Mah, sono molto scettico su questo discorso. Non vedo perchè non si debba fare la giusta dose di qualità anche adesso purchè ci sia il giusto recupero sia infrasettimanale che mensile (tipo 3 settimane di carico 1 scarico). Non c'è un metodo che funziona e uno no. Si tratta di trovare quello che vada bene individualmente per ognuno di noi. Soprattutto al nostro (scusate, al mio) livello le differenze sono al piu' marginali!

 

[aerium]

il test FTP si fa solo da seduti o ci si può alzare in piedi?

 

[sepica]

Secondo me così è troppo stancante sia fisicamente che mentalmente.
Indubbiamente serve come allenamento, ma poi ti tocca riposare molto per recuperare.
Forse al posto di 2x20, sarebbe meglio 5x10 con recupero non oltre 5’ attorno ad 80% ftp o anche un pelo sopra.
Cioè idealmente fai una quantità di tempo all’intensità che ti interessa superiore, ma non tutta di fila.
Poi ogni tanto occorre fare tanto tempo ad intensità elevata, ma non sempre

io vi dico la miuscita di forza e resistenza di adesso nelle 90 120 min
20 30 di riscldamento 3 4 sparate da 30 sec a rpm alti altissimi, 6 10 rip 15 20 sec partenze da fermo max rapp pura forza e 2x10 di Z3 , cercando di rimanere sempre in Z3 , sebra facile ma scendere o salire non sempre è facile, 10 min di Z1 prima di tornare a casa...

poi seduta di forza a secco o seduta sui rulli da 80 min di con esercizi di ofrza sui pedali
uscita di 4 5 ore in Z2
uscita 90 120 tranquilla in agilità

Extra ci metterei la seduta in MTB che forse è fuori dalle regole, come detto puramente ludica.

 

[sepica]

il test FTP si fa solo da seduti o ci si può alzare in piedi?

è uguale

 

[aerium]

è uguale

Tanto uguale non saprei.
Stamattina ho provato a rifare il test, ancora devo imparare a gestire 20 minuti a tutta.
Sono partito troppo forte, primi 2 minuti sui 300W, quindi crollo, cerco di mantenere una media sui 240W, ultimi minuti stavo ulteriormente calando quando penso a fare l'ultimo minuto in piedi. Bene, pensavo di avere finito tutte le energie, mi alzo in piedi e l'ultimo minuto l'ho fatto a 280W.
A questo punto in tratti precedenti avrei potuto scattare in piedi. Riproverò tra una settimana.
P.s. percorso tutto in salita con diverse variazioni di pendenza, sotto il 10% comunque

 

[sepica]

Tanto uguale non saprei.
Stamattina ho provato a rifare il test, ancora devo imparare a gestire 20 minuti a tutta.
Sono partito troppo forte, primi 2 minuti sui 300W, quindi crollo, cerco di mantenere una media sui 240W, ultimi minuti stavo ulteriormente calando quando penso a fare l'ultimo minuto in piedi. Bene, pensavo di avere finito tutte le energie, mi alzo in piedi e l'ultimo minuto l'ho fatto a 280W.
A questo punto in tratti precedenti avrei potuto scattare in piedi. Riproverò tra una settimana.
P.s. percorso tutto in salita con diverse variazioni di pendenza, sotto il 10% comunque

in realta l'ideale sarebbe trovare un percorso regolare proprio per non creare dei picchi che poi paghi, cmq se è vero che imprimeresti anche il tuo peso e dunque piu watt in realta l'espressione dei watt è tutto un insieme di fattori e non solo la pura forza espressa sui pedali... dunque cmq diciamo è ininfluente se inpiedi o seduti

 

[jp_65]

Ciao a tutti...vi seguo da un po’ e vorrei avere un vostro parere...
ho 55 anni, ho ripreso a pedalare da 4 / 5 anni dopo una lunga pausa. Il mio obiettivo è di partecipare a qualche MF nella mia zona (senza alcuna ambizione). L’anno scorso ho preso un pm, ho fatto qualche allenamento un po’ più specifico ed ho notato qualche miglioramento. Da un paio di settimane mi sono iscritto a TrainerRoad e seguo un piano di allenamento, quello iniziale consigliato. Sono wo che effettuo su rulli e trovo abbastanza intensi ma...si tratta in maggior parte di sweet spot.
Io ero convinto che in questa fase fossero più indicati lavori di forza tipo sfr e partenze da fermo o altro...
Credo che seguirò il piano di allenamento proposto da TrainerRoad, ma volevo confrontarmi con voi per essere certo che possa essere efficace per incrementare le mie (scarse, molto scarse) prestazioni.
Grazie e scusate se mi sono dilungato troppo

giovanni

 

[sepica]

Ciao a tutti...vi seguo da un po’ e vorrei avere un vostro parere...
ho 55 anni, ho ripreso a pedalare da 4 / 5 anni dopo una lunga pausa. Il mio obiettivo è di partecipare a qualche MF nella mia zona (senza alcuna ambizione). L’anno scorso ho preso un pm, ho fatto qualche allenamento un po’ più specifico ed ho notato qualche miglioramento. Da un paio di settimane mi sono iscritto a TrainerRoad e seguo un piano di allenamento, quello iniziale consigliato. Sono wo che effettuo su rulli e trovo abbastanza intensi ma...si tratta in maggior parte di sweet spot.
Io ero convinto che in questa fase fossero più indicati lavori di forza tipo sfr e partenze da fermo o altro...
Credo che seguirò il piano di allenamento proposto da TrainerRoad, ma volevo confrontarmi con voi per essere certo che possa essere efficace per incrementare le mie (scarse, molto scarse) prestazioni.
Grazie e scusate se mi sono dilungato troppo

giovanni

guarda io mi sto convincendo, o meglio STO convincendo tutti che la parte di forza soprattutto per noi 50enni è fondamentale, e ti diro parlo di forza a secco squat affondi stacchi presa etc etc etc, detto questo altro consiglio è inutile i tempi non si possono abbreviare dunque inutile saltare le fase almeno alla nostra età dunque, non conosco il programma nello specifico, i miei modesti consigli sono

• Almeno 8h di allenamento settimanali
• Sta sempre attento al peso
• cerca sempre di rompere l'omeostasi ovvero un tua confortzone utile solo per fare cicloturismo
• porta pazienza e cerca cmq di mettere un mattoncino
• fare almeno 2 sedute di forza una a secco una in bici in questo periodo
• poi fare un richiamo ogni 10 gg
• mangiare tante tante proteine
• mangiare tanto tanto carbo durante le uscite
• cercare cmq l'agilità

e poco altro....di forza ne abbiamo parlato ? :)

 

[AXA]

Ciao a tutti...vi seguo da un po’ e vorrei avere un vostro parere...
ho 55 anni, ho ripreso a pedalare da 4 / 5 anni dopo una lunga pausa. Il mio obiettivo è di partecipare a qualche MF nella mia zona (senza alcuna ambizione). L’anno scorso ho preso un pm, ho fatto qualche allenamento un po’ più specifico ed ho notato qualche miglioramento. Da un paio di settimane mi sono iscritto a TrainerRoad e seguo un piano di allenamento, quello iniziale consigliato. Sono wo che effettuo su rulli e trovo abbastanza intensi ma...si tratta in maggior parte di sweet spot.
Io ero convinto che in questa fase fossero più indicati lavori di forza tipo sfr e partenze da fermo o altro...
Credo che seguirò il piano di allenamento proposto da TrainerRoad, ma volevo confrontarmi con voi per essere certo che possa essere efficace per incrementare le mie (scarse, molto scarse) prestazioni.
Grazie e scusate se mi sono dilungato troppo

giovanni

"Trust the process"

Non conosco i programmi di TR, magari SFR e partenze da fermo non le considera neanche così come molti altri preparatori. Segui il programma che per i tuoi obbiettivi mi sembra appropriato.

 

[jp_65]

Grazie per le risposte
Come detto, seguirò il programma di allenamento di TR...l’anno scorso in questo periodo non avevo un vero e proprio programma di allenamento, però facevo perlopiù lavori sulla forza e i miglioramenti ci sono stati. Non eclatanti, ma ci sono stati. Vediamo se questo tipo di allenamento porterà più frutti...lo scoprirò questa primavera.
So bene, comunque, che alla mia età non devo aspettarmi grossi incrementi di watt

 

[bagga]

non so a chi dare ragione, trovo giusto allenarsi come dice cbr70 tirandosi un pò il collo ma anche il ragionamento di sepica di fare 1 gradino alla volta ha senso, più che altro per non rischiare di fare troppo in questo periodo...

al momento io sono in una via di mezzo...tanta Z2, qualche intervallo medio-lungo in Z3 e qualcosa in Z4, dalla Z5 in su qualche lavoretto ma ancora poca roba...poi capita come ieri che ho voglia, la gamba gira e la giornata è bella e mi ritrovo a fare 2h a 230 watt medi (268NP), l'allenamento comunque prevedeva 2x30' al 95-100% ftp, relax nel mezzo ma poi prima e dopo invece che tanta Z2 mi sono ritrovato a fare abbastanza Z3 e pure qualche tirata in Z4 e oltre...

 

[cbr70]

al momento io sono in una via di mezzo...tanta Z2, qualche intervallo medio-lungo in Z3 e qualcosa in Z4, dalla Z5 in su qualche lavoretto ma ancora poca roba...poi capita come ieri che ho voglia, la gamba gira e la giornata è bella e mi ritrovo a fare 2h a 230 watt medi (268NP), l'allenamento comunque prevedeva 2x30' al 95-100% ftp, relax nel mezzo ma poi prima e dopo invece che tanta Z2 mi sono ritrovato a fare abbastanza Z3 e pure qualche tirata in Z4 e oltre...

penso sia anche inevitabile se no sai che barba. domenica giro tranquillo e qualche "sgasatina" in z5 (per me) per testare il ciclocomputerino con telecamera xplovax5 . video carino , che non pubblico per pudore dove viene caricata pure la velocita' , il cuore, la cadenza e la potenza. ..

 

[davidebert95]

Smanettando con il Garmin, ho trovato alcune nuove "metriche" che mi fornisce il Powermeter. In particolare l'efficienza di coppia, con valori di 88%sinistra e 86% destra e l'uniformità di pedalata, al 26% sia a destra che a sinistra. Cosa mi vanno a rappresentare queste due metriche? Quali sono i valori tipici?

 

[philthyphil]

Smanettando con il Garmin, ho trovato alcune nuove "metriche" che mi fornisce il Powermeter. In particolare l'efficienza di coppia, con valori di 88%sinistra e 86% destra e l'uniformità di pedalata, al 26% sia a destra che a sinistra. Cosa mi vanno a rappresentare queste due metriche? Quali sono i valori tipici?

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[sepica]

Mah, sono molto scettico su questo discorso. Non vedo perchè non si debba fare la giusta dose di qualità anche adesso purchè ci sia il giusto recupero sia infrasettimanale che mensile (tipo 3 settimane di carico 1 scarico). Non c'è un metodo che funziona e uno no. Si tratta di trovare quello che vada bene individualmente per ognuno di noi. Soprattutto al nostro (scusate, al mio) livello le differenze sono al piu' marginali!

mi ero persa questa risposta ....mo so affari tuoi.... , il punto forse è capirs cosa si intenda per carico ed intensità. tutti i programmi prevedono dopo una prima fase di fondo, lavori specifici questi vanno sempre piu aumentando nel fattore tempo ed intensità con l'appropinquarsi della stagione agonistica, lavorare adesso sui step da 20min in z4 vuol dire che a marzo ipotizzi step da 60min 80 90 min ? non credo. se fosse cosi facile lavorare ad alte intensita per stp lunghi , senza problema , tanto poi cè il recupero, ci sarebbe periodizzazione.
Ora si forma la gamba lo strato , i mitocondri poi con il tempo si sfruttano sempre piu.
Non per andare a scomodare i RPo ma con il tuo ragionamento vuoldire che uno basta fare un mese di recupero che puo fare Giro Tour e vuelta ? certo è una esagerazione pero per rednre l'idea di come poi alla lunga la fatica esca fuori e la freschezza si va a perdere.

 

[bagga]

completamente d'accordo però credo che ogni tanto qualche intervallo lungo (20-25') in Z4 faccia bene, sia a livello fisico che mentale (o almeno è così per me)...io ad esempio in questo mese al 95-100% ftp faccio solo alcuni intervalli tra 8 e 15' (a seconda della durata 2-3-4 ripetizioni) con abbastanza recuperò in mezzo e poi 1 volta 2x30'...sicuramente a marzo capiterà più spesso di fare certe intensità...

 

[PKMic]

Secondo me se si fanno 2x30' Z4 adesso vuol dire non fare alcuna periodicizzazione, che peraltro non è un obbligo.
Conosco un sacco di ciclisti che vanno più o meno uguale tutto l'anno, alcuni anche forte...

Secondo me uno scarico annuale e una ripartenza dai fondamentali fa bene al fisico e alla testa,

Una cosa che invece non mi convince dei piani di allenamento è l'eccessiva preparazione di base, come se dopo lo scarico si ripartisse da zero: dopo 30 anni di bici se mollo 3 settimane non devo rifare 3000 Km di fondo prima di fare un'accelerata...