Io faccio spesso 3 serie da 16x30" 130% e 15" 50% FTP, arrivi a svuotare il serbatoio anaerobio tutte e tre le volte e il peggio è la partenza...poi si prende il ritmo e si va via lisci!
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
EliaCozzi
Scalatore
- 2 Marzo 2016
- 6.910
- 6.421
- Bici
- Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
La Gavia-Mortirolo, una tipica gara dove in salita, e solo in salita, finalmente si tira il fiato!
come suggeriva @gioca63 per quello che vuoi fare (allenamenti AC) vedo meglio degli scatti da 15-20" con 3-4' di recupero, di scatti ne puoi fare quanti vuoi a seconda di come ti senti, io di solito ne faccio 5-6...
rifai il test senza guardare il valore, lo scopo è fare i 20' al massimo delle proprie possibilità...
EliaCozzi
Scalatore
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Mi associo alle osservazioni fatte da altri, ma sei sicuro che misuri correttamente la potenza?
Ammesso che il "protocollo" seguito mettendo un tetto alla frequenza cardiaca ti ha certamente impedito la misurazione corretta della FTP, ma 165W mi sembrano decisamente troppo pochi a 163bpm.
lunedì 1h25' a 262 watt medi (IF 0.93 NP 280)
martedì 2h8' a 218 watt medi (IF 0.86 NP 259)
oggi non contento nonostante un pò di affaticamento alle gambe (in teoria avrei dovuto fare si e no 2h con un pò di sfr) mi sono avventurato in 4h42' (135km e 2050d+) a 218 watt medi (IF 0.83 NP 250) e con mio stupore le gambe hanno retto meglio di quanto credessi, anche se, ovviamente, sono arrivato alla fine un pò affaticato...
martedì 2h8' a 218 watt medi (IF 0.86 NP 259)
oggi non contento nonostante un pò di affaticamento alle gambe (in teoria avrei dovuto fare si e no 2h con un pò di sfr) mi sono avventurato in 4h42' (135km e 2050d+) a 218 watt medi (IF 0.83 NP 250) e con mio stupore le gambe hanno retto meglio di quanto credessi, anche se, ovviamente, sono arrivato alla fine un pò affaticato...
EliaCozzi
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Che da Edolo a Ponte di legno sei sempre in fuorisoglia per stare in scia, poi finalmente un'ora e 20 di salita più o meno costante con uno strappo a metà e uno verso la fine dove sali al tuo ritmo e quindi prendi fiato, discesa da paura fino a bormio, e lì cominciano i dolori perché la maledetta valtellina è una leggera discesa sparata in fuorisoglia a 60 all'ora in gruppo che non riesci né a bere né mangiare e alla fine non vedi l'ora che inizi il mortirolo, un'altra 1h20m costante che gestisci come vuoi, e poi quando sei al passo inizia la parte peggiore, un alternarsi di salite, discese e pianure, fino alla discesa finale (finale se non ti suicidi col SantaCristina) verso l'aprica, dove ogni strappo in su o in giù è buono per perdere il gruppo. gruppo?... boh... i 4 o 5 che sono arrivati lì in quel momento nelle tue stesse condizioni, sperando che non siano troppo magri perché allora sono forti in salita ma in pianura ti tocca andar davanti a tirare, o troppo grossi, perché allora sono quelli che tu hai raggiunto in salita, ma sul piano hanno potenza da vendere e ti tirano il collo per stargli a ruota.Cosa intendi?
...quindi capisco che i workout 30"/30" in 2 o 3 serie li riservate esclusivamente a lavori di VO2Max
EliaCozzi
Scalatore
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Che dire, che sarà mai scalare l'Everest, oramai ci van tutti.
Facile a dirsi finché non si prova!
Stamattina ho fatto questo
3 serie da 12 30+30s 120%-50%
Aggiungere 4 ripetizioni a ogni serie ci potrei pensare, al 130% anziché 120 è già più impensabile perché sarebbero 30W in più, ma quello che ritengo veramente impossibile è il recupero che fai di soli 15s! Già con 30s il cuore scendeva solo di 4bpm.
Detta con sincerità: mecojoni!
infatti al 120% gia stai al limite della Z6, rimani sul 105 110, son dure lo stesso ma fanno il loro lavoroChe dire, che sarà mai scalare l'Everest, oramai ci van tutti.
Facile a dirsi finché non si prova!
Stamattina ho fatto questo
3 serie da 12 30+30s 120%-50%
Aggiungere 4 ripetizioni a ogni serie ci potrei pensare, al 130% anziché 120 è già più impensabile perché sarebbero 30W in più, ma quello che ritengo veramente impossibile è il recupero che fai di soli 15s! Già con 30s il cuore scendeva solo di 4bpm.
Detta con sincerità: mecojoni!
Vedi l'allegato 268033
Sono andato a ricontrollare per non rischiare di dire una cagata, però è così....questa è di settimana scorsa, fatto dopo un allenamento abbastanza impegnativo il giorno precedente, avevo ceduto un attimo nella terza serie ma sono comunque arrivato in fondo a serbatoio vuoto.Che dire, che sarà mai scalare l'Everest, oramai ci van tutti.
Facile a dirsi finché non si prova!
Stamattina ho fatto questo
3 serie da 12 30+30s 120%-50%
Aggiungere 4 ripetizioni a ogni serie ci potrei pensare, al 130% anziché 120 è già più impensabile perché sarebbero 30W in più, ma quello che ritengo veramente impossibile è il recupero che fai di soli 15s! Già con 30s il cuore scendeva solo di 4bpm.
Detta con sincerità: mecojoni!
Vedi l'allegato 268033
Allegati
Salve ragazzi! Ho un'altra domanda da 1m di $
Sto cercando di migliorare tutti gli apsetti della forza che non credo siano egregi...
Secondo voi ha senso nella stessa uscita combinare due lavori di forza differenti come ripetute di Forza Max (tipo 10 * 8"-10" da quasi fermo per raggiungere max rpm e max P) e, dopo un intermezzo agile di 30-40 min fatto in Z1/Z2 bassa, fare una sessione breve di Forza Resistente (tipo 7*3'@sfr oppure Regress di Forza)?
E inoltre, visto che non ho grandi velleità verso altri concorrenti e non faccio MAI sprint in situazioni di gara ma piu' che altro faccio salita, secondo voi l'aspetto di Forza Max posso al limite metterlo in secondo piano e concentrarmi in tutte le fasi della stagione per lo piu' sulla Forza resistente?
Grazie!
Sto cercando di migliorare tutti gli apsetti della forza che non credo siano egregi...
Secondo voi ha senso nella stessa uscita combinare due lavori di forza differenti come ripetute di Forza Max (tipo 10 * 8"-10" da quasi fermo per raggiungere max rpm e max P) e, dopo un intermezzo agile di 30-40 min fatto in Z1/Z2 bassa, fare una sessione breve di Forza Resistente (tipo 7*3'@sfr oppure Regress di Forza)?
E inoltre, visto che non ho grandi velleità verso altri concorrenti e non faccio MAI sprint in situazioni di gara ma piu' che altro faccio salita, secondo voi l'aspetto di Forza Max posso al limite metterlo in secondo piano e concentrarmi in tutte le fasi della stagione per lo piu' sulla Forza resistente?
Grazie!
Che dire, che sarà mai scalare l'Everest, oramai ci van tutti.
Facile a dirsi finché non si prova!
Stamattina ho fatto questo
3 serie da 12 30+30s 120%-50%
Aggiungere 4 ripetizioni a ogni serie ci potrei pensare, al 130% anziché 120 è già più impensabile perché sarebbero 30W in più, ma quello che ritengo veramente impossibile è il recupero che fai di soli 15s! Già con 30s il cuore scendeva solo di 4bpm.
Detta con sincerità: mecojoni!
Io invece questo esercizio non lo soffro affatto, benché non abbia minimamente un profilo di potenza esplosivo.
In figura blocchi da 10 minuti: 30'' a quello che riesco - 15'' al 50% (circa 13 scatti), non guardo la zona; il cuore non riesco a farlo salire oltre 140 bpm spingendo oltre il 130%.
In 15 secondi di riposo il cuore scende di circa 13 - 15 battiti. Se spingo di più verso la fine mi bruciano le gambe ma non ho affanno respiratorio.
Invece soffro pesantemente le ripetute di 2' o di 3', mi viene il vomito solo a pensarci...
Ultima modifica:
questi esercizi fanno parte del bagaglio che ogni ciclista deve avere a prescindere cosa vogli allenare...
A quelle percentuali si fanno le ripetute lunghe cinque otto minuti
EliaCozzi
Scalatore
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Tranquillo, non ho messo in dubbio l'allenamento. Ritengo che con 30 secondi di recupero il cuore faccia appena in tempo a scendere un filo per permettermi di restare sottosoglia, mentre con 15 sarei costantemente in soglia.
Anzi, a ragionarci bene forse hai ragione a fare solo 15s di recupero perché diventerebbe difficile non solo dal punbto di vista muscolare gambe, ma anche cerdiopolmonare. Del resto ... se va allenato il VO2Max bisognerà pure che si arrivi a VO2Max!
Si possono fare ma di sicuro è una mazzata notevole. Io ho fatto un allenamento simile 2 settimane fa sui rulli e le gambe sono rimaste pesanti per due giorni. E' senza dubbio un allenamento utile per migliorare sulle salite corte e pendenti nello scatto nonchè più in generale per la CP1...
Concordo: io faccio spesso ripetute da 7 minuti perchè ho un tratto di salita di 2 Km e ci stanno quelle: la prima riesco al 120% di FTP, le altre 4 scendono gradualmente fino all'ultima intorno al 108%
Ultima modifica:
No, ma ho ricontrollato solo per scrupolo! non mi sono sentito messo in dubbio...se non da me stesso
Ho la tendenza comunque ad accorciare sempre i tempi di recupero e a fare IF abbastanza alte (quasi sempre sopra 0,9) perché ho poco tempo per allenarmi...e vedo che la cosa funziona.
secondo me la prima la fai a tutta e le altre al ritmo giusto. proverei a farle tutte alla stessa intensita' riducendo i recuperi o facendone una in piu o ancora allungando la ripetuta se la strada lo permette