Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[EliaCozzi]

Salve ragazzi! Ho un'altra domanda da 1m di $

Secondo voi ha senso nella stessa uscita combinare due lavori di forza differenti come ripetute di Forza Max (tipo 10 * 8"-10" da quasi fermo per raggiungere max rpm e max P

Se fai come me il milione di dollari serve per ricomprare i componenti che si rompono!
Uno dei pochi vantaggi della zona rossa covid è quello di trovare strade vuote per fare allenamenti mirati in cui riesci a dare il masismo: la penultima volta che ho fatto 0-50km/h alla seconda o terza ripetuta mi sono scomposto e una ginocchiata ha divelto staffa e computerino; l'ultima volta invece fatta con la bdc anziché la TT per non "ginocchiare" il manubrio, una cambiata troppo sotto sforzo a spaccato due denti di un pignone.

Prodotti bici scontati

 

[gioca63]

Tranquillo, non ho messo in dubbio l'allenamento. Ritengo che con 30 secondi di recupero il cuore faccia appena in tempo a scendere un filo per permettermi di restare sottosoglia, mentre con 15 sarei costantemente in soglia.
Anzi, a ragionarci bene forse hai ragione a fare solo 15s di recupero perché diventerebbe difficile non solo dal punbto di vista muscolare gambe, ma anche cerdiopolmonare. Del resto ... se va allenato il VO2Max bisognerà pure che si arrivi a VO2Max!

infatti lo scopo di questa roba e quello di tenere il cuore sopra soglia per gran parte della ripetuta. quanto sopra? seiler dice che per lavorare sul vo2max bisogna stare sopra al 90% del battito cardiaco massimo. questo e la cosa fondamentale. la percentuale della ftp serve solo all inizio per darci una idea di dove partire poi si deve aggiustare in base al cardio della ripetuta.

 

[EliaCozzi]

No, ma ho ricontrollato solo per scrupolo! non mi sono sentito messo in dubbio...se non da me stesso

Ho la tendenza comunque ad accorciare sempre i tempi di recupero e a fare IF abbastanza alte (quasi sempre sopra 0,9) perché ho poco tempo per allenarmi...e vedo che la cosa funziona.

La tua filosofia non fa una piega, come dire .... il mortirolo oggi lo faccio a 2200 di VAM perché ho solo mezz'ora!

 

[gioca63]

considerazione generale, questi tipi di esercizi con ripetute brevi sono fatti per allenare le capacita e non le potenze.
il vo2max e la capacita del nostro organismo di utilizzare ossigeno per produrre energia. la potenza alla quale si verifica questo fenomeno e irrilevante. piu e corto l intervallo ( almeno due tre minuti) piu e alta la potenza. piu e lungo l intervallo piu la potenza sara bassa. in teoria si puo arrivare al vo2max anche con una ripetuta al 102% dell ftp, ma prima di arrivarci avremo spaccato le gambe!
una volta fatto questi lavori per la ''capacita'' andremo a sfruttarli per migliorare la potenza facendo intervalli finalizzati al miglioramento della potenza stessa

 

[luigi_g]

Se fai come me il milione di dollari serve per ricomprare i componenti che si rompono!
Uno dei pochi vantaggi della zona rossa covid è quello di trovare strade vuote per fare allenamenti mirati in cui riesci a dare il masismo: la penultima volta che ho fatto 0-50km/h alla seconda o terza ripetuta mi sono scomposto e una ginocchiata ha divelto staffa e computerino; l'ultima volta invece fatta con la bdc anziché la TT per non "ginocchiare" il manubrio, una cambiata troppo sotto sforzo a spaccato due denti di un pignone.

Ok, capisco... ma non hai risposto alla mia domanda?

 

[aleliut]

La tua filosofia non fa una piega, come dire .... il mortirolo oggi lo faccio a 2200 di VAM perché ho solo mezz'ora!

beh, no...sarei oltre IF 1

 

[davidebert95]

Rifai il test FTP.

Se faccio 30sec al 130% di FTP vado in affanno (almeno di fiato) già dopo la seconda ripetuta (il cardio magari ci impiega almeno 5 serie per alzarsi "a livello")....non so e non credo riuscirei a completare cosi tante serie....eppure stiamo parlando di un valore, in watt, circa pari al mio recente CP5.

Non ho mai provato a fare tutte queste serie...proverò.

Il test penso lo rifarò a fine piano di allenamento, tra 4 settimane. Questa relativa facilità negli allenamenti la ho solo in quelli al V02 max / Z6, mentre quelli in zona FTP mi sembrano comunque giusti a livello di impegno generale, Per esempio quello di ieri, 3 serie da (30" 115% FTP + 5x1' 95% - 1'100% FTP) con rec 2' tra le serie l'ho trovato fattibile ma comunque piuttosto impegnativo. Vero anche che venivo da due giorni impegnativi (92% IF lunedì e 86% ieri)
Dopo l'ultima serie ho ancora aggiunto 5' in progressione 105% FTP (ultimi 2 minuti a 120% FTP) per finire l'Alpe di Zwift, , qualcosa comunque avevo ancora nel serbatoio.

Dalla settimana 5 del piano, gli allenamenti diventano decisamente più impegnativi, per questo aspetto un attimo a ritarare la FTP e di conseguenza le zone

 

[TheLordofBike]

Se FTP è sottostimata e si attende di superare le settimane “impegnative” di training per ricalibrarla credo sia un approccio errato. Cioè scegli la strada più comoda e “facile” piuttosto che impegnarti su intensità “in linea con il tuo livello attuale”.

 

[PKMic]

infatti lo scopo di questa roba e quello di tenere il cuore sopra soglia per gran parte della ripetuta. quanto sopra? seiler dice che per lavorare sul vo2max bisogna stare sopra al 90% del battito cardiaco massimo. questo e la cosa fondamentale. la percentuale della ftp serve solo all inizio per darci una idea di dove partire poi si deve aggiustare in base al cardio della ripetuta.

A me il cuore proprio non va su col 30/30, ma neanche col 30/15; per arrivare al 90% di fc max mi devo mettere sotto almeno 2 minuti al 130% oppure oltre 3 minuti sopra il 120%.

Qua si che arrivo alla sensazione di fatica, anche respiratoria... hai un link a quell'articolo di Selier dove parla della fc al 90%? Grazie

 

[EliaCozzi]

Ok, capisco... ma non hai risposto alla mia domanda?

mi sembra l'abbia fatto qualcuno certamente più competente di me.
L'allenamento della forza credo sia fondamentale. Personalmente su strada non sono così rigoroso come sui rulli nei tempi delle ripetute, per cui su alcune salite alterno bassa cadenza con molta forza a pignone più agile e elevata cadenza.I Il passaggio tra una modalità e l'altra lo faccio a ogni tornante o curva, perché guardare l'orologio mi fa perdere troppo la bellezza dell'uscita su strada, quindi non sono mai regolari le varie ripetute.

Le partenze zero-pmax le faccio quando esco in pianura, dopo ogni rotonda o semaforo in cui sono costretto a rallentare perto a tutta, oppure se ci sono cavalcavia o strappetti li prendo di forza.
Diciamo che su strada il mio è un po' un metodo Fartlek casuale, ma mi diverte un sacco.

 

[fulvosam]

Mi associo alle osservazioni fatte da altri, ma sei sicuro che misuri correttamente la potenza?
Ammesso che il "protocollo" seguito mettendo un tetto alla frequenza cardiaca ti ha certamente impedito la misurazione corretta della FTP, ma 165W mi sembrano decisamente troppo pochi a 163bpm.

la misura me l'ha data il rullo (elite suito), può essere che sbagli lui o che sia veramente scarso io ahahah.
Ripeterò appena mi viene voglia di riprovare

 

[EliaCozzi]

Se FTP è sottostimata e si attende di superare le settimane “impegnative” di training per ricalibrarla credo sia un approccio errato. Cioè scegli la strada più comoda e “facile” piuttosto che impegnarti su intensità “in linea con il tuo livello attuale”.

E già... se interpretata bene questa storia di allenarsi con la % di FTP non da tregua! Io ho iniziato la stagione 2021 a dicembre e dopo 4gg di "rodaggio" faccio il test FTP e su quello pianifico. A fine dicembre gli allenamenti mi sembravano diventati facili e quindi altro test FTP che risulta più alta. Cambio solo il wattaggio in input e gli stessi allenamenti con la % ritornano "duri". A fine gennaio sembro iniziare a respirare, altro test e alto ancora l'asticella. E si riprende con fatica.
Ora per fortuna sto ancora faticando abbastanza, ma a memoria a inzio febbraio ero messo peggio, per cui un nuovo test si avvicina.

 

[PKMic]

Salve ragazzi! Ho un'altra domanda da 1m di $

Sto cercando di migliorare tutti gli apsetti della forza che non credo siano egregi...

Secondo voi ha senso nella stessa uscita combinare due lavori di forza differenti come ripetute di Forza Max (tipo 10 * 8"-10" da quasi fermo per raggiungere max rpm e max P) e, dopo un intermezzo agile di 30-40 min fatto in Z1/Z2 bassa, fare una sessione breve di Forza Resistente (tipo 7*3'@sfr oppure Regress di Forza)?

E inoltre, visto che non ho grandi velleità verso altri concorrenti e non faccio MAI sprint in situazioni di gara ma piu' che altro faccio salita, secondo voi l'aspetto di Forza Max posso al limite metterlo in secondo piano e concentrarmi in tutte le fasi della stagione per lo piu' sulla Forza resistente?

Grazie!

Per quello che può servire è un allenamento che faccio anche io, prima 3 serie da 6 sprint da fermo con rapporto duro, riposo 5 - 7 minuti e poi 5 x 2' sfr in Z5, un po' in piedi per rilanciare e un po' seduti, rpm 50 - 55.

Occhio al tendine rotuleo però, se il giorno dopo lo senti, non farlo...

 

[EliaCozzi]

la misura me l'ha data il rullo (elite suito), può essere che sbagli lui o che sia veramente scarso io ahahah.
Ripeterò appena mi viene voglia di riprovare

Fai un confronto quando vai su strada (non guardare la velocità che ti da la app mytraining della elite perché è assurda.
Prova su strada in pianura: indicativamente ci vogliono:
165W per andare a 32 km/h
180W a 33km/h
230W a 36km/h

Valori indicativi in pianura. Non è la media di un giro, ma di un tratto in pianura sufficientemente lungo da entrare a regime.

Se il tuo rullo utilizza il sensore Misuro B+ controlla che sia tarato correttamente. Per esempio sul Turno dice che all'inserimento della batteria il led deve fare 15 lampeggi pr essera reale su quel rullo.

 

[gioca63]

A me il cuore proprio non va su col 30/30, ma neanche col 30/15; per arrivare al 90% di fc max mi devo mettere sotto almeno 2 minuti al 130% oppure oltre 3 minuti sopra il 120%.

Qua si che arrivo alla sensazione di fatica, anche respiratoria... hai un link a quell'articolo di Selier dove parla della fc al 90%? Grazie

al post 769 ho messo dei link a video di seiler

 

[PKMic]

Se fai come me il milione di dollari serve per ricomprare i componenti che si rompono!
Uno dei pochi vantaggi della zona rossa covid è quello di trovare strade vuote per fare allenamenti mirati in cui riesci a dare il masismo: la penultima volta che ho fatto 0-50km/h alla seconda o terza ripetuta mi sono scomposto e una ginocchiata ha divelto staffa e computerino; l'ultima volta invece fatta con la bdc anziché la TT per non "ginocchiare" il manubrio, una cambiata troppo sotto sforzo a spaccato due denti di un pignone.

Si bisogna stare attenti a fare esercizi "non naturali" sulla strada, un amico con l'esercizio potenza max in salita partendo da quasi fermo ha rotto la catena e ha rischiato la faccia sul manubrio...

Io per scrupolo li faccio solo sui rulli con una bici vecchia a cui sono sicuro di non stressare i foderi bassi...

 

[EliaCozzi]

Si bisogna stare attenti a fare esercizi "non naturali" sulla strada, un amico con l'esercizio potenza max in salita partendo da quasi fermo ha rotto la catena e ha rischiato la faccia sul manubrio...

Io per scrupolo li faccio solo sui rulli con una bici vecchia a cui sono sicuro di non stressare i foderi bassi...

No, dai, Viviani, Kittel & C. sparano fuori 2000W in volata, io non arrivo nemmeno alla metà, quindi ce ne vuole per stressare una bici.

 

[sepica]

Cercando di fare chiarezza sugli allenamenti focalizzati sulla Vo2 max e dunque Z5 posto una serie di esercizi, mettendo un link interessante...
a mio avviso chi arriva a esaurimento facendo i 30/30 è perche :
Rapporto troppo duro
strappi di potenza magari meglio iniziare con 6 7 ripetizioni
non recupera bene nei 30" off
Comunque resta il fatto che per allenare la Vo2max ci sono svariati esercizi che ovviamete si distinguono per durata di ON e OFF

In pratica: gli esercizi - ScienceOfCycling Italia

www.scienceofcycling.it

il mio consiglio è aumentare gli RPM smettere se non ci si arriva limitarsi nelle ripetute o al limite fare 2 serie da 5 con un recupero 5 minuti tra le 2

 

[TheLordofBike]

sfr in Z5

What? Non credo siano SFR se li fa in Z5...

 

[PKMic]

No, dai, Viviani, Kittel & C. sparano fuori 2000W in volata, io non arrivo nemmeno alla metà, quindi ce ne vuole per stressare una bici.

Non introduco il capitolo "pippe mentali sull'uso del carbonio sui rulli" già dibattuto in altri threads, ma considera che in esercizi a metà cadenza hai il doppio della forza sui pedali, e che l'asse posteriore è vincolato: non scarica a terra tramite la flessione della ruota, e tutta la torsione arriva al movimento centrale tramite i foderi.

Con questo esercizio ho già buttato via una guarnitura sram red scollando la bussola del pedale dal carbonio, il ciclista ha ringraziato e mi ha suggerito di fare queste "cagate" su un muletto di 20 anni fa