Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Doctor Speck]

severo ma giusto !!!
Rispondo alle tue conclusioni

1) allenarsi mercoledi con una gara Domenica con piccola sgambatina sabato, è particolarmente debilitante ?
2) benzina finita? ho mangiato penso il giusto non credo che sia benzina di carbo che è andata a mancare.
3) le salite ho provato a farle tutt'altro che in acidosi poi ci ta che in salite al 10 14% si vada oltre.
4) sicuramente tutti ni teniamo ritmi piu blandi in allenamento per ho tentato di allenarmi a livelli piu alti , considera che le ultime 2 uscite di 160 km ho limitato le "fermarte"" a 2 di 5 min.

infatti pensando di conoscere qualcosa e sopratutto pensando di conoscerMI pensavo a tutt'altra prestazione, magari si oltre i 3k dsl pensavo ad un calo importante invece ho sofferto sempre..

1) ma no, dipende tutto da come si è abituati ma considera che anche nella settimana di scarico pregara un minimo di intensità va fatta. Se non la fai non muore nessuno ma non puoi nemmeno stupirti se in partenza non sei Bolt. Ognuno fa quello che può con il tempo che ha.
2) magari hai mangiato il giusto se fosse stato un lungo, ma l'intensità della gara ti fa bruciare più zuccheri rispetto al ritmo di un lungo in allenamento. In gara meglio mangiare un po' di più che un po' di meno, soprattutto se gestisci male i ritmi elevati
3) ma anche no, il ritmo lo decidi tu, non la salita. Se fai decidere alla salita può essere che non monti rapporti adeguati a quelle pendenze, cosa che capita, ma devi esserne cosciente.
4) capisco, ma il "ritmo gara" non lo fai riducendo le pause ma con degli stimoli che sono appunto simili a quelli che andrai ad affrontare: variazioni, ripartenze, tutto continuando ad andare e con poco recupero. Sempre che abbia un senso, io un lungo di simulazione gara non l'ho fatto praticamente mai.


Se hai sofferto sempre dovresti però fare il punto della situazione a ritroso.. la spiegazione di una prestazione in gara a volte la trovi mesi prima.

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[sepica]

domanda sciocca . ti sei scaldato bene prima della partenza?

no non mi scaldato ma credimi ho affrontato i primi 30 km in piano abbstanza regolari senza stappi e senza fuorisoglia (tante che ho perso 3min rispetto allo scorso anno)

 

[sepica]

Hai mai considerato l'aspetto mentale?
Concordo con gli ultimi interventi di chi mi ha preceduto, ricordando anche altri tuoi interventi, però, mi è sorta questa ipotesi.
Rafforzata dal grande distacco preso da un compagno che regolarmente arriva dietro.
Forse lui sfrutta meglio lo stress della gara e rende di più, per te ho l'impressione che valga il contrario.

vero molto vero soffro tanto l'ansia da prestazione, ma non posso creder che sia cosi debilitante dai....

 

[bianco70]

vero molto vero soffro tanto l'ansia da prestazione, ma non posso creder che sia cosi debilitante dai....

Non ne sarei così sicuro, ho visto persone trasformarsi letteralmente in gara, sia in positivo che in negativo.
Nel tuo caso, non potrebbe essere timore di scoppiare? Il che ti fa andare di conserva e rendi meno

 

[cbr70]

vorrei capire dopo sbaglio e come posso correggere... arrivato diciamo dopo i 120 km (eiri come detto soffrivo anche prima) le gambe mi scoppiano di acido lattico non mi fanno particolarmente male perdono totalmente di forza di brillantezza con naturale perdita di prestazione.
arrivato poi in albergo smaltito un po tutto con dormitina di 40 60min ero fresco freschissimo perlomeno nello scappare dalla pioggia e nel camminare velocemente dopo ... NON riesco a smaltire l'acido lattico soffrendo le salite >10% poco fondo devo curare il piu il fondo....perché poi in allenamento inveve riesco bene a fare 160km con 3k di dsl...con scarse pause ???
scusate il pippone ma penso che questo 3D serva anche a questo....

mi soffermo su questa cosa che forse affligge un po' piu' quelli non proprio giovanissimi (se non sbaglio sei sui 50nni , se meno perdonami)

ad esempio personalmente proprio oggi allenamdomi su una salita a fondo , ad un certo punto il cuore scendeva perche' le gambe faticavano. ovvero non vado in affanno ma perdo in brillantezza

a parte che il consiglio che ricevo da tutti e' fare palestra , secondo me si potrebbe ottimizzare cercando la migliore posizione che non affatichi una fascia di muscoli in particolare , personalmente poi cerco di coinvolgere piu' muscoli possibile alternano posizione in piedi a seduta , cercando anche di tirare leggermente e quando mi ricordo di usare i polpacci muovendo i piedi come una "papera" . inoltre alta cadenza = meno forza a parita' di watt. tutto questo per aumentare la resistenza e' mitigare il mal di gambe e per dire che - forse- questi sono problemi piu' marcati con l'avanzare dell'eta'.

forse perche' probabilmente sono tutte mie seghe mentali ma si fa come hai giustamente sottolineato , per parlare.

 

[sepica]

1) ma no, dipende tutto da come si è abituati ma considera che anche nella settimana di scarico pregara un minimo di intensità va fatta. Se non la fai non muore nessuno ma non puoi nemmeno stupirti se in partenza non sei Bolt. Ognuno fa quello che può con il tempo che ha.
2) magari hai mangiato il giusto se fosse stato un lungo, ma l'intensità della gara ti fa bruciare più zuccheri rispetto al ritmo di un lungo in allenamento. In gara meglio mangiare un po' di più che un po' di meno, soprattutto se gestisci male i ritmi elevati
3) ma anche no, il ritmo lo decidi tu, non la salita. Se fai decidere alla salita può essere che non monti rapporti adeguati a quelle pendenze, cosa che capita, ma devi esserne cosciente.
4) capisco, ma il "ritmo gara" non lo fai riducendo le pause ma con degli stimoli che sono appunto simili a quelli che andrai ad affrontare: variazioni, ripartenze, tutto continuando ad andare e con poco recupero. Sempre che abbia un senso, io un lungo di simulazione gara non l'ho fatto praticamente mai.


Se hai sofferto sempre dovresti però fare il punto della situazione a ritroso.. la spiegazione di una prestazione in gara a volte la trovi mesi prima.

ti dico, ho avuto una bella crescita durante l'anno cresciuto FTP dimagrito di 2 3 kg, e come detto i 2 ultimi lunghi ho avuto avevo fame di km, oltrtutto cercando salite di una certa pendenza ceto mai come quelle dei IXcolli pendenze costanti > 10 11%, dunque vorrei capire se il motivo è soffrire simili pendenze e come lavoraci su, o lunghe distanze a ritmo gara e come lavorarci su.

 

[sepica]

Non ne sarei così sicuro, ho visto persone trasformarsi letteralmente in gara, sia in positivo che in negativo.
Nel tuo caso, non potrebbe essere timore di scoppiare? Il che ti fa andare di conserva e rendi meno

in realta hai ragione, pensavo parlassi di prima...ma in realta il durante ho tanto blocco psicologico perche appunto soffro di crampi (o meglio soffro come tutti dopo certi km e dsl il rischio che arrivino è alto (ieri NO neanche un accenno) e soffro tanto tantissimo che scoppio e che come a volte è capitato ho crisi di rigetto. ma detto questo come premesso gia dalla partenza non mi sentivo sciolto, speravo che cmq non forzando comunque alla fine la gara la facessi...

 

[sepica]

mi soffermo su questa cosa che forse affligge un po' piu' quelli non proprio giovanissimi (se non sbaglio sei sui 50nni , se meno perdonami)

ad esempio personalmente proprio oggi allenamdomi su una salita a fondo , ad un certo punto il cuore scendeva perche' le gambe faticavano. ovvero non vado in affanno ma perdo in brillantezza

a parte che il consiglio che ricevo da tutti e' fare palestra , secondo me si potrebbe ottimizzare cercando la migliore posizione che non affatichi una fascia di muscoli in particolare , personalmente poi cerco di coinvolgere piu' muscoli possibile alternano posizione in piedi a seduta , cercando anche di tirare leggermente e quando mi ricordo di usare i polpacci muovendo i piedi come una "papera" . inoltre alta cadenza = meno forza a parita' di watt. tutto questo per aumentare la resistenza e' mitigare il mal di gambe e per dire che - forse- questi sono problemi piu' marcati con l'avanzare dell'eta'.

forse perche' probabilmente sono tutte mie seghe mentali ma si fa come hai giustamente sottolineato , per parlare.

no non credo che il problema dell'esaurimento muscolare sia dovuto alla palestra... il cuore scende perche oramai le gambe non spingono piu inutile mandargli sangue se loro non lo richiedono perche oramai cotte...bisogna capire perche ero cosi cotto ...

 

[Roberto Massa]

Modalità provocatore ON

 

[bagga]

severo ma giusto !!!
Rispondo alle tue conclusioni

1) allenarsi mercoledi con una gara Domenica con piccola sgambatina sabato, è particolarmente debilitante ?
2) benzina finita? ho mangiato penso il giusto non credo che sia benzina di carbo che è andata a mancare.
3) le salite ho provato a farle tutt'altro che in acidosi poi ci ta che in salite al 10 14% si vada oltre.
4) sicuramente tutti ni teniamo ritmi piu blandi in allenamento per ho tentato di allenarmi a livelli piu alti , considera che le ultime 2 uscite di 160 km ho limitato le "fermarte"" a 2 di 5 min.

infatti pensando di conoscere qualcosa e sopratutto pensando di conoscerMI pensavo a tutt'altra prestazione, magari si oltre i 3k dsl pensavo ad un calo importante invece ho sofferto sempre..

1) io addirittura, che so che rendo meglio dopo un pò di carico piuttosto che scarico, ho fatto scarico da giovedì a domenica prima, lunedì 2 blocchi da 20' in SS o poco di più (uno in pianura ed uno in salita), martedì 2 blocchi da 10' di under/over, mercoledì scarico, giovedì 1 serie di accelerazioni da 2', venerdì 3 serie da 10' fatti a 15/15, sabato scarico con giusto 3 accelerazione da 1' e 3 scatti da 20-30"...questa è stata la mia settimana di avvicinamento alla mia prima nove colli ed è andata meglio del previsto, sia a livello di risultato che di sensazioni...
2) se hai mangiato più o meno giusto penso anche io che il problema sia altrove
3) se le hai fatte senza andare in acidosi (diciamo z4a o z5) allora il problema non è l'acido lattico, non penso che qualche sparata sugli strappi più duri possa fare tutti questi "danni", soprattutto se dici che ti sentivi così fin dall'inizio

Hai mai considerato l'aspetto mentale?
Concordo con gli ultimi interventi di chi mi ha preceduto, ricordando anche altri tuoi interventi, però, mi è sorta questa ipotesi.
Rafforzata dal grande distacco preso da un compagno che regolarmente arriva dietro.
Forse lui sfrutta meglio lo stress della gara e rende di più, per te ho l'impressione che valga il contrario.

vero molto vero soffro tanto l'ansia da prestazione, ma non posso creder che sia cosi debilitante dai....

come dice @bianco70 , nel bene o nel male, l'aspetto mentale incide molto più di quanto si possa pensare, di certo non vale per tutti ma può succedere...ad esempio a me questa domenica mi ha dato una spinta in più dal bivio in avanti, ero partito con un obbiettivo minimo poi sul barbotto, facendo due conti seguendo la leggenda che dice che il tempo finale è quello sul barbotto x2 +1h, ho iniziato ad accelerare un pò e sono rimasto molto sotto il mio obbiettivo minimo...

 

[sepica]

andando a isolare un po le ragioni della performance sotto le aspettative vediamo cosa possiamo eliminare e cosa approfondire :ù

• Livello di allenamento 11k km 114k mt dsl ( 300/350km 12h sett)
• livello di intensità/quantità due uscite settimanali di 2h dove cerco di fare o ripeute brevi Z5 o richiamo di forza alternando poi uscita con 2/3 step in Z4 ( 10 12min).
  Uscita nel WE da 120 160km con 1500 1500mt di dsl (circa 28/30 di media) + uscita domenica o di rcupero o MTB)
• FTP 250 255 per 66 67kg (52anni)
• alimentazione durante la IX colli colazione con riso crostata e 2 cornetti Durante : con 2-3x80gr di merendine 2 gel 2 panini piccolo 2 banane 1 barretta
  Bevuto circa 3 3.5 lt di acqua
• 
  
• visto le sensazioni e le uscite pre IX colli , dove reggevo "tranquillamente" i 160km e 260mtdsl, imputerei la "colpa" ad una cattiva tolleranza alle ripetute salite > 10% insomma salite impegnative ,ovviamente tutti le soffriamo ma forse io non riesco a smaltire l'acidosi "inevitabile" che si accumula (?).
  puo essere questa la causa?
• dove dunque lavorare?
• in lavori piu in ipossia?
• per assurdo come si smaltisce meglio l'accumulo di acidosi ? si puo ricercare tramite esami specifici queste deficienze ?
  
  so che sto andando troppo sul personale e che poco ve ne frega, ma non posso pensare che con simili km annuali devo andare allenarmi piu specificatamente per arrivare ad un risultato soddisfacente ovviamente personale.

 

[never give up!]

In pratica fai 3 allenamenti di qualità?
Visto che fai 3gg di riposo, perché non sostituire l'uscita domenicale con un altro lungo di qualità, se l'obbiettivo sono gf come la 9 colli...

 

[bianco70]

andando a isolare un po le ragioni della performance sotto le aspettative vediamo cosa possiamo eliminare e cosa approfondire :ù

• Livello di allenamento 11k km 114k mt dsl ( 300/350km 12h sett)
• livello di intensità/quantità due uscite settimanali di 2h dove cerco di fare o ripeute brevi Z5 o richiamo di forza alternando poi uscita con 2/3 step in Z4 ( 10 12min).
  Uscita nel WE da 120 160km con 1500 1500mt di dsl (circa 28/30 di media) + uscita domenica o di rcupero o MTB)
• FTP 250 255 per 66 67kg (52anni)
• alimentazione durante la IX colli colazione con riso crostata e 2 cornetti Durante : con 2-3x80gr di merendine 2 gel 2 panini piccolo 2 banane 1 barretta
  Bevuto circa 3 3.5 lt di acqua
• 
  
• visto le sensazioni e le uscite pre IX colli , dove reggevo "tranquillamente" i 160km e 260mtdsl, imputerei la "colpa" ad una cattiva tolleranza alle ripetute salite > 10% insomma salite impegnative ,ovviamente tutti le soffriamo ma forse io non riesco a smaltire l'acidosi "inevitabile" che si accumula (?).
  puo essere questa la causa?
• dove dunque lavorare?
• in lavori piu in ipossia?
• per assurdo come si smaltisce meglio l'accumulo di acidosi ? si puo ricercare tramite esami specifici queste deficienze ?
  
  so che sto andando troppo sul personale e che poco ve ne frega, ma non posso pensare che con simili km annuali devo andare allenarmi piu specificatamente per arrivare ad un risultato soddisfacente ovviamente personale.

La prima cosa che mi salta all'occhio è che non alleni mai una distanza come la IX colli, se hai fatto il lungo intendo.
Personalmente preparavo gare lunghe tipo MDD facendo 2 uscite consecutive da 130-150 km, in modo da uscire il secondo giorno non avendo recuperato in pieno il giorno precedente.
Sul discorso salite, secondo me, devi avere solamente il rapporto adatto, che ti consenta di salire ai tuoi rpm naturali ed evitare di affaticare tanto le gambe.
Sulla tolleranza lattacida, sempre da quel che so io, è influenzata in gran parte dalla genetica, quindi poco allenabile.

 

[sepica]

In pratica fai 3 allenamenti di qualità?
Visto che fai 3gg di riposo, perché non sostituire l'uscita domenicale con un altro lungo di qualità, se l'obbiettivo sono gf come la 9 colli...

faccio un totale di 4 allenamenti settimana, di cui uno di "cazzeggio" pensi che sia quello che non mi permette di chiudere la IX colli sotto le 7.45 8h? cioe non bastano 12h settimanali? non bastano 3 allenamenti di qualità? (dove magari una settimana sono due e una 4 per capirci ehhh..)

 

[sepica]

La prima cosa che mi salta all'occhio è che non alleni mai una distanza come la IX colli, se hai fatto il lungo intendo.
Personalmente preparavo gare lunghe tipo MDD facendo 2 uscite consecutive da 130-150 km, in modo da uscire il secondo giorno non avendo recuperato in pieno il giorno precedente.
Sul discorso salite, secondo me, devi avere solamente il rapporto adatto, che ti consenta di salire ai tuoi rpm naturali ed evitare di affaticare tanto le gambe.
Sulla tolleranza lattacida, sempre da quel che so io, è influenzata in gran parte dalla genetica, quindi poco allenabile.

vero, non ho avuto mai la situazione per fare i 200km o i 3500 mt dsl, potrebbe essere uno spunto peo fammi dire, forse sara stata prporpio la giornata NO, pero anche dopo 100 120km stavo "soffrendo"
per i rapporti guarda memore della scorsa olta ho montato , d34/30, cosa che non ho mai e poi mai usato io ho da sempre il 36 davanti e dietro 28 o 30, ok non faccio tanta salita consecutiva , pero il 36/30 mi è stato sempre sufficiente

 

[bianco70]

vero, non ho avuto mai la situazione per fare i 200km o i 3500 mt dsl, potrebbe essere uno spunto peo fammi dire, forse sara stata prporpio la giornata NO, pero anche dopo 100 120km stavo "soffrendo"
per i rapporti guarda memore della scorsa olta ho montato , d34/30, cosa che non ho mai e poi mai usato io ho da sempre il 36 davanti e dietro 28 o 30, ok non faccio tanta salita consecutiva , pero il 36/30 mi è stato sempre sufficiente

Se dici che in gara ti capita spesso, non direi si tratti di una giornata no. Andrebbe anche valutato l'andamento della corsa, se sei "scoppiato" nel finale la mia idea potrebbe avere un senso, diversamente no.
Capitolo rapporti, a che rpm sali solitamente in salita, quelle che fai abitualmente?
E a che rpm salivi nelle salite della IX colli?

 

[never give up!]

faccio un totale di 4 allenamenti settimana, di cui uno di "cazzeggio" pensi che sia quello che non mi permette di chiudere la IX colli sotto le 7.45 8h? cioe non bastano 12h settimanali? non bastano 3 allenamenti di qualità? (dove magari una settimana sono due e una 4 per capirci ehhh..)

Da quello che riporti, no.
Fare sue lunghi ravvicinati ti consente di fare "endurance" senza la necessità di fare dei lunghissimi difficili da recuperare...
Poi è vero che c'è qualcuno che risponde meglio è può fare un po' meno...

 

[sepica]

Se dici che in gara ti capita spesso, non direi si tratti di una giornata no. Andrebbe anche valutato l'andamento della corsa, se sei "scoppiato" nel finale la mia idea potrebbe avere un senso, diversamente no.
Capitolo rapporti, a che rpm sali solitamente in salita, quelle che fai abitualmente?
E a che rpm salivi nelle salite della IX colli?

quest'anno le gare sono andate discretamente , è veo che causa Covid erano tutte ridotte a MF da 100 120km, è vero pure che in allenaemnto diciamo me la vinco un po su tutti....tutti chi? anche quelli che alla IXcolli so arrivati prima di me e a tutte le GF sono arrivati abbondantemente dietro di me. Ma non volgio far paragoni o usare questo metro di valutazione.

 

[sepica]

Da quello che riporti, no.
Fare sue lunghi ravvicinati ti consente di fare "endurance" senza la necessità di fare dei lunghissimi difficili da recuperare...
Poi è vero che c'è qualcuno che risponde meglio è può fare un po' meno...

la fai facile, a questa deduzione ci ero arrivato anch'io visto il risultato, ma se mi confronto con "tutti" sare curioso di vedere chi fa 12h settimanali costanti in bici e non riesce a reggere un lungo, che poi ripeto ho sofferto dall'inizio (forse proprio giornata no)

 

[Doctor Speck]

andando a isolare un po le ragioni della performance sotto le aspettative vediamo cosa possiamo eliminare e cosa approfondire :ù

• Livello di allenamento 11k km 114k mt dsl ( 300/350km 12h sett)
• livello di intensità/quantità due uscite settimanali di 2h dove cerco di fare o ripeute brevi Z5 o richiamo di forza alternando poi uscita con 2/3 step in Z4 ( 10 12min).
  Uscita nel WE da 120 160km con 1500 1500mt di dsl (circa 28/30 di media) + uscita domenica o di rcupero o MTB)
• FTP 250 255 per 66 67kg (52anni)
• alimentazione durante la IX colli colazione con riso crostata e 2 cornetti Durante : con 2-3x80gr di merendine 2 gel 2 panini piccolo 2 banane 1 barretta
  Bevuto circa 3 3.5 lt di acqua
• 
  
• visto le sensazioni e le uscite pre IX colli , dove reggevo "tranquillamente" i 160km e 260mtdsl, imputerei la "colpa" ad una cattiva tolleranza alle ripetute salite > 10% insomma salite impegnative ,ovviamente tutti le soffriamo ma forse io non riesco a smaltire l'acidosi "inevitabile" che si accumula (?).
  puo essere questa la causa?
• dove dunque lavorare?
• in lavori piu in ipossia?
• per assurdo come si smaltisce meglio l'accumulo di acidosi ? si puo ricercare tramite esami specifici queste deficienze ?
  
  so che sto andando troppo sul personale e che poco ve ne frega, ma non posso pensare che con simili km annuali devo andare allenarmi piu specificatamente per arrivare ad un risultato soddisfacente ovviamente personale.

Dunque, se da un lato scrivi 12h/settimana e poi mi dici 2 uscite da 2 ore + lungo il we -> a casa mia vuol dire un lungo di 8 ogni volta?
Forse il volume è minore? Forse fai anche una sgambata che non hai scritto?
Ripetute brevi in Z5 -> brevi quanto? Se fai Z5 partirei da un minimo di 4x4 minuti, se le fai più brevi non servono a molto e spiegherebbero le tue difficoltà in gara
Alternanza con la forza -> arrivato in stagione, la forza la puoi richiamare periodicamente, ma farla ogni 2 settimane mi pare anche troppo, piuttosto sviluppa la Z5
La seconda uscita di intensità aggiungerei minuti in salita, un buon allenamento in stagione è fare 2x20' in Z4 (ci sono anche i lavori intermittenti ma mi pare di capire che non ti piacciono molto) e farne così poca spiegherebbe la poca tolleranza a ritmi sostenuti
La colazione mi pare un po' eccessiva in zuccheri, ma lì entro in un vespaio quindi non mi ci metto

A mio avviso:
-dovresti curare un po' la periodizzazione nel medio/lungo periodo e fare i lavori che servono quando servono
-dovresti fare più intensità quando è il periodo
-nei lunghi dovresti richiamare un po' tutti i lavori fatti durante la settimana (salvo magari d'inverno toh..)
-dovresti mettere da parte la tua fissa sull'acido lattico
-i lavori in ipossia li lascerei agli apneisti e a Messner

Detto questo, con le ore che hai a disposizione e usando un po' di nozioni base puoi ottenere dei buoni risultati.
Se non li stai ottenendo, o le tue aspettative sono troppo alte o stai facendo qualche errore grossolano.