Crampi- tutti gli aspetti: Cadenza di pedalata/nutrizione/elettroliti
- Creatore Discussione Super Ciuk
- Data di inizio
fabiopon
Maglia Gialla
- 19 Novembre 2009
- 10.560
- 9.691
- 60
- Bici
- Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Difficile capire se hanno un effetto diretto, sicuramente aiutano tutte le catene muscolari a distendersi soprattutto se fatto dopo uno sforzo prolungato.
Va tenuto ben presente, come tutte le cose in questo ambito, l'importanza della gradualità e della varietà degli esercizi al fine di non cadere nell'errore opposto, con il rischio di infortuni.
In pratica è molto probabile che abbiano anche una funzione preventiva del crampi, tralasciando l'evidente effetto "durante" il crampo.
stando a quanto leggo non è proprio così
io ti suggerisco di leggere https://www.amazon.it/gp/product/8860285232/?tag=mmc08-21
soldi ben spesi, molto divulgativo ma preciso e, soprattutto, basato su evidenze scientifiche
quando mi capita di avere un principio di crampi, nel senso che non sono ancora crampi veri e propri ma se continuo a "spingere" arrivano garantiti dopo pochi secondi, ho trovato il mio equilibrio proprio nel mezzo abbassando di circa 10-15 rpm la pedalata, se abbasso di più o di meno il fastidio continua ed i crampi arrivano, un pochino più tardi ma arrivano, facendo così per 10-15 minuti recupero bene e dopo riesco a "spingere" quasi quanto prima per altri 30-40 minuti...
io bevo abbastanza acqua (un po' meno adesso con il freddo) ma se faccio giri da 2 ore in su la prima borraccia da 500ml isotonica (powerbar isoactive) me la faccio...
per la pedalata non saprei, io fino a 10-15 giorni fa smettevo di pedalare ogni tanto ma da quando ho iniziato ad usare i rulli (vecchi rulli del suocero che se smetti di pedalare praticamente in pochi secondi sei fermo) sto imparando a non smettere, magari rallento un pelo e cerco una cadenza più adeguata al momento ma cerco di non smettere di pedalare, nelle ultime uscite ho cercato di farlo anche su strada e la sensazione è stata positiva e le volte che ho smesso di pedalare molte meno di 15 giorni fa...
Ieri gara Gran Fondo via del Sale. Ritmo molto intenso subito in pianura. Prima salita a buon ritmo e in discesa crampi! Neanche 50km... I restanti 10km un calvario, in salita ritmo tranquillo ma andavo e sorpassavo, in ogni discesa e pianura niente, crampi in continuazione! Visto il freddo di ieri direi che la disidratazione non c'entra nulla...
Probabilmente il ritmo intenso all'inizio ti ha riempito i muscoli di acido lattico.
Poi in discesa si sono raffreddati, visto che hai detto che faceva freddo e in pianura non ti sei scaldato o smaltito a sufficienza.
Oramai il danno era fatto.
Anche perché, anche leggendo gli interessanti articoli postati nella discussione, la disidratazione come causa crampi è abbastanza un mito...
Grazie. Certamente è come dici, ma che cavolo...solo 50km... Magari ha contribuito il raffreddore della settimana scorsa oppure faccio proprio cagare!!!!
Ormai sono un esperto di crampi. Alla nove colli, arrivato senza lunghi e avventuratomi nel lungo (sbagliato in toto perché sono malamente convinto che nel corto avrei fatto nei primi 30 assoluti) non ho avuto affatto crampi, nonostante la cotta già a 4,5h (mi sono letteralmente trascinato all'arrivo). Ma ho curato molto l'alimentazione nel pre-gara, mangiato poco a colazione vista la partenza a tutta tipica di Cesenatico, mi sono idratato il giusto, ricorrendo a integratore di magnesio (Ethic) e sodio (banale sale da cucina) ogni 90'. In aggiunta ho applicato un taping nei muscoli nei quali tipicamente mi vengono i crampi (esclusivamente nei flessori di ginocchio e anca - sono muscoli di richiamo, non di spinta).
Alla fine ho solo avuto 2 tiratine ai muscoli, una al retto femorale e l'altra al bicipite femorale, ma nulla di che, gestibile.
Fatta la lunga premessa, si dovrebbe capire come ti sei alimentato nel prima e cosa sia successo in 50 km, che fanno peraltro che consumo calorico? Inoltre, quali sono stati i muscoli interessati?
A me i crampi comunque vengono solo in gara, ed in discesa quando spingo, ovvero ad inizio salita dopo una lunga discesa.
Ritengo che per quanto mi riguarda le cause sono diverse:
- carenza di glicogeno (spesso parto troppo scarico)
- errata informazione al muscolo (un problema neuromuscolare di difficile definizione e controllo)
- carenza di sodio più che di potassio.
La n.2 secondo me con il taping in qualche modo la si sistema o per lo meno la si riduce, perché la contrazione impulsiva del crampo viene contrastata dal tensionamento del taping. Ho provato una sola volta, ma ha funzionato. Vedremo il prossimo anno, in allenamento è difficile che vada a tutta, tale da aver crampi.
Aggiungo che la contrazione involontaria potrebbe anche essere causata da una tensione incontrollata del muscolo, ad esempio dovuta ad eccessiva rigidezza in discesa (per paura di cadere ad esempio) e/o per errata posizione in sella.
Alla fine ho solo avuto 2 tiratine ai muscoli, una al retto femorale e l'altra al bicipite femorale, ma nulla di che, gestibile.
Fatta la lunga premessa, si dovrebbe capire come ti sei alimentato nel prima e cosa sia successo in 50 km, che fanno peraltro che consumo calorico? Inoltre, quali sono stati i muscoli interessati?
A me i crampi comunque vengono solo in gara, ed in discesa quando spingo, ovvero ad inizio salita dopo una lunga discesa.
Ritengo che per quanto mi riguarda le cause sono diverse:
- carenza di glicogeno (spesso parto troppo scarico)
- errata informazione al muscolo (un problema neuromuscolare di difficile definizione e controllo)
- carenza di sodio più che di potassio.
La n.2 secondo me con il taping in qualche modo la si sistema o per lo meno la si riduce, perché la contrazione impulsiva del crampo viene contrastata dal tensionamento del taping. Ho provato una sola volta, ma ha funzionato. Vedremo il prossimo anno, in allenamento è difficile che vada a tutta, tale da aver crampi.
Aggiungo che la contrazione involontaria potrebbe anche essere causata da una tensione incontrollata del muscolo, ad esempio dovuta ad eccessiva rigidezza in discesa (per paura di cadere ad esempio) e/o per errata posizione in sella.
Sei un enciclopedia!
- Alimentazione.
Sabato sera: pizza bresaola rucola e grana.
Colazione: ore 5:00 latte senza lattosio, whey, farina di avena integrale, 4 fette biscottate integrali.
Spuntino: ore 7:00 paninetto al latte col miele
Pregata: ore 7:50 prework myprotein con 40 gr di maltodestrine e 50cc di acqua.
Avevo una borraccia di betafuel ed una isotonica con sali e un po' di zuccheri (aptonia).
- Muscoli interessati.
Già a Meldola primi sintomi al vasto mediale dx ma poi ad entrambi. In cima alla Ciola in pianura crampo dolorosissimo all'adduttore solo mentre cercavo un po' di controllo della bici perché mi mettevo la mantellina.
- Note.
• In allenamento neanche io mai avuto crampi così, solo una volta o due ho avuto qualche avvisaglia ma in giri da 200km. Effettivamente solo in gara tiro alla morte.
• Rigidezza nella guida molto probabile. Stare in gruppo a cercare sempre chi va in fuga perché partiti dall'ultima griglia sempre oltre i 40km/h è per me non così banale.
• Dopo ogni salita controllata a 220/240W per non avere crampi e relativa discesa a vibrare le gambe, in pianura mi sorpassavano TUTTI e non riuscivo neppure a tenere la scia (per il dolore) di chi avevo tranquillamente bruciato in salita.
Sono muscoli poco interessati alla spinta attiva. Sostanzialmente hai i miei medesimi problemi, solo che io 9 su 10 li ho solo a sinistra.
Secondo me mai mangiato pochino la sera, non so quando pesi ma nei 3 GG pre gara se sei uno che sta abbastanza scrivo di carboidrati dovresti assumere almeno 6, 8 e 10 gr su kg di peso.
Oltre a darti glicogeno considera che ti si aumenta la ritenzione idrica con apparenti vantaggi alla idratazione muscolare.
Altro aspetto, possibilmente sei partito molto forte, sarebbe da vedere IF della prima ora se utilizzi il misuratore di potenza. È chiaro che in una gara da 4 ore non puoi pensare di fare la prima ora a 0,92 (giusto per sparare alcuni numeri).
Ho letto moltissime ricerche, non ci sono certezze sulla causa dei crampi sportivi, specie localizzati in alcuni muscoli. Una teoria ulteriore, nemmeno tanto disparata, sembra dimostrare che essi arrivano sui muscoli più deboli, specie se antagonisti, in quanto non rispondono in modo corretto alle sollecitazioni del muscolo agonista. L'antagonista ha spesso un ruolo compensatorio e va allenato. Ma quanti ciclisti rinforzano questi muscoli? E specialmente come lo si può fare?
interessante l'ultima parte, se l'ho interpretata bene...un abbassamento della sella potrebbe essere la causa di crampi...? non so dirti il nome del muscolo ma interno coscia da sopra al ginocchio all'inguine...
perchè mi sono reso conto di aver pedalato poco meno di 2 mesi (maggio-giugno andando a memoria) con la sella più bassa rispetto al solito (il solito sarebbe da settembre 2020 quando ho preso questa bici) ma non saprei quanto, chi mi aveva messo in sella mi ha rifatto misure ed altezza e alzato rispetto a quel punto di 5-6mm (circa fine giugno) ma mi sento ancora basso e diversi amici con una buona esperienza confermano che secondo loro sono ancora basso vedendomi pedalare...
crampi avuti sull'ultima salita alla gf perini a fine agosto e sull'ultimo cavalcavia del lungo alla 9colli...vero che in allenamento non difficilmente si spinge quanto in gara ma non ricordo di averne mai avuti da quando pedalo...
Credo che i crampi all'ultimo cavalcavia della 9C siano venute a circa 1.000.000 persone nelle 50 edizioni, quindi sei nella media.
Ovviamente il fitting é una delle cause possibili dei crampi, ma anche degli infortuni in bici. Altezza ed avanzamento della, ma anche posizione racchette sono fondamentali.
Io ad esempio ho avanzato la sella tantissimo di recente a causa di un infortunio in gara che si è evoluto in stiramento del vasto mediale e/o del sartorio.
ho avuto a che fare con lo stesso tipo di crampi diverse volte. Identica la dinamica.
Una salita molto lunga fatta ad un ritmo per me inusuale.. cercando di tenere il passo di chi era davanti. sono arrivati i crampi in dicesa.
Stessa salita fatta tante volte al mio passo. nessun problema.
Tra l'altro e una salita che e in un giro lungo, mai meno di 130/140 km.
jokerout
Maglia Iridata
- 1 Dicembre 2009
- 14.290
- 4.411
- Bici
- (BDC)Cervèlo S3 '14/Sworks SL7(MTB)Canyon ulttimate cf-9.0
A me semplicemente vengono i crampi quando vado al limite delle mie possibilità,e questo che sia in una gf lunga o in una circuito con continui rilanci molto repentini.
Il tutto poi si assesta quando perdo il gruppo di testa e mi ritrovo con ciclisti con le mie stesse performance.
Il tutto poi si assesta quando perdo il gruppo di testa e mi ritrovo con ciclisti con le mie stesse performance.
infortuni fortunatamente non ne ho ancora avuti e prima che toccassi io il reggisella non avevo mai avuti crampi, poi tra un "problema" e l'altro in 4-5 mesi ho cambiato altezza 3 volte e penso che ai muscoli non abbia fatto bene, specialmente se nel mezzo ci metti anche la gf perini e la 9colli...adesso sono indeciso se tornare da chi mi ha messo in sella e cercare di trovare la "vecchia" posizione o se andare da un biomeccanico...
all'ultima GF , troppo impegnativa per me (25km dietro il gruppone per uno di 61 kg e pochi watt e' una tortura, con ancora 22 km di salita da affrontare fino al primo scollino e terzo di gara), sono arrivati i crampi
e sempre ad inizio successiva salita
MA
con un rapporto durissimi e tenendo duro (un male porco) , li ho superati ben due volte.
se mi fossi arreso, fermato non partivo piu'!!
almeno sono riuscito a gestire i crampi , gia' qualcosa.
la causa e' verosimilmente, che sono andato al limite/oltre le mie capacita'.
e sempre ad inizio successiva salita
MA
con un rapporto durissimi e tenendo duro (un male porco) , li ho superati ben due volte.
se mi fossi arreso, fermato non partivo piu'!!
almeno sono riuscito a gestire i crampi , gia' qualcosa.
la causa e' verosimilmente, che sono andato al limite/oltre le mie capacita'.
Ultima modifica:
fabiopon
Maglia Gialla
- 19 Novembre 2009
- 10.560
- 9.691
- 60
- Bici
- Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
