Rispondo nuovamente con qualche suggerimento punto per punto. Visto che siamo a novembre, quindi con ampio margine per la programmazione davanti fai in tempo a mettere a punto il programma di allenamento.
Sempre nel rispetto delle mie premesse (mai fatto qualità, vado in bici da un anno e mezzo)
Questo significa che hai potenzialmente mooooolto margine di miglioramento, cosa che è certamente incentivante e gratificante. Quindi a maggior ragione deve essere scelto un programma corretto e sostenibile.
e non ho intenzione di seguire troppo le tabelle quando riprenderò ad andare in strada.
Ritengo tu non sia in qualche categoria giovanile dove l'allenamento talvolta è realmente fatica e sacrificio, fai bene a non diventare schiavo delle tabelle, ma analogamente non devi nemmeno fare un programma e poi non cercare di seguirlo.
Non smettere di andare su strada, se puoi vai su strada, è più divertente e piacevole. Il bello dei rulli è che soprattutto in inverno li fai quando vuoi, alle 6 del mattino o alle 8 di sera, tanto non puoi uscire per buio e freddo, ma in una bella giornata se hai un paio d'ore di luce a disposizione perché chiudersi in casa sui rulli?
D'altro canto, come hanno già detto altri, se segui un programma fino ad aprile perché non seguirlo anche dopo? Certamente non lo stesso, programmane un altro, con obiettivi diversi, ma almeno che sia periodico, che preveda variazioni di ritmo, ecc.ecc.
Anche a me molto spesso piace godermi il giro e andare a sensazioni, ma questo lo faccio nei giri il sabato o la domenica, dove sostanzialmente "raccolgo" quanto seminato in allenamento. Anche se non hai in previsioni gare, è sempre bello fare un passo alpino, un luuuungo in pianura, ecc interpretando a divertimento e verificare che uno abbia migliorato rispetto a prima. Bansta anche arrivare a casa meno stanchi pur avendo impiegato lo stesso tempo
Mi sono preparato questo canovaccio per coprire il periodo da ora a marzo (cambio dell'orario).
Non so se abiti a Cortina/PonteDiLegno/Livigno, dove il ghiaccio se ne va dalle strade ad aprile, ma ci sono splendide giornate tiepide già a febbraio. Parti con un programma più corto. Da oggi per 12 settimane e arrivi a fine gennaio. Poi rivedi.
Vedo già alcune criticità:
1) fare rulli per un ora in una zona fissa senza fare lavori, la noia è tanta
La stessa cosa la dievo io la prima volta che ci sono salito. Però, pur mantenendo la stessa zona (Z2), stamattina alle 6 ho fatto 1h40m di rulli con questo schema:
15 min riscaldamento 55%ftp, con rpm da 75 e 100, sia in progressione sia a blocchi. Seguivo una musica ritmata
20x 1min con una gamba sola 85rpm, alternando le gambe ogni minuto 45-50%ftp (è una gamba sola!)
15min 90 rpm con entrambe le gambe 73%
10x 1min a 120 rpm in sella + 2min recupero a 65 rpm fuorisella entrambe 73%ftp
10min finali 95-100rpm a 55%ftp
Il tempo è volato. Chiaro che se metti il pilota automantico 90rpm 70%ftp costante, meglio che ti guardi il dottorzivago che è meno noioso!
2) all'inizio ero partito facendo troppa troppa qualità tutta mescolata, non è che ora ne ho messa troppo poca?
Hai messo troppa Z1.
Butto lì un altro antinoia: se un giorno proprio non hai voglia non fare l'allenamento, oppure fai un fartlek: metti una musica ritmica molto varia (su youtube trovi il monto e l'universo), e la interpreti come vuoi, sella, fuorisella, scatti, rpporto duro, agile, ecc. Se lo fai bene riesci a stare nella zona che vuoi.
3) specialmente nei giorni in cui faccio Z1 o Z2 fissa, potrebbe essere utile almeno una giornata mettere degli intervalli in Z3?
Grazie
