Il mio programma invernale di rulli e uscite

[cbr70]

Domenica scorsa MF (HIIT)

lunedi z2 bassa su rulli 1+1 h
martedi ih z2 alta su rulli + 1h z3 bassa su rulli
mercoledi (oggi) come sopra
giovedi come sopra z2 alta /bassa
(tot 8h Z2)

venerdi torno su stada e vorrei fare una HIIT (non troppo impegnativa nella quantita')
e mi verrebbe bene sta roba qui , riporto:

"Una terza possibilità, molto apprezzata dagli atleti è il polarizzato “libero“:il Coach decide la quota da polarizzare, 10% – 15% – 20 % sul totale dell’ allenamento, ad esempio 120 minuti dove si dedicherà di pedalare il 15 % in zona 5 e il 5% in zona 6 per rispettivi minuti, 18 minuti Z5 e 6 minuti in Z6, il resto del tempo verrà trascorso in fondo lungo o Z2 di potenza. In questo caso il nostro Atleta deciderà dove aumentare l’andatura rispetto al percorso e alla condizione della strada senza schemi prefissati, ma rispettando le quote decise in partenza."

potrebbe andare come tipologia di allenamento - invernale- ??

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[bianco70]

Domenica scorsa MF (HIIT)

lunedi z2 bassa su rulli 1+1 h
martedi ih z2 alta su rulli + 1h z3 bassa su rulli
mercoledi (oggi) come sopra
giovedi come sopra z2 alta /bassa
(tot 8h Z2)

venerdi torno su stada e vorrei fare una HIIT (non troppo impegnativa nella quantita')
e mi verrebbe bene sta roba qui , riporto:

"Una terza possibilità, molto apprezzata dagli atleti è il polarizzato “libero“:il Coach decide la quota da polarizzare, 10% – 15% – 20 % sul totale dell’ allenamento, ad esempio 120 minuti dove si dedicherà di pedalare il 15 % in zona 5 e il 5% in zona 6 per rispettivi minuti, 18 minuti Z5 e 6 minuti in Z6, il resto del tempo verrà trascorso in fondo lungo o Z2 di potenza. In questo caso il nostro Atleta deciderà dove aumentare l’andatura rispetto al percorso e alla condizione della strada senza schemi prefissati, ma rispettando le quote decise in partenza."

potrebbe andare come tipologia di allenamento - invernale- ??

Non ho ancora approfondito il discorso del polarizzato, quindi prendi la mia risposta con i dovuti distinguo, mi sembra però che quei ritmi siano alti per il periodo.
La mia idea è che in inverno si debba lavorare sulla costruzione di una buona base di fondo e allo sviluppo di potenza e forza.
Dalla seconda parte della stagione iniziare poi ad aumentare gradualmente i ritmi, riducendo forza e ritmi bassi.

 

[cbr70]

Grazie per la risposta, ti riferisci alla parte HIIT ?
Le Z2 ( 4 sessioni 8h) non le avverto impegnative
Anche io ho il dubbio come gestire la HIIT in questo periodo

Pensavo di farle gestendo la parte ON non troppo a lungo.

 

[Il Trattore]

Non ho ancora approfondito il discorso del polarizzato, quindi prendi la mia risposta con i dovuti distinguo, mi sembra però che quei ritmi siano alti per il periodo.
La mia idea è che in inverno si debba lavorare sulla costruzione di una buona base di fondo e allo sviluppo di potenza e forza.
Dalla seconda parte della stagione iniziare poi ad aumentare gradualmente i ritmi, riducendo forza e ritmi bassi.

Il problema che vedo io nel polarizzato in inverno per chi lo fa ALL'APERTO, è che a temperature <10°C la respirazione diventa più critica e onerosa per il corpo. Aumenta il rischio di ammalarsi (dilatazione dei bronchi, ipersensibilità delle pareti interne delle vie respiratorie -> maggior rischio di bronchiti et similia; non tiratemi in ballo la storia degli sciatori di fondo che fanno alte intensità a -15°C perché loro sono abituati da anni e anni a fare alte intensità UNICAMENTE a certe temperature).

Per quanto mi riguarda, HIIT invernale = indoor.

 

[bianco70]

Grazie per la risposta, ti riferisci alla parte HIIT ?
Le Z2 ( 4 sessioni 8h) non le avverto impegnative
Anche io ho il dubbio come gestire la HIIT in questo periodo

Pensavo di farle gestendo la parte ON non troppo a lungo.

Intendevo la parte in Z5 e Z6, non conoscendo il polarizzato non so se siano quelle che tu chiami HIIT.
Per inciso, non è che le sessioni invernali non debbano essere impegnative, devono esserlo, però, non per i ritmi alti ma per lavori "muscolari" o per la durata.

 

[bianco70]

Il problema che vedo io nel polarizzato in inverno per chi lo fa ALL'APERTO, è che a temperature <10°C la respirazione diventa più critica e onerosa per il corpo. Aumenta il rischio di ammalarsi (dilatazione dei bronchi, ipersensibilità delle pareti interne delle vie respiratorie -> maggior rischio di bronchiti et similia; non tiratemi in ballo la storia degli sciatori di fondo che fanno alte intensità a -15°C perché loro sono abituati da anni e anni a fare alte intensità UNICAMENTE a certe temperature).

Per quanto mi riguarda, HIIT invernale = indoor.

Da considerare anche la maggiore sudorazione facendo sedute ad elevata intensità, quindi aumenta la possibilità di malattie da raffreddamento.
Sul discorso delle basse temperature non sono così sicuro che corrisponda al vero, nel mio caso da quando ho cominciato a fare sport all'aperto le malattie da raffreddamento sono diminuite drasticamente.
Quando giocavo a pallavolo con allenamenti in tarda serata per cui uscivi accaldato dalla palestra dopo la doccia i raffreddori ed i mal di gola erano una costante in inverno.

 

[Il Trattore]

Giusto pour parler, la scorsa è stata l'ultima settimana di uscite all'aperto (mi alleno molto presto al mattino o tardi la sera, ma qui da me cominciano le nebbie forti ora e sebbene sia abituato a pedalare al buio non mi fido a farlo quando le condizioni sono tali da avere, in auto, 10 metri di visibilità).
Ho avuto un vero picco tra luglio e agosto (Stelvio da Bormio 1h15', San Marco da Olmo al Brembo 1h12', 23' @362W / 73kg tra le varie cose); "vero" picco perché poi ho avuto un mese di calo evidente della forma tra fine agosto e fine settembre, ma non avevo gare quindi chissenefrega.
Zero qualità (ad eccezione di qualche "sparata" nelle uscite in compagnia) da fine settembre a settimana scorsa, riprenderò da questa settimana col passaggio ai rulli infrasettimanali. Lo schema da qua a febbraio sarà più o meno:
L - 1h-1h15' easy
M - 30'-1h corsa a piedi
M - 1h-1h15' easy o gara su Zwift
G - gara su Zwift
V - 1h-1h15' easy
S - 4h-5h outdoor, salite al medio/SS, il resto easy
D - 4h-5h outdoor su sterrato (gravel/cx)

In alcuni casi, se riesco a ricavare una mezza giornata in settimana per pedalare con la luce, aggiungo altra distanza simile al sabato togliendo "un mercoledì o un giovedì".
Nel periodo di vacanze natalizie, due settimane di "big block" (30h circa a settimana) a botte di distanze 4-5h alternate a uscite di recupero da 1h.

 

[Il Trattore]

Da considerare anche la maggiore sudorazione facendo sedute ad elevata intensità, quindi aumenta la possibilità di malattie da raffreddamento.
Sul discorso delle basse temperature non sono così sicuro che corrisponda al vero, nel mio caso da quando ho cominciato a fare sport all'aperto le malattie da raffreddamento sono diminuite drasticamente.
Quando giocavo a pallavolo con allenamenti in tarda serata per cui uscivi accaldato dalla palestra dopo la doccia i raffreddori ed i mal di gola erano una costante in inverno.

Il problema non è nel fare sport all’aperto, ma nel fare alta/altissima intensità a basse temperature.
Prova a fare una salita da 10’ a blocco con 20 gradi e falla alla stessa intensità con 3 gradi. Quando arrivi in cima e ti fermi mi dici se in entrambi i casi respiri alla stessa maniera

 

[bianco70]

Il problema non è nel fare sport all’aperto, ma nel fare alta/altissima intensità a basse temperature.
Prova a fare una salita da 10’ a blocco con 20 gradi e falla alla stessa intensità con 3 gradi. Quando arrivi in cima e ti fermi mi dici se in entrambi i casi respiri alla stessa maniera

Avevo capito benissimo il tuo ragionamento, sicuramente con temperature basse le cose cambiano.
Anche per quello preferisco evitare alte intensità in inverno, oltre che per non arrivare poi cotto a tarda primavera/inizio estate.

 

[bagga]

Domenica scorsa MF (HIIT)

lunedi z2 bassa su rulli 1+1 h
martedi ih z2 alta su rulli + 1h z3 bassa su rulli
mercoledi (oggi) come sopra
giovedi come sopra z2 alta /bassa
(tot 8h Z2)

venerdi torno su stada e vorrei fare una HIIT (non troppo impegnativa nella quantita')
e mi verrebbe bene sta roba qui , riporto:

"Una terza possibilità, molto apprezzata dagli atleti è il polarizzato “libero“:il Coach decide la quota da polarizzare, 10% – 15% – 20 % sul totale dell’ allenamento, ad esempio 120 minuti dove si dedicherà di pedalare il 15 % in zona 5 e il 5% in zona 6 per rispettivi minuti, 18 minuti Z5 e 6 minuti in Z6, il resto del tempo verrà trascorso in fondo lungo o Z2 di potenza. In questo caso il nostro Atleta deciderà dove aumentare l’andatura rispetto al percorso e alla condizione della strada senza schemi prefissati, ma rispettando le quote decise in partenza."

potrebbe andare come tipologia di allenamento - invernale- ??

sono abbastanza d'accordo con i due sopra...
io sto buttando giù una sorta di programma che inizierò il 15 novembre seguendo un pò le linee guida della bibbia con i vari periodi e tipi di lavoro, per le prime 8 settimane penso che al massimo, escluse le eventuali piccole sgasate in compagnia il sabato, durante la settimana arriverò al massimo in Z3 nelle prime 4 e in SS nelle seconde 4, dopo si inizia ad aggiungere un pò di tutto...

 

[cbr70]

sono abbastanza d'accordo con i due sopra...
io sto buttando giù una sorta di programma che inizierò il 15 novembre seguendo un pò le linee guida della bibbia con i vari periodi e tipi di lavoro, per le prime 8 settimane penso che al massimo, escluse le eventuali piccole sgasate in compagnia il sabato, durante la settimana arriverò al massimo in Z3 nelle prime 4 e in SS nelle seconde 4, dopo si inizia ad aggiungere un pò di tutto...

Al contrario ,io voglio concentrarmi in particolare sulla Z2
Con un uscita libera e con tratti o blocchi intensi ogni 4/5uscite per stimolare l'anaerobico (non esagerando)
Ma l'obbiettivo è la Z2 che non ho mai fatto in maniera veramente strutturale.

Ho sempre pensato che fosse un qualcosa di trascurabile rispetto al resto ma leggendo qua e la mi sono convinto che sia la chiave per avere una base aerobica ben curata ed allenata.
Non essendo un fenomeno mi piace sperimentare, tanto poi ,stando agli ultimi 4 anni, vado sempre uguale in termini di watt


Ps. Per quel che riguarda la periodizzazione non ho un mese target ma una serie di MF che vanno da febbraio ad ottobre

Ps2. Dove vivo io non ho problemi di temperature troppo rigide

 

[Spanner]

se l'obbiettivo è essere in forma a maggio-giugno è decisamente presto per fare lavori di intensità spesso e/o lunghi...credo che fino a fine dicembre puoi puntare sul fare tanto fondo e lavori di forza, puoi tranquillamente fare anche qualche lavoro in zone alte ma comunque occasionalmente e senza esagerare...se hai la bibbia ti basta riguardare il capitolo sulla periodizzazione e avrai le idee molto più chiare sul cosa e quando fare...

Grazie Bagga, nel programma che intendo fare c'è proprio questo per i mesi di novembre e dicembre: fondo e forza.
Mentre il fondo mi è chiaro che equivale a tante ore di Z2, la forza come la faccio sempre sul rullo e non con carichi massimali?

Da quanto ho capito, ma forse mi sbaglio, dovrei fare:
forti carichi (consigliatemi la % di FTP più adatta),
basse RPM (55-60),
piccola durata (consigliatemi la durata in minuti)
massimo 6-8 ripetizioni con recupero dopo ogni esercizio di 3-5 minuti ad elevata RPM (90-100) in zona 2.

Tu come le imposti?

 

[bagga]

Al contrario ,io voglio concentrarmi in particolare sulla Z2
Con un uscita libera e con tratti o blocchi intensi ogni 4/5uscite per stimolare l'anaerobico (non esagerando)
Ma l'obbiettivo è la Z2 che non ho mai fatto in maniera veramente strutturale.

Ho sempre pensato che fosse un qualcosa di trascurabile rispetto al resto ma leggendo qua e la mi sono convinto che sia la chiave per avere una base aerobica ben curata ed allenata.
Non essendo un fenomeno mi piace sperimentare, tanto poi ,stando agli ultimi 4 anni, vado sempre uguale in termini di watt


Ps. Per quel che riguarda la periodizzazione non ho un mese target ma una serie di MF che vanno da febbraio ad ottobre

Ps2. Dove vivo io non ho problemi di temperature troppo rigide

con questo messaggio mi è un pò più chiaro, prima avevo inteso male e che facessi più allenamenti intensi...così come idea di base per me ci può stare anche se comunque 2-3 settimane di sola Z2 e forza la farei, poi lascio al sabato per l'uscita con amici le eventuali sgasate anaerobiche...

Grazie Bagga, nel programma che intendo fare c'è proprio questo per i mesi di novembre e dicembre: fondo e forza.
Mentre il fondo mi è chiaro che equivale a tante ore di Z2, la forza come la faccio sempre sul rullo e non con carichi massimali?

Da quanto ho capito, ma forse mi sbaglio, dovrei fare:
forti carichi (consigliatemi la % di FTP più adatta),
basse RPM (55-60),
piccola durata (consigliatemi la durata in minuti)
massimo 6-8 ripetizioni con recupero dopo ogni esercizio di 3-5 minuti ad elevata RPM (90-100) in zona 2.

Tu come le imposti?

%ftp direi in Z3 piena (quindi intorno all'80%)
rpm basse, anche 45-50 rpm se riesci
durata variabile...io penso che farò 3 allenamenti a settimana con 5-6 ripetizioni da 3-4' nelle prime 3 settimane...nelle seconde 3 settimane solo 2 allenamenti ma raddoppiando il tempo della ripetizione (e di conseguenza allungando un pò anche il recupero)...nelle 3 settimane successive farò solo un allenamento da valutare se rimanere sui 7-8' o se allungare ancora...poi da lì in poi per mantenere direi di fare 1 allenamento con ripetizioni da 4-5' a settimane alterne...

 

[Spanner]

con questo messaggio mi è un pò più chiaro, prima avevo inteso male e che facessi più allenamenti intensi...così come idea di base per me ci può stare anche se comunque 2-3 settimane di sola Z2 e forza la farei, poi lascio al sabato per l'uscita con amici le eventuali sgasate anaerobiche...


%ftp direi in Z3 piena (quindi intorno all'80%)
rpm basse, anche 45-50 rpm se riesci
durata variabile...io penso che farò 3 allenamenti a settimana con 5-6 ripetizioni da 3-4' nelle prime 3 settimane...nelle seconde 3 settimane solo 2 allenamenti ma raddoppiando il tempo della ripetizione (e di conseguenza allungando un pò anche il recupero)...nelle 3 settimane successive farò solo un allenamento da valutare se rimanere sui 7-8' o se allungare ancora...poi da lì in poi per mantenere direi di fare 1 allenamento con ripetizioni da 4-5' a settimane alterne...

Otitmo chiarissimo, me lo segno, e inizio a pensare a cosa fare nella fasi poi dei mesi 2022.
Come diario per la pianficazione qualcuno usa final surge? vedo che è gratuita, non ho capito a quante funzioni si rinuncia rispetto a Training Peaks che peràò costa 120 euro l'anno...

 

[bianco70]

con questo messaggio mi è un pò più chiaro, prima avevo inteso male e che facessi più allenamenti intensi...così come idea di base per me ci può stare anche se comunque 2-3 settimane di sola Z2 e forza la farei, poi lascio al sabato per l'uscita con amici le eventuali sgasate anaerobiche...


%ftp direi in Z3 piena (quindi intorno all'80%)
rpm basse, anche 45-50 rpm se riesci
durata variabile...io penso che farò 3 allenamenti a settimana con 5-6 ripetizioni da 3-4' nelle prime 3 settimane...nelle seconde 3 settimane solo 2 allenamenti ma raddoppiando il tempo della ripetizione (e di conseguenza allungando un pò anche il recupero)...nelle 3 settimane successive farò solo un allenamento da valutare se rimanere sui 7-8' o se allungare ancora...poi da lì in poi per mantenere direi di fare 1 allenamento con ripetizioni da 4-5' a settimane alterne...

7/8' sono un pò tanti per quelle rpm.
E' un tipo di lavoro che si faceva parecchi anni fa, poi si è capito che porta ad avere gambe imballate, che fanno fatica a girare ad altre rpm e serve una mole di lavoro in agilità enorme per riportarsi su una buona cadenza.

 

[Spanner]

7/8' sono un pò tanti per quelle rpm.
E' un tipo di lavoro che si faceva parecchi anni fa, poi si è capito che porta ad avere gambe imballate, che fanno fatica a girare ad altre rpm e serve una mole di lavoro in agilità enorme per riportarsi su una buona cadenza.

quindi cosa consigli, più ripetizioni ma di durata minore? tipo massimo 5 minuti o meno?

 

[bianco70]

quindi cosa consigli, più ripetizioni ma di durata minore? tipo massimo 5 minuti o meno?

Più che altro un approccio diverso, dove vengono utilizzate diverse cadenze nella stessa ripetuta.
Ad esempio 3' 50 rpm seguiti da 1' 90 rpm.
Oppure uno step piramidale 4'+3'+1' salendo di rpm, andando avanti con la stagione diventeranno 3'+3'+2', poi magari 2'+3'+3' ecc.

Resta sempre valido il mio voler sottolineare che tutto ciò ha poco senso se non inserito in un programma annuale pensato e tarato sulle tue caratteristiche ed esigenze.

 

[Il Trattore]

Più che altro un approccio diverso, dove vengono utilizzate diverse cadenze nella stessa ripetuta.
Ad esempio 3' 50 rpm seguiti da 1' 90 rpm.
Oppure uno step piramidale 4'+3'+1' salendo di rpm, andando avanti con la stagione diventeranno 3'+3'+2', poi magari 2'+3'+3' ecc.

Resta sempre valido il mio voler sottolineare che tutto ciò ha poco senso se non inserito in un programma annuale pensato e tarato sulle tue caratteristiche ed esigenze.

Anche (e soprattutto) per @Spanner

Valuterei anche le regressioni in salita.
Prendi una salita il più regolare possibile (preferibilmente con pendenze intorno al 4-5% in modo da non doverti fermare troppo presto), intensità costante, intorno al medio per tutta la durata dell'intervallo, parti con un rapporto che a quell'intensità ti faccia stare intorno alle 90-100 rpm, ogni 2 minuti butti giù un dente (mantenendo sempre la stessa intensità), ti fermi quando il rapporto ti fa andare a 50 rpm.
Scendi al punto di partenza e ripeti (inizi con 2 volte, arrivando magari anche a 4 verso fine inverno).

 

[Spanner]

Anche (e soprattutto) per @Spanner

Valuterei anche le regressioni in salita.
Prendi una salita il più regolare possibile (preferibilmente con pendenze intorno al 4-5% in modo da non doverti fermare troppo presto), intensità costante, intorno al medio per tutta la durata dell'intervallo, parti con un rapporto che a quell'intensità ti faccia stare intorno alle 90-100 rpm, ogni 2 minuti butti giù un dente (mantenendo sempre la stessa intensità), ti fermi quando il rapporto ti fa andare a 50 rpm.
Scendi al punto di partenza e ripeti (inizi con 2 volte, arrivando magari anche a 4 verso fine inverno).

Grazie anche questa mi pare un'ottima soluzione, la aggiungo ai miei appunti

 

[bagga]

7/8' sono un pò tanti per quelle rpm.
E' un tipo di lavoro che si faceva parecchi anni fa, poi si è capito che porta ad avere gambe imballate, che fanno fatica a girare ad altre rpm e serve una mole di lavoro in agilità enorme per riportarsi su una buona cadenza.

in effetti mi sa che hai ragione, forse per durate simili meglio aumentare un pochetto le rpm e farle a 55-60...oppure come suggerito potrebbe essere interessante variare la cadenza durante la ripetuta...

la regressione invece mi sembra molto interessante, avevo già letto qualcosa a riguardo ma poi non ho mai provato a farlo...