Migliorare la performance su 20 minuti

[mlv]

premessa: l'ideona non esiste

In realtà ... ho letto quanto suggerito da @dromos e devo dire che la sua intuizione potrebbe essere fondata, sulla base di quello che ho letto oggi. Nel qual caso, sarebbe davvero un'ideona.
Mi prenderò il prossimo mese per capire se il suo spunto è il motivo vero della mia differenza tra performance anaerobica e performance aerobica.

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[dromos]

In realtà ... ho letto quanto suggerito da @dromos e devo dire che la sua intuizione potrebbe essere fondata, sulla base di quello che ho letto oggi. Nel qual caso, sarebbe davvero un'ideona.
Mi prenderò il prossimo mese per capire se il suo spunto è il motivo vero della mia differenza tra performance anaerobica e performance aerobica.

Dovrebbe esserci pure un test per verificare la cosa, ma l’ho letto su un libro e non saprei dove indirizzarti e non ricordo come si faccia.

 

[mlv]

Dovrebbe esserci pure un test per verificare la cosa, ma l’ho letto su un libro e non saprei dove indirizzarti e non ricordo come si faccia.

Sì, grazie. Ho trovato la descrizione del test, che è un pò drastico.
Farò comunque un test per cercare di capire se sono nella situazione che hai suggerito.

 

[Big_63]

Faccio più di 15.000 km/anno, esco almeno 3 volte a settimana e lavoro spesso su ritmi vicini alla FTP.

Il problema è che per mie caratteristiche io sono uno sprinter (e quanto di più lontano ad uno scalatore da endurance). Premesso che non ho l'ambizione impossibile di diventare uno scalatore ... vorrei semplicemente trovare un modo per allungare la buona performance da 5 a 15/20 minuti. Ovviamente la performance da 5 a 20 minuti decade per tutti; il mio problema è che la mia decade più della media; il che ha 2 possibili interpretazioni: 1) è bassa quella sui 20'; 2) è alta quella su 1'

può darsi che essendo velocista eccelli fino a 5' e cali inesorabilmente con il passare del tempo... io stesso da 20' ad FTP perdo ca il 12% ... dammi x curiosità qualche riferimento sui tuoi W/kg 5-20-FTP

 

[DavideZ.]

Sì, grazie. Ho trovato la descrizione del test, che è un pò drastico.
Farò comunque un test per cercare di capire se sono nella situazione che hai suggerito.

Ciao, da non esperto in materia ti rispondo perché purtroppo ho il tuo stesso problema.
Premetto che la salita la adoro ma anch’io per darti 2 numeri:
Cp 5 secondi 1346 watt
Cp 20 min 270
FTP 253.
purtrpppo credo sia dettato dal motivo che abbiamo molte fibre bianche veloci e per migliorare possiamo solamente fare allenamenti in z2/3 lunghi al fine di creare un po’ di “aerobicità”. Girare agili in salita e perdere peso. Poi è ahche vero che potremo fare anche esercizi anaerobici per alzare la ftp ma sempre moderandoli.
questo quello che ho capito poi boh.
ciao

 

[mlv]

può darsi che essendo velocista eccelli fino a 5' e cali inesorabilmente con il passare del tempo... io stesso da 20' ad FTP perdo ca il 12% ... dammi x curiosità qualche riferimento sui tuoi W/kg 5-20-FTP

min.....W/kg
5...........6,9
20........4,2
ftp.......3,5

 

[mlv]

Ciao, da non esperto in materia ti rispondo perché purtroppo ho il tuo stesso problema.
Premetto che la salita la adoro ma anch’io per darti 2 numeri:
Cp 5 secondi 1346 watt
Cp 20 min 270
FTP 253.
purtrpppo credo sia dettato dal motivo che abbiamo molte fibre bianche veloci e per migliorare possiamo solamente fare allenamenti in z2/3 lunghi al fine di creare un po’ di “aerobicità”. Girare agili in salita e perdere peso. Poi è ahche vero che potremo fare anche esercizi anaerobici per alzare la ftp ma sempre moderandoli.
questo quello che ho capito poi boh.
ciao

Eh sì, purtroppo è possibile che sia proprio così.
Ma magari un poco si può modificare lavorandoci.

 

[FDG]

min.....W/kg
5...........6,9
20........4,2
ftp.......3,5

Cacchio 7 wkg sui 5 Min sei una bestia...

Comunque un amico con un 'problema' simile al tuo quando vuole migliorare la resistenza fa molti lavori in Z2/3.

In pratica il tuo problema è che devi cercare di 'alzare' il tuo sweet spot, a lui è sempre stato consigliato di partire dal basso per farlo. (Io invece ho il problema inverso, in bici sono sempre stato piantato in volata - anche se quando giocavo a calcio ero parecchio veloce...)
Più tardi se riesco ti posto un workout esempio

 

[mlv]

Cacchio 7 wkg sui 5 Min sei una bestia...

Comunque un amico con un 'problema' simile al tuo quando vuole migliorare la resistenza fa molti lavori in Z2/3.

In pratica il tuo problema è che devi cercare di 'alzare' il tuo sweet spot, a lui è sempre stato consigliato di partire dal basso per farlo. (Io invece ho il problema inverso, in bici sono sempre stato piantato in volata - anche se quando giocavo a calcio ero parecchio veloce...)
Più tardi se riesco ti posto un workout esempio

Il mio problema è proprio quello. Io me la cavo discretamente con la potenza esplosiva (tanto è vero che l'unica gara che ho vinto - classifica di categoria - l'ho vinta su una durata inferiore ai 2 minuti). Fino ai 10 minuti la performance è ancora discreta, ma se passo i 20 minuti cala molto. E sull'ora 3,5 Watt/kg non sono un granchè.

Anche in salita (nonostante io sia pesante) ... quando trovo qualcuno che mi inziga ... posso anche fare uno sparo a 6-7 Watt/kg per qualche minuto (cosa che mette in difficoltà il classico scalatore amatoriale) ... ma poi si spegne la luce.

Devo cercare di alzare l'asticella di qualcosa per arrivare alla durata media di una crono (intorno ai 20 minuti).

Ora mi cerco su google cosa intendi per "sweet spot".

 

[mlv]

"La zona Sweet Spot è compresa tra l'84 e il 94% della Soglia Funzionale di Potenza (FTP)"

Ho capito il concetto.
Ora devo capire cosa fare.

Ho la sensazione che più che un problema di allenamento sia un problema di metabolismo. Credo di avere un metabolismo dei grassi molto meno efficiente del metabolismo del glicogeno. Ho letto che oltre il 3' minuto di sforzo massimale il metabolismo dei grassi entra in gioco e (man mano che passa il tempo) diventa sempre percentualmente più rilevante. E per me il problema sembra essere quello:
- nei primi 3' carburante solo carbo funziona bene
- poi gradualmente la % del carburante utilizzato diventa 10% ... 20% ... 30% ... ecc di grassi ed il mio motore cala più del motore di altri ciclisti

cc: @FDG

P.S. fare il pieno di carbo la mattina della gara non mi aiuta particolarmente. Già provato

Anzi, siccome sono gare corte in cui si consumano poche calorie (diciamo massimo 6-700) funziono meglio a stare abbastanza leggero e prendere un gel 15 minuti prima di partire per la gara

 

[EliaCozzi]

"La zona Sweet Spot è compresa tra l'84 e il 94% della Soglia Funzionale di Potenza (FTP)"

Ho capito il concetto.
Ora devo capire cosa fare.

Ho la sensazione che più che un problema di allenamento sia un problema di metabolismo. Credo di avere un metabolismo dei grassi molto meno efficiente del metabolismo del glicogeno. Ho letto che oltre il 3' minuto di sforzo massimale il metabolismo dei grassi entra in gioco e (man mano che passa il tempo) diventa sempre percentualmente più rilevante. E per me il problema sembra essere quello:
- nei primi 3' carburante solo carbo funziona bene
- poi gradualmente la % del carburante utilizzato diventa 10% ... 20% ... 30% ... ecc di grassi ed il mio motore cala più del motore di altri ciclisti

cc: @FDG

P.S. fare il pieno di carbo la mattina della gara non mi aiuta particolarmente. Già provato

Anzi, siccome sono gare corte in cui si consumano poche calorie (diciamo massimo 6-700) funziono meglio a stare abbastanza leggero e prendere un gel 15 minuti prima di partire per la gara

Quando vai a potenza FTP consumi solo carboidrati, a queste intensità i grassi entrano poco nel metabolismo dato che lo sforzo è praticamente tutto in soglia anaerobica. Se lo sforzo è di 20 minuti sei anche oltre la soglia anaerobica. Con il serbatoio di glicogeno pieno e fisico ben riposato, fare l'attività a digiuno poco cambia, anzi, risulta più performante avere stomaco vuoto. Tanto in 20 minuti riusciresti a metabolizzare solo 20g di carboidrati, quindi è perfetta la scelta del solo gel pregara.

 

[ValeXX]

min.....W/kg
5...........6,9
20........4,2
ftp.......3,5

Sarebbe interessante sapere il tuo peso ma comunque credo che contro le caratteristiche genetiche ci sia poco da fare, però lavorare sui punti deboli e da i suoi frutti, anche grandi, nel senso che un passista scalatore leggerino non lo vedrai mai in salita ed un cronoman non lo vedrai mai in pianura, però, puoi migliorare.
Il punto è che se pedali da tanti anni e fai 15k annui, il margine forse non è alto. Io mi alleno veramente poco rispetto a te, perché mi piace anche correre a praticare altri sport, di conseguenza sono scarso, come profilo però sono abbastanza lineare, scarso ovunque nel senso che di FTP sono anche io attorno ai 3.5 attualmente, ma essendo parecchio leggero in piano non vado avanti, il meglio lo do attorno alla CP3'/5' rispetto alle altre zone, sicuramente non nello sprint e nemmeno su FTP però la differenza non è altissima, diciamo all arounder che da il meglio dai 3 ai 5' fuori tutto.
Però non so come suggerirti di migliorare, forse nel tuo caso non sarebbe male chiedere qualche dritta a pagamento ad un preparatore, in caso contrario non credo sarebbe male lavorare su uscite di 3/4h dove ti impegni a stare in Z2 piena senza cali in piano e SST in salita (ovvio, non è che puoi farti 3 ore in SST!), ma il classico giro in Z2 alta, con 3/4 salite da 15/20' in SST e recupero in discesa potrebbero essere un buon modo di lavorare su questo aspetto, andando poi a migliorare sui 20' a tutta, dico salite ma se vai a crono anche ripetute simili fatte in piano...... Sono ignorante in materia, spero di non averti detto fesserie...

 

[bach7]

min.....W/kg
5...........6,9
20........4,2
ftp.......3,5

perdonami ma sono curioso: età? peso? altezza?

 

[mlv]

Quando vai a potenza FTP consumi solo carboidrati, a queste intensità i grassi entrano poco nel metabolismo dato che lo sforzo è praticamente tutto in soglia anaerobica. Se lo sforzo è di 20 minuti sei anche oltre la soglia anaerobica. Con il serbatoio di glicogeno pieno e fisico ben riposato, fare l'attività a digiuno poco cambia, anzi, risulta più performante avere stomaco vuoto. Tanto in 20 minuti riusciresti a metabolizzare solo 20g di carboidrati, quindi è perfetta la scelta del solo gel pregara.

86kg

 

[mlv]

perdonami ma sono curioso: età? peso? altezza?

60anni
86kg
180cm

 

[mlv]

Quando vai a potenza FTP consumi solo carboidrati, a queste intensità i grassi entrano poco nel metabolismo dato che lo sforzo è praticamente tutto in soglia anaerobica. Se lo sforzo è di 20 minuti sei anche oltre la soglia anaerobica. Con il serbatoio di glicogeno pieno e fisico ben riposato, fare l'attività a digiuno poco cambia, anzi, risulta più performante avere stomaco vuoto. Tanto in 20 minuti riusciresti a metabolizzare solo 20g di carboidrati, quindi è perfetta la scelta del solo gel pregara.

A me non risulta che sia esattamente cosi'. Solo carbo nei primi 3' ... poi si inizia a bruciare qualcosa anche di grassi. E credo sia proprio quel qualcosa che fa la differenza per me.

Tra l'altro io ho fcmin a riposo 48 bpm, fcmax 172 bpm e frequenza di soglia 155 bpm. Ma non riesco a stare oltre i 155 per 20 min.

 

[dyames]

A me non risulta che sia esattamente cosi'. Solo carbo nei primi 3' ... poi si inizia a bruciare qualcosa anche di grassi. E credo sia proprio quel qualcosa che fa la differenza per me.

Tra l'altro io ho fcmin a riposo 48 bpm, fcmax 172 bpm e frequenza di soglia 155 bpm. Ma non riesco a stare oltre i 155 per 20 min.

Scusa la domanda, ma l’FTP non l’hai calcolata con il classico test dei 20’ giusto?!?

 

[mlv]

Scusa la domanda, ma l’FTP non l’hai calcolata con il classico test dei 20’ giusto?!?

No. Se faccio il test dei 20' e riduco il valore del 5% la sovrastimo. Io perdo ben piu' del 5% passando da 20 a 60 minuti. Oppure la puoi leggere al contrario, guadagno molto di piu' del 5% riducendo da 60 a 20 minuti.

E questo e' proprio il problema. Come fare su allenamento o alimentazione per allungare un po' il mio segmento di performance di discreto livello?

Pero' non mi serve il challenge sui dati. Il concetto me lo sono gia' ampiamente dimostrato. E' cosi' ... io calo nel tempo piu' della media dei ciclisti. Il tema e' cosa fare per migliorare sui 20 minuti.

 

[mlv]

Per ora mi sono letto quello che ho trovato online sul metodo MAF e sul deficit aerobico (consiglio di @dromos ) ... e sto provando a mettere in pratica cio' che piu' mi ha convinto nella lettura: abituare il corpo a performare meglio in condizioni aerobiche con l'alimentazione. Vedremo se avra' qualche effetto.

 

[mlv]