Rapportoni

[FABIANO]

IMHO la realtà è che ci sono persone "dotate" che fanno con qualsiasi tipo di allenamento diventano delle saette, altre che devono trovare il loro sistema perchè non sono così fortunate. Da quel che dici, il tuo amico è parte di questa cerchia mentre tu, probabilmente, non lo sei. Quindi fregatene di quello che fa' lui e cerca un sistema che PER TE funzioni.

Ti quoto, con l'unica precisazione che lui è contentissimo dei suoi allenamenti e è sicuro che siano i migliori, ecco perchè mi diceva di provarli...Io ho letto mille cose sulle metodologie di allenamento e sinceramente sono consapevole che nei suoi allenamenti cè qualcosa che nn quadra...Però i risultati parlano da soli...

Prodotti bici scontati

 

[laserpe.z]

Ti quoto, con l'unica precisazione che lui è contentissimo dei suoi allenamenti e è sicuro che siano i migliori, ecco perchè mi diceva di provarli...Io ho letto mille cose sulle metodologie di allenamento e sinceramente sono consapevole che nei suoi allenamenti cè qualcosa che nn quadra...Però i risultati parlano da soli...

A 'sto punto non ti resta che provarli per un po'. Se funzionano bene, altrimenti prova altro

 

[VADABRUT]

Visto che tutti dicono che il mio amico nn capisce un cazz

Io non l' ho detto.....anzi....non mi sfinisco negli allenamenti ma non uso neppure dei rapporti agili....

 

[FABIANO]

Io non l' ho detto.....anzi....non mi sfinisco negli allenamenti ma non uso neppure dei rapporti agili....

Tutti nn era corretto scusa...
Ho ribattuto i due interventi che avevano quotato...

 

[Airone del Chianti]

Ho chiesto ma non ho ricevuto risposta; ci riprovo con te.
Tutti sono a conoscenza di questo concetto e tutti, più o meno, cercano di applicarlo.
Ma sai darmi una spiegazione fisica, atletica, tecnica, neuromuscolare in base alla quale si dimostri che è corretto fare così, a parte il sentito dire ?
In pratica, perchè fare gli stessi esercizi che allenano la forza e immediatamente dopo scendere di bici non permette il raggiungimento dello scopo ?
Grazie.

Ora rispondo a te, Ede e Magoo (scusate se non l'ho fatto ieri ma non si può essere sempre collegati... ).
Premetto che non sono un professionista del settore ma solo un "esperto" formatosi con letture e sperimentazioni&adattamenti personali.
Quando alleni la forza produci inevitabilmente acido lattico (anche se lavori al fondo medio) per la scarsa ossigenazione periferica. Se dopo un lavoro di forza continui la ripetuta a una più alta cadenza (e con una maggiore frequenza cardiaca e con un maggior consumo di ossigeno) abitui l'organismo non solo a una migliore sopportazione del lattato ma anche a un suo riutilizzo come carburante tramite la re-sintesi dell'ATP che viene utilizzata come carburante risparmiando il glicogeno muscolare: in una parola alleni la Resistenza Aerobica, cioè la capacità di lavorare per un tempo maggiore a potenze di soglia. Dal punto di vista fisico quello che avviene (nel lungo periodo ovviamente e con la costanza di questo protocollo di allenamento) è l'incremento del numero dei capillari sanguigni, la cd. vascolarizzazione. La sensazione di questo la si avverte con il famoso bruciore di gambe che si avverte p.es. nella fase finale di una ripetuta F&O in bici o di una serie discendente in palestra. Con un maggiore concentrazione di capillari aumenta la capacità generale dell'organismo di traportare ossigeno ai muscoli e quindi di migliorare la Potenza Aerobica.
Se fatto un lavoro di forza (Massimale, Submassimale o Dinamica che sia) si procede subito al recupero non si ottiene nessun incremento né della Potenza Aerobica né della Resistenza Aerobica.

 

[FABIANO]

Quindi te ti lleni con F&O.
Ora è più chiaro.
Grazie

 

[Airone del Chianti]

come fai a dire che non servono una mazza? Stessa domanda anche per le altre ripetute che dici che vanno bene, come fai a dire che vanno bene? Anche il discorso della trasforamazione... Vorrei capire un pó di piú grazie

Sulla seconda spero di aver già risposto sopra.
Sulle sfr (aldilà delle conseguenza negative sulle articolazioni più volte sperimentate anche da utenti di questo forum) posso dirti che non servono affatto a un cicloamatore granfondista perché non serve mai raggiungere dei picchi di forza submassimale da potrarre per qualche minuto. Al limite possono essere utili nelle gare a inseguimento su pista, nel km da fermo o per azioni da finisseur nelle gare su strada (la famosa sparata all'ultimo km, o ai meno due meno tre all'arrivo). In ogni caso le farei fare solo a professionisti o a elite/u23 di alto livello.

 

[Airone del Chianti]

Mi unisco alla domanda, come sono strutturate queste ripetute per la forza dinamica e in cosa si differenziano dalle classiche sfr?

La forza dinamica la si allena con una media all'incirca di 1 movimento al secondo (vale a dire 55-60 rpm). Di solito io la faccio come prima fase di una ripetuta F&O.
Quando si fanno sfr a 35-40 rpm siamo in forza submassimale.

 

[ede]

Sulla seconda spero di aver già risposto sopra.
Sulle sfr (aldilà delle conseguenza negative sulle articolazioni più volte sperimentate anche da utenti di questo forum) posso dirti che non servono affatto a un cicloamatore granfondista perché non serve mai raggiungere dei picchi di forza submassimale da potrarre per qualche minuto. Al limite possono essere utili nelle gare a inseguimento su pista, nel km da fermo o per azioni da finisseur nelle gare su strada (la famosa sparata all'ultimo km, o ai meno due meno tre all'arrivo). In ogni caso le farei fare solo a professionisti o a elite/u23 di alto livello.

questo era un pó il mio dubbio... innanzitutto grazie per la spiegazione! Io per molto tempo ho fatto F&O (il tutto chiaramente nei miei limiti intrinsechi). Peró ora che non faccio praticamente piú granfondo, o che quanto meno non sono il mio obiettivo primario, fare anche "forza" mi sembra possa servire di piú per i circuiti... anche se secondo me in questo modo si perdono doti su salite lunghe... poi vabbé piú di tanto sappiamo che i miracoli non si fanno...

 

[ede]

Salita test di un pro dell'astana a 84 ripetute minuto e 430 watt di media iper 15 minuti esatti, credo che i pro chiaramente puntino a stare su queste cadenze che, quando la salita é una salita e non solo una strappo, credo siano obbligate per chi vuole andare forte:

 

[FABIANO]

Io sto intorno alle 80 rpm medie, poco più o poco meno dipende dai giorni...Prima ero trnquillamente sopra le 85.
Nn sò nemmeno io cosa pensare.Ieri ho fatto una salita di 30 minuti a 78 rpm medie.Cmq ho notato che più spingo più aumento le rpm..Cioè fare una salita ad andatura blanda, vado anche basso di rpm.Se voglio accelerare aumento le rpm.
Il test da te postato EDE però è di soli 15 min, nn è una gran salita.Su di una salita dai 30-40 in su secondo me un pò diminuiscono..
Per Airone, io le sfr le faccio sempre a 55rpm...Ho capito che te fai F&O quest'anno voglio provare anche se nn sò come stutturarle.
Cioè se la ripetuta è di 7-10 min poi scendo dalla salita o la finisco al medio??

 

[all_i_need_is_bike]

In riferimento al prof dell'astana (Steve Morabito)...
Tenendo conto che...
- è 1,87 m x 74 kg (dati tratti dal suo sito)
- la salita di 5,15 km è stata percorsa a 20,5 km/h di media, a 84 rpm medi e 431 W (dati tratti dal grafico che è stato postato)
Ipotizzando che...
- la densità dell'aria sia 1,25 kg/mc
- il prodotto fra coefficiente aerodinamico (CX) e superficie frontale (S) possa essere assunto pari a SCX=0,4 mq
- il coefficiente che quantifica gli attriti meccanici sia pari a Kf=0,01 (1%)
... ne segue che, istante per istante, viene sviluppata una potenza di 431 W (pari alla potenza media fornita) se la salita ha una pendenza media costante del 7,3% (se non ho sbagliato i conti...)
... ne segue anche che il rapporto mediamente spinto su tale pendenza (7,3 %) a 84 rpm è un 39x20 (sempre se non ho sbagliato i conti)

Di certo si può affermare, in generale, che un rapportone è tale solo quando non si ha sufficiente potenza per farlo girare a frequenze di pedalate elevate...

PS A proposito di rapportoni... dopo una decina di giorni in cui sono stato un po' svogliato in quanto avevo forse esagerato (con i rapportoni e con il fuori soglia) ho dedicato le ultime 3 uscite esclusivamente all'agilizzazione (da 100 a 110 rpm in pianura; da 80 a 90 rpm in salita) ritrovando la voglia di spingere...

 

[ede]

..allora rapporto peso potenza medio del tipo 5,8 per 15 minuti... confronto a molti qui del forum non so neanche se é degno di scrivere qui questo qui :)

 

[FABIANO]

..allora rapporto peso potenza medio del tipo 5,8 per 15 minuti... confronto a molti qui del forum non so neanche se é degno di scrivere qui questo qui :)

Che esagerato

 

[zeromeno]

cmque 84 rpm in salita per me è un bel menare le gambe!

 

[Airone del Chianti]

Per Airone, io le sfr le faccio sempre a 55rpm...Ho capito che te fai F&O quest'anno voglio provare anche se nn sò come stutturarle.
Cioè se la ripetuta è di 7-10 min poi scendo dalla salita o la finisco al medio??

Sulle F&O ho scribacchiato qualcosa qua http://www.maratona.it/forum/viewtopic.php?t=3576&start=0, riportando anche esperienze dirette.
Dacci un'occhiata.

 

[peppinomtb]

Io dopo aver riscontrato su me stesso che tirare rapporti lunghi non serviva a un bel niente mi sono dato all'agilità potente...ossia far girare le gambe ad un certo numero di rpm senza mandare mai a vuoto...tipo 70-80 rpm con rapporti medi...
andare duro con un 53 non si fa altro che bruciare il muscolo e non ossigenarlo bene e di conguenza in una gara si rischia di fermarsi per crampi o dolori muscolari e in più tirare rapporti danneggia le articolazioni e le cartilagini e può provocare infiammazioni ai tendini...
Io dalla mia consiglio solo ed esclusimavamente agilità con piccoli richiami di potenza di breve e media durata ma mai una salita interamente di rapporto...
Ricordate che tirare di rapporto significa usufruisce delle scorte energetiche del muscolo e quando queste finiscono allora addio gamba...andare in agilità a circa 75-80 rpm vuol significare chiamare in causa meno possibile la gamba e aumentare la frequenza cardiaca il più possibile...e la f.c. non ha limiti se ben allenata ossia dopo una salita a 190bpm bastano 3-4 minuti per recuperare e il muscolo ne risente pochissimo a differenza di una salita di rapporto...
AGILITY FOREVER!!!!

P.S Una salita del 6-7% con un rapporto tipo 39/17-16 si può salire tranquillamente a 70-75 rpm con una certa agilità e una f.c. relativamente ottimale per poi continuare a tirare nella parte rimanente dell'allenamento...

 

[FABIANO]

Sulle F&O ho scribacchiato qualcosa qua http://www.maratona.it/forum/viewtopic.php?t=3576&start=0, riportando anche esperienze dirette.
Dacci un'occhiata.

Grazie Airone, cmq io dico che ho perso in agilità, ma perchè prima ero STRA agile, cioè pianura sempre 100 rpm salita 90 rpm, però finivo le gare con una media di bpm più elevata, cioè anche se ero sempre al gancio le gambe cmq giravano.
Ora ho perso un pò di agilità, ho più forza, cmq sto intorno alle 90-100 in pianura e 75-85 in salita nn mi sembra di essere proprio duro sbaglio???
Quel che mi chiedevo, in una giornata di allenamento abbastanza pesante diciamo il mercoledi quante f e o inserisci??
2 in pianura e 2 in salita ?

 

[spartaco]

Di certo si può affermare, in generale, che un rapportone è tale solo quando non si ha sufficiente potenza per farlo girare a frequenze di pedalate elevate...

quoto

 

[gabrybe]

P.S Una salita del 6-7% con un rapporto tipo 39/17-16 si può salire tranquillamente a 70-75 rpm con una certa agilità e una f.c. relativamente ottimale per poi continuare a tirare nella parte rimanente dell'allenamento...

mi sa che 1) o sei un prof in incognito 2) o hai sbagliato qualche conticino; per andare a quelle rpm serve il 39x20, non il 39x17!

Ieri ho fatto una salita regolare di 5km al 5-6% in agilità: 39x23, 90 rpm, 19 di media...questa per me è agilità, salire a 70 rpm non lo è tanto!