Sull'aggiungere l'allenamento in Z2

[Dave123]

Ciao,

oggi le mie uscite sono abbastanza intense (vedi sotto) perché con solo 2 allenamenti di sabato e domenica (8 ore in totale) non è puoi fare chissà che pianificazione.



Prossimamente però potrò allenarmi anche 7 giorni a settimana. È una cosa che ho già fatto per periodi di 2-3 mesi. Alla luce di questo vorrei finalmente impormi di sviluppare tante ore in Z2. Ho due domande.

Domanda 1
Posto che le mie 8 ore di sabato e domenica resteranno dedicate all'alta intensità, quante ore servirebbero come minimo per poter pensare di approcciarsi all'allenamento in Z2? Altre 8? Di più? Di meno?

Domanda 2
Facciamo finta che ce ne vogliono 10. Avendo 5 giorni a disposizione su cui distribuirle, quanto è il tempo minimo da dedicare a una singola sessione? Per intencerci 30 minuti in Z2 magari non bastano e si deve arrivare almeno a 1 ora. Mi serve saperlo solo per organizzarmi al meglio.

Grazie per l'attenzione

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[bagga]

1) Z2 più ne fai e meglio è, specialmente si pensi di portare il volume settimanale a 16-18h...detto ciò però credo che sia meglio fare un lungo di Z2 e magari un lungo con qualche esercizio ad alta intensità e magari farne un altro o due più brevi durante la settimana...

2) Z2 secondo me il minimo è 1h e in questo caso cerco di stare nella parte alta della zona, più aumento le ore e più abbasso il target...

 

[gipsy]

Domanda 1
Posto che le mie 8 ore di sabato e domenica resteranno dedicate all'alta intensità, quante ore servirebbero come minimo per poter pensare di approcciarsi all'allenamento in Z2? Altre 8? Di più? Di meno?

2 uscite di 4 ore ad alta intensità in 2 giorni vuol dire scavarsi la fossa da soli

 

[marcus989]

Non sono sicuro di avere capito bene, tu chiedi quanto dovresti fare in aggiunta a questo che fai già ma in Z2? Premesso che mi sembrano un po' sbilanciati i tuoi allenamenti, come ti hanno già consigliato persone più preparate di me, è una cosa che mi ero chiesto anche io, diciamo che sto seguendo un piano di allenamento, e diciamo che ho già completato le mie ore settimanali, se nel weekend ho più tempo cerco di allungare un po' i giri facendo altra Z1-Z2.
Quindi se il sabato ho un allenamento di un paio d'ore quando ho finito vado avanti a bassa intensità.

 

[Dave123]

1) Z2 più ne fai e meglio è, specialmente si pensi di portare il volume settimanale a 16-18h...detto ciò però credo che sia meglio fare un lungo di Z2 e magari un lungo con qualche esercizio ad alta intensità e magari farne un altro o due più brevi durante la settimana...

2) Z2 secondo me il minimo è 1h e in questo caso cerco di stare nella parte alta della zona, più aumento le ore e più abbasso il target...

Grazie.

2 uscite di 4 ore ad alta intensità in 2 giorni vuol dire scavarsi la fossa da soli

È per questo che voglio aggiungere tanta Z2 finché le mie 8 ore "allegre" diventino normali.

Per dirla in parole povere generalmente ci si dovrebbe allenare l'80% a bassa intensità e 20% ad alta. Attualmente io faccio il contrario (80% alta, 20% bassa). Già se aggiungessi 8 ore in Z2 migliorerei la situazione con un più pulito 50% e 50%.

Non sono sicuro di avere capito bene, tu chiedi quanto dovresti fare in aggiunta a questo che fai già ma in Z2? Premesso che mi sembrano un po' sbilanciati i tuoi allenamenti, come ti hanno già consigliato persone più preparate di me, è una cosa che mi ero chiesto anche io, diciamo che sto seguendo un piano di allenamento, e diciamo che ho già completato le mie ore settimanali, se nel weekend ho più tempo cerco di allungare un po' i giri facendo altra Z1-Z2.
Quindi se il sabato ho un allenamento di un paio d'ore quando ho finito vado avanti a bassa intensità.

Esattamente, i miei allenamenti che nemmeno definirei tali sono sballati. Sono incapace di tenere la Z2 nel weekend. Ho proprio voglia di smenare sui pedali. Posto che a questa cosa difficilmente riesco a rinunciare, posso sempre aumentare il volume con allenamenti infrasettimanali in Z2, magari sul rullo così non posso sgarrare.

 

[gipsy]

Grazie.



È per questo che voglio aggiungere tanta Z2 finché le mie 8 ore "allegre" diventino normali.

Per dirla in parole povere generalmente ci si dovrebbe allenare l'80% a bassa intensità e 20% ad alta. Attualmente io faccio il contrario (80% alta, 20% bassa). Già se aggiungessi 8 ore in Z2 migliorerei la situazione con un più pulito 50% e 50%.



Esattamente, i miei allenamenti che nemmeno definirei tali sono sballati. Sono incapace di tenere la Z2 nel weekend. Ho proprio voglia di smenare sui pedali. Posto che a questa cosa difficilmente riesco a rinunciare, posso sempre aumentare il volume con allenamenti infrasettimanali in Z2, magari sul rullo così non posso sgarrare.

se passi da 2 a 6 sessioni la settimana, io, per almeno 6-8 settimane, resterei quasi esclusivamente in z2, sforando in z3 al massimo. l'organismo ha bisogno di tempo per adattarsi. e comunque alla fine andrai meglio che con 2 sole uscite a canna

 

[sepica]

inutile ricordarti che il recupero è importante quanto allenarsi, e il recupero non è Z2 a volte non è neanche la Z1...dunque poi dipende un po dalla tua eta e dalla tua capacita di recupero e crescita ed alimentazione e del reale sforzo fatto quando esci , pero io mi posizionerei sulle 4 uscite settimana , magari puo capitare la settimana di scarico con2 uscite come la pazzia di uscire 5 6 volte.
cmq se vuoi mantenere la doppia uscita nel WE, che tra l'alrto faccio io, ci sta l'uscita lunga, ma non tostissima ...poi magari il giorno dopo o anche il contrario magari, ti fai una uscita relativamente corta 2 3h a ritmo piu alto....pero per capire...poi la settimana come la programmi perche non sempre con 2 uscite importanti poi riprendi facilmente e dunque rischi di sfasare anche la settimana e entrante...per ritrovarti poi al WE a "dover" rifar le due uscitone per compensare il recupero fatto prima ...e ci risiamo non esci mai da questo loop...

 

[luchetta]

Io faccio lunedì recupero totale -martedi intenso h 1:30 -mercoledi z2 -giovedi scarico -venerdi allenamento pregara-sabato gara o allenamento intenso-domenica z2 .

 

[bagga]

Io faccio lunedì recupero totale -martedi intenso h 1:30 -mercoledi z2 -giovedi scarico -venerdi allenamento pregara-sabato gara o allenamento intenso-domenica z2 .

con "allenamento pre gara" cosa intendi...?

io nel mio periodo migliore, sia di gamba che di tempo a disposizione, facevo:

lun > 1h scarico
mar > 1h30 intenso
mer > 1h30/2 Z2
giov > 1h30 intenso (meno di martedì ma qualche richiamo lo stesso)
ven > 1h scarico
sab > 4-6 tirate con gli amici
dom > variabile tra riposo assoluto e 2-3h soft a seconda degli impegni

 

[luchetta]

con "allenamento pre gara" cosa intendi...?

io nel mio periodo migliore, sia di gamba che di tempo a disposizione, facevo:

lun > 1h scarico
mar > 1h30 intenso
mer > 1h30/2 Z2
giov > 1h30 intenso (meno di martedì ma qualche richiamo lo stesso)
ven > 1h scarico
sab > 4-6 tirate con gli amici
dom > variabile tra riposo assoluto e 2-3h soft a seconda degli impegni

Avendo gara o sabato o domenica faccio un allenamento intenso il martedì..dal mercoledì in poi faccio z2 a grandi linee.devo arrivate alle gare fresco .se non fai gare il sabato puoi fare un allenamento intenso il sabato e domenica z2 .mi sento meglio con questo schema prima usavo un metodo piramidale ma ero sempre stravolto.sono passato al polarizzato da poco e devo dire che ho risultati migliori

 

[cbr70]

e' soggettivo ma fossi io nei tuoi panni , durante la settimana andrei a sentimento con il solo limite di non superare mai i 131 btm che presumibilmente e' la tua soglia aerobica. farei recupero i primi giorni dopo lo sforzo e poi cercherei di monitorare il rapporto watt/z2 Fc per perseverare e vedere se col tempo migliora . a mio avviso una chiave significativa per migliorare e' proprio quella di produrre piu' watt possibili senza faticare. ancora piu' di perseguire qualche punto in piu' di vo2max con allenamenti estenuanti

 

[bagga]

Avendo gara o sabato o domenica faccio un allenamento intenso il martedì..dal mercoledì in poi faccio z2 a grandi linee.devo arrivate alle gare fresco .se non fai gare il sabato puoi fare un allenamento intenso il sabato e domenica z2 .mi sento meglio con questo schema prima usavo un metodo piramidale ma ero sempre stravolto.sono passato al polarizzato da poco e devo dire che ho risultati migliori

immaginavo, per questo mi chiedevo che tipo di allenamento facessi il venerdì, avendo scritto "allenamento pre gara" pensavo fosse qualcosa di "particolare"...

 

[Dave123]

Da quando ho aperto la discussione ho provato a mettere in pratica i consigli. Sono alla terza settimana di rivoluzione.

Nella prima settimana ho fatto 14 ore di zona 2 e poco altro. Nella seconda ho aggiunto un giorno di ripetute in soglia e uno di ripetute massimali. Questo è il riepilogo.



Nota: ci sono 3000 metri di dislivello.

In parole povere mi starei consolidando su questa routine:

• Lunedì riposo
• Martedì 3 ripetute da 10 minuti in soglia (zona di potenza 4) e il resto in zona 2
• Mercoledì zona 2
• Giovedì 12 ripetute da 45 secondi in neuromuscolare (zona di potenza 7) e il resto in zona 2
• Venerdì zona 2
• Sabato uscita libera (*)
• Domenica uscita libera (*)

(*) sabato o domenica di solito faccio ritorni molto "focosi". Parliamo di 18 km davanti a tirare in zona cardiaca alto 4 e 5.

Fisicamente sto benissimo e per quel che conta Garmin e Strava dicono che mi sto gestendo bene. Per la prima volta non sono più in deficit di allenamento aerobico basso. Ed incredibilmente non ho nemmeno un minimo di dolore alle gambe (solo al culo ).

Continuo così o cambiereste qualcosa?

Stavo pensando di sostituire un giorno in zona 2 con allenamento in palestra visto che pare che allenarsi più di 8 ore in bici non produce più risultati considerevoli. Grazie.

 

[Pinno Maior]

con "allenamento pre gara" cosa intendi...?

io nel mio periodo migliore, sia di gamba che di tempo a disposizione, facevo:

lun > 1h scarico
mar > 1h30 intenso
mer > 1h30/2 Z2
giov > 1h30 intenso (meno di martedì ma qualche richiamo lo stesso)
ven > 1h scarico
sab > 4-6 tirate con gli amici
dom > variabile tra riposo assoluto e 2-3h soft a seconda degli impegni

Posso chiederti i due giorni di allenamento intenso (mar e gio) come li facevi esattamente?

E, altra domanda che mi sono sempre fatto non avendo ancora le idee chiare al riguardo: per uscita di scarico cosa intendi esattamente? A quale intensità?

(Il mio problema con le uscite “tranquille” è che mi annoio terribilmente, a volte sono demotivanti per gli allenamenti successivi…)

 

[Scud82]

Ti sei fatto 2 ore su 4 tra z4 e z5, praticamente una gara o forse peggio...questo non è andare in bici questo è demolirsi

 

[sepica]

Da quando ho aperto la discussione ho provato a mettere in pratica i consigli. Sono alla terza settimana di rivoluzione.

Nella prima settimana ho fatto 14 ore di zona 2 e poco altro. Nella seconda ho aggiunto un giorno di ripetute in soglia e uno di ripetute massimali. Questo è il riepilogo.

Vedi l'allegato 450449

Nota: ci sono 3000 metri di dislivello.

In parole povere mi starei consolidando su questa routine:

• Lunedì riposo
• Martedì 3 ripetute da 10 minuti in soglia (zona di potenza 4) e il resto in zona 2
• Mercoledì zona 2
• Giovedì 12 ripetute da 45 secondi in neuromuscolare (zona di potenza 7) e il resto in zona 2
• Venerdì zona 2
• Sabato uscita libera (*)
• Domenica uscita libera (*)

(*) sabato o domenica di solito faccio ritorni molto "focosi". Parliamo di 18 km davanti a tirare in zona cardiaca alto 4 e 5.

Fisicamente sto benissimo e per quel che conta Garmin e Strava dicono che mi sto gestendo bene. Per la prima volta non sono più in deficit di allenamento aerobico basso. Ed incredibilmente non ho nemmeno un minimo di dolore alle gambe (solo al culo ).

Continuo così o cambiereste qualcosa?

Stavo pensando di sostituire un giorno in zona 2 con allenamento in palestra visto che pare che allenarsi più di 8 ore in bici non produce più risultati considerevoli. Grazie.

per me, cmq stai uscendo 6gg su 7 , avori per 16h, dipende anche dal tuo fisico (età) e relativi tempi di recupero. ma alla fine non lavori male, forse limiterei gli on-off a Z5 e non Z7

 

[makkio]

2 uscite di 4 ore ad alta intensità in 2 giorni vuol dire scavarsi la fossa da soli

concordo, è totalmente inutile.
In realtà credo sia totalmente inutile anche fare 4h di fondo al sabato e 4h di intesità alla domenica.

Avrebbe (per me) piu senso fare 4h come ti pare al sabato, o anche 5, e poi la domenica limitarsi ad un giro di max 2h senza intensità.

 

[Pinno Maior]

Avrebbe (per me) piu senso fare 4h come ti pare al sabato, o anche 5, e poi la domenica limitarsi ad un giro di max 2h senza intensità.

Ecco, posso chiederti:
- per senza intensità intendi Z1 o anche Z2?
- più in generale, per chi non avesse tutto il tempo che vuole per gli allenamenti, e quindi deve fare delle scelte, a cosa serve esattamente un’uscita alla domenica di 2h senza intensità?

 

[makkio]

Ecco, posso chiederti:
- per senza intensità intendi Z1 o anche Z2?
- più in generale, per chi non avesse tutto il tempo che vuole per gli allenamenti, e quindi deve fare delle scelte, a cosa serve esattamente un’uscita alla domenica di 2h senza intensità?

Guarda, io non sono un teorico dell'allenamento e, di base vado a sensazioni cercando, quantomeno, di non peggiorare la mia condizione
per risponderti al primo punto, dipende da quanto ti sei stancato il sabato, da cosa hai intenzione di fare il lunedi, dalla tua condizione fisica generale. A spanne anche Z2, pure qualche piccola puntatina piu su se poi lunedi non devi fare sport o altre attività fisiche.

per il secondo punto, si parte sempre dal primo: 4 ore in bici con intensità sono un'attività che richiede un certo tempo di recupero, oltre una certa soglia io credo che sarebbe meglio farsi una camminata a piedi/una bella dormita il giorno dopo, però se come penso quasi tutti noi all'uscita domenicale non vogliamo rinunciare, è meglio fare una cosa leggera (sia come intensità che come durata, perchè stare tante ore in bici anche pedalando in Z1 è comunque faticoso per l'organismo).

In soldoni i lunghi devono essere intervallati fra loro da un adeguato recupero, altrimenti prima o dopo il rischio di saltare diventa elevato.
Poi ci sarà sempre quello che esce 6 volte a settimana facendo 5h ogni volta, e buon per lui ma non è certo alla portata di tutti

 

[Pinno Maior]

Guarda, io non sono un teorico dell'allenamento e, di base vado a sensazioni cercando, quantomeno, di non peggiorare la mia condizione
per risponderti al primo punto, dipende da quanto ti sei stancato il sabato, da cosa hai intenzione di fare il lunedi, dalla tua condizione fisica generale. A spanne anche Z2, pure qualche piccola puntatina piu su se poi lunedi non devi fare sport o altre attività fisiche.

per il secondo punto, si parte sempre dal primo: 4 ore in bici con intensità sono un'attività che richiede un certo tempo di recupero, oltre una certa soglia io credo che sarebbe meglio farsi una camminata a piedi/una bella dormita il giorno dopo, però se come penso quasi tutti noi all'uscita domenicale non vogliamo rinunciare, è meglio fare una cosa leggera (sia come intensità che come durata, perchè stare tante ore in bici anche pedalando in Z1 è comunque faticoso per l'organismo).

In soldoni i lunghi devono essere intervallati fra loro da un adeguato recupero, altrimenti prima o dopo il rischio di saltare diventa elevato.
Poi ci sarà sempre quello che esce 6 volte a settimana facendo 5h ogni volta, e buon per lui ma non è certo alla portata di tutti

Grazie per la risposta.

Chiedevo perché, nella tabella che seguo, ho anch'io sempre un'uscita tranquilla di 1h15'/1h30' il weekend, io giorno prima/dopo il lungo (4h, alternando Z2 ad alta intensità Z4/Z5). Ora, spesso mi viene da chiedere se abbia senso tout court fare un'uscita del genere, o invece non sia meglio non uscire proprio (o al massimo fare mezz'ora di rulli come recovery ride).

Questo in un contesto di tempo limitato, dove magari le due ore (in totale) che risparmio non uscendo le posso impiegare per un allenamento più ad alta intensità in un giorno settimanale.