Sull'aggiungere l'allenamento in Z2

[gipsy]

Grazie per la risposta.

Chiedevo perché, nella tabella che seguo, ho anch'io sempre un'uscita tranquilla di 1h15'/1h30' il weekend, io giorno prima/dopo il lungo (4h, alternando Z2 ad alta intensità Z4/Z5). Ora, spesso mi viene da chiedere se abbia senso tout court fare un'uscita del genere, o invece non sia meglio non uscire proprio (o al massimo fare mezz'ora di rulli come recovery ride).

Questo in un contesto di tempo limitato, dove magari le due ore (in totale) che risparmio non uscendo le posso impiegare per un allenamento più ad alta intensità in un giorno settimanale.

secondo me bisogna vedere caso per caso, in base agli impegni di lavoro, famiglia ecc. ad esempio se il sabato hai fatto il lungo, ci può stare che la domenica preferisci trascorrere del tempo in famiglia, così come, se invece hai del tempo libero, puoi fare un'uscita facile, magari in sterrato con la gravel, godendoti la natura, senza inseguire valori di watt ecc.

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[sepica]

Grazie per la risposta.

Chiedevo perché, nella tabella che seguo, ho anch'io sempre un'uscita tranquilla di 1h15'/1h30' il weekend, io giorno prima/dopo il lungo (4h, alternando Z2 ad alta intensità Z4/Z5). Ora, spesso mi viene da chiedere se abbia senso tout court fare un'uscita del genere, o invece non sia meglio non uscire proprio (o al massimo fare mezz'ora di rulli come recovery ride).

Questo in un contesto di tempo limitato, dove magari le due ore (in totale) che risparmio non uscendo le posso impiegare per un allenamento più ad alta intensità in un giorno settimanale.

il dubbio magari cè , io pur di pedalare magari faccio una uscita blanda in Z1 che a mio avviso non puo compromettere nulla, pero tante volte vedo che era molto meglio fare riposo (e magari guadagnare family point), pero magari nell uscita anche blanda ci stano quei 2 3 "cavalcavia" dove forzi

 

[makkio]

penso che per un livello amatoriale puoi tranquillamente non porti il problema del cavalcavia...magari fare una salita da 40 minuti, quello no ecco...
Per dire, io preferisco fare la sgambata in mtb piuttosto che in bdc perchè al netto del fatto che i percorsi sono più articolati come altimetria, ho decisamente piu libertà di rapporti ed alla fine mi stanco la metà.
Se sabato ho fatto un'uscita impegnativa, la domenica preferisco fare una sgambata piuttosto che star fermo, perchè ho notato che in generale mi sento meglio. Ma va ugualmente bene anche qualche altra attività fisica leggera.
Chiaro che se ho di meglio da fare la bici la lascio tranquillamente in garage.
Da dire che però il lunedi, in genere, non pedalo ne faccio altro che sia diverso da star seduto alla scrivania.

 

[Pinno Maior]

Infatti il mio dubbio deriva dal fatto che non ho ancora trovato la quadra rispetto al modo più ottimale di bilanciare allenamenti il più possibile efficaci in un contesto di risorse temporali relativamente limitate (in media 8-9 ore a settimana)

E i giretti dove porto a spasso la bici, che come detto sono presenti nella tabella che sto seguendo, non mi stanno convincendo troppo, soprattutto perché non riesco a capire *cosa* vadano ad allenare di preciso, e quindi mi sembra di non ottimizzare il tempo a disposizione (togliendolo ad allenamenti più produttivi, oltre che ad altre cose più importanti/rilevanti/urgenti)

 

[sepica]

penso che per un livello amatoriale puoi tranquillamente non porti il problema del cavalcavia...magari fare una salita da 40 minuti, quello no ecco...
Per dire, io preferisco fare la sgambata in mtb piuttosto che in bdc perchè al netto del fatto che i percorsi sono più articolati come altimetria, ho decisamente piu libertà di rapporti ed alla fine mi stanco la metà.
Se sabato ho fatto un'uscita impegnativa, la domenica preferisco fare una sgambata piuttosto che star fermo, perchè ho notato che in generale mi sento meglio. Ma va ugualmente bene anche qualche altra attività fisica leggera.
Chiaro che se ho di meglio da fare la bici la lascio tranquillamente in garage.
Da dire che però il lunedi, in genere, non pedalo ne faccio altro che sia diverso da star seduto alla scrivania.

unico dubbio se non ti trovi con questi allenamenti e tempi (detto che cmq 15 16h 6gg sono tante ) forse devi rivedere l'alimentazione/integrazione

 

[bagga]

Da quando ho aperto la discussione ho provato a mettere in pratica i consigli. Sono alla terza settimana di rivoluzione.

Nella prima settimana ho fatto 14 ore di zona 2 e poco altro. Nella seconda ho aggiunto un giorno di ripetute in soglia e uno di ripetute massimali. Questo è il riepilogo.

Vedi l'allegato 450449

Nota: ci sono 3000 metri di dislivello.

In parole povere mi starei consolidando su questa routine:

• Lunedì riposo
• Martedì 3 ripetute da 10 minuti in soglia (zona di potenza 4) e il resto in zona 2
• Mercoledì zona 2
• Giovedì 12 ripetute da 45 secondi in neuromuscolare (zona di potenza 7) e il resto in zona 2
• Venerdì zona 2
• Sabato uscita libera (*)
• Domenica uscita libera (*)

(*) sabato o domenica di solito faccio ritorni molto "focosi". Parliamo di 18 km davanti a tirare in zona cardiaca alto 4 e 5.

Fisicamente sto benissimo e per quel che conta Garmin e Strava dicono che mi sto gestendo bene. Per la prima volta non sono più in deficit di allenamento aerobico basso. Ed incredibilmente non ho nemmeno un minimo di dolore alle gambe (solo al culo ).

Continuo così o cambiereste qualcosa?

Stavo pensando di sostituire un giorno in zona 2 con allenamento in palestra visto che pare che allenarsi più di 8 ore in bici non produce più risultati considerevoli. Grazie.

a me questo schema piace molto e lo manterrei, solo alternerei da una settimana all'altra gli allenamenti del martedì e giovedì...ad esempio se martedì fai un 3x10' in Z4 il martedì seguente farei 4x6' in Z5, stessa cosa il giovedì, una volta ti fai 10x30" e la volta dopo magari partenze da fermo...

Posso chiederti i due giorni di allenamento intenso (mar e gio) come li facevi esattamente?

E, altra domanda che mi sono sempre fatto non avendo ancora le idee chiare al riguardo: per uscita di scarico cosa intendi esattamente? A quale intensità?

(Il mio problema con le uscite “tranquille” è che mi annoio terribilmente, a volte sono demotivanti per gli allenamenti successivi…)

alternavo Z4 o Z5 il martedì e giovedì variavo tra sfr, partenze da fermo o magari scatti da 1' o 40/20...

scarico è scarico quindi volume minore rispetto al solito (se di solito mi alleno per 2h lo scarico dura al massimo 1h15/20) ed intensità bassa, al massimo finisco in Z2b (56-58% ftp)...

Infatti il mio dubbio deriva dal fatto che non ho ancora trovato la quadra rispetto al modo più ottimale di bilanciare allenamenti il più possibile efficaci in un contesto di risorse temporali relativamente limitate (in media 8-9 ore a settimana)

E i giretti dove porto a spasso la bici, che come detto sono presenti nella tabella che sto seguendo, non mi stanno convincendo troppo, soprattutto perché non riesco a capire *cosa* vadano ad allenare di preciso, e quindi mi sembra di non ottimizzare il tempo a disposizione (togliendolo ad allenamenti più produttivi, oltre che ad altre cose più importanti/rilevanti/urgenti)

la Z2 aiuta ad aumentare/mantenere/migliorare i mitocondri ed il trasporto di ossigeno, secondo me almeno il 65-70% del tempo settimanale dovrebbe essere fatto in quella zona per mantenere, se non aumentare, i benefici aerobici, che di riflesso aiutano anche quando poi si andrà ad accelerare...