Wikipedia parla del 75%, ma del vo2max, quindi orientativamente 80% di CP.
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
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Wikipedia parla del 75%, ma del vo2max, quindi orientativamente 80% di CP.
In questo periodo non riesco ad allenarmi/uscire in bici con costanza per via degli impegni di lavoro e famigliari, comunque quando riesco cerco di applicare il polarizzato il più possibile.
Quello che ho notato è che ci metto meno a recuperare a parità di tss dell'uscita e i valori sono superiori a quanto avevo in questo periodo lo scorso anno (tra l'altro avevo più tempo per allenarmi).
Io sto usando il 75% cp, poiché ho notato mi permette di fare più volume e mi da più margine sulla black hole.
Con l'85% mi sono trovato a spingere ugualmente e rimanere relativamente per tanto tempo tra 75 e 85, il tss sale, la anche la fatica e mi pare vengano meno gli effetti o vantaggi del polarizzato.
Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
Quello che ho notato è che ci metto meno a recuperare a parità di tss dell'uscita e i valori sono superiori a quanto avevo in questo periodo lo scorso anno (tra l'altro avevo più tempo per allenarmi).
Io sto usando il 75% cp, poiché ho notato mi permette di fare più volume e mi da più margine sulla black hole.
Con l'85% mi sono trovato a spingere ugualmente e rimanere relativamente per tanto tempo tra 75 e 85, il tss sale, la anche la fatica e mi pare vengano meno gli effetti o vantaggi del polarizzato.
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Per essere precisi dovremmo avere dei parametri metabolici precisi. Ad ogni modo credo che 85%CP sia davvero intensità troppo elevata per essere definita Z-I, anche se in ottica di modulazione del carico queste percentuali possono essere modificate senza mortificare la metodica che sta alla base.
D'altronde, almeno in teoria, l'allenamento dovrebbe portare anche dei benefici in termini di endurance per cui i parametri metabolici che ad inizio stagione avremmo avuto (e magari abbiamo avuto) a 0.75CP a preparazione inoltrata, che so dopo 3-4 mesocicli, potremmo avere gli stessi parametri a 0.80-0.82CP, forse qualcuno estremamente responder anche 0.85, chissà!
Quindi io credo che stia facendo benissimo al momento a tenermi entro i 0.75, pian pianino con l'evoluzione del training potrei portarla un pò più su anche se appena iniziamo le gare (dal 5 avrò già un trittico), ci sarà poco da fare in Z-I, ovvero solo recuperi attivi propriamente detti, poi 1-2 HIIT nel centro settimana e scarico fino alla gara di domenica.
Al momento con la mia impostazione sto al 92% Z-I 2% Z-II 4% Z-III. Credo che sia una percentuale assolutamente compatibile con il volume che faccio. Purtroppo il calcolo dovrebbe essere fatto sul tempo trascorso ma sul consumo energetico alle varie soglie, visto che 1 minuto in Z-III sicuramente vale il doppio di 1 minuti in Z-I (forse anche oltre perché in Z-I quando passeggio faccio 400 kJ/h mentre in Z-III ad esempio al 110% CP sto intorno ai 1200 kJ/h).
D'altronde, almeno in teoria, l'allenamento dovrebbe portare anche dei benefici in termini di endurance per cui i parametri metabolici che ad inizio stagione avremmo avuto (e magari abbiamo avuto) a 0.75CP a preparazione inoltrata, che so dopo 3-4 mesocicli, potremmo avere gli stessi parametri a 0.80-0.82CP, forse qualcuno estremamente responder anche 0.85, chissà!
Quindi io credo che stia facendo benissimo al momento a tenermi entro i 0.75, pian pianino con l'evoluzione del training potrei portarla un pò più su anche se appena iniziamo le gare (dal 5 avrò già un trittico), ci sarà poco da fare in Z-I, ovvero solo recuperi attivi propriamente detti, poi 1-2 HIIT nel centro settimana e scarico fino alla gara di domenica.
Al momento con la mia impostazione sto al 92% Z-I 2% Z-II 4% Z-III. Credo che sia una percentuale assolutamente compatibile con il volume che faccio. Purtroppo il calcolo dovrebbe essere fatto sul tempo trascorso ma sul consumo energetico alle varie soglie, visto che 1 minuto in Z-III sicuramente vale il doppio di 1 minuti in Z-I (forse anche oltre perché in Z-I quando passeggio faccio 400 kJ/h mentre in Z-III ad esempio al 110% CP sto intorno ai 1200 kJ/h).
Incremento di settimana in settimana e mesociclo su mesociclo. Questa settimana devo chiudere intorno ai 950 se non ricordo male. Poi posto l'andamento, assolutamente perfetto tranne che per una settimana dove causa pioggia ho dovuto fare 3 allenamenti indoor.
Penso che arriverò intorno a 1100 nel periodo di picco per poi scendere in vista di Nove Colli, quindi dare un'altra botta di un paio di settimane (magari sfruttando la Sportful) per poi arrivare alla Maratona al top. Sulla carta funziona tutto è il resto che mi preoccupa [emoji38]
Domani riprovo gli HIIT lungo mettendo 4min in più come totale (farò 6'-6'-8'-6'-6' con 6' di pausa. Impostazione ritmo ~CP, se sto bene ci metto qualche W in più come fatto sabato scorso).
Domenica invece programmato lungo (in Z-I) di circa 6h
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1000 di TSS settimanali sono tanta roba, sintomo anche di tanto volume
io settimana scorsa l'ho chiusa a 870 TSS ma solo perchè il lungo della domenica ho dovuto spostarlo al lunedì causa impegno, altrimenti attualmente navigo sui 750 settimanali(all'incirca incremento di 20-30 punti al massimo a settimana, non di più, quindi circa 100 punti al mese)
Allenamento sui rulli di 80'
20' riscaldamento
2x10' (CP) + 6' rec (Z1 tranquillissimo)
20' 74%CP
defaticamento
Quindi 20' di zona HIT e 20' di zona LIT (escludendo riscaldamento e defaticamento, che comunque sempre LIT sarebbero) , zero di LT
Ho polarizzato ma, ho allenato tutte le zone da Z4 in giù (zone FTP)
Quindi si può polarizzare e allenare comunque tutto, ma senza entrare nella black hole
Allego la distribuzione delle zone
Su strada si può tranquillamente aumentare i tempi nelle zone e secondo me, così facendo, buttando dentro nel pentolone allenamenti simili, si allena comunque tutto, anche se non si stà seguendo un metodo classico.
Il giochino è fare gli allenamenti giusti, nel momento giusto, ma soprattutto rispettare i tempi di recupero, avvolte è più complicato trattenersi.
Io continuo a polarizzare
20' riscaldamento
2x10' (CP) + 6' rec (Z1 tranquillissimo)
20' 74%CP
defaticamento
Quindi 20' di zona HIT e 20' di zona LIT (escludendo riscaldamento e defaticamento, che comunque sempre LIT sarebbero) , zero di LT
Ho polarizzato ma, ho allenato tutte le zone da Z4 in giù (zone FTP)
Quindi si può polarizzare e allenare comunque tutto, ma senza entrare nella black hole
Allego la distribuzione delle zone
Su strada si può tranquillamente aumentare i tempi nelle zone e secondo me, così facendo, buttando dentro nel pentolone allenamenti simili, si allena comunque tutto, anche se non si stà seguendo un metodo classico.
Il giochino è fare gli allenamenti giusti, nel momento giusto, ma soprattutto rispettare i tempi di recupero, avvolte è più complicato trattenersi.
Io continuo a polarizzare
Allegati
Giusto per dire che se prendo le 3 zone del polarizzato, non ho sgarrato di una virgola, ma se utilizzo le 7 zone classiche, ho fatto sia Z3 che Z4 (black hole o non black hole, questo è il dilemma:-) )
Quindi dire che tutte le zone vanno allenate è relativo, va tutto contestualizzato
Quindi dire che tutte le zone vanno allenate è relativo, va tutto contestualizzato
domanda da neofita...
cambia molto dal esercizio che hai fatto al "vecchio" 2x10' 105/8% ftp con "rientro" in z2a/3b??
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cambia molto dal esercizio che hai fatto al "vecchio" 2x10' 105/8% ftp con "rientro" in z2a/3b??
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Questo perché hai attribuito alla Z-I sicuramente 0.85*Cp perché altrimenti saresti stato in pienissima black-hole.
Sbaglio?
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Assolutamente no, io l'ho fatto sul rulli e sono stato nelle parti basse, ma su strada sei li, comunque dipende anche dal tuo profilo CP
No Z-I rigorosamente 75% CP , io non andrò mai oltre.
Io la black hole per il momento non l'ho proprio vista, anche se più avanti ci scapperà sicuramente, perché col cambio dell'ora sono circondato da salite stupende e visto che vado in bici soprattutto per divertirmi, farò di necessità virtù e li aggiusterò di conseguenza il tiro, ma vedrò strada facendo
[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION] io non ho un grande scarto fra CP e FTP, quindi con CP casco tranquillo tranquillo in Z4.
Per me 75% di CP significa entrare nella primissima parte di Z3
Manca proprio tutto quello che va da Z3 bassa a Z4 alta, quindi la fatidica black hole.
Ma ho comunque toccato tutte le zone.
Questo proprio per dire che allenare tutte le zone vuol dire tutto e niente, tanto più se consideriamo che il profilo di potenza, quindi lo scarto FTP/CP, da soggetto a soggetto può variare molto e di conseguenza ci si può benissimo trovare con un 75% CP in piena Z3 o viceversa, con una CP in Z5 bassa
Per me 75% di CP significa entrare nella primissima parte di Z3
Manca proprio tutto quello che va da Z3 bassa a Z4 alta, quindi la fatidica black hole.
Ma ho comunque toccato tutte le zone.
Questo proprio per dire che allenare tutte le zone vuol dire tutto e niente, tanto più se consideriamo che il profilo di potenza, quindi lo scarto FTP/CP, da soggetto a soggetto può variare molto e di conseguenza ci si può benissimo trovare con un 75% CP in piena Z3 o viceversa, con una CP in Z5 bassa
Ultima modifica:
questo è il mio 2x10 a 105% di ieri... la z3 è stata sempre nella parte bassa e viceversa la z4 naturalmente vicino al 105% di ftp....
praticamente ho polarizzato ma senza volerlo!? [emoji16]
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praticamente ho polarizzato ma senza volerlo!? [emoji16]
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Si, però considera che questo è un esempio, perché per quello che mi riguarda, io faccio allenamenti anche molto più nelle parti estreme delle zone, quindi tanta Z2 e Z5-6-7 come non ho mai fatto prima d'ora, soprattutto nei primi mesi della stagione.
Ancora però non so' dove tutto questo mi porterà, forse a fare un bel botto:-)
Se penso a come affronto il manghen, a 240W, con una CP a 300, non sono molto lontano da Z-I.
Comunque in z-I (alta) sei nella zona z3 di Coggan, essendo la prima molto ampia.
Come ho detto prima, in altri post, secondo me ste 3 zone non sono granulari abbastanza. Ecco perché penso che volontariamente ci rifacciamo sempre, a mente, alle zone Coggan.
Es:Io ieri 20x30", recupero 1:3. Nelle ultime serie ho provato a recuperare a circa 65% cp, invece che 45%... e cambia tutto, logicamente.
secondo me sta Z-I andrebbe comunque frazionata, magari per recuperi dove si vuole accoppiare intensita >>110%CP si va in una Z-Ibassa, oppure in Z-I alta se si e' p[iu in la con allenamento.
tutto IMHO.
Ultima modifica:
aggiungo poi che il CP, W' non e' che aiuti molto nella distinsione delle zone, perche da come l'ho capito io, non ha senso parlare di CP a 90 minuti.
CP e' un concetto che "vive" al di sopra delle potenze sostenibili a ~15' (valore aleatorio, quasi) e tempi piu brevi. va da se' che le potenze in Z-I sono per niente rappresentate in concetto CP-W'.
CP e' un concetto che "vive" al di sopra delle potenze sostenibili a ~15' (valore aleatorio, quasi) e tempi piu brevi. va da se' che le potenze in Z-I sono per niente rappresentate in concetto CP-W'.
Questo solo perché siamo abituati a ragionare in zone, ma se tu ragioni in percentuale, ad esempio, cambia tutta la prospettiva.
Recupero al 50% di CP, se vuoi fare intervalli lunghi, senza andare in HIT e non toccando la zona nera, vai al limite del 75%.
Alla fine che tu la chiami LIT o Z-I, o se la dividi in altre 3 micro zone, non cambia niente. Quello che rimane è il concetto, non perdere tempo ad allenare una zona (nella quale tutto noi prima bastonavamo) che non da quello che riceve;
se vunziona nel ciclismo e soprattutto per tutti, è ancora ampiamente da dimostrare, anche perché non tutti gli elite si allenano alla stessa maniera (gli studi prendono spunto proprio da questi), c'è chi fa ancora sfr :-) ...quindi...a me non sembra che la questione sia chiusa.
Che poi si può polarizzare anche con le zone di Coggan, o con qualsiasi altra cosa, il discorso non cambia.
Ma per chi segue il polarizzato, quando da maggio in poi arriva il tempo delle GF più lunghe o per chi non gareggia ma pedala solo con gli amici, delle salite più lunghe (e più di una), che si affrontano in Z4 basso magari con finale in Z5 per scollinare prima del compare... Poi in settimana che fate? 1 Polarizzato ed il resto Z2 in attesa nuovamente della battaglia del weekend dove si pedala come viene? (perchè in gruppo, o gara che sia, non si sta a dire: ops, sono in Z3 alto, dobbiamo rallentare!
)
Ma per chi segue il polarizzato, quando da maggio in poi arriva il tempo delle GF più lunghe o per chi non gareggia ma pedala solo con gli amici, delle salite più lunghe (e più di una), che si affrontano in Z4 basso magari con finale in Z5 per scollinare prima del compare... Poi in settimana che fate? 1 Polarizzato ed il resto Z2 in attesa nuovamente della battaglia del weekend dove si pedala come viene? (perchè in gruppo, o gara che sia, non si sta a dire: ops, sono in Z3 alto, dobbiamo rallentare!
Io interpreto così e farò così
Quando arriverà il momento di gareggiare o semplicemente di ingarellarsi con gli amici, il grosso del lavoro è già stato fatto o almeno dovrebbe essere stato fatto.
Lì l'allenamento migliore sarà proprio la gara, poi ampio spazio al recupero e qualche richiamo in HIT (Z-III)
Poi non è che tutte le gare abbiano lo stesso valore, bisogno sempre avere degli obbiettivi e programmare, così da imbastire i vari mesocicli. Si possono fare nel mezzo, anche settimana dove si torna a polarizzare in maniera "rigida"
Io infatti stó spingendo molto adesso, perché da fine marzo in poi, mi voglio divertire a fare lunghi con dislivelli importanti e quindi tanta tanta black hole.
Il difficile sarà tenersi durante la settimana, perché mi piace spesso fare salite lunghe dopo il lavoro, li dovrò organizzarmi e valutare, probabilmente farò dei cicli dove polarizzeró molto poco, questo anche per staccare mentalmente e vivere la bici per quello che per me rappresenta... la salita!
Io interpreto così e farò così
Quando arriverà il momento di gareggiare o semplicemente di ingarellarsi con gli amici, il grosso del lavoro è già stato fatto o almeno dovrebbe essere stato fatto.
Lì l'allenamento migliore sarà proprio la gara, poi ampio spazio al recupero e qualche richiamo in HIT (Z-III)
Poi non è che tutte le gare abbiano lo stesso valore, bisogno sempre avere degli obbiettivi e programmare, così da imbastire i vari mesocicli. Si possono fare nel mezzo, anche settimana dove si torna a polarizzare in maniera "rigida"
Io infatti stó spingendo molto adesso, perché da fine marzo in poi, mi voglio divertire a fare lunghi con dislivelli importanti e quindi tanta tanta black hole.
Il difficile sarà tenersi durante la settimana, perché mi piace spesso fare salite lunghe dopo il lavoro, li dovrò organizzarmi e valutare, probabilmente farò dei cicli dove polarizzeró molto poco, questo anche per staccare mentalmente e vivere la bici per quello che per me rappresenta... la salita!
Ecco appunto anche perchè più salite e pure lunghe = SST in gran quantità...
In quel caso ci vedrei bene per me che oltre al weekend esco due volte brevi in settimana una Z1/2 (martedi) ed una Z2 + HIT polarizzata con varie ed eventuali (il giovedi) e poi il sabato o la domenica
Sei scalatore? Io non proprio, 1.73x68 ma senza senza salite lunghe non andrei in bici
Meno male che c'è il 34x32