In che senso? La distribuzione delle intensità di una metodologia di allenamento è relativa al volume in minuti non al numero di sessioni.
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
non so quante ore si alleni l'amatore medio ma il dubbio che mi viene con quel numero di ore è nella parte di bassa intensità (z1 z2) che sarebbero 7/8 ore a settimana, poche per creare un fondo aerobico adeguato e preparare il corpo all'alta intensità alla tolleranza lattacida... aumentando l'intensità fino a medio/sweetspot questi adattamenti sono più veloci e cmq non rischi di affaticare troppo l'organismo perchè il vilume è limitato. Solo per questo dicevo che sotto un certo numero di ore mi sposterei verso il piramudale classico ma provare non costa nulla, anche i pro sperimentano figuriamoci se non possiamo farlo noi
il principio a mio avviso è arrivare alle sessioni hard belli freschi perché al contrario non sarebbe del tutto produttivo. poi il metodo dipende dai vari fattori , soprattutto di tempo.
sembrerebbe logico che meno ore si abbiano a disposizione è maggiore potrebbe essere l intensità tra una sessione hard e l’altra. il poco tempo a disposizione permetterà di avere più tempo per recuperare. andare a passeggio o solo in Z2 all 80% di poche ore alla settimana , perché lo dice il polarizzato… mi sa tanto di … come dire… vabbè si capisce
sembrerebbe logico che meno ore si abbiano a disposizione è maggiore potrebbe essere l intensità tra una sessione hard e l’altra. il poco tempo a disposizione permetterà di avere più tempo per recuperare. andare a passeggio o solo in Z2 all 80% di poche ore alla settimana , perché lo dice il polarizzato… mi sa tanto di … come dire… vabbè si capisce
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nel senso che seiler ha sempre parlato di sessioni polarizzate ( per tenere sotto controllo lo stress indotto dalle sessioni hard).
se si guarda al tempo in zona siamo piu ad un 90/10
per assurdo se tu fai ad ogni allenamento un ora e quaranta con venti minuti di ripetute fai un 80/20 ma sicuro non rispetti le basi del polarizzato ( anche se intervals dira' che la distribuzione è polarizzata
)
su questo sono d'accordo, ma se fatto bene, anche con "solo" 10-12h a settimana, per me rende bene, o almeno mi sembra vedendo i progressi di alcuni amici che "involontariamente" seguono questo metodo...
io a novembre scorso ho fatto qualcosa del genere, non ricordo i numeri precisi ed ora non riesco a controllare, con circa 45-50h di cui circa 40 di Z2, tendenzialmente medio-alta nei giri brevi e medio-bassa nei giri più lunghi, ed il resto delle ore dalla Z4 piena in su...al 22-23 dicembre dopo le prime tre settimane del programma stavo benissimo, non avevo fatto test ma spingevo watt per me interessanti con meno fatica e bpm più bassi, stimavo almeno un 2-3% in più di ftp rispetto a settembre e mi lasciava ben sperare per la bella stagione...poi per varie cose ho praticamente mollato per 6 mesi e ricominciato ad inizio giugno un pò a cazzeggio e ad ora purtroppo ancora non spingo i numeri dello scorso anno ma conto di rifarmi da qui in avanti...
io nelle scorse due stagioni ho seguito un approccio polarizzato e sono rimasto soddisfatto, specie nella prima, quest'anno speravo di migliorare i valori che invece sono rimasti più o meno simili. Per 2025 cambierò preparatore e ci sposteremo verso un piramidale con particolare attenzione a lavori di forza a secco
vedremo...
vedremo...
per questo sono d'accordo con uno studio pubblicato un paio di anni fa dove si erano messi a confronto i vari approcci e quello più redditizio era piramidale nella prima parte e polarizzato nella seconda ma non ricordo questi periodi quanto erano lunghi ma per come la vedo io farsi i 3-4 mesi freddi di preparazione piramidali e poi spostarsi verso il polarizzato dovrebbe essere un ottimo approccio...
Ciao a tutti. Mi sto allenando con un regime di allenamento polarizzato e mi sorge qualche domanda: le linee guida parlano di distribuzione di intensità tra 90-10 e 80-20. C'è una correlazione con il volume settimanale? O meglio, più mi alleno e più devo sbilanciarmi sulla bassa intensità(verso il 90-10)? Perché se faccio 22h a settimana e faccio 5 giorni di intensità (uno è palestra e uno scarico), il 20% sarebbero più di 50min al giorno, che mi porterebbero a fare solo z4.
Inoltre mi chiedevo se le ore di palestra potessero contare come intensità o sostituirle in parte.
Inoltre mi chiedevo se le ore di palestra potessero contare come intensità o sostituirle in parte.
in generale si, più si aumenta il volume più l'intensità diminuisce ma dipende anche dal periodo, non è una regola fissa. 22 ore è un ottimo volume specialmente in inverno. Attualmente come organizzi la settimana?
Però quello che proponi non sembrerebbe polarizzato, manca (correggimi se interpreto male) una successione fra giornate più facili e alcune giornate più impegnative. Non è solo una questione di ditribuzione totale dei tempi, anzi le distribuzioni sono più la coseguenza di come viene gestita la successione delle sessioni piuttosto che un obiettivo in sé.
secondo te un polarizzato 80/20 per ogni sessione non avrebbe senso solo se uno non fa troppe ore settimanali? magari sui rulli?
se si parla invece di 20 + ore settimanali , sembrerebbe piu' corretto distinguere tra sessioni " facili " che poi facili non sono perche' bisognerebbe stimolare al massimo le fibre lente /ossidative /aerobiche che per fortuna recuperano piu' velocemente e sessioni HArd dove arrivando relativamente freschi si cerca di spingere sul motore con ripetute varie o talvolta con test ftp
almeno io l'ho capita cosi' sta storia del polarizzato
Se come dici le sessioni **facili** non lo sono di fatto, perché se massimamente utili sono in intorni di LT1, allora si rischia di creare un programma che ha solo il nome "polarizzato", ma non lo spirito. C'è da dire, e forse m i sono già espresso a questo riguardo, che secondo me sulla carta il polarizzato non è la strategia migliore per uno sviluppo nel lungo termine. Ovviamente dipende molto da cosa si vuole fare, quali sono le necessità e velleità sportive, ma di sicuro nel ciclismo c'è molto di più redditizio (già con la corsa può avere senso sia per la durata delle gare che per l'impossibilità di fare determinati volumi). Lo vedo bene come distribuzione del carico quando si sta cercando il picco, quando per necessità, vedi chi ha un calendario gare, si deve cercare di mantenere lo stato di forma o quando si è raggiunto una fase di stallo/burnout
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fondamentalmente da quello che leggo ci sono, in maniera molto sintetica e forse superficiale , due motori , uno prettamente aerobico sotto o uguale LT1 ed uno sopra che andrebbero spinti e stressati da relativamente freschi (specie il secondo). l'intensita' dipende dal tempo dedicato , percui se facessi 5 ore di sessione *facile* non penso che sarebbe possibile senza problemi di recupero a LT1 , mentre 2 ore sarebbero per dire, compatibili con un decente recupero. per il secondo vale lo stesso solo che i tempi di recupero sono nettamente superiori , percui alla fine ed a seconda di tanti fattori , sopratutto di ore settimanali, risulta statisticamente una distribuzione 80/20 - 90/10 .in contrapposizione allenarsi ore in Z3 da alcuni corridori/allenatori e' vista come ne' carne ne' pesce ovvero troppo per recupero aerobico , troppo poco per tirare il collo al secondo motore (al fine di ottenere una supercompensazione)
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In sostanza mi sembra di capire che il ragionamento sia: in caso di volume limitato, l'assenza di una ciclicità di breve periodo fra sessioni più intense e sessioni facili è accettabile (nel senso di restare in uno schema polarizzato)?
La distribuzione complessiva può essere la stessa, ma difficile che siano proprio la stessa cosa siccome cambiano dettagli sia a livello di stimoli applicati, sia a livello di tollerabilità e gestione. Per capire se funziona, definizione a parte (che è una questione più o meno formale), dal punto di vista pratico va monitorato l'esito dell'allenamento, che mi aspetterei un po' diverso in virtù delle differenze di esecuzione. Anche perché chiaramente non dipende solo dalle %, ma ad esempio anche dai tempi effettivi. Inoltre, almeno per certi singoli indicatori (sebbene ragionare su singoli indicatori sia un approccio limitativo e non consigliabile in una ottica di gestione generale del processo di allenamento), sull'esito sembrerebbe rilevante anche il livello atletico (https://www.researchgate.net/public...Athletes_A_Systematic_Review_and_Network_Meta), proprio perché le transizioni sono a intensità diverse, si modificano in modo diverso e gli aspetti da correggere sono diversi.
Temo di non avere una risposta univoca, se non modificare lo schema di massima in base alle necessità :)
per esperienza personale posso dire che il polarizzato mi ha dato migliori risultati rispetto a un piramidale, il problema nel mio caso che è difficile da sostenere nel periodo invernale, sia perchè i volumi settimanali si abbassano tra le minori ore di luce e il brutto tempo sia perchè l'alta intensità richiesta nel polarizzato non è sostenibile(per me) con le basse temperature. Quindi devio su un piramidale da novembre dicembre fino a marzo inoltrato per poi spostarmi su un approccio polarizzato nel periodo estivo
in altre discussioni, e/o forse anche in questa, era stato riportato uno studio che diceva che il metodo/combinazione più redditizio era proprio piramidale in inverno e polarizzato in estate...le altre combinazioni avevano meno incremento sulle prestazioni se ricordo bene...
quest'anno causa alcuni cambiamenti ho fatto un inverno piramidale (come sempre) aumentando il volume con il passare del tempo, un pò per scelta e abbastanza per "obbligo" dato che spesso mi alleno dopo le 15:30/16 ed inizio ad aumentare un pò il volume insieme alle ore di luce...da metà/fine marzo dovrei riuscire ad aumentare un pò il volume e vorrei provare a polarizzare (o comunque qualcosa che ci assomigli) per 2-3 mesi...
quest'anno causa alcuni cambiamenti ho fatto un inverno piramidale (come sempre) aumentando il volume con il passare del tempo, un pò per scelta e abbastanza per "obbligo" dato che spesso mi alleno dopo le 15:30/16 ed inizio ad aumentare un pò il volume insieme alle ore di luce...da metà/fine marzo dovrei riuscire ad aumentare un pò il volume e vorrei provare a polarizzare (o comunque qualcosa che ci assomigli) per 2-3 mesi...
80/20 vorrebbe dire meno di 2 sessioni settimanali con intensità, il che mi è sempre sembrato poco, e l'impressione mi è confermata da qualche profilo Strava di professionisti che ogni tanto ho sbirciato. Qualche tipo di intensità c'è almeno 3 volte a settimana, e anche due giorni di fila (poi seguiti da giornata di riposo o recupero attivo).
io starei però attento a vedere quello che fanno i professionisti.
col de la madone: a tutta ci metto un ora , un professionista la metà.
a FTP per me è una sessione HARD
per un professionista no , deve andare. a CP30 , ben oltre la sua FTP per renderla una sessione HARD
Le statistiche de polarizzato direbbero che HARD è sopra Z4 , da Z5 in su ma solo perché s.seiler ha studiato degli atleti
il mio buon senso mi fa dire invece che nel mio caso l 80 % fatto sotto od in soglia aerobica e una sessione in Z4 di un’ora , é un polarizzato
per dire che aldilà della partizione e dell intensità bisogna vedere il conteso, la storia ,le ore totali , il livello di allenamento ed il motore del soggetto
sempre secondo la mia visione.
in pratica 80/20 , 90/10 e zone , non indicano il concetto di allenamento polarizzato
quello che si vorrebbe imitare e definirlo polarizzato é solo un copia incolla di quello che fanno degli atleti di altro livello
col de la madone: a tutta ci metto un ora , un professionista la metà.
a FTP per me è una sessione HARD
per un professionista no , deve andare. a CP30 , ben oltre la sua FTP per renderla una sessione HARD
Le statistiche de polarizzato direbbero che HARD è sopra Z4 , da Z5 in su ma solo perché s.seiler ha studiato degli atleti
il mio buon senso mi fa dire invece che nel mio caso l 80 % fatto sotto od in soglia aerobica e una sessione in Z4 di un’ora , é un polarizzato
per dire che aldilà della partizione e dell intensità bisogna vedere il conteso, la storia ,le ore totali , il livello di allenamento ed il motore del soggetto
sempre secondo la mia visione.
in pratica 80/20 , 90/10 e zone , non indicano il concetto di allenamento polarizzato
quello che si vorrebbe imitare e definirlo polarizzato é solo un copia incolla di quello che fanno degli atleti di altro livello
Per ricordare: a suo tempo Seiler aveva chiarito che le % andavano fatto considerando le sessioni, poi non so se è cambiato nel tempo la definizione.
Parlare di seguire una distribuzione a priori non è sensato, la distribuzione è una conseguenza della struttura del piano.
Parlare di seguire una distribuzione a priori non è sensato, la distribuzione è una conseguenza della struttura del piano.
Esatto. Questo è un concetto che era già emerso nella discussione, è utile ricordarlo di tanto in tanto :)
