Allenamento polarizzato

[all_i_need_is_bike]

Un commentino? :-)

Nel testo si dice che l'obiettivo dell'intervento è quello di simulare la preparazione nel periodo pre-competitivo, non cercare la massima prestazione (quindi no tapering) o prepararsi in un periodo più lontano da quello competitivo (no building). E i risultati parrebbero sostanzialmente confermare che un periodo relativamente breve (le 4 settimane citate) di esercizi più specifici (4x16' è "più vicina" alla prestazione prodotta in corrispondenza di [La] = 4 mM, obiettivo di questo studio/simulazione) è sostenibile e più produttivo di altri schemi (con le variazioni individuali del caso). Tempistiche e tipologia di stimolo sono abbastanza coerenti con indicazioni che si possono trovare in altri testi he si presentano più come "manuali" (ad esempio quello di Olbrecht, e volendo anche il primo di Grappe).

Prodotti bici scontati

 

[Braccio]

concordo. Non è polarizzazione ortodossa. Ma io mi sono fatto un'altra defiizione di polarizzazione ed è sfondarsi ad intensità elevate e recuperare. Nessuna via di me...dio E nessuna illusione che farsi 2 ripetutine qua e la faccia migliorare. Bisogna faticare.
In quest'ottica 4*16 è ancora polarizzato, a patto che gli ultimi 16 minuti dai tutto o quasi senza però calare di intensità (la chiave, imho, fra un allenamento distruttivo ed uno costruttivo). Quindi se non sono 16 minuti ad ftp...ma qualcosa che gli si avvicina molto.
Mia personalissima visione ovviamente non necessariamente condivisibile, che però, ad oggi, sta dando frutti.

Si alla fine non si scappa, per migliorare ti devi fare il cul@, la cosa difficile è il saper recuperare il giusto, trovare l’equilibrio, io ancora non ci sono riuscito onestamente.

 

[gx2]

Si alla fine non si scappa, per migliorare ti devi fare il cul@, la cosa difficile è il saper recuperare il giusto, trovare l’equilibrio, io ancora non ci sono riuscito onestamente.

quella è la cosa PIU' difficile...in bici è facile stancarsi per il recupero entrano in gioco la gestione del riposo, dell'alimentazione dello stress e ciaaaao si entra in un campo che è più minato di quello dell'allenamento...lo sappiamo

 

[sepica]

Si alla fine non si scappa, per migliorare ti devi fare il cul@, la cosa difficile è il saper recuperare il giusto, trovare l’equilibrio, io ancora non ci sono riuscito onestamente.

che tradotto, il giusto allenamento è quello che ti fa crescere con la consapevolezza che l'allenamento svolto non è altro che l'inizio di quello successivo.

 

[Denteavvelenato]

quella è la cosa PIU' difficile...in bici è facile stancarsi per il recupero entrano in gioco la gestione del riposo, dell'alimentazione dello stress e ciaaaao si entra in un campo che è più minato di quello dell'allenamento...lo sappiamo

Gx farsi il culo con allenamenti tirati e relativamente brevi o con altro?
Come gestisci il recupero a sensazione ?



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[gx2]

Gx farsi il culo con allenamenti tirato è relativamente brevi o con altro?
Come gestisci il recupero sensazione ?



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Domande un po' troppo generiche...comunque non sforando quasi mai le 4-5h nel periodo di preparazione e agonistico, in genere un giorno di riposo/recupero attivo mi è sufficiente anche se faccio lunghi con qualità

 

[gioadelu]

Domande un po' troppo generiche...comunque non sforando quasi mai le 4-5h nel periodo di preparazione e agonistico, in genere un giorno di riposo/recupero attivo mi è sufficiente anche se faccio lunghi con qualità

Perchè non aprire una discussione sul recupero? siamo tutti draghi coi carichi, di recupero cosa sappiano? Solo la mezza teoria
della supercompensazione, mezza perchè si riferisce al singolo sistema e no all'intero organismo.

 

[gx2]

Perchè non aprire una discussione sul recupero? siamo tutti draghi coi carichi, di recupero cosa sappiano? Solo la mezza teoria
della supercompensazione, mezza perchè si riferisce al singolo sistema e no all'intero organismo.

usa la funzione cerca

 

[gioadelu]

quella è la cosa PIU' difficile...in bici è facile stancarsi per il recupero entrano in gioco la gestione del riposo, dell'alimentazione dello stress e ciaaaao si entra in un campo che è più minato di quello dell'allenamento...lo sappiamo

Se posso.. non ha a che vedere strettamente con la ripartizione polarizzata delle intensità di allenamento, ma con l'allenamento in generale:
Ciascuna seduta di allenamento va considerata la somma della parte "attiva" e della parte "passiva". La seduta si conclude DOPO il recupero.

Questo è un concetto troppo semplice da essere accettato dagli amatori.

 

[gioadelu]

usa la funzione cerca

:) mica sono matto, non se ne viene fuori!

 

[Braccio]

Ecco ulteriori spunti di riflessione http://www.timetriallingforum.co.uk...0-polarized-training-again-and-time-crunched/ anche perché a partecipare c’è uno che proprio un signor nessuno non è
Anche per allacciarmi allo studio riportato stamattina, che viene commentato nelle ultime pagine della discussione.
Chiaro che vada tutto un pó filtrato, ma cose interessanti ce ne sono.

Un particolare comune che ho trovato in tutti gli studi che ho potuto leggere io, è che nessuno fà riferimento ad allenamenti specifici sulla forza (parlo di questo contesto polarizzato)

Oltretutto vedo che le ripetute prese in considerazione sono tutte dai 4 ai 16’ , cosa che contrasta un pó con la scelta di alcuni qui.
Interessante direi...anche perché se non ricordo male in questa discussione c’è un disegno con degli appunti, dove veniva riportato che forse era meglio evitare proprio roba breve e troppo intensa (non lo trovo più) clamoroso errore mio l’anno scorso, che mi ha cotto a puntino

 

[gx2]

Oltretutto vedo che le ripetute prese in considerazione sono tutte dai 4 ai 16’ , cosa che contrasta un pó con la scelta di alcuni qui.
Interessante direi...anche perché se non ricordo male in questa discussione c’è un disegno con degli appunti, dove veniva riportato che forse era meglio evitare proprio roba breve e troppo intensa (non lo trovo più) clamoroso errore mio l’anno scorso, che mi ha cotto a puntino

imho...l'errore è solo uno, che poi errore non è, che ti manca la base, il volume. Il polarizzato si poggia su quello. Anche su quella discussione che hai citato c'è qualcuno che ha la stessa opinione, non riguardo te ma che in generale il polarizzato si poggia su un'elevata base di volume.
Fare 4*qualsiasicosa per uno che fa 6-8h a settimana* non ha lo stesso impatto su uno che di ore ne fa il doppio. Pur facendole alle corrette intensità. Lo stress psicofisico è diverso.

D'altronde analizziamo i 4 casi riportati qui sul forum. So che è un campione insignificante, quindi non si può trarre alcuna considerazione definitiva.
io è @Salvo@ing polarizziamo (lui già dall'inizio dello scorso anno) e finora non ci siamo bruciati
tu e @Marietto64 avete polarizzato per un periodo e vi siete bruciati

avete commesso errori? probabilmente ma la principale differenza è che voi vi allenate per 6-10h (vado a memoria correggetemi) mentre noi circa il doppio.

*fatta eccezione per chi magari ha un passato da agonista o comunque ha fatto tanto volume in passato (anche in altri sport di endurance), cioè ha già una base notevole precostituita.

 

[Marietto64]

Sono d'accordo con l'analisi di @gx2
Più in generale io ho notato i miglioramenti più duraturi quando, nel 2014, riuscivo a fare 10-12 ore con regolarità. Quest'anno infatti cercherò di fare più volume, e di inserire sul volume un paio di allenamenti di qualità, senza però strafare, che la cottura è dietro l'angolo. Un piccolo ritorno al passato, ma con l'esperienza dello scorso anno.

 

[Braccio]

imho...l'errore è solo uno, che poi errore non è, che ti manca la base, il volume. Il polarizzato si poggia su quello. Anche su quella discussione che hai citato c'è qualcuno che ha la stessa opinione, non riguardo te ma che in generale il polarizzato si poggia su un'elevata base di volume.
Fare 4*qualsiasicosa per uno che fa 6-8h a settimana* non ha lo stesso impatto su uno che di ore ne fa il doppio. Pur facendole alle corrette intensità. Lo stress psicofisico è diverso.

D'altronde analizziamo i 4 casi riportati qui sul forum. So che è un campione insignificante, quindi non si può trarre alcuna considerazione definitiva.
io è @Salvo@ing polarizziamo (lui già dall'inizio dello scorso anno) e finora non ci siamo bruciati
tu e @Marietto64 avete polarizzato per un periodo e vi siete bruciati

avete commesso errori? probabilmente ma la principale differenza è che voi vi allenate per 6-10h (vado a memoria correggetemi) mentre noi circa il doppio.

*fatta eccezione per chi magari ha un passato da agonista o comunque ha fatto tanto volume in passato (anche in altri sport di endurance), cioè ha già una base notevole precostituita.

Sarei stato anche sostanzialmente d’accordo, ma chi propone il polarizzato, lo fà a maggior ragione per chi ha poco tempo (quindi casomai se bisogna “accusare” qualcuno di “orrore” ehm...scusami “errore” sono coloro che lo sostengono)
Errori? Io sicuro
Però onestamente, tu l’anno scorso sei partito a polarizzare da subito? Non mi sembra, dovresti valutare quest’anno cosa succede, che sei partito da subito, magari (te lo auguro davvero) spacchi tutto.

Ma tralasciando il cambione rosicato e la premessa di cui sopra, sono comunque abbastanza d’accordo, basta vedere i programmi di Carmichael per chi ha poco tempo, duri e in 12 settimane voli, ma poi devi mollare il colpo, quindi senz’altro il volume te lo scordi di compensarlo con l’intensità e polarizzando meno di 10h a settimana è complicato già arrivare a 500tss a settimana, senza morirci in breve.

Aggiungo poi che il problema è ancora più complesso, perché il programma deve essere sostenibile non solo se guardiamo all’allenamento inteso come tale, ma anche alla possibilità di recuperarle certe intensità e quindi massimizzare gli sforzi.
Dico questo perché allenandomi per 4 mesi sui rulli durante la settimana, per giunta alla sera prima di cena, mi ritrovavo, dopo allenamenti davvero intensi, a passare la notte in bianco e questo sai bene cosa significa e neanche troppo alla lunga.

Poi se fai riferimento proprio a quella discussione, mi sembra che coloro che hanno ottenuto i migliori risultati polarizzando, lo hanno fatto facendo un allenamento intenso ogni 5, quindi per chi si allena come me, uno a settimana.

Io ne facevo due alla morte, non dormivo bene e sono andato di sicuro in sovrallenamento e pure pesante mi sà


Quindi la domanda a sto punto è, per chi ha meno di 10h a settimana, meglio tornare ad uno schermo piramidale/misto per spostarsi sul polarizzato in un secondo momento prima di voler entrare in forma? Magari proprio con delle ripetute 4x16 o 4x8 o anche un classico 5x5?
Io un’idea me la stó facendo, ma non ve la dico, perché magari me la fate cambiare

 

[oldschool]

Sarei stato anche sostanzialmente d’accordo, ma chi propone il polarizzato, lo fà a maggior ragione per chi ha poco tempo (quindi casomai se bisogna “accusare” qualcuno di “orrore” ehm...scusami “errore” sono coloro che lo sostengono)
Errori? Io sicuro
Però onestamente, tu l’anno scorso sei partito a polarizzare da subito? Non mi sembra, dovresti valutare quest’anno cosa succede, che sei partito da subito, magari (te lo auguro davvero) spacchi tutto.

Ma tralasciando il cambione rosicato e la premessa di cui sopra, sono comunque abbastanza d’accordo, basta vedere i programmi di Carmichael per chi ha poco tempo, duri e in 12 settimane voli, ma poi devi mollare il colpo, quindi senz’altro il volume te lo scordi di compensarlo con l’intensità e polarizzando meno di 10h a settimana è complicato già arrivare a 500tss a settimana, senza morirci in breve.

Aggiungo poi che il problema è ancora più complesso, perché il programma deve essere sostenibile non solo se guardiamo all’allenamento inteso come tale, ma anche alla possibilità di recuperarle certe intensità e quindi massimizzare gli sforzi.
Dico questo perché allenandomi per 4 mesi sui rulli durante la settimana, per giunta alla sera prima di cena, mi ritrovavo, dopo allenamenti davvero intensi, a passare la notte in bianco e questo sai bene cosa significa e neanche troppo alla lunga.

Poi se fai riferimento proprio a quella discussione, mi sembra che coloro che hanno ottenuto i migliori risultati polarizzando, lo hanno fatto facendo un allenamento intenso ogni 5, quindi per chi si allena come me, uno a settimana.

Io ne facevo due alla morte, non dormivo bene e sono andato di sicuro in sovrallenamento e pure pesante mi sà


Quindi la domanda a sto punto è, per chi ha meno di 10h a settimana, meglio tornare ad uno schermo piramidale/misto per spostarsi sul polarizzato in un secondo momento prima di voler entrare in forma? Magari proprio con delle ripetute 4x16 o 4x8 o anche un classico 5x5?
Io un’idea me la stó facendo, ma non ve la dico, perché magari me la fate cambiare

hai ripercorso una esperienza che è stata anche la mia; rulli, cena, insonnia.etcc....Quest'anno son partito più tardi e più calmo. vedremo che succede. Tanto non vinco niente. Ti e Vi seguo.

 

[sepica]

hai ripercorso una esperienza che è stata anche la mia; rulli, cena, insonnia.etcc....Quest'anno son partito più tardi e più calmo. vedremo che succede. Tanto non vinco niente. Ti e Vi seguo.

Allenarsi prima di cena puo creare problemi di insonnia sopratutto a chi non è piu giovanissimo , la si "cura" con un po di melatonina...

 

[Braccio]

hai ripercorso una esperienza che è stata anche la mia; rulli, cena, insonnia.etcc....Quest'anno son partito più tardi e più calmo. vedremo che succede. Tanto non vinco niente. Ti e Vi seguo.

Per quello che mi riguarda, il polarizzato rimane il miglior modo per raggiungere il proprio massimo potenziale, ma non il miglior modo per impostare un intera stagione.
Io sono arrivato a questa conclusione, per una serie di motivi legati alle mie esigenze, probabilmente per altri potrebbe anche essere il migliore per entrambe le cose.

Una aspetto che però mi lascia abbastanza perplesso è il doverlo necessariamente confrontare con un threshold mode, quando ormai, chi si allena da anni con un PM non segue un carico unimodale.
Un metodo piramidale/misto tocca tutte le zone nei vari momenti della stagione, lo fà semplicemente con carichi e modalità diverse a seconda degli obbiettivi ricercati.

In inverno anche chi polarizza, lo fà meno, cosa che coincide abbastanza con un metodo piramidale/misto, basti pensare a sedute relativamente lunghe in Z2 con intervalli in Z6/7, con anche della sporadica Z3/4 che in una percentuale del 5/10% è sempre presente anche nel polarizzato.

Poi i due metodi divergono o possono divergere (sempre a seconda degli obbiettivi) e si passa ad introdurre dell’intorno soglia, ma comunque toccando anche zone più intense, anche Z5, non è che faccio solo soglia.

Quando si vuole raggiungere il massimo della forma, si può passare ad un metodo polarizzato, per poi successivamente cercare di mantenere la forma quanto è possibile, dando ampio spazio al recupero.

Poi, dopo un periodo di recupero, si riparte a polarizzare per raggiungere un secondo picco di forma, magari.

Questo a grandissime linee, ma giusto per dire, cosa ho fatto? Solo threshold, assolutamente no.
Senza poi considerare che allenamenti con base Z3 e allunghi o scatti in Z6-7 non sono polarizzare in senso stretto (anche se ne abbiamo già parlato come una possibile alternativa al classico 4x8), ma comunque sono allenamenti che se analizzati solo guardando alla suddivisione delle zone, appaiono come quello che realmente non sono.

Quindi considerare un approccio solo in base alla suddivisione percentuale nelle varie zone è abbastanza riduttivo, questo è stato già detto, ma ricordalo male non fà.

 

[gx2]

Quindi considerare un approccio solo in base alla suddivisione percentuale nelle varie zone è abbastanza riduttivo, questo è stato già detto, ma ricordalo male non fà.

assolutamente d'accordo (anche sul resto), alla fine possiamo ridurre il tutto ad eliminare lavori in sola z3 o sst. Anche se a fine giro in deplezione di glicogeno hanno il loro senso anch'essi. Tuttavia z3 e sst sono zone che nelle uscite ludiche e in gara comunque si allenano, quindi di fatto non togliamo niente.
Anche perchè eliminare la prima fase di "fondo" e partire già con lavori che toccano alte intensità (a meno di non ripartire dopo una lunga sosta) credo sia ormai un fatto assodato da qualche anno, quindi assolutamente non una novità

 

[Braccio]

A voi http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00295/full

 

[gx2]

dall'8 dicembre ad ora, nonostante abbia polarizzato*:
82% < vt1
vt1 < 12% < vt2
7% > vt2

fine stagione 2017 (settembre/ottobre con allenamenti e gare)
81/10/9

ultimi 12 mesi (compreso cazzeggio di fine stagione)
76/15/8

*chiaramente qualche uscita di gruppo, non proprio polarizzata, influisce parecchio sulla distribuzione, ma non cerco assolutamente di rientrare in una distribuzione polarizzata ortodossa, di cui mi frega poco