Allenamento polarizzato

[gioadelu]

(Avevo erroneamente postato altrove)
Sto redigendo programma per secondo ciclo con focus su sviluppo VO2 e mantenimento livelli di forza fin qui acquisiti (P_5” circa 16,5W/kg).
Sono in polarizzato, imposterò 4 giorni di carico, mercoledì-giovedì e sabato-domenica.
Domenica farò un lungo molto strutturato con 1/3 in piano con sprint, tecnica e qualche tratto in z5 (ad es. 1’ ogni 4’), 1/3 con 2-4 salite 20/30 in rapida successione, 1/3 con easy ride e alcune prove V02 (ad esempio 5x3’ o dimili).
Sabato quasi certamente un lavoro Sfr ma in regime On/Off (ad es. allungo iniziale e finale 30”@z6 e tratto centrale a 55rpm ).
Ho dubbi sulla doppietta mercoledì giovedì, in quanto lavorerei forte il mercoledì venendo da 2 giorni rest o recovery. Sicuramente farò un intervallato sopra CP (che so, ripetute tra 3’ e 8’ per durate complessive tra 20 e 40’), ed un lavoro in regime lattacido tipo delle ripetizioni entro 20” in salita molto ripida ma con recuperi brevi (ad esempio 4x5x20” pause 1’-6’).
Personalmente farei prima il lavoro sopra CP e il giorno dopo quello anaerobico, ma vedendo le impostazioni sul libro il lavoro VO2 è quasi sempre inserito dopo NP o AC? Perché?
Mi son dato la spiegazione che in effetti a parte del dolore muscolare il lavoro anaerobico non crea molto disagio organico, contrariamente ai lavori in soglia o VO2.
Tavola rotonda...


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Non vi è nulla di scandaloso o errato se cerchi un sovraccarico controllato, ricordati che la prima regola è "infrangere l'omeostasi". Ovvio che ripetere il programma mercoledì/giovedì per 2-3-4 microcilci può essere rischioso ma magari, ti da la sferzata giusta. se ami sperimentare, non fermarti a Coggan, con molta umiltà e rispetto per Coggan, prova!!!
Ricordati sempre, polarizzato o no, che se lavori su un massimale, devi essere fresco per poterlo esprimere. Altrimenti tutto finisce nel calderone della resistenza... e dalla resistenza a una certa "lentezza".
Di qua nell'organizzazione delle sessioni si tende a mettere prima un lavoro di massimale e poi altro. Portare un atleta a lavorare su un massimale quando è stanco, significa costringerlo a non toccare mai il massimale causa stanchezza. Però a volte può essere un modo per portare l'atleta a superarsi

Per massimali di un ciclista intendiamo generalmente e semplificando:

• metabolicamente parlando per il ciclista granfondista il Vo2max
• forza dinamica - velocità e rapidità

Prodotti bici scontati

 

[gioadelu]

sinceramente...non la vedo bene come pianificazione, vedo un po' di criticità:

1 - 4 carichi in regime di polarizzato secondo me sono troppi
2 - le doppiette in regime di polarizzato hanno poco senso
3- mi sembra un tentativo di voler condensare quasi tutti i lavori possibili in una settimana, rischiando di non fare bene nulla

dettagliando
per come la vedo io, un carico fatto bene, deve lasciare un bello strascico che non ti dovrebbe permettere di fare un lavoro particolarmente qualitativo l'indomani, piuttosto fare distanza a basse intensità. Inoltre se vuoi fare vo2max non puoi esimerti dal fare i lavori che probabilmente rendono meglio e cioè gli on/off che siano 40/20, 30/30, 60/30 o cose più fantasiose e complesse. Io concentrerei un carico settimanale esclusivamente su quello cercando di arrivare a raschiare il fondo (senza arrivare a fare le ultime ripetute a intensità troppo basse naturalmente). Un'uscita con 30-40 minuti di on off (o 20-25 minuti di vo2max in forma di ripetute di 4-6m) è già più che sufficiente senza fare altro e non ti lascia troppe speranze di fare qualcosa di buono l'indomani...ma bene così non è tempo perso vuol dire che si crea lo stress che presuppone la supercompensazione no? Quindi un giorno on/off piuttosto che ripetute al vo2max. Il giorno dopo se c'è tempo ci può stare un lungo a bassa intensità, e il giorno dopo ancora per forza di cose è recupero. Rimangono gli altri 4gg. Il successivo deve essre naturalmente un giorno di carico in cui vai ad inserire le altre qualità che sei interessato ad allenare, e lo fai a fondo senza lasciare spazio per lavorare su altro..ad esempio un bel np-w4 del libro di coggan se vuoi allenare la forza o qualcosa di simile in regime di forza dinamica/esplosiva o resistenza alla forza dinamica/esplosiva, arrivando a casa di nuovo sui gomiti o quasi . Il giorno dopo ancora lungo, poi riposo e cosi via. Se non c'è la possibilità di fare un lungo...meglio riposo che un altro carico forzato, per poi ripartire il giorno dopo potendo dare il 101%. Per come sto interpretando io il polarizzato, non è tanto una questione di intensità ma proprio di contrapposizione tra il lavorare duramente e il riposo rigenerativo, cercando di volta in volta di dare qualcosa di più. Alla fine andando ad ogni carico un po' oltre il limite si ottiene il miglioramento...altrimenti chiamato progressione del carico



ma non si muore mica se una volta a settimana l'uscita è libera, comunque ci si può gestire e limitare al minimo intensità poco utili, secondo me

Ciao! Come insegna il bodybuilding, lavori all'esaurimento hanno aspetti contradittori. La sensazione di aver lavorato meglio è ciò che può ingannare l'alteta. Più ci si svuota (anche 6 ore di z2 svuotano) più si allungano i tempi di ripristino, di qui ne deriva che anche i lavori a svuotamento vanno modulati, ma lo sai stra bene. La bontà del polarizzato è nel ridotto stress metabolico collegato alle HIT che consente successive sedute di volume. Il lavoro HIT avendo una forte componente di Vo2max, trascina dietro anche le altre zone aerobiche, perchè vi è sempre una sovrapposizione di zone, quindi innalza anche la soglia anaerobica.
Questa combinazione di intensità e volume, si rivela così efficace perchè richiama le condizioni ancestrali che hanno condizionato la formazione del nostro organismo. Fame intensa, aggressività e caccia breve e violenta, consumo della preda in luogo sicuro...appagamento ed attesa della fame prima di ripartire per la caccia (dietro tutto questo discorso si rispecchia l'andamento degli ormoni regolatori insulina,glcagone, gh, etc etc..). Funzioniamo così, perchè così abbiamo vissuto

 

[gx2]

Ciao! Come insegna il bodybuilding, lavori all'esaurimento hanno aspetti contradittori. La sensazione di aver lavorato meglio è ciò che può ingannare l'alteta. Più ci si svuota (anche 6 ore di z2 svuotano) più si allungano i tempi di ripristino, di qui ne deriva che anche i lavori a svuotamento vanno modulati, ma lo sai stra bene. La bontà del polarizzato è nel ridotto stress metabolico collegato alle HIT che consente successive sedute di volume. Il lavoro HIT avendo una forte componente di Vo2max, trascina dietro anche le altre zone aerobiche, perchè vi è sempre una sovrapposizione di zone, quindi innalza anche la soglia anaerobica.
Questa combinazione di intensità e volume, si rivela così efficace perchè richiama le condizioni ancestrali che hanno condizionato la formazione del nostro organismo. Fame intensa, aggressività e caccia breve e violenta, consumo della preda in luogo sicuro...appagamento ed attesa della fame prima di ripartire per la caccia (dietro tutto questo discorso si rispecchia l'andamento degli ormoni regolatori insulina,glcagone, gh, etc etc..). Funzioniamo così, perchè così abbiamo vissuto

Allora parliamo di allenamento PALEOrizzato [emoji16][emoji16]

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[gioadelu]

Allora parliamo di allenamento PALEOrizzato [emoji16][emoji16]

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ieaaaaaaaaaa!!! Brevettalo!!!!

 

[gx2]

Il lavoro HIT avendo una forte componente di Vo2max, trascina dietro anche le altre zone aerobiche, perchè vi è sempre una sovrapposizione di zone, quindi innalza anche la soglia anaerobica.

ecco su questo ho qualche dubbio, almeno per una persona già molto vicina ai suoi limiti. Ho idea che se non si va a stimolare la soglia e quindi intensità più basse del vo2max, con ripetute medie (10-15 minuti) si possa perdere un po' di capacita di pedalare a quelle intensità. Che è poi la base su cui poggia lo studio postato qualche pagina fa (che hai smontato, ma è un'opera che si potrebbe fare con buona parte degli studi)

 

[Salvo@ing]

Come ti regoli uscendo in gruppo quando sai che non devi spingere e restare in ZI ? Io non riesco , alla fine spingo troppo e decido per uscite solitarie .....

Non esco in gruppo, anche perché o gruppi locali mi annoiano in quanto stanno sempre a ciucciarti la ruota o a far gara in salita.


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[gioadelu]

ecco su questo ho qualche dubbio, almeno per una persona già molto vicina ai suoi limiti. Ho idea che se non si va a stimolare la soglia e quindi intensità più basse del vo2max, con ripetute medie (10-15 minuti) si possa perdere un po' di capacita di pedalare a quelle intensità. Che è poi la base su cui poggia lo studio postato qualche pagina fa (che hai smontato, ma è un'opera che si potrebbe fare con buona parte degli studi)

ecco su questo ho qualche dubbio, almeno per una persona già molto vicina ai suoi limiti. Ho idea che se non si va a stimolare la soglia e quindi intensità più basse del vo2max, con ripetute medie (10-15 minuti) si possa perdere un po' di capacita di pedalare a quelle intensità. Che è poi la base su cui poggia lo studio postato qualche pagina fa (che hai smontato, ma è un'opera che si potrebbe fare con buona parte degli studi)

no no questo non è il punto di vista di uno studio, ma fisioogia dello sport,non avere dubbi anche se poi mezzi e metodi ne esistono tanti e ciacuno ne fa propri alcuni escludendone altri

 

[Salvo@ing]

Non sono d’accordo che non sia possibile fare doppiette in ambito polarizzato/HIIT, almeno fintantoché le esercitazioni sono eseguite con una certa modulazione del carico, con logica della progressione a medio termine, ovviamente in base al periodo di training.
In questo momento non ritengo utile far lavoro a totale esaurimento organico, perché non ho in programma il picco di forma a marzo/aprile. Pertanto posso essere nelle condizioni di lavorare ad intensità metabolica massimale (intensità corrispondente al VO2max) per durate medio lunghe ma che non mi portino allo stremo, proprio perché il giorno dopo dovrò far altro ovvero il giorno prima avrò fatto altro.
Stessa cosa per i lavori anaerobici, sub max perché non faccio lo sprinter ma ho bisogno di tensioni muscolari importanti ma per tempi brevi (ad esempio nei rilanci, negli strapetti di qualche centinaio di metri, etc.).
Concordo che posso fare prima NP e poi VO2 o viceversa, a seconda l’obiettivo del momento, e difetti opterò per questo ordine proprio perché al momento voglio ancora dedicare più attenzione all’aspetto forza ed effettuare i lavoro VO2 in condizioni di affaticamento muscolare (ma non organico). Farò inversamente nelle settimane a seguire


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[gx2]

Non sono d’accordo che non sia possibile fare doppiette in ambito polarizzato/HIIT, almeno fintantoché le esercitazioni sono eseguite con una certa modulazione del carico, con logica della progressione a medio termine, ovviamente in base al periodo di training.
In questo momento non ritengo utile far lavoro a totale esaurimento organico, perché non ho in programma il picco di forma a marzo/aprile.

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effettivamente questo è una grossa incognita. Ad ora mi sento carico e in gran forma a quasi chiusura del secondo mesociclo. Ciò nonostante non può esserci picco senza fare delle gare, quidni da questo punto di vista sono sicuro di non anticipare troppo i tempi. E' il dopo che mi incuriosisce. Tendenzialmente gli altri anni ho avuto 3 picchi di forma (crescenti) ma tutto sommato una condizione abbastanza stabile tutto l'anno. Vedremo se le buone sensazioni che avverto ora (corroborate dai numeri in raffronto allo stesso periodo degli anni passati) siano effettivamente un miglioramento o un raggiungimento un po' prematuro della condizione...
credo la chiave sia gestire correttamente le settimane di recupero, che sono e saranno molto più tranquille rispetto al passato.

 

[Salvo@ing]

Esistono evidenza scientifiche che raffrontino il lavoro intermittente (ad es. 30/30) con l’intervallato (ad es. 8x4’) ai fini del miglioramento del VO2? A naso, vedi anche gli allenamenti in z5 di Allen e Coggan, l’intervallato dovrebbe essere più efficace, proprio per la sua natura non intermittente.
Addirittura l’ideale sarebbe portare da subito la FC ad alti valori (con un allungo iniziale da 20-30” oppure con uno sprint da 8”), quindi ritmo costante sopra CP (sopra ma non di molto).


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[all_i_need_is_bike]

Esistono evidenza scientifiche che raffrontino il lavoro intermittente (ad es. 30/30) con l’intervallato (ad es. 8x4’) ai fini del miglioramento del VO2? A naso, vedi anche gli allenamenti in z5 di Allen e Coggan, l’intervallato dovrebbe essere più efficace, proprio per la sua natura non intermittente.

Dipende dall'enfasi che vuoi dare all'esercizio e dal contesto, così come dalla tipologia W'/CP di appartenenza e dai propri W' e CP attuali (o dal profilo di potenza disponibile in quel momento), quindi anche dal livello dell'utilizzo frazionario disponibile, a parità di obiettivo del periodo. VO2 (o VO2max in un ambito particolare) è grandezza "derivata", ovvero che dipende da vari aspetti (gittata, estrazione), e i singoli fattori possono intervenire in misura diversa.

Addirittura l’ideale sarebbe portare da subito la FC ad alti valori (con un allungo iniziale da 20-30” oppure con uno sprint da 8”), quindi ritmo costante sopra CP (sopra ma non di molto).

Però così facendo forse riduci volume di esercizio sostenibile e tempo complessivamente trascorso in condizioni utili.

 

[Marietto64]

Esistono evidenza scientifiche che raffrontino il lavoro intermittente (ad es. 30/30) con l’intervallato (ad es. 8x4’) ai fini del miglioramento del VO2? A naso, vedi anche gli allenamenti in z5 di Allen e Coggan, l’intervallato dovrebbe essere più efficace, proprio per la sua natura non intermittente.
Addirittura l’ideale sarebbe portare da subito la FC ad alti valori (con un allungo iniziale da 20-30” oppure con uno sprint da 8”), quindi ritmo costante sopra CP (sopra ma non di molto).


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Io sul tema ho letto diverse ricerche, ma non giungono tutte ad una conclusione univoca, anzi.
Ad esempio
https://www.researchgate.net/public...vals_in_cyclists_-_An_effort-matched_approach
Però
https://www.researchgate.net/public...of_exercise_intensity_and_total_work_duration

Io personalmente non ho trovato una decisa differenza. Lo scorso anno un mese di 30/30 e 60/60 ha portato lo stesso adattamento di un mese a 4x8'
Penso che alla fine siano meglio quelle che si sopportano meglio di testa, io preferisco le brevi tipo 30/30 o 40/20

 

[RamboGuerrazzi]

Penso che alla fine siano meglio quelle che si sopportano meglio di testa, io preferisco le brevi tipo 30/30 o 40/20

La questione è proprio questa. La reazione "di testa". Si parla molto di brain doping ultimamente, e probabilmente è quello il tassello mancante alla teoria, ormai nota, dell'overcompensazione. E se il polarizzato fosse proprio motivato da una minore sofferenza psicologica?
https://www.nature.com/news/brain-doping-may-improve-athletes-performance-1.19534

 

[cristian_1975]

La questione è proprio questa. La reazione "di testa". Si parla molto di brain doping ultimamente, e probabilmente è quello il tassello mancante alla teoria, ormai nota, dell'overcompensazione. E se il polarizzato fosse proprio motivato da una minore sofferenza psicologica?
https://www.nature.com/news/brain-doping-may-improve-athletes-performance-1.19534

Penso anch'io che la capacità alla sofferenza sia un aspetto mentale che come le altre cose va allenato.......quindi per me a livello mentale è nettamente più allenante un 4x8' che un 20/40. In questi ultimi si soffre di più ma per breve tempo mentre l'altro (4x8') necessita una componente resiliente più alta.

 

[Marietto64]

Dunque, dopo due mesi di allenamento più tradizionale, basato su ZII e ZI con poca ZIII posso fare qualche considerazione da condividere con voi.
Il raffronto è rispetto lo scorso anno, quando avevo seguito un allenamento di tipo strettamente polarizzato, con tanta ZIII e ZI
Volume quasi identico (68 h)
Si nota la distribuzione ora piramidale, polarizzata lo scorso anno


Notate la differenza di lavoro W'





E ora i test

Partendo da una base similare ecco i risultati dei test dopo due mesi, gli incrementi sono sui test di partenza all'inizio dei due mesi, praticamente identici.

2016/2017(POLARIZZATO) : test 12' +20w - Test 5' + 19W. CP/W' 249W/15600

2017/2018 (PIRAMIDALE) : test 12' + 9w - Test 5' +6w; CP/W' 243/12000

Come si nota il polarizzato straccia il piramidale, specie nello sviluppo di w'. Ma c'è un ma. Lo scorso anno, come ho più volte scritto, dopo i primi tre mesi mi sono letteralmente cotto, con conseguente stacco e crollo di CP. Mai tornato a quei livelli. Ora invece mi sento molto bene e posso ora inserire più intensità su una base - si spera - più solida. Vedremo.
La cosa curiosa è che il mio compare di allenamento che si è allenato in modo identico, ha ottenuto gli identici miglioramenti , + 9 e+ 6w nei due test rispettivamente

 

[Salvo@ing]

Dunque, dopo due mesi di allenamento più tradizionale, basato su ZII e ZI con poca ZIII posso fare qualche considerazione da condividere con voi.
Il raffronto è rispetto lo scorso anno, quando avevo seguito un allenamento di tipo strettamente polarizzato, con tanta ZIII e ZI
Volume quasi identico (68 h)
Si nota la distribuzione ora piramidale, polarizzata lo scorso anno
Vedi l'allegato 158113

Notate la differenza di lavoro W'


Vedi l'allegato 158118


E ora i test

Partendo da una base similare ecco i risultati dei test dopo due mesi, gli incrementi sono sui test di partenza all'inizio dei due mesi, praticamente identici.

2016/2017(POLARIZZATO) : test 12' +20w - Test 5' + 19W. CP/W' 249W/15600

2017/2018 (PIRAMIDALE) : test 12' + 9w - Test 5' +6w; CP/W' 243/12000

Come si nota il polarizzato straccia il piramidale, specie nello sviluppo di w'. Ma c'è un ma. Lo scorso anno, come ho più volte scritto, dopo i primi tre mesi mi sono letteralmente cotto, con conseguente stacco e crollo di CP. Mai tornato a quei livelli. Ora invece mi sento molto bene e posso ora inserire più intensità su una base - si spera - più solida. Vedremo.
La cosa curiosa è che il mio compare di allenamento che si è allenato in modo identico, ha ottenuto gli identici miglioramenti , + 9 e+ 6w nei due test rispettivamente

Ancora è presto per fare una raffronto e trarre conclusioni esaustive perché non se passato alla “qualità”, cosa che invece con il POL sebbene con le dovute modulazioni del periodo (che te non hai fatto perché hai interpretato il POL sempre full gas - magari hai pure ragione).
Aspetterei un paio di mesi quando anche con il metodo classico occorrerà una maggior polarizzazione per entrare in forma, sono certo che i 2 valori test si metteranno sullo stesso parallelo, con differenze minime.



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[Salvo@ing]

La questione è proprio questa. La reazione "di testa". Si parla molto di brain doping ultimamente, e probabilmente è quello il tassello mancante alla teoria, ormai nota, dell'overcompensazione. E se il polarizzato fosse proprio motivato da una minore sofferenza psicologica?
https://www.nature.com/news/brain-doping-may-improve-athletes-performance-1.19534

Sono super d’accordo, io ad esempio fare 800 ripetizioni di 30/30 fin’anche allo sfinimento, mentre ripetere lo sforzo massimale (per max intendo il max aerobico/fisiologico quindi VO2max) per durate maggiori di 4’ mi crea un disagio bestiale, aspetto che anche nei test riscontro (non riesco mai a fare un test a tutta, tranne lo scorso anno che feci 12’ a 331W, 5,3W/kg, attaccato a Nibali - che passeggiava!).


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[Salvo@ing]

Dipende dall'enfasi che vuoi dare all'esercizio e dal contesto, così come dalla tipologia W'/CP di appartenenza e dai propri W' e CP attuali (o dal profilo di potenza disponibile in quel momento), quindi anche dal livello dell'utilizzo frazionario disponibile, a parità di obiettivo del periodo. VO2 (o VO2max in un ambito particolare) è grandezza "derivata", ovvero che dipende da vari aspetti (gittata, estrazione), e i singoli fattori possono intervenire in misura diversa.

Però così facendo forse riduci volume di esercizio sostenibile e tempo complessivamente trascorso in condizioni utili.

Certamente. Un profilo CP/W’ a favore di W’ probabilmente fa digerire meglio il lavoro intermittente piuttosto che l’intervallato. Viceversa il lavoro intervallato potrebbe essere più digeribile (caso di miglior CP Vs. W’).
Chiedevo tuttavia se ci fossero ricerche o esperienze documentate.

Il VO2max ci hanno sempre insegnato che è fortemente dipendente dalla gittata cardiaca, per cui entrambi i lavori potrebbero essere parimenti utili:
- intervallato perché arrivata (rapidamente, per questo allungo iniziale) la FC al plateau, tenendola per X minuti dovrebbe dare degli ottimi stimoli allenanti
- intermittente perché tra la fase Off è quella On ci sarà un rapidissimo incremento della FC che dovrebbe appunto migliorare la capacità contrattile del muscolo cardiaco.

Quanto sopra a livello “centrale”. A livello periferico gli effetti sono decisamente differenti, intervallato forse mi predispone ad un mantenimento dell’intensità, per durate medie, in condizioni di grande affaticamento, mentre intermittente non mi crea questo adattamento poiché anche “morto” 20-30” si riescono sempre a fare a dovuta intensità, ricorrendo alle riserve anaerobiche; inoltre la fase Off è probabile che, seppur breve mi faccia abbassare un po’ la concentrazione di lattato, migliorando sia gli effetti tampone che la possibilità di utilizzare il lattato come finte energetica.

Insomma, possibili effetti completamente diversi ma di grande utilità.

Io personalmente ho deciso di utilizzare in queste 3+1 settimane per 2 mesocicli il lavoro intervallato come preminente per poi passare al lavoro intermittente nel periodo di finalizzazione, dove tuttavia abbandonerò il POL puro mantenendo tuttavia una grande polarizzazione del carico, ma inserirò classici lavori o meglio lunghi con salite in piena black-hole.



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[Salvo@ing]

Io sul tema ho letto diverse ricerche, ma non giungono tutte ad una conclusione univoca, anzi.
Ad esempio
https://www.researchgate.net/public...vals_in_cyclists_-_An_effort-matched_approach
Però
https://www.researchgate.net/public...of_exercise_intensity_and_total_work_duration

Io personalmente non ho trovato una decisa differenza. Lo scorso anno un mese di 30/30 e 60/60 ha portato lo stesso adattamento di un mese a 4x8'
Penso che alla fine siano meglio quelle che si sopportano meglio di testa, io preferisco le brevi tipo 30/30 o 40/20

Il primo lavoro dimostrerebbe che intermittente è migliore, ma il secondo non lo smentisce, se non altro perché raffronta 3 intervallati di durate 4-8-16’, comprendente diversi per intensità di esecuzione. Il 4x8’ migliore, e ci sta pure perché ritengo essere durata perfetta per stimolare al meglio il VO2.

 

[RmatteoR]

La questione è proprio questa. La reazione "di testa". Si parla molto di brain doping ultimamente, e probabilmente è quello il tassello mancante alla teoria, ormai nota, dell'overcompensazione. [...]
https://www.nature.com/news/brain-doping-may-improve-athletes-performance-1.19534

overclock del cervello... sarei curioso di vedere gli effetti, alla lunga ; allenare la zucca alla fatica nella vecchia maniera, penso sia meno rischioso .
Quando facevo circuiti al sacco, il Maestro mi diceva... "daiiii, la fatica è solo nella tua testa".

“Even when you think you’re exercising as hard as you can, there is always some reserve of ability,” ...quel margine di sicurezza, un pelo prima del limite.

...interessante, continuo a leggervi...