Allenamento polarizzato

[Salvo@ing]

Io forse fino ad ora ho retto meglio gli On/Off perché probabilmente non li eseguo al massimo delle possibilità.
Solo 2 settimane fa forse ho fatto un 40/20 (3x6’) dove sono arrivato out!
320-330-340 NP circa (mia Ftp ~ 280W) pausa 8’.
Chiaramente la Pmed era più bassa ma di non oltre 15W.

Domani sono proprio indeciso se fare un secco 2x10’ 30/30 o un intervallato classico, sebbene già mercoledì ho fatto 4 salitelle da 7’ tra 290 e 300W (ma con recuperi liberi)


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[timmelsjoch]

Io forse fino ad ora ho retto meglio gli On/Off perché probabilmente non li eseguo al massimo delle possibilità.
Solo 2 settimane fa forse ho fatto un 40/20 (3x6’) dove sono arrivato out!
320-330-340 NP circa (mia Ftp ~ 280W) pausa 8’.
Chiaramente la Pmed era più bassa ma di non oltre 15W.

Domani sono proprio indeciso se fare un secco 2x10’ 30/30 o un intervallato classico, sebbene già mercoledì ho fatto 4 salitelle da 7’ tra 290 e 300W (ma con recuperi liberi)


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Solitamente faccio 30/30, 40/20 è distruttivo..c è da dire però che la fase on la faccio in z6

 

[Salvo@ing]

Io più i meno nei 40/20 (3x6’) ho tenuto circa 135% nella fase On e 60% nella fase Off.
Domani 2x10’ 30/30, deciso!
Partirò intorno al 130% fase On con recupero blando al 70%.
Esecuzione in salita, recupero il tempo del trasferimento da una zona all’altra 20-25’


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[Salvo@ing]

Bella sessione oggi con 3x8’@30_On/30_Off all’interno di un circuito che durava 33’ (quindi recuperavo 25’, ma non piano, z2 piena (180-190W) agile a simulare ride in scia.
Ottimi riscontri, 299-312-317 W_med (312-326-331 NP).
Nell’ultima prova (foto) visualizzazione a 30” notavo che facevo rec a circa 200-220W e fase on a circa 410-430W (sarebbero oltre 6,5 W/kg - peccato che solo per 30” [emoji50]).
Comunque soddisfatto, peccato non avere questi riscontri in gara...mah!!!

Domani sessione di lungo in black-hole, ma prima ci piazzo della forza dinamica (tractor pull) ed a seguire 5 salite tra 25 e 35’).
Salite a mio ritmo gara di 4 W/kg ma con fantasia (tipo sprint o allungo ogni 3-5’, , 1’ alzato ogni 3-5’, tratti agili alternati a tratti in Sfr, prima e ultima parte in filo gas, etc.).


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[Marietto64]

La cosa che non riesco ancora a capire è se risulta più produttivo una allenamento 4x8’ a CP o 110% Ftp piuttosto che (ad esempio) 2x10’ 30/30 al meglio delle possibilità.

Per i più gli On/Off sembrerebbe che portino maggiori benefici in termini di sviluppo di VO2.
Tuttavia reputo molto più impegnativo l’allenamento a ritmo costante per durate di 8’.

Aspetto da tenere in considerazione è il recupero, nei 30/30 o 40/20 sarebbe bene che fosse abbastanza completo (durata recupero ~ durata prova), ma forse è così anche nello schema 4x8’ altrimenti col piffero che si riesce a tenere alta intensità.

Esperienze da parte vostra?


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Io li scorso anno ho avuto gli stessi identici incrementi di CP con i due allenamenti, però con 3x10', due blocchi da 3 settimane, +9w di CP

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[all_i_need_is_bike]

Certo che ha senso.
Quella è una sessione polarizzata nel senso indicato da Seiler

Condizione necessaria ma non sufficiente a definire uno schema polarizzato. Ripeto, il mio appunto era solo questo

Non direi, un allenamento singolo del classico threshold training è farsi ripetute lunghe in SS, questo non è una sessione polarizzata nel contesto di questo thread e non va bene nel contesto di un intero allenamento polarizzato.

Fermo restando che il modello adatto è quello che applica stimoli adeguati a correggere i propri fattori limitanti, perchè è lo schema che si adatta al singolo e non viceversa.

Farsi il riscaldamento e poi 1h in SS è polarizzato nel senso del dizionario del termine, ma non è polarizzato nel senso che stiamo usando da 1200 messaggi in questo thread.

Sebbene polarizzato non significhi neppure eliminare del tutto un certo ambito di intensità, osservazione su cui anche Seiler è chiaro:
"In isolation, there are no «toxic» training intensities, or session compositions. There are potentially «toxic» training intensity distributions".
E torniamo ai due punti precedenti

 

[fabrylama]

Condizione necessaria ma non sufficiente a definire uno schema polarizzato. Ripeto, il mio appunto era solo questo

Fermo restando che il modello adatto è quello che applica stimoli adeguati a correggere i propri fattori limitanti, perchè è lo schema che si adatta al singolo e non viceversa.

Sebbene polarizzato non significhi neppure eliminare del tutto un certo ambito di intensità, osservazione su cui anche Seiler è chiaro:
"In isolation, there are no «toxic» training intensities, or session compositions. There are potentially «toxic» training intensity distributions".
E torniamo ai due punti precedenti

Completamente d'accordo.
Rimane il fatto che chiedere se un tipo di sessione ad intervalli sia "polarizzata nel senso di seiler" o no, rimane una domanda lecita e non malposta.
-un 4x8' al 105%CP è una sessione polarizzata, che può essere messa di routine dentro uno schema polarizzato, ma volendo anche dentro uno schema classico, a seconda di tante considerazioni.
-un 2x20' a SS non è una sessione polarizzata e sostanzialmente in uno schema polarizzato non ce la puoi mettere, se non giusto una tantum come eccezione.

 

[marperon81]

scusate se pongo una domanda che ai più magari potrà apparire ovvia: nella settimana di recupero come costruite gli allenamenti? (sto cercando di strutturare il mio piano secondo il modello 3 di carico, 1 di scarico) polarizzate cmq?

 

[gx2]

scusate se pongo una domanda che ai più magari potrà apparire ovvia: nella settimana di recupero come costruite gli allenamenti? (sto cercando di strutturare il mio piano secondo il modello 3 di carico, 1 di scarico) polarizzate cmq?

lunedi e martedi risposo/recupero attivo,
mercoledi on/off (1-2 ripetute) o allunghi random
giovedi riposo/recupero attivo
venerdi qualche allungo o richiamino forza
sabato sgambatina
il tutto senza superare le 2/2h30
domenica lungo/gara
questo è quello che faccio io più o meno

 

[Salvo@ing]

Questo WO come pre gara, non è un po’ eccessivo?
Io ho sempre riscontrato, anche in allenamento, che quando son troppo riposato ho mal di gambe, ovvero queste rispondono male (capitato anche mercoledì dopo 2gg easy, quando il giovedì, dopo comunque aver dato di brutto il giorno prima, viaggiavo alla grande).
Ho quindi pensato di fare qualcosa di più qualitativo il giorno prima della gara, questo mi sembra un lavoretto interessante perché tutto sommato non dovrebbe depauperate glicogeno.


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[marperon81]

io l'ho fatto più volte, l'ultima sabato scorso prima della gara. mi piacciono gli scatti xchè poi (sarà effetto placebo) mi trovo le gambe calde x le accellerazioni che ci sono il giorno dopo.

 

[gx2]

Questo WO come pre gara, non è un po’ eccessivo?
Io ho sempre riscontrato, anche in allenamento, che quando son troppo riposato ho mal di gambe, ovvero queste rispondono male (capitato anche mercoledì dopo 2gg easy, quando il giovedì, dopo comunque aver dato di brutto il giorno prima, viaggiavo alla grande).
Ho quindi pensato di fare qualcosa di più qualitativo il giorno prima della gara, questo mi sembra un lavoretto interessante perché tutto sommato non dovrebbe depauperate glicogeno.


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secondo me è eccessivo, viene fuori un 70-80 di tss se non erro, che non è banale, per me. A volte faccioqualcosa del genere il venerdi, poi il sabato sgambata leggera e domenica gara, trovandomi molto bene. Molti il venerdi fanno dietro motore ad esempio.

 

[Salvo@ing]

secondo me è eccessivo, viene fuori un 70-80 di tss se non erro, che non è banale, per me. A volte faccioqualcosa del genere il venerdi, poi il sabato sgambata leggera e domenica gara, trovandomi molto bene. Molti il venerdi fanno dietro motore ad esempio.

Boh...è una gara di passaggio come quella che sarà il 29, posso fare sperimentazione.
Sono un po’ eccessivi i 30”, così a naso.
Tempo fa facevo un ramp-up da 5’ partendo in z2 ed aumentando 30W ogni minuto, dopo sgambata di recupero inserito alcuni sprint sub-max e via a casa. Non mi trovavo male.
Comunque 70TSS non è tantissimo; vedo molti amatori top (per carità da 20-22h a settimana) fare 2h-2h30 al sabato, saranno intorno a 80TSS


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[fabrylama]

Boh...è una gara di passaggio come quella che sarà il 29, posso fare sperimentazione.
Sono un po’ eccessivi i 30”, così a naso.
Tempo fa facevo un ramp-up da 5’ partendo in z2 ed aumentando 30W ogni minuto, dopo sgambata di recupero inserito alcuni sprint sub-max e via a casa. Non mi trovavo male.
Comunque 70TSS non è tantissimo; vedo molti amatori top (per carità da 20-22h a settimana) fare 2h-2h30 al sabato, saranno intorno a 80TSS


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Che ctl hai?
Che gara è? Se è un circuito o una gf "rapida" e sei sui 100ctl allora quell'allenamento può starci, magari rimanendo entro il 65% e non 75% di ftp nella fase endurance.

 

[yuk]

Mediamente un amatore che si alleni per i medi delle gran fondo, a quanto dovrebbe portare il TSS intendo il valore di CTL per essere competitivo?

 

[gx2]

Mediamente un amatore che si alleni per i medi delle gran fondo, a quanto dovrebbe portare il TSS intendo il valore di CTL per essere competitivo?

90-110 ma è un valore puramente indicativo

 

[Salvo@ing]

Che ctl hai?
Che gara è? Se è un circuito o una gf "rapida" e sei sui 100ctl allora quell'allenamento può starci, magari rimanendo entro il 65% e non 75% di ftp nella fase endurance.

Per ragioni di tempo non ho caricato le ultime settimane ma dovrei essere molto vicino ai 100.
La gara è una GF di 130km con 30 km di pianura e 5 salite in rapida successione, con la seconda di 14km, ma a bassa pendenza.


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[Marietto64]

Io ho provato questo e non è male, prima della gara. Vedi l'allegato IZ_Rollers_Sessions_Pre_Event_Ride.pdf

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[Salvo@ing]

Io ho provato questo e non è male, prima della gara. Vedi l'allegato 161800

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Non lo fa aprire...[emoji50]


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[Marietto64]

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https://www.britishcycling.org.uk/k...rmediate---Advanced-In-Season-Training-Plan-0

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