i fisiologi usano lt1 e lt2 se si fanno test misurando il lattato oppure vt1 e vt2 facendo test per i gas respiratori. quindi di zone ne vengono tre. poi ci sono tanti modi per affettare una torta
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Mi chiedo come gente già allenata abbia migliorato la VO2 con un allenamento del genere . Volume settimanale sotto soglia aerobica neanche esagerato (circa 7h) e 4 ripetute di 4 minuti sopra anaerobica due volte settimana. Dimezzando l'allenamento ogni due settimane.
Capirei partissero da zero
Sarebbe troppo bello .
Sicuramente mi deve essere sfuggito qualcosa
altra cosa invce , ed e' più impegnativo a mio avviso, fare 3 sessioni LOW ed una HIT (rif #2.714) ,,,,,,,su 4 uscite se ne fa una tirando alla morte,,,
o come riportato ( rif #2.716) : allenamento polarizzato :.......14 ore sett con 1,5h a 330watt (evidentemente tanti per lui visto il tema)........ che poi e' stato confermato/corretto essere un allenamento LOW con dentro una gara (rif. #1.318) .
dove dunque un lettore esterno capisce che ogni quattro sessioni una e' od equivale ad una gara.
Ultima modifica:
Anche il sonno è importante per migliorare, se alle 2:26 si è sul forum a scrivere e alle 4:29 a modificare i messaggi è dura 
non e' che te fai differentemente , anzi direi che sei scientifico . ( rif . #24)Invece No! Calcoliamo su 14 ore 25 minuti e 30 secondi quanto è il 20% e in quel 20% andiamo alla morte....da gennaio a dicembre ed è polarizzato#nonfunzionacosì
baseline 20% settimanale (media >15h tot) tirando alla morte, 12 mesi all'anno . cosa che io non sarei in grado di fare . ne' come % ,ne' come volume, ne' come costanza e ovviamente ne' come watt.
il discorso comunque e' che c'e' un po' di confusine per un utente che cerchi di capire . si va da allenamenti polarizzati apparentemente blandi che promettono o certificano miracoli come quello studio a 1 sessione su 4 tirando alla morte.
Ultima modifica:
anche volendo non potrei fare copia incolla , non sarei in grado neanche come testa.@cbr70 infatti non dico di fare come faccio io che anzi faccio un bi-polarizzato che è ben altra cosa: alzo volume > LT1 e "nell'intorno/sotto" di LT2 (potrebbe chiamarsi SweetSpot volendo) nel periodo invernale, evito "medio" (sempre) e poi riporto i volumi attorno o sotto LT1 e sopra LT2 in piena "stagione". Anche perché questa diventa una necessità di recupero (altro elemento che si osserva banalmente da un "vero polarizzato").
Adattamento non scimmiottare, non copia-incollare...
Ottobre-dicembre alla morte, con me, ci va solo la bilancia
Torniamo al discorso di fare il copia-incolla di altri.
E se proprio si guarda il pelo nell'uovo quella è una distribuzione su tempo (secondaria) e non sessioni cosa che invece faccio in modo abbastanza marcato nel periodo gare (è anche necessità, come già sopra scritto).
Ripeto che qui non è catechismo e nemmeno il guardare cosa fanno altri per copiarlo.
Nessuno, cit., "promette o certifica miracoli" @cbr70 ribadisco il concetto un asino puoi bastonarlo in vari modi ma sempre asino resta, soprattutto se invece di comprendere principi,...cerca solo di copiarne un numero, un riferimento o una %.
La confusione ce l'ha chi non vuole leggere e/o comprendere basici principi.
Applicarli è una scelta, saper modificarli e adattarli idem.
pero' sembra di capire cosa non fare col polarizzato. tendenzialmente il medio in proporzioni significative.
allora a me viene semplice , che non vuol dire giusto , evitare il medio ad ogni sessione e metterci un po' di >Z5 .
quanto non lo quantifico mai ma difficilmente arrivo a % (che prima o poi un pc ti riporta) superiori al 10%
ora come vedi io non copio ma se mi permetto di dire che faccio un po' come mi viene , evitando la "zona buia" con la mia testa, NON e' polarizzato ,
se copiassi tabelle o metodiche e non lo faccio , che oltre a tutto vanno da un estremo all'altro , NON e' polarizzato
ovvero in pratica , posso abbandonare anche la discussione tanto qualsiasi cosa faccia , NON e' polarizzato
la spiegazione piu semplice è che forse gli e cambiato lo stimolo allenante. se prendi uno allenato e gli cambi gli allenamenti
facendogli fare piu intensita rispetto a quello che faceva prima. adattamento a nuovi stimoli.
vero. L'altro problema, magari meno legato ad abitudini e necessità lavorative è quello di cercare il numerello, il rapporto magico, il "copia incolla" dal vicino/complice/amante
Tutte le osservazioni sul polarizzato NON sono prescrizioni di carico, sono analisi e confronti, anche tra sport differenti ma con alla base un denominatore comune, anzi 2...essere sport aerobici e il raffronto su atleti di alto livello (anche in forma comparativa con periodo passati).
La sintesi comune è che spesso si indugia troppo, in forma strutturata e non, nell'intensità compresa tra LT1/VT1 e LT2/VT2, che questa intensità è eccessivamente intensa per apportare adattamenti sul profilo metabolico ed eccessivamente stancante, a lungo termine, per apportare sostanziali miglioramenti qualitativi sulla prestazione intensa. Senza però incidere proprio su questi parametri più "alti" (Vo2max, passaggio sistema Ae->An, carico neuromuscolare massimale, ecc ecc).
Inoltre che la densità di carico se eccessivamente e continuativamente qualitativa può portare a forme di stagnazione o peggioramento della performance. Anche per mancanza di solide componenti metaboliche (che appunto non si costruiscono stando tra LT1 e 2 ma sotto ~LT1...alzando questo parametro).
Invece No! Calcoliamo su 14 ore 25 minuti e 30 secondi quanto è il 20% e in quel 20% andiamo alla morte....da gennaio a dicembre ed è polarizzato
senza il dovuto "know-how" è difficile stilare un programma, se bastasse un semplice CTRL+C e CTRL+V sarebbe tutto facile.
tu chiamale se vuoi... scorciatoie...vero ma il know how base *volendo* lo si trova qui, lo si trova in altre fonti già indicate, anche qui.
Il primo passaggio è leggere, poi comprendere, poi decidere se applicarlo. Senza i primi 2non si va lontano, non c'è la pillolina, il numerello o la % "magggica", come qualcuno pretende o intende trovare.
Il problema, come nell'allenamento, è proprio il *volendo*
Ho letto l'articolo della figlia di Seiler, e se ho ben capito dice:
- Polarizzare i giorni di allenamento, non le singole sessioni. Giorni intensi intervallati da scarichi.
- I giorni di scarico devono essere veramente di scarico, evitare qualsiasi scattino o allungo. Zero intensità.
- I giorni di intensità devono essere intensi, ma senza distruggersi.
- Meglio aggiungere volume all'intensità facendo un intervallo in più, che aggiungere intensità accelerando il ritmo. Quindi attenzione a non esagerare con l'anaerobico e neuromuscolare.
- Meglio fare un giorno di scarico in più che uno in meno, se si ha bisogno di recuperare.
- L'intensità viene fatta intorno alla soglia, mi pare parlasse del 90% della frequenza massima del cuore, quindi niente di troppo intenso in realtà (z4?)
- Un giorno di scarico totale in cui sta veramente ferma in divano avviene ogni 9 giorni se non sbaglio, comunque meno di una volta a settimana.
- Molti amatori forti sembra si allenino andando "piano", nel senso che fanno parecchie uscite in cui il cuore sta sempre molto basso. Se guardi i watt o la velocità dei giri sembra comunque che vadano forte, perché sono comunque amatori forti, ma se guardi il grafico del cardio vedi che in molti giri non hanno praticamente mai spinto, oppure magari hanno spinto solo su un segmento di 10 minuti su un giro di 2 ore.
- Parlare di questo sistema di polarizzazione ha senso solo per amatori "scatenati" che fanno una montagna di chilometri all'anno, cioè stanno in bici praticamente tutti i giorni della settimana (dalle 10 alle 15 ore o più), e ovviamente poi non c'è da stupirsi se molti giorni li fanno ad andatura bassissima, altrimenti con andature più alte non riuscirebbero a stare tutte quelle ore in bici ogni settimana e poi recuperare.
- L'anaerobico inteso come z6 o come intervallo sostenibile per pochissimi minuti al massimo non apporta troppi benefici, e stanca più di quello che allena. Per miglioramenti generici globali, probabilmente è meglio puntare su ritmi intorno alla soglia (tempo-soglia-vo2max, z3-z4-z5).
Ottimo! Poi magari mi leggo anche l’articolo ma sei stato chiarissimo
ottima analisi
ora resta solo da capire , come fare il polarizzato in base al periodo e le proprie capacita'/limiti , ovvero gestire i carichi in base al volume per non cadere nei due estremi: fare poco/fare troppo. sempre che ci sia un modo , tipo quegli indici di fitness (TSS ATL CTL TSB)
Okay, questo è chiaro
Domanda: i giorni intensi sono da intendersi anch'essi in modalità polarizzata (es. in un giro di due ore in Z1-Z2 piazzare tre botte da 6-8', quindi in rapporto circa 80/20)?
In definitiva, bisogna quindi "polarizzare il polarizzato"?
io ho capito cosi':Okay, questo è chiaro
Domanda: i giorni intensi sono da intendersi anch'essi in modalità polarizzata (es. in un giro di due ore in Z1-Z2 piazzare tre botte da 6-8', quindi in rapporto circa 80/20)?
In definitiva, bisogna quindi "polarizzare il polarizzato"?
il polarizzato prevede sessioni veramente LOW alternate da sessioni HIT , la cui intensita' dipende dalla durata . Se le HIT fossero ripetute ti trovi per forza di cose a alternare intensita' e recupero
qui il copia/incolla di quel protocollo.
notare che nelle fasi low lunghe , non disdegna ogni tanto (>20min) un accelerazione di 5 sec per 6/8 volte su 120min
"Il POL includeva tre blocchi, ciascuno della durata di 3 settimane: 2 settimane di allenamento ad alto volume e intensità seguite da 1 settimana di recupero
(Figura (Figura 1C).1C). La settimana ad alto volume e intensità includeva sei sessioni con due sessioni HIIT * da 60 minuti, due sessioni LOW di lunga durata da 150-240 minuti (durata in base alla modalità di allenamento: ciclismo, corsa o skiroll), che includevano da sei a otto sprint massimi di 5 secondi separati da almeno 20 min e due sessioni LOW da 90 min. La settimana di recupero includeva una sessione HIIT di 60 minuti, una sessione LOW di 120-180 minuti e una sessione LOW di 90 minuti."
*
le sessioni HIIT includevano un riscaldamento di 20 min al 75% del picco FC , 4 × 4 min al 90-95% del picco FC con 3 min di recupero attivo e un defaticamento di 15 min al 75% del picco FC
Una domanda, un allenamento a corpo libero, ad esempio per rinforzare core e parte superiore del corpo, è da considerare come giorno a bassa intensità o cosa? Grazie.
Io ho già capito che non fa per me, perché io non faccio abbastanza volume (mediamente 7-8 ore settimanali) e esco generalmente 3 volte a settimana, in passato uscivo più spesso anche 4 volte, ma non ho mai fatto periodi in cui andavo in bici più di 4 volte a settimana. Non faccio rulli perché non mi piace, quindi io ho sempre almeno 3 giorni a settimana di riposo.
Invece sto cercando di capire come mai in certi periodi vado (o andavo, negli anni passati) abbastanza forte, mentre in altri, soprattutto ultimamente, in confronto faccio schifo. Sono termini relativi, in realtà faccio schifo comunque
Ma mi sono reso conto pensandoci che quando andavo più forte avevo la mania di voler fare buoni tempi nei segmenti Strava, mentre ora tendo a fregarmene e cerco di andare più regolare. Quando andavo forte i giri erano anche più corti e magari spalmati su 4 giorni settimanali invece che 3, ed essendo corti riuscivo a tirarmi di più il collo. Quindi il ragionamento di cercare di non esagerare col medio può avere un senso, perché può darsi che quando andavo più forte nei miei giri ci fosse molta più intensità z4-z5-z6-z7 rispetto ad ora. Ora mi sto rendendo conto che tenderei ad allungare i giri ma voler comunque tenere una media relativamente alta senza esagerare tra gli estremi, che vuol dire che praticamente sembra un'ottima ricetta per ridursi a stare sempre intorno al medio. Mi sa che mi tocca tornare a guardare i tempi qualche segmento Strava e puntare a qualche record personale come facevo una volta.Domanda: i giorni intensi sono da intendersi anch'essi in modalità polarizzata (es. in un giro di due ore in Z1-Z2 piazzare tre botte da 6-8', quindi in rapporto circa 80/20)? In definitiva, bisogna quindi "polarizzare il polarizzato"?
Credo di no. Se non ricordo male mi pare che dicesse pure che è meglio inserire altre robe stressanti nello stesso giorno intenso (forse palestra, non ricordo), in modo da lasciare i giorni leggeri veramente liberi da stress. Quindi credo che il giorno intenso sia proprio intenso senza badare alla percentuale degli intervalli. Ovvio che per fare intervalli intensi dovrai fare anche recuperi in mezzo e riscaldamento, quindi non so che percentuali vengano fuori alla fine della giornata intensa.
@pianpianello
Io potrei fare abbastanza volume, oggi ho visto che una sessione LOW con tss 100 dura circa 3 ore.
Quello che non mi convince è quello studio , un pò pilotato a mio avviso
Il gruppo A allenato piano x andare piano ( come direbbe Massa)
Il gruppo D con tanta , troppa intensità rispetto al volume, come quelli che fanno solo rulli e alla prima MF prendono solo schiaffi
Il gruppo B che ha fatto solo e tanto medio. ci sta che magari con una produzione media di lattato maggiore non eccelli nei test ma siamo sicuri che su una salita di 1h, un MF non renda di più o ancora meglio , che la sua curva di potenza > 1h non sia migliorata?
Io potrei fare abbastanza volume, oggi ho visto che una sessione LOW con tss 100 dura circa 3 ore.
Quello che non mi convince è quello studio , un pò pilotato a mio avviso
Il gruppo A allenato piano x andare piano ( come direbbe Massa)
Il gruppo D con tanta , troppa intensità rispetto al volume, come quelli che fanno solo rulli e alla prima MF prendono solo schiaffi
Il gruppo B che ha fatto solo e tanto medio. ci sta che magari con una produzione media di lattato maggiore non eccelli nei test ma siamo sicuri che su una salita di 1h, un MF non renda di più o ancora meglio , che la sua curva di potenza > 1h non sia migliorata?
ottima sintesi e penso finalmente di averci capito qualcosa in più...
Giusto una curiosità, visto che "esci" tutti i giorni da tempo immemore, come organizzi le fasi di carico e scarico?Oggi era un gg intenso, più che polarizzare -visto dove abito- ho PÖTArizzato
La prima quando si riprende è mortale, mi ci vorranno 3-4 gg per ripigliarmi...
Non mi interessano i dettagli, ma visto che dici che ci vorranno 3-4 giorni per recuperare, vuol dire che i prossimi 3-4 giorni farai solo uscite easy?
Alterni x settimane di carico ad una settimana di scarico dove non fai nessuna attività intensa, o moduli continuamente i carichi in modo da gestire il recupero con un certo carico?