Benefici Z4 (soglia) vs Z5 (vo2max)

[pianpianello]

Quando si fa intensità per migliorare il motore aerobico, è meglio fare Z4 (soglia) o Z5 (a bombazza, vo2max)? Ci sono differenze, vantaggi e svantaggi, tra fare intensità in Z4 o Z5?

Il dubbio sulle differenze viene dal fatto che la Z5 è ovviamente estremamente stressante in generale, ti cuoce facilmente, e puoi starci molto poco in totale. Al contrario la Z4 è molto più tollerabile e ripetibile, anche da relativamente stanco e a fine giro la “voglia” di spingere in Z4 sull’ultima salitella magari la trovi. Quindi la Z4 sembra più conveniente, perché puoi accumulare molto tempo ad alta intensità con maggiore facilità. Ma con tutte le teorie nuove che ci sono oggi col polarizzato ho pure i dubbi contrari, cioè che la “scienza” abbia stabilito che oltre alla Z3 è meglio buttare via anche la Z4 e fare solo da Z5 in su.

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

sembrerebbe chiedere vantaggi/svantaggi del polarizzato verso il piramidale.
pare che gli studi recenti dicano che il migliore allenamento sia fare prima il piramidale e poi il polarizzato man mano ci si avvicini alle gare.

 

[pianpianello]

Piramidale però ha una grossa fetta di Z3, o sbaglio?

Che caos ste teorie dei ciclismo. Prima ti dicono che la Z3 è chilometri spazzatura, poi ti dicono che la Z3 è la base che ti prepara ai lavori ad intensità più alte (ma non era la Z2 la base creatrice di tutte le cose visibili ed invisibili?)
Io non ho niente contro la Z3, solo che la propaganda del polarizzato mi ha fatto il lavaggio del cervello e ora ho paura anche solo a nominarla.

Comunque anche la Z3 può essere considerata un’intensità utile ai fini aerobici, solo che immaginavo che allo stesso scopo la Z4 e la Z5 avessero effetti molto migliori, come appunto dicono quelli che odiano la Z3 e che parlano di “chilometri spazzatura”, e ai quali sto cercando di dare ascolto (ma magari sbaglio e dovrei tornare a fare “tutto al medio” come facevo in passato). Quindi mi ero concentrato sulle differenze tra Z4 e Z5.

 

[LIUL]

Piramidale però ha una grossa fetta di Z3, o sbaglio?

Che caos ste teorie dei ciclismo. Prima ti dicono che la Z3 è chilometri spazzatura, poi ti dicono che la Z3 è la base che ti prepara ai lavori ad intensità più alte (ma non era la Z2 la base creatrice di tutte le cose visibili ed invisibili?)
Io non ho niente contro la Z3, solo che la propaganda del polarizzato mi ha fatto il lavaggio del cervello e ora ho paura anche solo a nominarla.

Comunque anche la Z3 può essere considerata un’intensità utile ai fini aerobici, solo che immaginavo che allo stesso scopo la Z4 e la Z5 avessero effetti molto migliori, come appunto dicono quelli che odiano la Z3 e che parlano di “chilometri spazzatura”, e ai quali sto cercando di dare ascolto (ma magari sbaglio e dovrei tornare a fare “tutto al medio” come facevo in passato). Quindi mi ero concentrato sulle differenze tra Z4 e Z5.

quante ore a settimana puoi fare? se fai sopra le 15/20 ore il polarizzato(z2-z5) secondo me è la cosa migliore, almeno per mia esperienza... se hai poco tempo meglio fare medio e soglia

 

[valerio87]

GCN Italia:
mitico brambo

 

[valerio87]

Piramidale però ha una grossa fetta di Z3, o sbaglio?

Che caos ste teorie dei ciclismo. Prima ti dicono che la Z3 è chilometri spazzatura, poi ti dicono che la Z3 è la base che ti prepara ai lavori ad intensità più alte (ma non era la Z2 la base creatrice di tutte le cose visibili ed invisibili?)
Io non ho niente contro la Z3, solo che la propaganda del polarizzato mi ha fatto il lavaggio del cervello e ora ho paura anche solo a nominarla.

Comunque anche la Z3 può essere considerata un’intensità utile ai fini aerobici, solo che immaginavo che allo stesso scopo la Z4 e la Z5 avessero effetti molto migliori, come appunto dicono quelli che odiano la Z3 e che parlano di “chilometri spazzatura”, e ai quali sto cercando di dare ascolto (ma magari sbaglio e dovrei tornare a fare “tutto al medio” come facevo in passato). Quindi mi ero concentrato sulle differenze tra Z4 e Z5.

che io sappia la preparazione di base si fa in z2.

 

[cbr70]

Piramidale però ha una grossa fetta di Z3, o sbaglio?

Che caos ste teorie dei ciclismo. Prima ti dicono che la Z3 è chilometri spazzatura, poi ti dicono che la Z3 è la base che ti prepara ai lavori ad intensità più alte (ma non era la Z2 la base creatrice di tutte le cose visibili ed invisibili?)
Io non ho niente contro la Z3, solo che la propaganda del polarizzato mi ha fatto il lavaggio del cervello e ora ho paura anche solo a nominarla.

Comunque anche la Z3 può essere considerata un’intensità utile ai fini aerobici, solo che immaginavo che allo stesso scopo la Z4 e la Z5 avessero effetti molto migliori, come appunto dicono quelli che odiano la Z3 e che parlano di “chilometri spazzatura”, e ai quali sto cercando di dare ascolto (ma magari sbaglio e dovrei tornare a fare “tutto al medio” come facevo in passato). Quindi mi ero concentrato sulle differenze tra Z4 e Z5.

guarda è un discorso che va molto personalizzato

nel mio caso personale si divide in due
- sotto / uguale soglia aerobica almeno per l’80%
- sopra sogli aerobica > Z3
quale? dipende dal tempo del lavoro svolto

ora uno molto forte w/kg >5 ci metterà quasi la metà del tempo a fare una salita di 10 km rispetto a me : lui la può fare in Z5 (polarizzato) io per forza in Z4.( piramidale)

però in kj a parità di peso facciamo quasi lo stesso lavoro specie se la velocità non incide più di tanto

bisogna scendere coi piedi per terra capendo che gli studi sono quasi sempre fatti su soggetti elite

 

[all_i_need_is_bike]

Quando si fa intensità per migliorare il motore aerobico, è meglio fare Z4 (soglia) o Z5 (a bombazza, vo2max)? Ci sono differenze, vantaggi e svantaggi, tra fare intensità in Z4 o Z5?

Dipende da cosa devi correggere nel periodo, che limitazioni al contorno hai, come rispondi alla cosa, ecc

Quindi la Z4 sembra più conveniente, perché puoi accumulare molto tempo ad alta intensità con maggiore facilità

Bisogna solo capire se per te è una intensità abbastanza alta e/o sostenibile cumulativamente abbastanza a lungo per correggere ciò che hai bisogno di correggere TU.

Io non ho niente contro la Z3

Io non ho niente contro la Z3, ho molti amici in Z3

solo che la propaganda del polarizzato mi ha fatto il lavaggio del cervello e ora ho paura anche solo a nominarla.

Scegliere a priori uno schema senza adattarlo alle necessità particolari (e senza una progressione in funzione di obiettivi e fattori da correggere) è sempre un approccio abbastanza debole, dovresti capire quando ha senso per te e se la resa è maggiore di eventuali alternative.

Comunque anche la Z3 può essere considerata un’intensità utile ai fini aerobici, solo che immaginavo che allo stesso scopo la Z4 e la Z5 avessero effetti molto migliori, come appunto dicono quelli che odiano la Z3 e che parlano di “chilometri spazzatura”, e ai quali sto cercando di dare ascolto (ma magari sbaglio e dovrei tornare a fare “tutto al medio” come facevo in passato). Quindi mi ero concentrato sulle differenze tra Z4 e Z5.

Se definisci le zone come % fissa e standard di FTP, evitare la z3 con l'obiettivo di applicare uno schema particolare è una semplificazione errata. Quanto errata dipende da quanto le tue suddivisioni definite usando le % (e quindi arbitrarie) differiscono dalle transizioni fisiologiche (e dopo quanto tempo queste ultime iniziano a modificarsi durante le sessioni, non essendo riferimento fissi).
Il fatto che le distribuzioni di intensità degli atleti mooolto allenati contengano spesso poco tempo nella fascia di intensità intermedia dipende anche dal fatto che l'ampiezza della "zona" fra LT e CP è spesso piuttosto ristretta, oltre al fatto che per atleti molto allenati è meno efficace allenarsi oltre LT ma sotto CP (perché LT è vicina a CP). Ma non è strano che abbiano talvolta parecchio tempo nella z3 definita come % della FTP, se per loro cade nell'ambito di intensità moderata (sotto LT "teorico"). A seconda di quanto sono "vicine" o "lontane", e quanto prima si modificano durante l'esercizio, il discorso deve necessariamente cambiare un po'.

 

[never give up!]

Dipende da cosa devi correggere nel periodo, che limitazioni al contorno hai, come rispondi alla cosa, ecc

Bisogna solo capire se per te è una intensità abbastanza alta e/o sostenibile cumulativamente abbastanza a lungo per correggere ciò che hai bisogno di correggere TU.

Io non ho niente contro la Z3, ho molti amici in Z3

Scegliere a priori uno schema senza adattarlo alle necessità particolari (e senza una progressione in funzione di obiettivi e fattori da correggere) è sempre un approccio abbastanza debole, dovresti capire quando ha senso per te e se la resa è maggiore di eventuali alternative.

Se definisci le zone come % fissa e standard di FTP, evitare la z3 con l'obiettivo di applicare uno schema particolare è una semplificazione errata. Quanto errata dipende da quanto le tue suddivisioni definite usando le % (e quindi arbitrarie) differiscono dalle transizioni fisiologiche (e dopo quanto tempo queste ultime iniziano a modificarsi durante le sessioni, non essendo riferimento fissi).
Il fatto che le distribuzioni di intensità degli atleti mooolto allenati contengano spesso poco tempo nella fascia di intensità intermedia dipende anche dal fatto che l'ampiezza della "zona" fra LT e CP è spesso piuttosto ristretta, oltre al fatto che per atleti molto allenati è meno efficace allenarsi oltre LT ma sotto CP (perché LT è vicina a CP). Ma non è strano che abbiano talvolta parecchio tempo nella z3 definita come % della FTP, se per loro cade nell'ambito di intensità moderata (sotto LT "teorico"). A seconda di quanto sono "vicine" o "lontane", e quanto prima si modificano durante l'esercizio, il discorso deve necessariamente cambiare un po'.

quando leggo queste cose faccio pace con il mondo (del forum )
thanks

 

[all_i_need_is_bike]

quando leggo queste cose faccio pace con il mondo (del forum )
thanks

Per semplificare meglio partire da un buon livello di complessità :)

 

[andry96]

Dipende da cosa devi correggere nel periodo, che limitazioni al contorno hai, come rispondi alla cosa, ecc

Bisogna solo capire se per te è una intensità abbastanza alta e/o sostenibile cumulativamente abbastanza a lungo per correggere ciò che hai bisogno di correggere TU.

Io non ho niente contro la Z3, ho molti amici in Z3

Scegliere a priori uno schema senza adattarlo alle necessità particolari (e senza una progressione in funzione di obiettivi e fattori da correggere) è sempre un approccio abbastanza debole, dovresti capire quando ha senso per te e se la resa è maggiore di eventuali alternative.

Se definisci le zone come % fissa e standard di FTP, evitare la z3 con l'obiettivo di applicare uno schema particolare è una semplificazione errata. Quanto errata dipende da quanto le tue suddivisioni definite usando le % (e quindi arbitrarie) differiscono dalle transizioni fisiologiche (e dopo quanto tempo queste ultime iniziano a modificarsi durante le sessioni, non essendo riferimento fissi).
Il fatto che le distribuzioni di intensità degli atleti mooolto allenati contengano spesso poco tempo nella fascia di intensità intermedia dipende anche dal fatto che l'ampiezza della "zona" fra LT e CP è spesso piuttosto ristretta, oltre al fatto che per atleti molto allenati è meno efficace allenarsi oltre LT ma sotto CP (perché LT è vicina a CP). Ma non è strano che abbiano talvolta parecchio tempo nella z3 definita come % della FTP, se per loro cade nell'ambito di intensità moderata (sotto LT "teorico"). A seconda di quanto sono "vicine" o "lontane", e quanto prima si modificano durante l'esercizio, il discorso deve necessariamente cambiare un po'.

vado un po' off topic, ne possiamo anche scrivere altrove..
LT=LT1 giusto?
e se si come individuarla al meglio per un amatore?

 

[all_i_need_is_bike]

vado un po' off topic, ne possiamo anche scrivere altrove..
LT=LT1 giusto?

Sì, esatto. Nomi diversi (ad esempio LT1 e VT1) fanno riferimento a metodi diversi di determinazione che portano a risultati un po' diversi. Aggiungi che anche il protocollo utilizzato modifica il risultato, e già questo ti fa capire che un riferimento perfetto probabilmente non c'è.
Per fortuna non serve precisione assoluta.

e se si come individuarla al meglio per un amatore?

I metodi semplificati che trovi in letteratura di solito fanno riferimento a talk test e percezione dello sforzo, e così vai un po' a mediare tutti gli aspetti coinvolti a creare lo sforzo. Aspetto positivo: dover imparare a usare meglio anche gli strumenti legati alla percezione dello sforzo per "triangolare" le informazioni :) La risposta cardiaca può essere utile soprattutto per vedere come cambiano le cose durante, in particolare quando iniziano a divergere (dopo aver corretto per tener conto di altri effetti, tipo quelli ambientali).
Fine OT

 

[andry96]

Sì, esatto. Nomi diversi (ad esempio LT1 e VT1) fanno riferimento a metodi diversi di determinazione che portano a risultati un po' diversi. Aggiungi che anche il protocollo utilizzato modifica il risultato, e già questo ti fa capire che un riferimento perfetto probabilmente non c'è.
Per fortuna non serve precisione assoluta.

I metodi semplificati che trovi in letteratura di solito fanno riferimento a talk test e percezione dello sforzo, e così vai un po' a mediare tutti gli aspetti coinvolti a creare lo sforzo. Aspetto positivo: dover imparare a usare meglio anche gli strumenti legati alla percezione dello sforzo per "triangolare" le informazioni :) La risposta cardiaca può essere utile soprattutto per vedere come cambiano le cose durante, in particolare quando iniziano a divergere (dopo aver corretto per tener conto di altri effetti, tipo quelli ambientali).
Fine OT

grazie
ad esempio i sistemi basati su dfa alpha1 li ritieni sensati e affidabili?
mi incuriosiva la cosa per andare un po' oltre al semplice talk test avendo già anche la fascia cardio polar adatta

 

[all_i_need_is_bike]

grazie
ad esempio i sistemi basati su dfa alpha1 li ritieni sensati e affidabili?
mi incuriosiva la cosa per andare un po' oltre al semplice talk test avendo già anche la fascia cardio polar adatta

Avevo seguito le discussioni relative al metodo proposto per individuare la prima soglia con HRV e, se non sbaglio, uno dei problemi era il riferimento ad un valore univoco di DFA a1 per individuare la transizione. Non mi sembra ci siano stati sviluppi rilevanti, ma mi hai dato uno stimolo per controllare :)
Anch'io dovrei avere una fascia cardio adatta ma non ho ancora provato; si può comunque pensare di usarlo e vedere se il risultato è coerente (nei limiti di affidabilità del dato) con gli altri metodi: più conferme, maggiore affidabilità del risultato.

Aggiungo che qualche giorno fa è uscito un articolo che integra HRV (per tenere conto degli aspetti più centrali) e TSI (saturazione muscolare ossigeno, per tenere conto degli gli aspetti più periferici) relativamente a LT2 / VT2 (RCP, MLSS, MMSS, CP, ecc: l'altra) - lo dico solo per rientrare in tema, visto che si parla di ambito in cui cadono Z4 e Z5 (ma anche perché dimostra che sono transizioni, non passaggi bruschi) :)

 

[pianpianello]

Bisogna solo capire se per te è una intensità abbastanza alta e/o sostenibile cumulativamente abbastanza a lungo per correggere ciò che hai bisogno di correggere TU.

Io ho bisogno di raddoppiare i miei watt/kg e arrivare a 7 watt/kg. Questo è quello che ho bisogno di correggere e di cui ho bisogno io.

Scegliere a priori uno schema senza adattarlo alle necessità particolari (e senza una progressione in funzione di obiettivi e fattori da correggere) è sempre un approccio abbastanza debole, dovresti capire quando ha senso per te e se la resa è maggiore di eventuali alternative.

Proprio per questo faccio domande, per capire.

L’idea è la seguente: se il motore aerobico è uno, quello è, quello che ci fa andare avanti consumando ossigeno, e se i pro vanno forte perché hanno un motore aerobico spaventoso, allora bisogna allenare il motore aerobico (oltre al resto eventualmente, Z2, allunghi in anaerobico, eccetera). Dove uso il motore aerobico? In Z3 (poco stimolato ma per lungo tempo), in Z4 (molto stimolato e per abbastanza tempo), in Z5 (moltissimo stimolato ma per pochissimo tempo). L’idea è: Z3 è troppo poco e magari conviene limitarla, Z4 forse è perfetta e conviene massimizzare gli allenamenti qui, Z5 forse è troppo e conviene limitare pure questa. Idea giusta o sbagliata? Perché?

PS: so benissimo che i pro hanno il motore grazie alla genetica e non serve a niente allenarsi per arrivare a 7watt/kg, era ovviamente una battuta. No dico, qua meglio specificare che sono battute, che c'è di quella gente qua...

Se definisci le zone come % fissa e standard di FTP

SACRILEGIO!
Non ho mai accettato il fatto che tutto venga definito tramite FTP, che a sua volta è calcolata tramite test parziale. Cosa c’entra la Z2 ad esempio con un test di 20 minuti? Gran poco. Lo stesso vale per l’anaerobico, quando sento che uno ha fatto 1 minuto in Z7 per me è insensatezza assoluta. Io definisco le zone in base al metabolismo (e a sensazione), non in base alla potenza. Quindi per me fare Z5 vuol dire ARRIVARE al VO2max (magari scattando in Z7 all’inizio), quindi soffiare come una locomotiva. Se invece faccio un allungo a potenza Z5 ma mollo prima di arrivare a stimolare il sistema aerobico, lo chiamo “anaerobico” e punto, non lo considero nemmeno Z5.

 

[all_i_need_is_bike]

Io ho bisogno di raddoppiare i miei watt/kg e arrivare a 7 watt/kg. Questo è quello che ho bisogno di correggere e di cui ho bisogno io.

Non hai detto la durata di riferimento (vedi sotto)

Dove uso il motore aerobico? In Z3 (poco stimolato ma per lungo tempo), in Z4 (molto stimolato e per abbastanza tempo), in Z5 (moltissimo stimolato ma per pochissimo tempo). L’idea è: Z3 è troppo poco e magari conviene limitarla, Z4 forse è perfetta e conviene massimizzare gli allenamenti qui, Z5 forse è troppo e conviene limitare pure questa. Idea giusta o sbagliata? Perché?

Non semplificare troppo. Il "motore aerobico" utilizza in serie e in parallelo vari elementi che vengono stimolati in modo diverso a intensità diverse. Quindi, comunque, l'intensità perfetta non esiste - ti servono intensità diverse. In una misura utile a correggere i tuoi fattori limitanti (gli elementi che condizionano di più il tuo motore aerobico; man mano che li correggi cambiano e vai a mettere in difficoltà un altro elemento che dovrai correggere, ecc), mantenendo gli altri e facendoli diventare una effettiva capacità spendibile in pratica. L'intensità non è la soluzione; la durata non è la soluzione. Gli ingredienti sono quelli, ma devi trovare ricetta e dosi (so che sembra un discorso un po' filosofico, ma questo è ).

SACRILEGIO!

Sei già nel lato oscuro della forza (vabbé, della potenza)

 

[pianpianello]

Forse ho capito il discorso, che praticamente è che bisogna fare entrambe, o meglio, fare di tutto (dalla Z2 alla Z7). Il discorso se ho ben capito è che ogni zona (e combinazione tra le zone, tipo over-under ad esempio) innesca meccanismi multipli e quindi non si possono prendere certi parametri separatamente dagli altri. Messa in questi termini è come dire che non ha senso pensare di migliorare un parametro se non si pensa anche a migliorare tutto il resto, che è un po la teoria di chi pensa che si debba agire su tutti i punti deboli, in tutti i punti della curva di potenza, per sperare di migliorare veramente (per chi non ha la genetica dalla sua parte). Ha certamente senso. Quindi la risposta alla mia domanda, Z4 vs Z5 sarebbe che per migliorare veramente bisogna per forza farle entrambe.

 

[all_i_need_is_bike]

Forse ho capito il discorso, che praticamente è che bisogna fare entrambe, o meglio, fare di tutto (dalla Z2 alla Z7). Il discorso se ho ben capito è che ogni zona (e combinazione tra le zone, tipo over-under ad esempio) innesca meccanismi multipli e quindi non si possono prendere certi parametri separatamente dagli altri. Messa in questi termini è come dire che non ha senso pensare di migliorare un parametro se non si pensa anche a migliorare tutto il resto, che è un po la teoria di chi pensa che si debba agire su tutti i punti deboli, in tutti i punti della curva di potenza, per sperare di migliorare veramente (per chi non ha la genetica dalla sua parte). Ha certamente senso. Quindi la risposta alla mia domanda, Z4 vs Z5 sarebbe che per migliorare veramente bisogna per forza farle entrambe.

Per essere più precisi: anche se controlli dove sei tramite marcatori (misurabili) di permanenza in una zona fisiologica - risposta respiratoria, cardiovascolare, concentrazione di lattato - lo stimolo adattativo non è fornito dal restare in una zona, ma da ciò che quella permenenza crea: stato energetico, livello di desaturazione dei tessuti, stress ossidativo, concentrazione di molecole, ecc. A seconda dei tempi di esposizione (nonché del contesto e delle condizioni al contorno) alcuni effetti possono essere simili con zone diverse; altri richiedono necessariamente intensità diverse (esempio: per ottenere certe variazioni in certe fibre muscolari devi reclutarle).
Agisci un po' su tutto, vero, ma avrai comunque fattori limitanti ("punti deboli") macroscopici (individuabili tramite marcatori misurabili) che intervengono gerarchicamente prima di altri, e che possono suggerire modi di intervenire (ad esempio che, in un certo momento, sia meglio focalizzarsi più z4 rispetto a z5 o viceversa).

 

[cbr70]

Per essere più precisi: anche se controlli dove sei tramite marcatori (misurabili) di permanenza in una zona fisiologica - risposta respiratoria, cardiovascolare, concentrazione di lattato - lo stimolo adattativo non è fornito dal restare in una zona, ma da ciò che quella permenenza crea: stato energetico, livello di desaturazione dei tessuti, stress ossidativo, concentrazione di molecole, ecc. A seconda dei tempi di esposizione (nonché del contesto e delle condizioni al contorno) alcuni effetti possono essere simili con zone diverse; altri richiedono necessariamente intensità diverse (esempio: per ottenere certe variazioni in certe fibre muscolari devi reclutarle).
Agisci un po' su tutto, vero, ma avrai comunque fattori limitanti ("punti deboli") macroscopici (individuabili tramite marcatori misurabili) che intervengono gerarchicamente prima di altri, e che possono suggerire modi di intervenire (ad esempio che, in un certo momento, sia meglio focalizzarsi più z4 rispetto a z5 o viceversa).

volevo chiederti una cosa.

se ho ben capito , correggimi se sbaglio , dici semplificando al massimo da parte mia , di individuare i fattori limitanti e lavorarci .

ora io sono pieno di fattori limitanti , ok ma il punto e' che mi sembra , ripeto mi sembra che ho una zona di lavoro a cui rispondo (responder) e che sarebbe al limtite z2alta/z3bassa . ovvero tirando il collo al motore aerobico a quella intensita e con un certo volume ho , nel mio piccolo , ottenuto risultati. mentre anche a causa dell'eta' se cerco , come ho cercato di spingere sulla vo2max , non ho mai ottenuto miglioramenti , lo faccio solo per mantenere quel poco che ho.

quindi la domanda sarebbe , e' giusto lavorare o concerntrarsi sopratutto laddove si hanno tangibili miglioramenti ovvero dove l'organismo risponde?

 

[pianpianello]

Ho appena sentito Giorgio Brambilla dire che il motore si sviluppa nell’adolescenza, dopo di che ci si tiene quello che si ha. In pratica conferma la mia teoria che allenarsi (da adulti) non serve quasi a un cazzo, e porta solo miglioramenti marginali. Diciamo che l’allenamento è l’arte del convincimento di poter migliorare.