Ciclismo e Running

[giostitch]

Mica avevi CLR 6 km?

Ho spostato il “lavoretto” di domani ad oggi perche stasera mi tratta l osteopata del circuito. E se avessi corso dopo il trattamento sarebbe stato inutile. Per fortuna almeno in trasferta ho questo plus di farmi trattare e recuperare un po.

in trasferta anche il coach sa che l imprevisto è dietro l angolo

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Finito la scorsa settimana con un progressivo venerdì corso alle 16 con probabilmente l'ultimo caldo dell'anno, 27 gradi e umidità non da ridere.
In programma 8 km partendo da 4'30" e cambiando ritmo ogni 2 km. Fatto 4'22", 4'27", 4'17", 4'16", 4'06", micro pausa a una fontanella perché stavo morendo di caldo+sete, 4'05", 3'56", 3'44". Totale 13,4 km in 1h.

Ieri 21 km di lento soft a 4'52" su sterrato.
Ho scoperto che le calze a compressione mi peggiorano il problema al nervo tibiale che tende a intrappolarsi (sto lavorando con l'osteopata a riguardo e, oltre alle solette per quando pedalo che scaricano i metatarsi (la prima sintomatologia che mi dava l'intrappolamento nel nervo era il formicolio alle estremità, polpaccio e punta del piede a prescindere dalle intensità), la terapia sta dando risultati apprezzabili). Ieri ero con i gambaletti e quando dopo un'ora ho ricominciato ad avere la sintomatologia ho provato a toglierli restando solo con i calzini e dopo 300m sintomatologia scomparsa del tutto fino alla fine. Ne parlerò con l'osteopata, ma farebbe il paio con la teoria per cui ho il soleo sinistro cronicamente più contratto del destro (ci ho lasciato un tendine d'achille e un gracile a sinistra una decina di anni fa...) e restando più "impaccato" va a creare una sorta di sindrome compartimentale (pur senza dolore...)

Ora comunque, dopo 3 settimane (per me) dure, una settimana facile...

 

[pedalone della bassa]

allora, sabato ho allungato ancora un pochino
24,5 km, con i primi 17 su percorso natura che costeggia il fiume, pertanto, sterrato, erba, ghiaino, sali/scendi...... dai, mi illudo che quella "tipologia" di percorso sia stata la colpa del passo medio penoso

comunque, fino alle 2 ore direi "bene", poi preso un gel, ed ho avuto 10 minuti di buio totale, dovuto a crampi allo stomaco. poi, passati
bevuto uno "sproposito". nel senso che, le due flask da 250 erano già finite al km 17. o mi disegno un percorso che passi da casa (dove mettere un paio di borracce comode all'uso) o mi devo inventare qualcosa (di fontane, in zona, non ne ho)

il vero problema è comparso ieri pomeriggio. ho cominciato ad avvertire dolore nell'appoggiare il piede dx, all'altezza del melluce. dolore anche nel piegarlo

 

[Il Trattore]

il vero problema è comparso ieri pomeriggio. ho cominciato ad avvertire dolore nell'appoggiare il piede dx, all'altezza del melluce. dolore anche nel piegarlo

Metatarsalgia, fai due giorni senza correre e rientra tutto.
Normale se non si è abituati a fare certi km.

 

[giostitch]

Comunque prendere un gel dopo 2H non ha gran senso, sei già alla frutta, meglio cominciare prima e toglierlo dopo se proprio.

Io Ieri scarico totale, il trattamento dell'osteo mi ha dato una bella raddrizzata.
Oggi 40' di CLR a 4:23 + allunghi (135bpm)

Domani 32km strutturati.
3 z1 <140
12 z2 140/150
3x (4 medio 150/160 + 1,5z2 alta 145/150)
defat

Vediamo.
Provo la colazione gara (fette biscottate + soia + miele + idrolizzate) e non faccio la stupidata di mercoledi scorso, e provo anche l'integrazione gara a 50gr/ora perchè alterno beta e super dextrin, solo beta mi stomacano troppo. tanto 10gr non son certo quelli che mi fanno fare il cambio passo. SArei quasi tentato di prendere su il gilet idrico e metter il betafuel in polvere, ma poi in gara non lo farei mai, quindi provo senza e vedo quando mi viene sete.

Devo anche provare le calze a compressione perchè sicuramente il 20 novembre, caldo non farà...

 

[pedalone della bassa]

Comunque prendere un gel dopo 2H non ha gran senso, sei già alla frutta, meglio cominciare prima e toglierlo dopo se proprio.

a riguardo dell'alimentazione, ammetto di avere grossi dubbi/lacune

alcuni dicono che, fino a 3 h, se fatto un pre adeguato, si può anche stare senza assumere nulla
altri che è meglio assumere qualcosa ogni 10 km

io ho corso (e corro) con un passo veramente molto basso, e con una falcata assolutamente "improduttiva", pertanto, nella mia ignoranza, mi son detto, assumi qualcosa dopo 2 ore, e poi ad intervalli di 30'

poi, ho anche il "problema" dell'acqua e di dove tenere le cose
ok finchè corro vicino a casa (magari mi faccio un circuito dove passo da lì e mi tengo pronto borracce e gel), ok finchè uso il "giacchino" che però:
1) contiene poco (2 flask da 250 e, al massimo, 4 gel)
2) come mi insegnano ok essere scarso, ma pure #Pannolanza no

 

[giostitch]

a riguardo dell'alimentazione, ammetto di avere grossi dubbi/lacune

alcuni dicono che, fino a 3 h, se fatto un pre adeguato, si può anche stare senza assumere nulla
altri che è meglio assumere qualcosa ogni 10 km

"Alcuni dicono che", nemmeno nelle peggiori gare di paese.
Le linee guida degli sport d'endurance, dicono che è UTILE integrare a dosi minime di 30gr/H su performance al di sopra dei 90' (non si parla di intensità), se poi uno vuole dimagrire, vuole sviluppare potenza lipolitica, vuole esaurire il glicogeno per qualsiasi motivo, allora può starci. Ma prendere un gel quando il glicogeno l hai già salutato da un po' non ti da un innalzamento utile da non andare in bonk di li a poco.

Se uno esce a correre per il benessere e vuole supportare la performance, comincia a prendere, come per la bici, un gel dopo 45'/ 1H e da li in poi continua. Soprattutto se la corsa la inserisci in un contesto di cross training con obiettivo di migliorare, supportare la performance, anche se a bassa intensità è fondamentale per poi allenarsi il giorno dopo sempre mantentendo una buona qualità.

Le volte in cui MENO è MEGLIO DI PIU' si contano veramente sulle dita di una mano.

Immagine da video di Perugini. Per bassa intensità si intende CLR quindi Z1, se anche l'intensità percepita è bassa ma a livello cardiovascolare sei in Z2 non puoi considerarla bassa intensità, giusto per precisare

 

[Il Trattore]

a riguardo dell'alimentazione, ammetto di avere grossi dubbi/lacune

alcuni dicono che, fino a 3 h, se fatto un pre adeguato, si può anche stare senza assumere nulla
altri che è meglio assumere qualcosa ogni 10 km

Giusto per precisare, anche se @giostitch ha già dato le argomentazioni scientifiche, visto che, scritta così potrebbe anche essere uscita dalla mia tastiera quella frase.
Io, fino a 3h di corsa, non prendo nulla e non faccio nemmeno il "pre", parto a secco dalla cena del giorno prima.
Ma io sono io (N=1).
Quando quest'anno ne ho corsi 46 sono partito a secco ma poi sono andato a 60-70g/h fissi da subito.
Considerando che dubito che in maratona andrai senza mangiare, considerando che a differenza mia e di @giostitch , i tuoi lunghi sono praticamente già ritmo gara maratona, direi che sarebbe il caso di iniziare a fare subito da ora come faresti in gara, perché quando poi sei al 30esimo e lo stomaco inizia a lamentarsi è dura arrivare alla fine...

 

[EZIO61]

Per la serie io sono io e non imitatemi…….. corso in "carriera" di lungo : 4 maratone , 2 tappe di ultratrail consecutive ognuna di 40 km per due edizioni , una 50 km in pista ( 3h 40') … mai assunto nulla che non fosse acqua ( poca) durante la gara. Mai finito con problemi legati a (scarsa) alimentazione. Il tutto e' molto personale , la "scienza" dica cosa vuole.

 

[giostitch]

Il fatto è sempre come le fai. Le linee guida son fatte per esser sicuri di non avere cali a medie/alte intensità. Se poi uno riesce anche senza prendere nulla, come dici tu, è soggettivo. Anche Killian Jornet mangiava pane e nutella e faceva i record sul Cervino e Bolt mangiava Nuggets fritti, però loro sono l'anomalia. A noi comuni mortali ci tocca la pasta e il pollo se vogliamo provare a dare il 100%, poi provato quello si trova la quadra alla propria maniera. Ma dire che meno è meglio non è mai un buon consiglio in termini di Endurance.

Riuscirei sicuramente a fare una maratona a solo acqua a 3:40, a 3H sarebbe come giocare alla roulette russa, forse ce la fai, ma forse no.

 

[never give up!]

50 km in pista ( 3h 40')

qual'è il tuo record sui 10000?

hai corso 50 km a 4'24''/km, che, per te, probabilmente, è un passo da LL o poco meno, quindi in ambito prettamente aerobico lipolitico, uno come @pedalone della bassa , in questo momento, non è assolutamente efficente nella corsa, ed anche se corre a ritmi "lenti", con tutta probabilità, si farà tutta la maratona utilizzando una miscela fortemente spostata verso gli zuccheri...quindi se non prende nulla al 35° lo troviamo rantolante per strada...

78x35 = ca 2730 Kcal
mettiamo che vada al 70% di glicogeno
1911 Kcal che è proprio la quantità di glicogeno che il fisico può stoccare(circa)...(ed ecco scoperto il famoso muro del 35° km )
magari per uno con la tua esperienza e allenamento le percentuali si invertono...quindi è plausibile fare tutto senza integrazione...

 

[pedalone della bassa]

qual'è il tuo record sui 10000?

hai corso 50 km a 4'24''/km, che, per te, probabilmente, è un passo da LL o poco meno, quindi in ambito prettamente aerobico lipolitico, uno come @pedalone della bassa , in questo momento, non è assolutamente efficente nella corsa, ed anche se corre a ritmi "lenti", con tutta probabilità, si farà tutta la maratona utilizzando una miscela fortemente spostata verso gli zuccheri...quindi se non prende nulla al 35° lo troviamo rantolante per strada...

78x35 = ca 2730 Kcal
mettiamo che vada al 70% di glicogeno
1911 Kcal che è proprio la quantità di glicogeno che il fisico può stoccare(circa)...(ed ecco scoperto il famoso muro del 35° km )
magari per uno con la tua esperienza e allenamento le percentuali si invertono...quindi è plausibile fare tutto senza integrazione...

dimmi che hai fatto questo calcolo, dandomi quel peso!!!!!!!!!

T.V.B

 

[Il Trattore]

dimmi che hai fatto questo calcolo, dandomi quel peso!!!!!!!!!

T.V.B

E' per farti capire che anche pesassi 78 kg non finiresti la maratona.
Reverse engineering: (1900/0.7)/42.195 = 64.3 kg
Ecco il peso massimo per finirla senza esaurire la benzina prima.

#spacciatissimo

 

[Enea96]

Io se corro anche solo 1h, a 35-40' prendo un gel e cerco se possibile di bere al volo da una fontanella, più che altro per abituarmi ad assumere gel e acqua mentre corro, non avendolo mai fatto tende a crearmi problemi di stomaco.

 

[giostitch]

Partendo a digiuno?

Comunque stamattina andata bene la corsa lunga. i 4km in z3 son venuti tutti più o meno a 4:03 , il totale dei 32km è venuto a 4:09 a 153bpm, c'era una galleria di 1km che deve però aver sfasato un po' di metriche.

 

[Enea96]

Si anche partendo a digiuno, però vedo che sta migliorando, dipende anche da quanto sono sotto sforzo quando li prendo. Se sono al lento va meglio, se sono a soglia o giù di lì il mal di stomaco è garantito.

 

[giostitch]

Si anche partendo a digiuno, però vedo che sta migliorando, dipende anche da quanto sono sotto sforzo quando li prendo. Se sono al lento va meglio, se sono a soglia o giù di lì il mal di stomaco è garantito.

Uguale a me, se son al medio i beta fanno da tappo. I super dextrin essendo piu liquidi spero vadan meglio.

 

[EZIO61]

qual'è il tuo record sui 10000?

hai corso 50 km a 4'24''/km, che, per te, probabilmente, è un passo da LL o poco meno, quindi in ambito prettamente aerobico lipolitico, uno come @pedalone della bassa , in questo momento, non è assolutamente efficente nella corsa, ed anche se corre a ritmi "lenti", con tutta probabilità, si farà tutta la maratona utilizzando una miscela fortemente spostata verso gli zuccheri...quindi se non prende nulla al 35° lo troviamo rantolante per strada...

78x35 = ca 2730 Kcal
mettiamo che vada al 70% di glicogeno
1911 Kcal che è proprio la quantità di glicogeno che il fisico può stoccare(circa)...(ed ecco scoperto il famoso muro del 35° km )
magari per uno con la tua esperienza e allenamento le percentuali si invertono...quindi è plausibile fare tutto senza integrazione...

Quando corsi la 50 km in questione se non erro ero poco sotto ai 37'.

 

[giostitch]

A che etá li hai fatti?
Io son ancora in dubbio sul 2023 come obiettivi, ci pensero post maratona.

stanotte stranamente dormito bene, ieri sera post visita nutrizionista ho mangiato una vaschetta da 450gr di gelato.

stamattina 40km agili in bici 96rpm, un po di fastidio al tendine d achille destro ma gamba bella fresca.

 

[BenSnow]

A che etá li hai fatti?
Io son ancora in dubbio sul 2023 come obiettivi, ci pensero post maratona.

stanotte stranamente dormito bene, ieri sera post visita nutrizionista ho mangiato una vaschetta da 450gr di gelato.

stamattina 40km agili in bici 96rpm, un po di fastidio al tendine d achille destro ma gamba bella fresca.

Gelato consigliato dal nutrizionista?