Ciclismo e Running

[pedalone della bassa]

ora però chiedo a @Il Trattore ed agli altri esperti di corsa una cosa:
calcolando che l'obbiettivo ultimo è sempre l'11/12, e che domenica DEVO essere presente ad una camminata/corsa non competitiva (dove devo valutare fa fare 9 o 14 km), mi domandavo:
come gestire il week end, calcolando che, questa settimana, farò al mattino un paio di 7 km
1) fare 30 km il sabato e la 9 domenica (opzione che metterei in coda, perchè la domenica sarei a metà tra uno zombie ed uno zoppo)
2) uscita in bici di 5 ore, con dislivello limitato e domenica la 14 "provando a spingere" (sempre nelle mie scarse possibilità)
3) sabato mattina 10 km al mio passo (vergognoso) maratona. sabato pomeriggio 10 km un po' più allegri. domenica (in base agli impegni scolastici/obbligatori di presenza alla manifestazione) la 9 o la 14 (opzione che prediligerei)

sò che, per l'obbiettivo che ho, sarebbe meglio fare 30 il sabato e la domenica passeggiare, ma da rappresentante dei genitori, comitato genitori del comune, e fautore della partecipazione dell'asilo alla manifestazione, per una volta ho il diritto di e far finta di essere un atleta serio, e fare la parte di corsa, invece che di camminata

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[Il Trattore]

ora però chiedo a @Il Trattore ed agli altri esperti di corsa una cosa:
calcolando che l'obbiettivo ultimo è sempre l'11/12, e che domenica DEVO essere presente ad una camminata/corsa non competitiva (dove devo valutare fa fare 9 o 14 km), mi domandavo:
come gestire il week end, calcolando che, questa settimana, farò al mattino un paio di 7 km
1) fare 30 km il sabato e la 9 domenica (opzione che metterei in coda, perchè la domenica sarei a metà tra uno zombie ed uno zoppo)
2) uscita in bici di 5 ore, con dislivello limitato e domenica la 14 "provando a spingere" (sempre nelle mie scarse possibilità)
3) sabato mattina 10 km al mio passo (vergognoso) maratona. sabato pomeriggio 10 km un po' più allegri. domenica (in base agli impegni scolastici/obbligatori di presenza alla manifestazione) la 9 o la 14 (opzione che prediligerei)

sò che, per l'obbiettivo che ho, sarebbe meglio fare 30 il sabato e la domenica passeggiare, ma da rappresentante dei genitori, comitato genitori del comune, e fautore della partecipazione dell'asilo alla manifestazione, per una volta ho il diritto di e far finta di essere un atleta serio, e fare la parte di corsa, invece che di camminata

Se domenica devi correre necessariamente (nel senso che camminare non è un'opzione che faresti volentieri), non farei stupidaggini.
Opzione 1 assolutamente no.
Opzione 3 più "assolutamente no" ancora della 1 (correre due volte sabato + domenica pomeriggio? Al massimo, se proprio, 10 km sabato e 10 domenica, non 10+10 sabato e 10 domenica).
Io andrei di opzione 2. Ecco, se però domenica vuoi spingere, magari sabato 5 ore anche no, 3-4h max direi che bastano.

 

[pedalone della bassa]

Se domenica devi correre necessariamente (nel senso che camminare non è un'opzione che faresti volentieri), non farei stupidaggini.
Opzione 1 assolutamente no.
Opzione 3 più "assolutamente no" ancora della 1 (correre due volte sabato + domenica pomeriggio? Al massimo, se proprio, 10 km sabato e 10 domenica, non 10+10 sabato e 10 domenica).
Io andrei di opzione 2. Ecco, se però domenica vuoi spingere, magari sabato 5 ore anche no, 3-4h max direi che bastano.

ah, la domenica è domenica mattina, ore 9

 

[Il Trattore]

ah, la domenica è domenica mattina, ore 9

A maggior ragione allora doppio sabato + domenica diventa il biglietto da visita per l'ortopedico perché correresti 3 volte in 24 ore.

 

[Lumi]

ora però chiedo a @Il Trattore ed agli altri esperti di corsa una cosa:
calcolando che l'obbiettivo ultimo è sempre l'11/12, e che domenica DEVO essere presente ad una camminata/corsa non competitiva (dove devo valutare fa fare 9 o 14 km), mi domandavo:
come gestire il week end, calcolando che, questa settimana, farò al mattino un paio di 7 km
1) fare 30 km il sabato e la 9 domenica (opzione che metterei in coda, perchè la domenica sarei a metà tra uno zombie ed uno zoppo)
2) uscita in bici di 5 ore, con dislivello limitato e domenica la 14 "provando a spingere" (sempre nelle mie scarse possibilità)
3) sabato mattina 10 km al mio passo (vergognoso) maratona. sabato pomeriggio 10 km un po' più allegri. domenica (in base agli impegni scolastici/obbligatori di presenza alla manifestazione) la 9 o la 14 (opzione che prediligerei)

sò che, per l'obbiettivo che ho, sarebbe meglio fare 30 il sabato e la domenica passeggiare, ma da rappresentante dei genitori, comitato genitori del comune, e fautore della partecipazione dell'asilo alla manifestazione, per una volta ho il diritto di e far finta di essere un atleta serio, e fare la parte di corsa, invece che di camminata

Se devi per forza fare un lunghissimo da 30 falli la domenica, attaccando ai 14 altri 16 prima o dopo

 

[pedalone della bassa]

Se devi per forza fare un lunghissimo da 30 falli la domenica, attaccando ai 14 altri 16 prima o dopo

ci avevo pensato, ma ahimè, non posso. siccome ci sarà la premiazione di partecipazione dell'asilo, dovrò essere presente (se non altro perchè ho rotto io le scatole alle insegnanti ed alla coordinatrice per essere presenti ). calcolando che la camminata sarà di 4 km.....se faccio la 9 arrivo pure prima del "gruppone", per la 14 la vedo difficile
potrebbe essere uno stimolo dai

 

[Il Trattore]

Se devi per forza fare un lunghissimo da 30 falli la domenica, attaccando ai 14 altri 16 prima o dopo

Hai presente quanto diventa figo, da rappresentante dei genitori, agli occhi delle mamme se fa vedere che finiti i 14 km dice: "Ecco, io faccio un altro giro, chi viene con me?"

Improvvisamente tutte le mamme così:

 

[ninconanco]

@Il Trattore
Leggo la tua risposta in ritardo, per cui ho fatto di testa mia (a proposito, grazie Marco).
In tarda mattinata fatti 13 km ( sempre solito percorso) di corsa (dovevano essere 12) fatti "stranamente" bene.
Corso a 5'45", addirittura i primi 4 venuti a 5' 37".
Scrivo "stranamente" perché mi è riuscito facile correre a 5' 37" , poi ho rallentato pensando che se avessi continuato con quel passo, avrei fatto danni.
Certo non sono sicuro che ce l'avrei fatta...
Nono e decimo km corsi a 5' 52" su sterrato.
Ora, non so, se tale passe è venuto perché vengo da due giorni di riposo assoluto o perché ho cambiato scarpe ( preso Saucony ride, più rigida rispetto alla Triumph ma più reattiva, a mio avviso) o perché ho cercato di curare meglio l'appoggio.
Il fastidio alla parte posteriore della coscia sinistra permane, ma in misura minore.
Ora vediamo come procedono le prossime 24 ore...

 

[Fitzcarraldo]

ci avevo pensato, ma ahimè, non posso. siccome ci sarà la premiazione di partecipazione dell'asilo, dovrò essere presente (se non altro perchè ho rotto io le scatole alle insegnanti ed alla coordinatrice per essere presenti ). calcolando che la camminata sarà di 4 km.....se faccio la 9 arrivo pure prima del "gruppone", per la 14 la vedo difficile
potrebbe essere uno stimolo dai

ma scusa, fai la camminata con quelli dell'asilo no? e sabato ti fai il lungo previsto che immagino sia l'ultimo.
se hai insistito tu per la partecipazione sarebbe il caso di stare in loro compagnia secondo me.

se invece vuoi proprio correre puoi pensare di fare la 9km a ritmo bello allegro in soglia, non la 14 che sarebbe troppo da recuperare ma 9 ci stanno, e fai girare un po' le gambe. Sabato bici ma non 5 ore, due-tre ore massimo.

 

[Fitzcarraldo]

@ninconanco ma il 70.3 a che ritmo lo hai corso? non so se ho capito bene, ma se sei tra quelli (molti) che corrono sempre allo stesso ritmo (e per quello che intendo ora, 5:40 o 5:55 è sempre lo stesso ritmo) secondo me potresti approfittare dell'off season (se non hai più niente in programma) per fare una pausa e poi iniziare con un programma per la corsa che ti insegni a correre diversi ritmi, a costruire un po' di velocità e rallentare invece il fondo lento aerobico. Se invece ho capito male mi scuso.

 

[ninconanco]

@ninconanco ma il 70.3 a che ritmo lo hai corso? non so se ho capito bene, ma se sei tra quelli (molti) che corrono sempre allo stesso ritmo (e per quello che intendo ora, 5:40 o 5:55 è sempre lo stesso ritmo) secondo me potresti approfittare dell'off season (se non hai più niente in programma) per fare una pausa e poi iniziare con un programma per la corsa che ti insegni a correre diversi ritmi, a costruire un po' di velocità e rallentare invece il fondo lento aerobico. Se invece ho capito male mi scuso.

Ciao, innanzitutto ti ringrazio per l'intervento.
Mi scuso in anticipo se scrivo cose errate; cosa intendi 5'40" e 5' 55" stesso ritmo?
Il 70.3 l'ho corso a 6'20" perché dopo il tredicesimo km se non erro mi si era "spenta la luce" e per alcuni tratti ho camminato.
Come ho scritto su, fino ad un mesetto fa i miei lunghi da 15/18 km li correvo abbastanza tranquillamente a 5'45/5'48".
Non faccio gare da 4 anni ormai, ma da due anni a questa parte tra fine settembre e inizio ottobre mi faccio un mezzo ironman in casa, giusto per divertirmi, senza un programma specifico.
Per quanto riguarda la corsa, faccio ogni tre settimane/una volta al mese ripetute (o 5x1000, oppure 1000-1500-2000-1500-1000), o cerco di correre 10/12 km sui 5'25/5'30" (appunto per variare, al limite qualche seduta di fartlek).
Ripeto, in linea di massima, poi le cose possono modificarsi per varie ed eventuali.

p.s: dopo il 70.3 ho staccato completamente per tre giorni

 

[Il Trattore]

Ciao, innanzitutto ti ringrazio per l'intervento.
Mi scuso in anticipo se scrivo cose errate; cosa intendi 5'40" e 5' 55" stesso ritmo?
Il 70.3 l'ho corso a 6'20" perché dopo il tredicesimo km se non erro mi si era "spenta la luce" e per alcuni tratti ho camminato.
Come ho scritto su, fino ad un mesetto fa i miei lunghi da 15/18 km li correvo abbastanza tranquillamente a 5'45/5'48".
Non faccio gare da 4 anni ormai, ma da due anni a questa parte tra fine settembre e inizio ottobre mi faccio un mezzo ironman in casa, giusto per divertirmi, senza un programma specifico.
Per quanto riguarda la corsa, faccio ogni tre settimane/una volta al mese ripetute (o 5x1000, oppure 1000-1500-2000-1500-1000), o cerco di correre 10/12 km sui 5'25/5'30" (appunto per variare, al limite qualche seduta di fartlek).
Ripeto, in linea di massima, poi le cose possono modificarsi per varie ed eventuali.

p.s: dopo il 70.3 ho staccato completamente per tre giorni

Ok, classico caso di non allenamento / mono-ritmo.
Una seduta di ripetute al mese è come non farla. Poi non ci sono solo 5x1000 o quell’altro che hai scritto. Si parte da lavori sui 300-400 a 800-1000, da 1500-2000 a 3000 o eventualmente oltre, a seconda degli obiettivi. Ci sono medi, progressivi, variati, piramidali, miscugli eterogenei (tipo medio non troppo lungo + 5x200 a finire).

P.s. Fermo restando che a 40 anni anche correndo sempre mono-ritmo si può fare molto meglio di 5’40” su 18 km (o quel che è) senza dover interpellare doti genetiche o altro.

 

[calmorr]

Un quesito per i piu' esperti: sto riprendendo ad abbinare BDC e corsa leggera, come scarico . Ma comparando la frequenza cardiaca , al netto dell'accuratezza dei rilievi , risulterebbe che la corsetta di 40 min e' piu' impegnativa del giretto di 76 km con in mezzo un arrivo di tappa del Giro dell'Algarve ( Alto do Malhao , salita breve ma intensa). Sto sbagliando qualche cosa? Sono un Master <70 ma ho praticato BDC e calcetto fino ai 65 ( un paio di mezze M in passato ma senza particolare impegno).
Grazie per un paio di commenti qualificati

 

[Fitzcarraldo]

@ninconanco accorcia le distanze e varia i ritmi...
l'allenamento che stai facendo a mio onesto parere non ha senso, anzi come dice @Il Trattore è un non allenamento.
Io prenderei una tabella per i 5k o i 10k (non per principianti ma livello intermedio) ed inizierei da lì, per costruire un po' di velocità. Le distanze più lunghe verranno dopo.

 

[Il Trattore]

Un quesito per i piu' esperti: sto riprendendo ad abbinare BDC e corsa leggera, come scarico . Ma comparando la frequenza cardiaca , al netto dell'accuratezza dei rilievi , risulterebbe che la corsetta di 40 min e' piu' impegnativa del giretto di 76 km con in mezzo un arrivo di tappa del Giro dell'Algarve ( Alto do Malhao , salita breve ma intensa). Sto sbagliando qualche cosa? Sono un Master <70 ma ho praticato BDC e calcetto fino ai 65 ( un paio di mezze M in passato ma senza particolare impegno).
Grazie per un paio di commenti qualificati
Vedi l'allegato 371601 Vedi l'allegato 371602

Una persona di pari efficienza aerobica nei due sport (es. un triatleta) ha 10bpm in più a correre rispetto che in bici (a causa del fatto che a piedi c’è la gravità da vincere).
Direi assolutamente normale quando lo sport principale per anni è stato soprattutto il ciclismo.

 

[Fitzcarraldo]

Un quesito per i piu' esperti: sto riprendendo ad abbinare BDC e corsa leggera, come scarico . Ma comparando la frequenza cardiaca , al netto dell'accuratezza dei rilievi , risulterebbe che la corsetta di 40 min e' piu' impegnativa del giretto di 76 km con in mezzo un arrivo di tappa del Giro dell'Algarve ( Alto do Malhao , salita breve ma intensa). Sto sbagliando qualche cosa? Sono un Master <70 ma ho praticato BDC e calcetto fino ai 65 ( un paio di mezze M in passato ma senza particolare impegno).
Grazie per un paio di commenti qualificati

i 40min a 155bpm erano sempre intesi come corsa leggera di scarico? e li sentivi come tali o ti hanno affaticato?

purtroppo la corsa richiede molta pazienza all'inizio. può darsi che 40' a quel ritmo siano ancora troppi e troppo veloce per il momento. potresti dover rallentare o alternare corsa-camminata. Oppure se non ti sentivi affaticato puoi anche continuare così, ma per migliorare ritengo non sia la strada migliore.

 

[ninconanco]

Ok, classico caso di non allenamento / mono-ritmo.
Una seduta di ripetute al mese è come non farla. Poi non ci sono solo 5x1000 o quell’altro che hai scritto. Si parte da lavori sui 300-400 a 800-1000, da 1500-2000 a 3000 o eventualmente oltre, a seconda degli obiettivi. Ci sono medi, progressivi, variati, piramidali, miscugli eterogenei (tipo medio non troppo lungo + 5x200 a finire).

P.s. Fermo restando che a 40 anni anche correndo sempre mono-ritmo si può fare molto meglio di 5’40” su 18 km (o quel che è) senza dover interpellare doti genetiche o altro.

Grazie per avermi dato 40 anni.
Tutto giusto Marco, ma bisogna capire quanto tempo investire per migliorare

 

[Fitzcarraldo]

ma bisogna capire quanto tempo investire per migliorare

devi ridurre il volume, quindi meno tempo di quello che investi adesso per non migliorare

 

[Il Trattore]

Grazie per avermi dato 40 anni.
Tutto giusto Marco, ma bisogna capire quanto tempo investire per migliorare

Di sicuro ora a fare lunghi da 18 km impiegandoci 2 ore stai buttando molto più tempo di quello che ti servirebbe se ti allenassi decentemente.

p.s. 44, non cambia di una virgola il discorso, era per dire che non ne hai 70.

 

[calmorr]

i 40min a 155bpm erano sempre intesi come corsa leggera di scarico? e li sentivi come tali o ti hanno affaticato?

purtroppo la corsa richiede molta pazienza all'inizio. può darsi che 40' a quel ritmo siano ancora troppi e troppo veloce per il momento. potresti dover rallentare o alternare corsa-camminata. Oppure se non ti sentivi affaticato puoi anche continuare così, ma per migliorare ritengo non sia la strada migliore.

Si erano intesi come corsetta di scarico e non mi sentivo estremamente affaticato. Accludo un altro file di settimana scorsa , 2 gg dopo il giro in bici. La frequenza e' leggermente piu' bassa perche' non avevo nessuno dietro. A me basta rallentare la curva di decadimento naturale ( senza possibilmente oltrepassare la soglia dei 165 bpm ) piu' che ricercare sostanziali miglioramenti