Fare Fondo

valerio87 · 21 Giugno 2023

é difficile eseguire sti test su strada, troppi pericoli, serve un ambiente protetto e controllato, tipo i rulli potrebbero essere un ottima soluziuone ma fare ste cose d`estate in casa non é il massimo.
per tutti coloro che non possono e non vogliono fare l test io consiglio questi valori
in riferimento alla % FC max
z1 < 60 % riscaldamento/defaticamento
z2 61% - 75% fondo lento/lungo
z3 76% - 85% fondo MEDIO
z4 86% - 94% qui abbiamo 2 zone importanti raggruppate sweet spot z4 bassa e soglia z4 alta
z5 > 94 % fuori soglia

thornn · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Da strava puoi usare intervals.icu per analizzare i dati quanto vuoi

perfetto! grazie

andry96 · 21 Giugno 2023

valerio87 ha scritto:
é difficile eseguire sti test su strada, troppi pericoli, serve un ambiente protetto e controllato, tipo i rulli potrebbero essere un ottima soluziuone ma fare ste cose d`estate in casa non é il massimo.
per tutti coloro che non possono e non vogliono fare l test io consiglio questi valori
in riferimento alla % FC max
z1 < 60 % riscaldamento/defaticamento
z2 61% - 75% fondo lento/lungo
z3 76% - 85% fondo MEDIO
z4 86% - 94% qui abbiamo 2 zone importanti raggruppate sweet spot z4 bassa e soglia z4 alta
z5 > 94 % fuori soglia

È pericoloso spingere in salita?

Non lo sapevo, nel pomeriggio vado a prenotare una cassa da morto allora

thornn · 21 Giugno 2023

valerio87 ha scritto:
é difficile eseguire sti test su strada, troppi pericoli, serve un ambiente protetto e controllato, tipo i rulli potrebbero essere un ottima soluziuone ma fare ste cose d`estate in casa non é il massimo.
per tutti coloro che non possono e non vogliono fare l test io consiglio questi valori
in riferimento alla % FC max
z1 < 60 % riscaldamento/defaticamento
z2 61% - 75% fondo lento/lungo
z3 76% - 85% fondo MEDIO
z4 86% - 94% qui abbiamo 2 zone importanti raggruppate sweet spot z4 bassa e soglia z4 alta
z5 > 94 % fuori soglia

però c'è da dire che in casa viene sottostimata a causa del minore arieggiamento. almeno la mia risultava così

andry96 · 21 Giugno 2023

thornn ha scritto:
però c'è da dire che in casa viene sottostimata a causa del minore arieggiamento. almeno la mia risultava così

Serve un ambiente fresco e ventilatori potenti per fare qualcosa di decente sui rulli, ora poi il rischio è di soffrire il caldo più che fuori se non si è ben attrezzati, oltre al fatto che comunque senza un po' di adattamento ai rulli i risultati possono essere incoerenti con quello che succede fuori( e potrebbero esserlo anche dopo opportuno adattamento)

Ma poi appunto se uno non vive immerso nella Padania più profonda esistono le salite per fare i test, non serve mica farsi 30' di pianura...

tonybg · 21 Giugno 2023

Scusate una domanda magari è già stato affrontato l'argomento
ma a quante RPM?

never give up! · 21 Giugno 2023

IMHO sempre cadenza auto scelta (quella che ti viene naturale)

poi si potrebbe lavorare per modificarla, ma è un altro discorso

andry96 · 21 Giugno 2023

tonybg ha scritto:
Scusate una domanda magari è già stato affrontato l'argomento
ma a quante RPM?

never give up! ha scritto:
IMHO sempre cadenza auto scelta (quella che ti viene naturale)

poi si potrebbe lavorare per modificarla, ma è un altro discorso

Si ma punterei a tenere possibilmente una frequenza agile nel range di cadenza auto scelta
Cioè non sforzarsi ad andare troppo agili ma comunque fare girare le gambe quanto possibile, visto che dovrebbe aiutare sia per gli adattamenti che si cercano nei lavori di fondo che per ridurre il carico sui muscoli( e quindi essere più pronti per i lavori non di fondo)

Come al solito io sono sempre pro agilità per quanto possibile

all_i_need_is_bike · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Una domanda/curiosità il lavoro di fondo può migliorare la prestazione ad alta quota?
Quest'anno ho appunto fatto decisamente più lavori di fondo rispetto agli anni precedenti e una delle sensazioni/ riscontri che ho è di soffrire meno ad alta quota rispetto agli anni precedenti
Ma non so se sia un collegamento sensato o meno

In linea di principio è ragionevole, ma se e quanto dipende molto da quale è il fattore limitante che interviene nei processi di trasporto e utilizzazione dell'ossigeno (tendenzialmente: meno si è "allenati", più incide l'aspetto utilizzazione; si dovranno quindi sempre adattare le prescrizioni in funzione degli aspetti da "correggere").

all_i_need_is_bike · 21 Giugno 2023

fabiopon ha scritto:
La potenza è meglio.

Converrebbe sempre "triangolare": potenza, risposta cardiaca, evoluzione della percezione dello sforzo :)

valerio87 · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
È pericoloso spingere in salita?

Non lo sapevo, nel pomeriggio vado a prenotare una cassa da morto allora

Non ho mai detto questo in merito alla salita.
In merito alla salita bisogna averne una idonea nelle vicinanze che ti permetta di tirare per 30 min di fila senza troppe variazioni di pendenza, c'è chi vive in pianura e la prima salita ce l'ha a 150 km.

never give up! · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Si ma punterei a tenere possibilmente una frequenza agile nel range di cadenza auto scelta
Cioè non sforzarsi ad andare troppo agili ma comunque fare girare le gambe quanto possibile, visto che dovrebbe aiutare sia per gli adattamenti che si cercano nei lavori di fondo che per ridurre il carico sui muscoli( e quindi essere più pronti per i lavori non di fondo)

Come al solito io sono sempre pro agilità per quanto possibile

certo, ma ho risposto semplicemente, in modo acritico, alla domanda.
non ti do un numero di rpm da tenere, perchè non c'è...
sparo dei numeri, se uno è abituato a pedalare a 70 rpm è inutile che gli dica di fare fondo a 90 rpm, perchè non riuscirà a tenerle e, in ogni caso, il lavoro svolto potrebbe non essere quello voluto, ad esempio non essendo efficiente a determinate frequenze di pedalata potrebbe avere una grossa deriva cardiaca in breve tempo...
come ho scritto si può certamente (ed è buona cosa) lavorare per utilizzare cadenze più alte, ma è un lavoro specifico a se stante...IMHO
poi, giustamente, se riesce a stare anche solo 3-4 rpm più agile, mantenendo potenza e FC nel range desiderato è sicuramente meglio...

thornn · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Da strava puoi usare intervals.icu per analizzare i dati quanto vuoi

quindi se sul test ftp ho una frequenza media di 160 devo usare questa come soglia? o devo togliere qualcosa?

andry96 · 21 Giugno 2023

thornn ha scritto:
quindi se sul test ftp ho una frequenza media di 160 devo usare questa come soglia? o devo togliere qualcosa?

Prendi la media degli ultimi 10/15 minuti e può essere una indicazione di soglia anaerobica

thornn · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Prendi la media degli ultimi 10/15 minuti e può essere una indicazione di soglia anaerobica

ok grazie

Daniele_84 · 21 Giugno 2023

tonybg ha scritto:
Scusate una domanda magari è già stato affrontato l'argomento
ma a quante RPM?

rpm preferita, che nella migliore delle ipotesi è sopra le 90.
Si può allenare, io ad esempio sto cercando di portarla a 95, facendo tutti gli allenamenti con un occhio di rugardo alle rpm.

thornn · 21 Giugno 2023

andry96 ha scritto:
Prendi la media degli ultimi 10/15 minuti e può essere una indicazione di soglia anaerobica

un ultima cosa (forse...) ora che so la coglia (164bpm) come calcolo la Z2?

pianpianello · 21 Giugno 2023

Ma cosa serve sapere la “soglia” (di cosa poi?), per sapere la z2? La z2 è indicativa di meccanismi metabolici che non c’entrano niente coi parametri che possono uscire da test e stime fatte per la cosiddetta “soglia anaerobica”.

La mia stima per la z2 è semplicemente “quel ritmo in cui il respiro inizia ad accelerare”. Sotto z2 la sensazione è praticamente come stare seduto sul divano a fare niente. Sopra z2 la sensazione è che si inizi già a spingere con un certo ritmo, non forte, ma nemmeno piano. La z2 è quindi quella zona in cui si ha la percezione di andare piano ma non pianissimo. Per un amatore scarso come me è impossibile da tenere in salita, e si può fare solo in pianura.

La stima della z2 tramite “talk test” è stata consigliata anche dal dottor Millan (coach di Pogacar) e ritenuta affidabile più di altri test, in alternativa al test diretto del lattato. A me non piace però la definizione di “talk test” perché è troppo soggettiva e dipende da come uno è abituato a parlare e respirare. Meglio stare zitti secondo me, e prestare attenzione al respiro senza parlare.

andry96 · 21 Giugno 2023

thornn ha scritto:
un ultima cosa (forse...) ora che so la coglia (164bpm) come calcolo la Z2?

Garmin e/o intervals ti calcolano le zone cardio direttamente inserendo il valore di soglia anaerobica

andry96 · 21 Giugno 2023

pianpianello ha scritto:
Ma cosa serve sapere la “soglia” (di cosa poi?),

Soglia anaerobica è comunque un concetto abbastanza vicino a quello di lt2 che poi le zone classiche siano un modello approssimato è purtroppo chiaro ma sono comunque un punto di partenza, dopodiché bisogna lavorare comunque con ratio

pianpianello ha scritto:
per sapere la z2? La z2 è indicativa di meccanismi metabolici che non c’entrano niente coi parametri che possono uscire da test e stime fatte per la cosiddetta “soglia anaerobica”.

La mia stima per la z2 è semplicemente “quel ritmo in cui il respiro inizia ad accelerare”. Sotto z2 la sensazione è praticamente come stare seduto sul divano a fare niente. Sopra z2 la sensazione è che si inizi già a spingere con un certo ritmo, non forte, ma nemmeno piano. La z2 è quindi quella zona in cui si ha la percezione di andare piano ma non pianissimo. Per un amatore scarso come me è impossibile da tenere in salita, e si può fare solo in pianura.

Il problema è che comunque parlare di sensazioni in questo modo è molto vago e il margine di errore rischia di peggiorare

pianpianello ha scritto:
La stima della z2 tramite “talk test” è stata consigliata anche dal dottor Millan (coach di Pogacar) e ritenuta affidabile più di altri test, in alternativa al test diretto del lattato. A me non piace però la definizione di “talk test” perché è troppo soggettiva e dipende da come uno è abituato a parlare e respirare. Meglio stare zitti secondo me, e prestare attenzione al respiro senza parlare.

Considerazioni utili e legate soprattutto a quello che è lo sviluppo attuale del modello di allenamento polarizzato e delle tre zone andando a trovare il limite superiore di z1( di tre) con il talk test o con metodi più raffinati, sicuramente è una alternativa decisamente interessante e forse migliore se si riesce a mettere in campo bene

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