Fare Fondo

canserbero · 30 Dicembre 2023

LIUL ha scritto:
con la sola bassa intensità di certo non si arriva al massimo potenziale è ovvio però penso sia la base su cui costruire le alte intensità, più questa base è "larga" più i benefici del lavoro intenso saranno duraturi e più facilmente assimilabili. Per esempio se dopo due mesi di bici si comincia con lavori al vo2max,intermittente ecc. seicuramente lacondizione cresce esponenzialmente ma non sarà di certo duratura...

L’inizio è un momento particolare, ma volendolo inquadrare e semplificare all’osso: l’introduzione dell’intensità fa crescere così tento perché la % di lavoro al vo2max sarà una bella fetta del lavoro totale che la persona riesce ad eseguire; il guadagno, o forse è più corretto dire che la crescita, si arresta perché certe proporzioni di lavori al vo2max sul totale non sono sostenibili.

Quindi ok tanto fondo, ma bisogna avere un’idea del tutto: da evitare elaborazioni in stile Uno turbo da 120cv così come montagne che partoriscono topolini

LIUL · 30 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
L’inizio è un momento particolare, ma volendolo inquadrare e semplificare all’osso: l’introduzione dell’intensità fa crescere così tento perché la % di lavoro al vo2max sarà una bella fetta del lavoro totale che la persona riesce ad eseguire; il guadagno, o forse è più corretto dire che la crescita, si arresta perché certe proporzioni di lavori al vo2max sul totale non sono sostenibili.

Quindi ok tanto fondo, ma bisogna avere un’idea del tutto: da evitare elaborazioni in stile Uno turbo da 120cv così come montagne che partoriscono topolini

pienamente d'accordo infatti quello che dico è che per sostenere lavori intensi bisogna avere una buon base

andrecaby · 30 Dicembre 2023

LIUL ha scritto:
con la sola bassa intensità di certo non si arriva al massimo potenziale è ovvio però penso sia la base su cui costruire le alte intensità, più questa base è "larga" più i benefici del lavoro intenso saranno duraturi e più facilmente assimilabili. Per esempio se dopo due mesi di bici si comincia con lavori al vo2max,intermittente ecc. seicuramente lacondizione cresce esponenzialmente ma non sarà di certo duratura...

Sono d'accordissimo quando dici che senza la base ampia non ci possa essere un giusto supporto per le alte intensità invece in base all'esperienza che mi sono fatto quest'anno sono sempre meno sicuro sull'efficacia/beneficio delle alte intensità (>=LT2) e quindi sul fatto che con solo le basse intensità non si raggiunga il massimo potenziale; quando con massimo potenziale intendiamo maggior valore di FTP e VO2.
In base a quella che è la mia esperienza NON è necessario lavorare su z4/z5/z6 per veder crescere i valori in queste zone, ma è sufficiente, anzi meglio lavorare in quantità maggiore sulle zone più basse.
Probabilmente è vero che, assodato che tutti rispondiamo inizialmente ad un aumento di volume, ci sono organismi che rispondono meglio alle quantità e altri che rispondono meglio alla qualità ma se introduciamo HI probabilmente andremo solo a richiedere un piccolo boost (5-10%?) sul breve (arco 12-16 settimane?) per poi tornare al punto di partenza.
Per avere il massimo dei benefici che il volume ti può portare occorre però ragionare in ottica di decenni probabilmente quindi più che all'introduzione dell'intensità, se il nostro obiettivo è effettivamente l'aumento della cilindrata, darei priorità al concetto di pazienza e costanza, oltre ovviamente al tassello fondamentale della corretta integrazione che non abbiamo toccato.

cbr70 · 30 Dicembre 2023

il mio ragionamento parte da un dato. se no a furia di teoremi mi confondo ancora piu' di quello che sono

ho una salita dove abito che faccio quasi sempre per rientrare , perfetta per un test vo2max , circa 7 minuti a tutta.
la media di questi ultimi 4/5 anni e' 280watt (x62kg) , quindi verosimilmente questa e' circa la mia vo2max

ora teoricamente la mia FTP 280/120 dovrebbe essere circa 230 watt ma mancano 10 watt all'appello

a mio avviso l'unica speranza che ho e sulla quale mi sto concentrando (mi diverto cosi' , ogni uno vive il ciclismo come crede) e' quella di fare tanto fondo ed in particolare Z2 alta.

reclutare fibre, incrementare mitocondri e capillari , migliorare rendimento, adattarmi ,, tutte cose che si ottengono in teoria con tanto lavoro (Kjoule)

in questo ragionamento ci sono due fattori limitanti , il primo e' il vo2max e quello non lo schiodo anche se ci lavorassi ad oltranza , l'altro e' un qualcosa che mi fa perdere per strada 10 watt e in questo caso provo , tento e spero che lavorandoci sopra qualcosa succeda.

non ci riusciro' , pazienza.

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
quello che vorrei capire è se il “fattore limitante “ una volta individuato, VA allenato (affrontato) , si può tentare di allenare ( speriamo) od è tempo perso tanto è limitante ( meglio guardare altrove)??

Limitante nel senso che il suo intervento limita la possibilità di fare meglio, ma (potenzialmente) modificabile - cosa che potrebbe avvenire anche involontariamente / non consapevolmente / facendo cose in modo non organizzato.
Ovviamente la cosa emerge al crescere dell'intensità (tendenzialmente heavy o severe intensity), e affiorano anche i fattori compensanti alla limitazione.
Esempio: se non sono teoricamente in grado di sfruttare tutto l'ossigeno che arriva (limitazione muscolare, più marcata in soggetti meno allenati, relativa quindi a massa mitocondriale, capillarizzazione, limitazione di reclutamento fibre muscolari) varrà la pena dedicare più tempo a questo aspetto. Che non si ottiene solo estendendo/aumentando LT1, perché: i) un problema di utilizzazione è primariamente muscolare/periferico e quindi devo coinvolgere le fibre in cui voglio ottenere l'effetto (usando bene l'intensità) ii) una quota di ciò che si fa sarà dedicata ai fattori compensanti (anche per prepararsi a situazioni meno prevedibili). Quanto elevata l'intensità da usare dipende (anche) dalla risposta acuta effettiva (per esempio potrei trovarmi a utilizzare una % più o meno elevata del VO2max, con effetti ed esiti evidentemente diversi).

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Dipenderà da qual è il fattore limitante. Se per esempio fosse il vo2max: si è dei veterani della vita, allora un po’ si sa che il margine di miglioramento è poco e c’è da sperare che si abbia ancora molto margine in termine di frazione di utilizzo ed economia.

Proprio fattore limitante effettivo che (inizia a) emerge(re) a una certa intensità:
- non riesco a usare tutto l'ossigeno che arriva
- non riesco a far arrivare abbastanza ossigeno per soddisfare la richiesta
- non riesco a scambiare bene CO2
- la forza di contrazione necessaria a produrre l'intensità richiesta interferisce con il flusso sanguigno locale
- ...

canserbero ha scritto:
Quel che trovo più difficile è avere degli indicatori affidabili ricavabili da semplici test.

Indicatori semplici per evidenziare questi aspetti temo non ci siano: in parte ragionando sul profilo di potenza, in parte con i parametri di risposta che hai a dispozione. In parte integrando con altri dati fisiologici.

canserbero · 30 Dicembre 2023

andrecaby ha scritto:
Sono d'accordissimo quando dici che senza la base ampia non ci possa essere un giusto supporto per le alte intensità invece in base all'esperienza che mi sono fatto quest'anno sono sempre meno sicuro sull'efficacia/beneficio delle alte intensità (>=LT2) e quindi sul fatto che con solo le basse intensità non si raggiunga il massimo potenziale; quando con massimo potenziale intendiamo maggior valore di FTP e VO2.
In base a quella che è la mia esperienza NON è necessario lavorare su z4/z5/z6 per veder crescere i valori in queste zone, ma è sufficiente, anzi meglio lavorare in quantità maggiore sulle zone più basse.
Probabilmente è vero che, assodato che tutti rispondiamo inizialmente ad un aumento di volume, ci sono organismi che rispondono meglio alle quantità e altri che rispondono meglio alla qualità ma se introduciamo HI probabilmente andremo solo a richiedere un piccolo boost (5-10%?) sul breve (arco 12-16 settimane?) per poi tornare al punto di partenza.
Per avere il massimo dei benefici che il volume ti può portare occorre però ragionare in ottica di decenni probabilmente quindi più che all'introduzione dell'intensità, se il nostro obiettivo è effettivamente l'aumento della cilindrata, darei priorità al concetto di pazienza e costanza, oltre ovviamente al tassello fondamentale della corretta integrazione che non abbiamo toccato.

La principale obiezione che faccio - e tieni sempre presente e sono fautore di volume e z2/lt1 - è che più passa il tempo e più i guadagni che potrai avere dal lavorare a basse intensità saranno marginali e per cercare di ottenere di più (forse) dovresti andare ad aumentare in maniera importante il tempo speso in quella zona.

Insomma, arrivati ad un certo punto o trovi il modo di spostare le soglie o per forza di cose si entri in una specie di stato di mantenimento perenne.

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Insomma, arrivati ad un certo punto o trovi il modo di spostare le soglie o per forza di cose si entri in una specie di stato di mantenimento perenne.

Ritorniamo alle considerazioni relative al fatto che LT1 tende (col tempo e la pratica continua) ad avvicinarsi a LT2/CP (%CP più elevata), quindi cambiano necessariamente i tipi di stimoli necessari (anche in termini di TID).

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
il mio ragionamento parte da un dato. se no a furia di teoremi mi confondo ancora piu' di quello che sono

ho una salita dove abito che faccio quasi sempre per rientrare , perfetta per un test vo2max , circa 7 minuti a tutta.
la media di questi ultimi 4/5 anni e' 280watt (x62kg) , quindi verosimilmente questa e' circa la mia vo2max

ora teoricamente la mia FTP 280/120 dovrebbe essere circa 230 watt ma mancano 10 watt all'appello

Non sono sicuro di aver capito come hai stimato il riferimento "FTP teorica", cosa rappresenta e con cosa lo stai confrontando (in termini di intensità-durata, giusto per ragionare meglio sui numeri)

cbr70 · 30 Dicembre 2023

all_i_need_is_bike ha scritto:
Non sono sicuro di aver capito come hai stimato il riferimento "FTP teorica" (giusto per ragionare meglio sui numeri)

l'ho estrapolato da una tabella di R.Massa

, da interval.icu

dove si vede chiaramente mia carenza sui 30-60 minuti rispetto ai 5 minuti , ascoltando dei podcast dove Vergallito in particolare dichiara che dai suoi valori sui 5-7 minuti capiva che c'era del potenziale inespresso che poi ha raggiunto con molto volume a bassa intensita' (per lui) e l'alimentazione

io vorrei alzare la curva li' in mezzo.

canserbero · 30 Dicembre 2023

all_i_need_is_bike ha scritto:
Ritorniamo alle considerazioni relative al fatto che LT1 tende (col tempo e la pratica continua) ad avvicinarsi a LT2/CP (%CP più elevata), quindi cambiano necessariamente i tipi di stimoli necessari (anche in termini di TID).

Concordo su quanto detto, ovvero che lt1 tenderà ad lt2, ma non capisco la tua implicazione (perché la mia era una riposta a chi paventava allenarsi in z2/lt1 forever). Il fatto che lt1 si avvicini a lt2 mi fa dire “spostare le soglie”. Altrimenti ci si potrebbe ritrovare nella situazione in cui si alza LT1, si abbassa LT2, e si ha così un “miglioramento” nell’esprimere potenze in termini %LT2

canserbero · 30 Dicembre 2023

all_i_need_is_bike ha scritto:
Indicatori semplici per evidenziare questi aspetti temo non ci siano: in parte ragionando sul profilo di potenza, in parte con i parametri di risposta che hai a dispozione. In parte integrando con altri dati fisiologici.

Ok, confermi quindi che si deve fare affidamento alla propria abilità di destreggiarsi con la magia nera :-)

all_i_need_is_bike · 30 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Concordo su quanto detto, ovvero che lt1 tenderà ad lt2, ma non capisco la tua implicazione (perché la mia era una riposta a chi paventava allenarsi in z2/lt1 forever). Il fatto che lt1 si avvicini a lt2 mi fa dire “spostare le soglie”. Altrimenti ci si potrebbe ritrovare nella situazione in cui si alza LT1, si abbassa LT2, e si ha così un “miglioramento” nell’esprimere potenze in termini %LT2

Scusa, forse ho usato poche parole :) Avevamo già avuto modo di dire da qualche parte che se LT1 è molto vicino a LT2 stazionare troppo a, o subito sopra, LT1 dovrebbe essere (stando alle indicazioni di letteratura) meno efficace (costi/benefici) rispetto allo stesso intervento in un soggetto in cui LT1 sia più in basso (sperabilmente senza ridurre LT2/CP, ovviamente )

LIUL · 30 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
il mio ragionamento parte da un dato. se no a furia di teoremi mi confondo ancora piu' di quello che sono

ho una salita dove abito che faccio quasi sempre per rientrare , perfetta per un test vo2max , circa 7 minuti a tutta.
la media di questi ultimi 4/5 anni e' 280watt (x62kg) , quindi verosimilmente questa e' circa la mia vo2max

ora teoricamente la mia FTP 280/120 dovrebbe essere circa 230 watt ma mancano 10 watt all'appello

a mio avviso l'unica speranza che ho e sulla quale mi sto concentrando (mi diverto cosi' , ogni uno vive il ciclismo come crede) e' quella di fare tanto fondo ed in particolare Z2 alta.

reclutare fibre, incrementare mitocondri e capillari , migliorare rendimento, adattarmi ,, tutte cose che si ottengono in teoria con tanto lavoro (Kjoule)

in questo ragionamento ci sono due fattori limitanti , il primo e' il vo2max e quello non lo schiodo anche se ci lavorassi ad oltranza , l'altro e' un qualcosa che mi fa perdere per strada 10 watt e in questo caso provo , tento e spero che lavorandoci sopra qualcosa succeda.

non ci riusciro' , pazienza.

focalizzarsi troppo sul vo2max non serve a mio avviso, non è modificabile... quello su cui si può lavorare è quanto tempo e a che percentuale di vo2max si riesce a stare. Su come farlo ci sono diverse scuole di pensiero e ovviamente è impossibile dire qual'è il metodo migliore

canserbero · 31 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
l'ho estrapolato da una tabella di R.Massa Vedi l'allegato 431642 , da interval.icu Vedi l'allegato 431643 dove si vede chiaramente mia carenza sui 30-60 minuti rispetto ai 5 minuti , ascoltando dei podcast dove Vergallito in particolare dichiara che dai suoi valori sui 5-7 minuti capiva che c'era del potenziale inespresso che poi ha raggiunto con molto volume a bassa intensita' (per lui) e l'alimentazione

io vorrei alzare la curva li' in mezzo.

Ok, dopo i soliti 5’ per capire i grafici di intervals ci sono

Quello che spesso accade nel podcast di ciclismo kompetente è che si saltano dei passaggi, si esprimono concetti a metà o il concetto nella sua totalità si ottiene mettendo assieme parti temporalmente distanti all’interno del podcast o addirittura unendo parti di episodi diversi. Vergallito e Gaffuri avranno/staranno colmato/colmando il gap a suon di volume, ma non solo con il fondo; tanto è vero che pure in questa fase più tranquilla consigliavano due sedute di soglia la settimana (Gaffuri ora non fa testo).

Se non ricordo male hai detto di seguire una sequenza abbastanza “standard” di allenamenti alla base sedute di lt1 intermezzate da hiit. E se così fosse credo che si rifletta bene da ciò che si vede nel grafico di intervals. In definitiva, se non fai nulla per migliorare laddove sei carente, non puoi sperare che passare 80% del tempo sotto ai 3w/Kg e 20% sui, o sopra, i 5w/Kg ti possa fare migliorare, o comunque non in tempi umanamente desiderabili, anche tra i 3.5-4.5 w/kg. I numeri li ho messi un po’ a caso, avrei potuto fare lo stesso discorso per chi ha come target quello di ad arrivare a 6w/kg per X minuti e spera che passare le ore a 3w/kg faccia il miracolo, ma poi scopre che a 6w/kg fa pure fatica a far girare i pedali
Tra le righe non sto dicendo di ritornare alle caverne con ore di medio, ma di trovare vie alternative per spendere tempo anche ad intensità che possiamo considerare di supporto ad altre intensità che sono di primario interesse.

Quanto sopra sono per lo più le considerazioni di chi in questo anno ha mangiato ore e ore di z2/lt1 intramezzate da aperte “feroci” e ad un certo punto ha dovuto analizzare la situazione, anche da un punto di vista puramente logico, per tirarsi fuori da una situazione di progressione troppo lenta ed insostenibile.

cbr70 · 31 Dicembre 2023

mi sono fermato a meta' , ricordo che siamo nella discussione che riguarda il fondo e non le metodologie di allenamento.

avevo gia' in precedenza detto la mia sul volume = kj totali (io li divido in settimane) di cui circa l'80% per me e =<LT1

per quel che mi riguarda a seconda dello stato che provo, faccio da 1 a 2 sessioni hard alla settimana (adesso in inverno 1)

canserbero · 31 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
mi sono fermato a meta' , ricordo che siamo nella discussione che riguarda il fondo e non le metodologie di allenamento.

avevo gia' in precedenza detto la mia sul volume = kj totali (io li divido in settimane) di cui circa l'80% per me e =<LT1

per quel che mi riguarda a seconda dello stato che provo, faccio da 1 a 2 sessioni hard alla settimana (adesso in inverno 1)

Scusami, però tu hai chiesto come colmare il gap ad intensità che non sono da fondo. Ciononostante ti ho dato la mia risposta e ho cercato di motivare; a maggior ragione perché tra le motivazioni c’è il fondo: è importante elogiare le virtù del fondo, ma anche sottolineare che non è la cura per tutto

cbr70 · 31 Dicembre 2023

canserbero ha scritto:
Scusami, però tu hai chiesto come colmare il gap ad intensità che non sono da fondo. Ciononostante ti ho dato la mia risposta e ho cercato di motivare; ha maggior ragione perché tra le motivazioni c’è il fondo: è importante elogiare le virtù del fondo, ma anche sottolineare che non è la cura per tutto

facciamo un premessa :
ti faccio i complimenti perche' si vede che sei uno che studia tanto e i tuo interventi sono sempre fonte di cultura.

quando si parla di aumento di volume , bisogna vedere da dove si parte se no sono tutte chiacchiere . quantita' e qualità' vanno sempre ben bilanciate. oltre conoscere un po' lo storico

nel mio caso specifico , andava chiesto o avrei dovuto specificare da dove partissi per capire che non sarebbe sostenibile per me aumentare il volume a intensita' >LT1

l'ho omesso perche' essendo nella discussione fare fondo , lo davo per scontato e perche' come gia' detto faccio da 1 a 2 uscite impegnative alla settimana

ho invece molto margine di miglioramento nel aumentare la qualita' in <LT1 , in pratica concentrandomi nel piu' tempo in Z2 e meno i Z1 . a parita' di ore.

chiedevo solo a @All4cycling una conferma , proprio perche' non mi limito a sentire solo Vergallito che comunque mi piace molto come ragiona

all_i_need_is_bike · 31 Dicembre 2023

cbr70 ha scritto:
dove si vede chiaramente mia carenza sui 30-60 minuti rispetto ai 5 minuti

Diciamo rispetto alla media (sempre perché il profilo di potenza media non è quello di chiunque).
Però in effetti, anche derivando la curva a 2 parametri in base ai numeri del secondo grafico che hai riportato e guardando i decadimenti sembrerebbe un punto migliorabile.
Hai anche modo di vedere come queste intensità si siano modificate in proporzione, rispetto al periodo precedente a quello in cui hai iniziato ad utilizzare l'attuale approccio?

*PS: la stima FTP che hai fatto corrisponde sostanzialmente alla CP stimata (3-5-7-10 o 3-5-7-10-20 minuti) cercando la curva che meglio approssima i dati

cbr70 ha scritto:
mi sono fermato a meta' , ricordo che siamo nella discussione che riguarda il fondo e non le metodologie di allenamento

Serve una discussione a te dedicata :)

cbr70 ha scritto:
per quel che mi riguarda a seconda dello stato che provo, faccio da 1 a 2 sessioni hard alla settimana (adesso in inverno 1)

Potrebbe anche in parte dipendere da come hai svolto questa parte. Fare molto (è un molto relativo) di certe cose in un certo modo può modificarne sfavorevolmente altre (quindi è anche questione di equilibri, oltre agli obiettivi del periodo)

bagga · 1 Gennaio 2024

canserbero ha scritto:
Non metto in dubbio che

il fondo sia importante (e per chi mi “conosce” sa che sono un grande fautore);

passare ore a, o al di sotto, di lt1 sia/sarebbe l’opzione che può solo che dare benefici a molti che fanno quel che possono col tempo che hanno

Però ho sempre più l’impressione che stia passando il messaggio che “mandare avanti la bici” facendo fondo e dare qualche sgasata sia la via; così come, non molto tempo fa, la miglior base la si costruiva a botte di ripetute in “sweet spot”. Di natura sono uno a cui piace la dicotomia, ma con la fisiologia ho dovuto fare qualche sforzo e allargare i miei orizzonti

io non ho mai fatto un periodo di fondo "vero e proprio" prima della preparazione invernale ma sempre fatto un pò di tutto aumentando tempi ed intensità con il passare delle settimana, il volume invece ho sempre puntato a fare quello che riuscivo senza pensare di fare troppo rispetto a quello che avrei "dovuto"...quest'anno per la prima volta ho fatto 4 settimane (non molto ma comunque 34h) di fondo cercando di stare in Z2a, sono uscito meno volte ma per giri leggermente più lunghi, poi le prime 4 settimane di preparazione (che sono gli stessi allenamenti circa anche dei due anni precedenti) e devo dire che non ho mai sentito le gambe così pronte e reattive a dicembre, la cosa mi aveva lasciato abbastanza sorpreso ma molto fiducioso per la primavera...poi va bhè, adesso 15-18 giorni fermo di cui 6 di antibiotico e dovrò ripartire...

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