Fare Fondo

cbr70 · 26 Gennaio 2024

scusate io allenando mi quasi tutti giorni , convivo con un perenne mal di gambe assolutamente sopportabile ma che comunque e' presente.
ora mi sto chiedendo se e' normale , se sono solo io , se ci sta.

ovvio che se facessi 2 uscite settimanali , forse avrei un mal di gambe bel piu' evidente solo il giorno successivo ma poi non sentirei piu' nulla fino alla volta dopo.

Credevo fosse normale visto che insomma questi muscoli sono perennemente sotto tensione, Voi come state messi?

canserbero · 26 Gennaio 2024

Credo andrebbe chiarito cosa si intende per “mal di gambe”. Se c’è dolore/affaticamento anche durante la normale deambulazione è un conto, se c’è un affaticamento più o meno marcato quando si fa una richiesta specifica (in bici o altro, vedi pesi) è un altro. Per quanto mi riguarda ricado sempre nella seconda casistica: mi piace pensare che sto applicando il giusto carico e progressione, ma magari è solo il risultato della mia indulgenza e pusillanimità che mi porta a stare al di sotto delle mie reali possibilità Tornando un po’ più serio, è anche vero però che nel mio caso mi alleno abbastanza, la pedalata è abbastanza agile e cambio inclinazione della bici (nel range 0-10%) in modo tale da coinvolgere diversamente la muscolatura (e variare forzatamente cadenza). Poi magari nessuno di questi fattori è determinante, però è coerente con il Marius Bakken pensiero che identifica la muscolatura come il principale fattore limitante (se non altro in sforzi submassimali).

In ogni caso catalogherei il ma di gambe come una conseguenza di una richiesta, solo che nel primo caso (quello più acuto) c’è stata probabilmente una richiesta eccessiva (e le cause possono essere molteplici e si va dal neofita, a chi ha esagerato con volume/intensità, per finire con chi magari ha cambiato posizione in sella o la cambia nelle fasi conclusive di un allenamento duro/troppo duro).

LIUL · 26 Gennaio 2024

se sei ben allenato non credo sia un discorso legato alla muscolatura, facendo alti volumi potrebbe essere invece una qualche carenza, spesso si verificano in chi pratica sport di resistenza.

TS91 · 26 Gennaio 2024

Quindi confermate che il non fare stretching e la musculatura molto "corta" potrebbe influire?
Io purtroppo dalle poche cose apprese sulla bici qui sul forum e dal podcast di Gaffuri mi era parso di capire addirittura che lo stretching sarebbe stato inutile.
Ps: Ieri ho fatto una mezz'ora di foam roller sulle gambe doloranti e stretchin prima della corsa che ho fatto di 10km e non so se è un caso o meno ma oggi ho minor mal di gambe(spesso dopo la corsa ho doms abb grossi il giorno dopo)

canserbero · 26 Gennaio 2024

TS91 ha scritto:
Quindi confermate che il non fare stretching e la musculatura molto "corta" potrebbe influire?
Io purtroppo dalle poche cose apprese sulla bici qui sul forum e dal podcast di Gaffuri mi era parso di capire addirittura che lo stretching sarebbe stato inutile.
Ps: Ieri ho fatto una mezz'ora di foam roller sulle gambe doloranti e stretchin prima della corsa che ho fatto di 10km e non so se è un caso o meno ma oggi ho minor mal di gambe(spesso dopo la corsa ho doms abb grossi il giorno dopo)

Sulla carta sì, poi è difficile dire se con muscolatura più rilassata/elastica te la saresti cavata a fronte di un aumento del volume del 25%. Ora che sei in fase acuta va bene aiutarsi con il foam roller, basta che tu sappia che non ti risolverà il problema nel lungo periodo (e anzi, ti farà impiegare un bel po' di tempo "inutilmente"). Magari fai un po' di stretching/mobilità dinamica subito dopo che hai finito con la bici/corsa così sei già caldo e utilizzi al meglio il tempo

bagga · 26 Gennaio 2024

cbr70 ha scritto:
scusate io allenando mi quasi tutti giorni , convivo con un perenne mal di gambe assolutamente sopportabile ma che comunque e' presente.
ora mi sto chiedendo se e' normale , se sono solo io , se ci sta.

ovvio che se facessi 2 uscite settimanali , forse avrei un mal di gambe bel piu' evidente solo il giorno successivo ma poi non sentirei piu' nulla fino alla volta dopo.

Credevo fosse normale visto che insomma questi muscoli sono perennemente sotto tensione, Voi come state messi?

credo che dipenda anche da cosa si intende per male di gambe...ad esempio io in questo periodo non ho nessun tipo di dolore ma faccio "poca" intensità, sento solo le gambe un pò indolenzite nelle ore successivo agli allenamenti che faccio di potenziamento (ad esempio ieri 2x 5x1'r2' al 130% a 60rpm), per il resto facendo un pò di Z3 e qualcosa di breve in Z4 nessun altro dolore...quando l'intensità aumenterà (intervalli lunghi in soglia, under/over o 40/20 giusto per citare i primi che mi vengono in mente) la situazione sarà grossomodo la stessa, un pò di dolore le ore successive ma già il giorno dopo ho recuperato completamente per concludere l'allenamento in programma...da marzo/aprile in poi invece facendo qualche uscita molto aggressiva con gli amici qualche rimasuglio di dolore c'è anche il giorno dopo quindi allenamento "leggero" o Z2b...

TS91 ha scritto:
Quindi confermate che il non fare stretching e la musculatura molto "corta" potrebbe influire?
Io purtroppo dalle poche cose apprese sulla bici qui sul forum e dal podcast di Gaffuri mi era parso di capire addirittura che lo stretching sarebbe stato inutile.
Ps: Ieri ho fatto una mezz'ora di foam roller sulle gambe doloranti e stretchin prima della corsa che ho fatto di 10km e non so se è un caso o meno ma oggi ho minor mal di gambe(spesso dopo la corsa ho doms abb grossi il giorno dopo)

secondo me lo stretching da quel punto di vista aiuta poco o niente, io ho passato un periodo che lo facevo spesso (3-4 volte a settimana) e gli unici vantaggi che ho notato sono stati il togliere 5-10mm di spessori sotto l'attacco manubrio e nei giri lunghi (sopra le 5h) ho eliminato un leggero fastidio/dolore che mi veniva nella parte bassa della schiena...

comunque dopo certi allenamenti un pò duri anche io uso il foam roller e devo dire che mi da sollievo e mi da l'idea di accelerare un pelo il recupero (oppure il fisico facendo sempre di più si abitua alla fatica e recupera meglio)...

LIUL · 26 Gennaio 2024

bagga ha scritto:
credo che dipenda anche da cosa si intende per male di gambe...ad esempio io in questo periodo non ho nessun tipo di dolore ma faccio "poca" intensità, sento solo le gambe un pò indolenzite nelle ore successivo agli allenamenti che faccio di potenziamento (ad esempio ieri 2x 5x1'r2' al 130% a 60rpm), per il resto facendo un pò di Z3 e qualcosa di breve in Z4 nessun altro dolore...quando l'intensità aumenterà (intervalli lunghi in soglia, under/over o 40/20 giusto per citare i primi che mi vengono in mente) la situazione sarà grossomodo la stessa, un pò di dolore le ore successive ma già il giorno dopo ho recuperato completamente per concludere l'allenamento in programma...da marzo/aprile in poi invece facendo qualche uscita molto aggressiva con gli amici qualche rimasuglio di dolore c'è anche il giorno dopo quindi allenamento "leggero" o Z2b...

secondo me lo stretching da quel punto di vista aiuta poco o niente, io ho passato un periodo che lo facevo spesso (3-4 volte a settimana) e gli unici vantaggi che ho notato sono stati il togliere 5-10mm di spessori sotto l'attacco manubrio e nei giri lunghi (sopra le 5h) ho eliminato un leggero fastidio/dolore che mi veniva nella parte bassa della schiena...

comunque dopo certi allenamenti un pò duri anche io uso il foam roller e devo dire che mi da sollievo e mi da l'idea di accelerare un pelo il recupero (oppure il fisico facendo sempre di più si abitua alla fatica e recupera meglio)...

5x1' al 130%ftp a 60 rpm... se non avessi mal di gambe saresti un alieno

bagga · 27 Gennaio 2024

LIUL ha scritto:
5x1' al 130%ftp a 60 rpm... se non avessi mal di gambe saresti un alieno

il programma che seguo ("rubato" sulla tacx app) inserisce questo allenamento (parte da 5x1 al 130% per finire a 8x1 al 135%) una volta alla settimana per 5-6 settimane, dopo passa a lavori più classici (6-8 x 5' al 90% a 70rpm) e devo dire che mi sembra essere abbastanza allenante come esercizio e progressione nel lavoro...

LIUL · 28 Gennaio 2024

bagga ha scritto:
il programma che seguo ("rubato" sulla tacx app) inserisce questo allenamento (parte da 5x1 al 130% per finire a 8x1 al 135%) una volta alla settimana per 5-6 settimane, dopo passa a lavori più classici (6-8 x 5' al 90% a 70rpm) e devo dire che mi sembra essere abbastanza allenante come esercizio e progressione nel lavoro...

sicuramente un esercizio molto allenante ma soprattutto il primo, richiede un impegno muscolare e metabolico importante quindi secondo me un po di affaticamento alle gambe ci sta... detto questo io gli esami del sangue li farei per sicurezza

TS91 · 8 Febbraio 2024

Dato che sabato dalle mie parti ha messo diluvio avevo intenzione di traslare la classica uscita del sabato di fondo/lungo da almeno 3ore sui rulli.
Come fareste tramite zwift per rendere l'uscita più simile possibile all'uscita in strada? Considerate che quando faccio lungo faccio almeno 100km con 1200-1500 dislivello...
Perchè mettere 3 ore secche di sola Z2 non mi sembra proprio uguale alla strada, e gli allenamenti già impostati che ci sono non arrivano a 3 ore

andry96 · 8 Febbraio 2024

TS91 ha scritto:
Dato che sabato dalle mie parti ha messo diluvio avevo intenzione di traslare la classica uscita del sabato di fondo/lungo da almeno 3ore sui rulli.
Come fareste tramite zwift per rendere l'uscita più simile possibile all'uscita in strada? Considerate che quando faccio lungo faccio almeno 100km con 1200-1500 dislivello...
Perchè mettere 3 ore secche di sola Z2 non mi sembra proprio uguale alla strada, e gli allenamenti già impostati che ci sono non arrivano a 3 ore

pace partner da circa z2 e via

comunque almeno io faticherei a fare "bene" fondo su 100kmx1500m+
trovo già troppo mosso il mio classico 150kmx800m+

TS91 · 8 Febbraio 2024

andry96 ha scritto:
pace partner da circa z2 e via

comunque almeno io faticherei a fare "bene" fondo su 100kmx1500m+
trovo già troppo mosso il mio classico 150kmx800m+

Si non intendevo proprio fondo, diciamo lungo forse è più corretto? Purtroppo durante la settimana mi faccio solo allenamenti corti sui rulli da max 1,30h

andry96 · 8 Febbraio 2024

TS91 ha scritto:
Si non intendevo proprio fondo, diciamo lungo forse è più corretto? Purtroppo durante la settimana mi faccio solo allenamenti corti sui rulli da max 1,30h

ok
allora tanto vale scegliere su zwift un percorso che ti piace e vedere come va, o come dicevo un pace partner su percorso più o meno mosso( ovviamente tenendo al simulazione di pendenza)

canserbero · 8 Febbraio 2024

TS91 ha scritto:
Dato che sabato dalle mie parti ha messo diluvio avevo intenzione di traslare la classica uscita del sabato di fondo/lungo da almeno 3ore sui rulli.
Come fareste tramite zwift per rendere l'uscita più simile possibile all'uscita in strada? Considerate che quando faccio lungo faccio almeno 100km con 1200-1500 dislivello...
Perchè mettere 3 ore secche di sola Z2 non mi sembra proprio uguale alla strada, e gli allenamenti già impostati che ci sono non arrivano a 3 ore

Se consideri alternative e hai un Garmin, allora potresti comandare il rullo tramite Garmin e seguire un’attività che hai già fatto (non ho mai provato, ma credo che il rullo andrà in erg mode tentando di fare un match con la potenza sostenuta durante l’uscita). E il tablet te lo tieni per un film o musica :-)

TS91 · 8 Febbraio 2024

canserbero ha scritto:
Se consideri alternative e hai un Garmin, allora potresti comandare il rullo tramite Garmin e seguire un’attività che hai già fatto (non ho mai provato, ma credo che il rullo andrà in erg mode tentando di fare un match con la potenza sostenuta durante l’uscita). E il tablet te lo tieni per un film o musica :-)

Azz non pensavo si potesse fare una cosa simile,

Comunque l'idea di farmi 3h sui rulli mi terrorizza, abituato si ai rulli, ma 3 ore o più mai fatte, dovrò per forza mettere delle pause "obbliagtorie"

marcobonini · 8 Febbraio 2024

andry96 ha scritto:
pace partner da circa z2 e via

comunque almeno io faticherei a fare "bene" fondo su 100kmx1500m+
trovo già troppo mosso il mio classico 150kmx800m+

Ciao, ogni tanto mi capita di dover fare dei lunghi su Zwift, cerco sempre di pensarla come un'uscita lunga. Dato che fare tre ore di z2 sui rulli lo trovo impossibile provo a suddividere la sessione in blocchi tipo warm-up / 1hz2 / 1 workout da 1h / 30-40' z2 / altro workout. Oppure pedalata libera e poi inserire salite. Altra cosa che potresti provare, per allenare la durability, potrebbe essere: warmup, poi fare una salita da 20'/30' a tutta, 1h30' z2, rifare la stessa salita di prima e vedere il delta tra i due tempi. Mi prendo sempre delle piccole pause per sgranchirmi e mangiare una barretta proprio come farei in un'uscita normale.

TS91 · 8 Febbraio 2024

marcobonini ha scritto:
Ciao, ogni tanto mi capita di dover fare dei lunghi su Zwift, cerco sempre di pensarla come un'uscita lunga. Dato che fare tre ore di z2 sui rulli lo trovo impossibile provo a suddividere la sessione in blocchi tipo warm-up / 1hz2 / 1 workout da 1h / 30-40' z2 / altro workout. Oppure pedalata libera e poi inserire salite. Altra cosa che potresti provare, per allenare la durability, potrebbe essere: warmup, poi fare una salita da 20'/30' a tutta, 1h30' z2, rifare la stessa salita di prima e vedere il delta tra i due tempi. Mi prendo sempre delle piccole pause per sgranchirmi e mangiare una barretta proprio come farei in un'uscita normale.

Quindi questo schema te lo crei da solo con zwift?
comunque come ragionamento ci sta, infatti io cerco di emulare il più possibile l'uscita lunga del week.
Non so se alla fine sarà lo stesso oppure no........

pedalone della bassa · 8 Febbraio 2024

TS91 ha scritto:
Quindi questo schema te lo crei da solo con zwift?
comunque come ragionamento ci sta, infatti io cerco di emulare il più possibile l'uscita lunga del week.
Non so se alla fine sarà lo stesso oppure no........

Non ho zwift, ma se non erro, i ragazzi di GCN ne avevano fatto vedere uno da 2 ore. Caricare quello, ed una volta terminato, farlo ripartire?

la cosa, per me, che non ho neppure zwift, di fare tanto tempo sui rulli***, sono le soste fisiologiche, che, bevendo molto di più che su strada, capitano più spesso del normale (e quindi, metti in pausa, vai in bagno, poi torna sul rullo......)

***oltre le 2 ore, non ho avutro il coraggio di spingermi

Kicker · 8 Febbraio 2024

Ho fatto anche 6 ore sui rulli e mi diverte sempre; io uso Fulgaz e simulo percorsi reali, sono molto migliorati nel tempo e se uno sa cosa fare ci si puo allenare bene. Si puo fare 14 giorni di prova senza mettere carte o Paypal, scarichi il percorso che piu si avvicina al lavoro che vuoi fare (o fai streaming), se vuoi ci metti un workout tra quelli proposti o dalla tua libreria (puoi importarli da ZWO factory) e via, il tempo passa veloce perchè i percorsi sono molto vari e puoi mettere anche un virtual partner

canserbero · 8 Febbraio 2024

Senza nulla togliere alle proposte, ma un conto è quello che si dovrebbe fare, un altro quello che si vuole fare per riuscire a stare sul rullo X ore. Comprendo benissimo che il rullo è quel che è e ci vuole abitudine (ci crederete o no bisogna anche abituarsi a farne a meno), ma cercando di stare entro i limiti quel che si potrebbe fare sono delle variazioni in Z2, inserendo brevi pause tra le variazioni e a ogni tot; alla fine le pause son più per una questione mentale e se sono corte la fisiologia resta lì dove è. Una cosa che faccio spesso infrasettimana è

N x {2 x [2 x (3’@Z2MediaBassa/3’@Z2Alta) + rec 5” + 18’@Z2Media] + rec 30”/60”}

Un blocco da 30’ che si ripete due volte ogni ora (per N volte): breve recupero tra i blocchi e un recupero ogni ora che permette di gestire pipi/cambi borraccia/cambio pantaloni/chamois cream /cambio pendenza :-)

Fare Fondo

Scalatore

Fremen

Apprendista Passista

ZzZz

Fremen

Scalatore

Apprendista Passista

Scalatore

Apprendista Passista

ZzZz

Ammiraglia

ZzZz

Ammiraglia

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Pignone

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Otztaler inside

Apprendista Velocista

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