a bene a sapersi, ognuno aveva le sue ideee spero che la tua sia quella piu "ufficiale"
perche hai optato per la seconda serie ? a aprte la fatica sicuro che fosse la piu redittizia ?
ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
perche hai optato per la seconda serie ? a aprte la fatica sicuro che fosse la piu redittizia ?
non l'ho scelta io....in primis c'è un protocollo di 7 settimane (3 carico + 1 scarico + 2 di carico) dove nelle prime 3 si lavora al limite della soglia e nelle altre 2 di carico oltre soglia.
poi nel programma di mantenimento hai diversi training proposti in funzione se gareggi ogni settimana, se vuoi incrementare il carico o di mantenimento della condizione.
il concetto di fare la parte centrale in soglia e poi gli ultimi 5 sotto soglia (nella seconda sequenza sotto riportata) è stata studiata per allenare i muscoli ad utilizzare il lattato prodotto come fonte di energia (infatti se fai bene la parte centrale in soglia o oltre negli ultimi 5 minutiti trovi con le gambe di marmo ma devi completare ancora 5' sotto soglia con rapporto a 60 rpm)...quindi non è un esercizio che va a sostituire ma ad integrare la varietà delle variabili da allenare
poi nel programma di mantenimento hai diversi training proposti in funzione se gareggi ogni settimana, se vuoi incrementare il carico o di mantenimento della condizione.
il concetto di fare la parte centrale in soglia e poi gli ultimi 5 sotto soglia (nella seconda sequenza sotto riportata) è stata studiata per allenare i muscoli ad utilizzare il lattato prodotto come fonte di energia (infatti se fai bene la parte centrale in soglia o oltre negli ultimi 5 minutiti trovi con le gambe di marmo ma devi completare ancora 5' sotto soglia con rapporto a 60 rpm)...quindi non è un esercizio che va a sostituire ma ad integrare la varietà delle variabili da allenare
Perché mi ero trasferito fuori italia per studiare...quest'anno ho deciso di fare i test con lui è l'anno prossimo ritorno a farmi seguire...mi sono sempre trovato bene,mia personalissima esperienza
Anche io sono stato seguito da Camorani e personalmente ho trovato massacranti queste due:
1 minuto forza rapporto lungo fra 40/50Rpm. Sforzo Medio
6 minuti potenza rapporto medio fra 50/60Rpm. Sforzo Importante
1 minuto ossigeno rapporto corto fra 60/80Rpm. Sforzo ZONA ROSSA (280W)
4 minuti potenza rapporto medio fra 50/60Rpm. Sforzo Importante
1 minuto ossigeno rapporto corto fra 60/80Rpm Max Sforzo ZONA VIOLA (300W+)
3 minuti forza rapporto lungo fra 40/50Rpm. Sforzo Medio
Oltre al Mix F&O in piano/falsopiano
Ripeti per 10 minuti di seguito: 20 secondi FORTE 10 al MAX 30 secondi PIANO recupera Rapporto adatto al percorso. Sforzo a sensazione NO cuore e/o watt
che andava fatto dopo le F&O insalita, dire che ci arrivi morto è poco
Questo è uscito dopo un test di soglia fatto in un centro born2run, perchè nell'ultimo periodo ha cercato di tarare meglio il metodo in funzione della tipologia di atleta e del risultato del test.
1 minuto forza rapporto lungo fra 40/50Rpm. Sforzo Medio
6 minuti potenza rapporto medio fra 50/60Rpm. Sforzo Importante
1 minuto ossigeno rapporto corto fra 60/80Rpm. Sforzo ZONA ROSSA (280W)
4 minuti potenza rapporto medio fra 50/60Rpm. Sforzo Importante
1 minuto ossigeno rapporto corto fra 60/80Rpm Max Sforzo ZONA VIOLA (300W+)
3 minuti forza rapporto lungo fra 40/50Rpm. Sforzo Medio
Oltre al Mix F&O in piano/falsopiano
Ripeti per 10 minuti di seguito: 20 secondi FORTE 10 al MAX 30 secondi PIANO recupera Rapporto adatto al percorso. Sforzo a sensazione NO cuore e/o watt
che andava fatto dopo le F&O insalita, dire che ci arrivi morto è poco
Questo è uscito dopo un test di soglia fatto in un centro born2run, perchè nell'ultimo periodo ha cercato di tarare meglio il metodo in funzione della tipologia di atleta e del risultato del test.
Alla 7°settimana di F&O...
Una delle 2 uscite settimanali con queste ripetute si può inserire in un percorso di un 100km+ e 2500d+ ovviamente a ritmo tranquillo? fin'ora quando faccio f&o max 60km...ma ho necessità di fare distanza e dislivello per gara tra 15giorni di 136 con 3800d+...
Grazie
Una delle 2 uscite settimanali con queste ripetute si può inserire in un percorso di un 100km+ e 2500d+ ovviamente a ritmo tranquillo? fin'ora quando faccio f&o max 60km...ma ho necessità di fare distanza e dislivello per gara tra 15giorni di 136 con 3800d+...
Grazie
Ultima modifica:
in genere quando si fa distanza la si fa a ritmo resistenza,al limite con qualche variazione di ritmo e/o volata. Tendenzialmente non previste ripetute come F&O ma nessuno te lo vieta se ce la fai a completare poi il percorso visto l'impegno di tale allenamento
Dove abito io non ci sono salite! Dove mi alleno di solito, la più lunga e regolare sul 5-6% si fa in cinque massimo sei minuti. Ora i miei allenamenti prevedono l'introduzione di F&O, le sto facendo in questo modo 2+2+1 x 5 ripetizioni. Ma successivamente dovrei aumentare. Come posso fare secondo voi ad eseguire questo tipo di esercizio incrementando non potendo variare la durata totale? Aumento i singoli step? Il numero di ripetizioni? Chiedo consiglio ai più esperti.
Ultima modifica:
se ti vuoi allenare in un certo modo alle volte bisogna anche rompersi i marono sui rulli.No opzione rullo bocciata, preferisco uscire con pioggia e vento che passare mezz'ora in garage sui rulli...
con i lavori specifici io arrivo a 1h e 30' senza annoiarmi ma gia con 1h potresti fare molto di piu rispetto alla salita di 5 minuti.
non so poi come sei messo con gli orari ma per me diventa l'unica soluzione in inverno visto che finisco sempre di lavorare dopo le 17-
avessi la possibilita' di uscire il bici tutti i giorni mi sposterei in macchina in cerca di salite piu lunghe,se ce ne sono nelle vicinanze.
oppure mi comprerei un powermeter e i lavori li faccio in pianura
Anche prendendo la macchina non troverei salite degne di questo nome nel raggio di 400 km, vivo sul mare, litoranea Salentina nello specifico Santa Cesarea Terme. Non uso maschere ossigeno , mi alleno tre giorni e due di riposo, per circa tre ore a uscita, seguendo la scheda di allenamento di Gianni Tendola che si trova qua sul forum, l'ho un po' adattata specie nei lavori in salita. Partecipo principalmente a gare in circuito della mia zona, a qualche crono, un paio di gf nel barese e a qualche gara di cross country in mtb. La mia domanda è come organizzare le f&o su quella salita di cinque minuti l'unica disponibile, e come variare questo esercizio specifico. Sempre però avendo a disposizione 5'. Chi mi può aiutare?
oggi per esempio ho fatto 2' a 35/40 rpm, 2'30" a 55/65 rpm e 1' a 80/90 rpm scollinando però negli ultimi 20" secondi in pianura, 2 serie da 4 f&o con recupero in discesa.
il capo
Apprendista Passista
Da via Roma, dove ci sono i bar, all'incrocio di cerfignano dopo l'alberghiero. Oppure da via Roma direzione Porto Badisco
il capo
Apprendista Passista
Guarda, tranne che allungare fisicamente la salita non puoi fare altro!
Anche perchè man mano che aumenterà la condizione il tempo totale che impiegherai per finire la salita sarà sempre più basso...non permettendoti di completare l'esercizio
Forse l'ideale sarebbe trovare un bel lungomare quando tira un bel Maestrale o Scirocco (a seconda del versante) e pedalarci contro
Anche perchè man mano che aumenterà la condizione il tempo totale che impiegherai per finire la salita sarà sempre più basso...non permettendoti di completare l'esercizio
Forse l'ideale sarebbe trovare un bel lungomare quando tira un bel Maestrale o Scirocco (a seconda del versante) e pedalarci contro