allora iniziamo:
PROTEINE:
ENDURANCE (recupero) 1.5/1,7gr/kg di
PESO CORPOREO (non massa magra), va da sé che dato che si parla di un dosaggio per sportivi si presume più o meno un peso forma e non un certo uno 20 kg sovrappeso, in questo caso un po' di tara va fatta. Se si vuole aumentare la massa muscolare previo un allenamento specifico, si consiglia di raggiungere i 2-2,2 g per chilo di peso corporeo
BCAA:
1 g ogni 10 kg di peso
MINIMO SINDACALE. Probabilmente l'unica sostanza che puoi prendere in ACUTO, cioè solo quando fai allenamento nella zona prima-durante-dopo l'allenamento stesso.
GLUTAMINA:
E' l'aminoacido probabilmente più importante di tutti, abbondante sia nelle proteine che nel nostro corpo, quindi integrazioni di mezzo grammo o 1 g lasciano il tempo che trovano, un dosaggio sensata può essere 10gr al giorno, idealmente 5gr post e 5gr prenanna.
VASODILATATORI (ARGININA AKG CITRULLINA MALATO):
Fino a 70 kg di peso 2 g in mattinata e 2 g nel pomeriggio a stomaco vuoto, tra i 70 e gli 80 aggiungere 1 g extra, oltre gli 80 aggiungere 1g ulteriore.
TUTTI I GIORNI.
BETA ALANINA: tutti gli studi mostrano dosaggi da un minimo di 3 fino anche a 6 g al giorno, secondo me è un dosaggio sensato anche quello minimo di 3 g al giorno. Ovviamente tutti i giorni, e ci vorrà una settimana prima di sentire qualcosa, perché la beta alanina insieme all'istidina, deve creare e saturare le scorte muscolari di
CARNOSINA che è la sostanza importante, appunto come tampone dell'acido lattico. Si usa la beta alanina perché la carnosina come materia prima è estremamente costosa.
CREATINA:
monoidrata tradizionale: una settimana di carico a 20 g al giorno suddivise in quattro assunzioni da 5 g durante la giornata, con 20-25 g di destrosio ad ogni assunzione per innalzare la glicemia oppure assumerla durante un pasto con carboidrati con buoni indice glicemico, al posto del destrosio si può assumere un paio di cucchiai di Brioschi, l'effervescenza causa una modifica momentanea del pH nello stomaco alcalinizzando la creatina, con questo sistema si risparmia la barcata di calorie inutili apportate dal destrosio. Segue il periodo di mantenimento volendo illimitato, a 5-6 g al giorno sempre meglio divisa in due assunzioni e sempre presa col destrosio o col Brioschi.
creatine moderne: CEE, krealkalyn ecc. settimana di carico a 6 g al giorno, dall'ottavo giorno in poi scendi a 3 g al giorno, non c'è bisogno di sistema di trasporto.
OMEGA 3: cercare di assumere almeno 2500 mg di EPA e DHA al giorno, il quantitativo di perle dipende dalla concentrazione di acidi grassi del prodotto che può andare dal 30% nei prodotti più economici fino al 75% nei prodotti di alta qualità distillati molecolarmente, nel caso dei miei
omega375 assumere 3-4 softgel al giorno ai pasti principali.
VITAMINA C: sebbene il minimo indispensabile, cioè il cosiddetto VNR, sia relativamente basso, 80 mg, un dosaggio diciamo un pochino più sportivo può essere un minimo di 500 mg al giorno, essendo una vitamina idrosolubile, che vuol dire che l'eccesso momentaneo viene eliminato con le urine, non ci sono grossi pericoli di sovradosaggio.
ACIDO LIPOICO: ottimo antiossidante importante anche per il controllo della glicemia. Anche qui un dosaggio sportivo può essere 600 mg al giorno.
VITAMINA D3: vitamina importantissima di cui siamo praticamente tutti carenti, dato che principalmente l'organismo la ottiene da una prolungata esposizione al sole di tutto il corpo, un dosaggio di mantenimento quotidiano può essere il dosaggio massimo smesso dal ministero che una volta tanto è discretamente sensato, cioè 2000UI (50microgrammi)
CARNITINA: la carnitina più efficiente per uso sportivo è la
carnitina tartrata, la acetilcarnitina è molto più indicata per questioni "cerebrali". Considerando che il medico della mutua dà tranquillamente diversi mesi di trattamento ad un bambino, magari sottopeso con il mitico CARNITENE, che più o meno abbiamo assunto tutti; direi che il minimo sindacale per un adulto sportivo sia lo stesso dosaggio, cioè 2 g al giorno.
GLUCOSAMINA: per la cura e il mantenimento di cartilagini e articolazioni sane, un dosaggio sensato può essere 1000-1500 mg al giorno possibilmente abbinato a dosaggi equivalenti di solfato di condroitina e MSM (metilsulfonilmetano). il mio
SUPER JOINT RESCUE.
COLLAGENE: sempre per la cura, la manutenzione delle cartilagini, 15-20 g al giorno. il mio
COLLAGENE.
FERRO: minerale importante e molto spesso lo sportivo di endurance è carente, il dosaggio massimo ammesso dal ministero di 30 mg secondo me è un buon dosaggio per aumentare il ferro, ovviamente con un ciclo di qualche mese, per casi estremi ci sono prodotti da Farmacia con dosaggi molto più alti. Il ferro è un minerale non facile da assimilare, si assimila molto meglio abbinandolo a vitamina C.
TRIBULUS TERRESTRIS: sostanza principale per stimolare la produzione endogena di testosterone soprattutto dopo una certa età. Importante è la titolatura della sostanza cioè la percentuale di saponine steroidee, i prodotti di più alta qualità raggiungono il 90%, prodotti economici hanno spesso valori molto più bassi, non è obbligatorio dichiararlo ci sono anche materie prime con meno del 30%.come dosaggio 1 g a colazione, 1 g a pranzo e 1 g prima di andare a dormire per un ciclo di almeno 30 giorni, meglio 40, da fare con pignoleria cercando di non saltare assunzioni.
CAFFEINA: una porzione canonica di caffeina è di 200 mg, cioè il dosaggio che si trova comunemente in vendita corrispondente a circa tre espressi da bar o due
caffè moka. La caffeina anidra è noto realmente molto più efficace della caffeina naturale, che oltretutto, ottenendo la tramite il caffè che beviamo è difficilmente dosabile con precisione.
Magari mi sono dimenticato qualcosa, se mi viene in mente altro lo aggiungo, se avete voi qualche sostanza da chiedere ditemelo.
