perchè abbandoni la z2?Buongiorno a tutti,
rispolvero questo thread per chiedere consigli sul come svolgere al meglio il mio allenamento invernale sui rulli. Premetto che sono un principiante che va in bici (sia bdc che mtb) da meno di 3 anni e che ha sempre fatto pochissimi km e senza mai fare allenamenti strutturati. I miei obiettivi sarebbero migliorare la condizione generale per permettermi di migliorare soprattutto in salita, per esempio mi piacerebbe scalare (senza troppo affanno) il monte Grappa questa estate e volendo anche partecipare a qualche piccola gara/gf di mtb (senza nessun obiettivo competitivo). Vi lascio una bozza di quello che pensavo di fare (inserisco anche novembre per completezza). Secondo voi potrebbe essere un piano sensato?
PS: Col cambio dell'ora poi pensavo di abbandonare i rulli e allenarmi in strada per tutta la settimana, magari cercando di allungare i giri.
SETTIMANA LUNEDI' MAR MER GIO VEN SAB DOM NOVEMBRE 60'' palestra 70' Z2 60'' palestra 70' Z2 uscita libera 60'' palestra 80' Z2 60'' palestra 80' Z2 uscita libera 60'' palestra 90' Z2 60'' palestra 90' Z2 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico DICEMBRE 60'' palestra 3X10' Z3 60'' palestra 3X10' Z3 uscita libera 60'' palestra 3X12' Z3 60'' palestra 3X12' Z3 uscita libera 60'' palestra 3X15' Z3 60'' palestra 3X15' Z3 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico GENNAIO 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) uscita libera 60'' palestra 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) 60'' palestra 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) uscita libera 60'' palestra 3X15' (9' Z3 + 6' Z4) 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 6' Z4) uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico FEBBRAIO 60'' palestra 3X15' (7' Z3 + 8' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x6 uscita libera 60'' palestra 3X15' (5' Z3 + 10' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x7 uscita libera 60'' palestra 3X15' (3' Z3 + 12' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x8 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico
Grazie per i vostri consigli.
Grazie per il tuo parere. Ok quindi per esempio mantenendo una giornata di intervalli il martedì (per esempio incrementando di settimana in settimana il fondo medio) e facendo altre 2 sessioni sui rulli tipo 60 minuti z2 più uscita libera il week end? manterresti comunque la palestra? Specifico che faccio allenamenti di forza con pesi liberi tipo squat e affondi più qualcosina per il core e parte alte.programma troppo sbilanciato verso la qualità; così dopo poche settimane vai in burn out. io farei 4 sessioni di bici, una con le variazioni che hai indicato, e 3 di volume (z2). se la domenica mattina fai 60-70 min sui rulli, poi ti resta comunque tutta la giornata libera, per recuperare e fare altro
ok, si allora ridurrò l'intensità portando a uno il numero di lavori di questo tipo. Questi sprint con che intensità li faresti?perchè abbandoni la z2?
quando fai Z4 fai Z4/Z2 (o Z1) e non con la Z3, ad esempio stile norvegese 8x8' con 4 di recupero o alternanze in base al volume totale che vuoi fare di z4, comunque farei 1 lavoro a settimana di questo tipo, non 2.
Quando fai Z1 o Z2 puoi aggiungere degli utilissimi sprint 8" e 30".
io quando faccio 2 orette di Z1 faccio 10x8" e 3x30" con recupero libero.ok, si allora ridurrò l'intensità portando a uno il numero di lavori di questo tipo. Questi sprint con che intensità li faresti?
il massimo che riesci per la durata stabilita se recuperi bene (4-5') tra uno e l'altro, se non vuoi recuperare del tutto per lavorare da affaticato un pelo sotto il massimo ma recuperi poco (1-2')...ok, si allora ridurrò l'intensità portando a uno il numero di lavori di questo tipo. Questi sprint con che intensità li faresti?
sì, io farei: palestra 2x, strada 1x, rulli 3x (1x qualità, 2x volume)Grazie per il tuo parere. Ok quindi per esempio mantenendo una giornata di intervalli il martedì (per esempio incrementando di settimana in settimana il fondo medio) e facendo altre 2 sessioni sui rulli tipo 60 minuti z2 più uscita libera il week end? manterresti comunque la palestra? Specifico che faccio allenamenti di forza con pesi liberi tipo squat e affondi più qualcosina per il core e parte alte.
"se seria di può definire ?" direi che per un amatore che lavora avvicinarsi ai 10k è tanta roba....io tra lavoro e famiglia arrivo a 8500 ed è un miracoloPer me il prossimo anno sarà il terzo di bici "seria", se seria si può definire, stando sotto i 10000km annui (quest'anno dovrei chiudere sui 9500, il prossimo anno forse meno dati alcuni progetti che ho in mente).
Per i rulli invernali, come per lo scorso inverno, seguirò le tabelle e i programmi di allenamento per Zwift, ma con un approccio diverso in maniera sostanziale.
Lo scorso anno, oltre ai quattro/cinque workout settimanali proposti, che facevo dal lunedì al venerdì, aggiungevo l'uscita nel weekend (spingendo anche lì). Risultato? Facevo qualità, tanta forse anche troppa, non riuscendo però mai a spingere al 100% quando serviva per mancanza di recupero. E a fine marzo metà aprile ero bollito e stanco dei rulli e della bici, con conseguente calo di forma, solo in parte recuperata per luglio
Per questo inverno invece prendo come base i workout proposti dai piani di allenamento di Zwift, nello specifico ora seguo Dirt Destroyer https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer, scegliendo quelli "core" del piano. L'idea è quella di fare due Workout intensi, alternati a due rullate molto easy di recupero (sotto il 70-75% FTP), per poter massimizzare l'efficacia della qualità e poterla recuperare a dovere.
In base a come sarà il meteo, una delle due rullate di recupero potrei sostituirla con qualche uscita di corsa a piedi.
Nel weekend l'idea è quella di variare, con dei weekend dedicati alla bici, altri alla corsa (in piano o trail), altri allo sci da discesa, Skialp, o misti.
In questo modo non (dovrei) ripetere gli errori dello scorso anno, senza sovraccaricarmi ne fisicamente ne mentalmente.
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