Iniziare da 0,Allenamento per Principiante(Dubbi e Domande)

[eDrum]

Salve a tutti, inizio subito a dirvi che ho cominciato da poco da andare sulla bici da corsa ed allenarmi(diciamo un mese e mezzo).
Vorrei avere dei chiarimenti e suggerimenti se possibile su molti dubbi e interrogativi che ho.
Inizio mettendole in elenco:

1)Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?

2)Per quanto tempo ogni seduta?(avreste un tabella o anche un sito dove poter avere esempi di allenamento per principianti?cioè durata e ogni step da riscaldamento fino al defaticamento)

3)All'inizio mi conviene macinare chilometri senza nessun tipo di allenamenti specifici?cioè pedalare agile per un ora senza far caso a niente?

4)Le ripetute mi conviene farle subito?tutte le volte che mi alleno o no?(queste vanno bene?)

5)Come funziona lo scarico?potrei farlo nei giorni in cui dovrei riposarmi (cosi da aumentare i giorni in cui pedalo)

6)Per la frequenza cardiaca questo sito(qui) riporta dati giusti? o avreste qualche altro sito dove potermi informare meglio?

Per ora il mio allenamento(quasi tutto sui rulli che mi hanno regalato) consiste nel allenarmi 5/6 volte a settimana la mattina appena sveglio facendo 1 ora e 15 tra riscaldamento,allenamento,defaticamento e stretching,faccio intorno ai 28 chilometri e uso sempre il 39/15 in tutte le fasi.
Sicuramente per come mi alleno io sto sbagliando tutto,perchè ultimamente sono fiacco e le gambe fanno un po male(ora voglio provare a fare 3 giorni senza pedalare per vedere se migliorano)
Mi scuso per aver fatto veramente troppe domande in maniera paranoica ma mi piace veramente pedalare e vorrei poter riuscire a fare 50/100 chilometri che per ora sicuramente non riuscirei mai a farli .
Grazie in anticipo per le risposte e spero che mi possiate aiutare a risolvere questi dubbi.
Ciao

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

IMHO, per un po' pedalare senza pensieri...senza tabelle, riposando se ci si sente stanchi...
bisogna dare il tempo al fisico di adattarsi...

 

[supertzar]

Dipende tutto da quali sono i tuoi obbiettivi!
Vuoi fare pedalate con gli amici la domenica? O forse corse veloci in circuito? O ancora granfondo?
Ci sono diverse possibilità!
In generale i consigli che ti posso dare se sei un neofita sono questi, cerca di allenarti con frequenza costante e gradualmente aumenta il tempo delle uscite lunghe( 15-30 min in più ogni settimana), le ripetute per ora lasciale perdere, se mai una volta alla settimana fai un uscita "allegra" in compagnia!
Per lo scarico, usa questa regola: sei stanco? Riposa!
Ci vuole tempo per sviluppare una base aerobica solida soprattutto se non si ha un background negli sport di endurance. Per ora pensa a divertirti e goditi il viaggio!

 

[Shimix54]

Salve a tutti, inizio subito a dirvi che ho cominciato da poco da andare sulla bici da corsa ed allenarmi(diciamo un mese e mezzo).
Vorrei avere dei chiarimenti e suggerimenti se possibile su molti dubbi e interrogativi che ho.
Inizio mettendole in elenco:

1)Quanti giorni a settimana dovrei allenarmi?

2)Per quanto tempo ogni seduta?(avreste un tabella o anche un sito dove poter avere esempi di allenamento per principianti?cioè durata e ogni step da riscaldamento fino al defaticamento)

3)All'inizio mi conviene macinare chilometri senza nessun tipo di allenamenti specifici?cioè pedalare agile per un ora senza far caso a niente?

4)Le ripetute mi conviene farle subito?tutte le volte che mi alleno o no?(queste vanno bene?)

5)Come funziona lo scarico?potrei farlo nei giorni in cui dovrei riposarmi (cosi da aumentare i giorni in cui pedalo)

6)Per la frequenza cardiaca questo sito(qui) riporta dati giusti? o avreste qualche altro sito dove potermi informare meglio?

Per ora il mio allenamento(quasi tutto sui rulli che mi hanno regalato) consiste nel allenarmi 5/6 volte a settimana la mattina appena sveglio facendo 1 ora e 15 tra riscaldamento,allenamento,defaticamento e stretching,faccio intorno ai 28 chilometri e uso sempre il 39/15 in tutte le fasi.
Sicuramente per come mi alleno io sto sbagliando tutto,perchè ultimamente sono fiacco e le gambe fanno un po male(ora voglio provare a fare 3 giorni senza pedalare per vedere se migliorano)
Mi scuso per aver fatto veramente troppe domande in maniera paranoica ma mi piace veramente pedalare e vorrei poter riuscire a fare 50/100 chilometri che per ora sicuramente non riuscirei mai a farli .
Grazie in anticipo per le risposte e spero che mi possiate aiutare a risolvere questi dubbi.
Ciao

Ti do prima qualche risposta (mia personale)
1) quanto vuoi/ti senti/hai voglia. NON C'E' NULLA DI OBBLIGATORIO
2) trovi delle tabelle su questo sito, c'è la sezione allenamenti. Il tempo può variare, in base ai motivi della 1, in base al tempo che hai... e poi hai rulli, che sono spettacolari, io non posso permettermeli :(
3) se sei proprio a 0 di ciclismo, fatti un pò di fondo si, per abituarti alla postura, imparare a stare in strada e conoscere la bici
4) le ripetute penso si facciano a parte, cioè fai una sessione di ripetute, non a ----- nei giri (ma non sono esperto)
5) Io lo scarico lo faccio dormendo sul divano dopo essere uscito in bici
6) Non uso cardio nè powermeter, vado a sensazione

E comunque io ho iniziato a fare ciclismo a Gennaio e non ho mai seguito nè tabelle nè ripetute nè schemi. Vado in bici per vedere nuovi posti, uscivo in bici quando avevo voglia per il tempo che avevo voglia e ho migliorato lo stesso parecchio :)

 

[dacosmicegg]

Se hai appena iniziato,lascia perdere allenamenti,ripetute e quant'altro. Devi soltanto pedalare e far adattare il fisico al tipo di sforzo (sembra banale ma non lo è). Certo delle buone abitudini le puoi prendere già da ora,come cercare di andare agile,e il sapersi gestire bene durante un'uscita.
Io all'inizio cercavo di uscire a giorni alterni per dare il tempo alle gambe di recuperare. Magari prova nel frattempo ad aumentare la distanza (o il tempo) che percorri...se ad esempio oggi hai fatto 50km e tornato a casa non sei stanco fai qualche altro km. Vedi che un pò alla volta l'autonomia aumenta.

Poi quando sarai un pò più abituato a pedalare con costanza,potrai pensare a porti degli obiettivi e a pianificare un pò di allenamento.

 

[tombazosana]

IMHO, per un po' pedalare senza pensieri...senza tabelle, riposando se ci si sente stanchi...
bisogna dare il tempo al fisico di adattarsi...

Quoto in Pieno.... vai tranquillo per almeno un anno poi saprai cosa fare e dove potrai arrivare....

si parte piano e dopo si rallenta..

 

[abatta68]

Allora... calma! hai la bici da un mese e ti sei piazzato sui rulli come un criceto, quando fuori siamo in piena estate?!? è come andare ai Caraibi e andare a nuotare in piscina! appena conosci una ragazza e inizi a frequentarla, pensi a portartela a spasso o te la porti al supermercato a fare la coda alla cassa, per vedere se regge?
Se il ciclismo ti piace tantissimo, inizia a praticarlo! scendi da sti rulli del cavolo, organizzati 2/3 giorni alla settimana in cui puoi dedicare 3 ore del tuo tempo libero a uscire, col sole in faccia e con la serenità di chi si vuole dedicare del tempo per sè, in compagnia della sua bicicletta... guadagnati i gradi attraverso un'abbronzatura degna di un ciclista (praticamente a strisce!).
Questo deve essere l'approccio e il tuo obbiettivo adesso.
Riguardo all'allenamento... tutto è allenamento, soprattutto se non si ha mai pedalato prima. Aver male alle gambe per chi và in bici è come aver appetito a mezzogiorno, essere stanchi e spossati no, vuol dire che si stà facendo troppo, quando magari si è abituati a far nulla. Il fisico e il metabolismo devono abituarsi e attuare nel tempo i giusti adattamenti.
I miglioramenti partono proprio da questi presupposti, non da una tabella di allenamenti che per te, ad oggi, sarebbero insostenibili.
Per il primo anno inizia a piccoli passi, anche solo facendo uscite di 2 ore e impara a conoscerti, oltre a prendere confidenza con il mezzo. Per i rapporti, non usare rapporti troppo duri ma nemmeno troppo leggeri, la gamba è giusto che lavori sempre.
Scegli itinerari che possano essere sostenibili, non solo pianura ma nemmeno salite che ti fanno mettere il piede a terra... non servono a nulla, se non a farti camminare a piedi.
Parti da casa sempre con l'idea che la bici ti stà portando da qualche parte, senza pensare al risultato che potrai ottenere... il risultato stesso è proprio poter dire "oggi sono andato laggiù, sabato mi piacerebbe andare là, quanto ci vorrà?"
Lascia ai muscoli la fatica, la mente si deve nutrire di altre cose... se ti metti la fatica nella testa, il piacere di andare in bici te lo dimenticherai ben presto.
I tempi per migliorarsi sono infiniti, le strade da percorrere e le ore da dedicare pure... entra in questo ordine di idee e ricerca il piacere, non il risultato, per il quale non devi rendere conto a nessuno.
Io faccio cosi da sempre... e dopo 30 anni la bici mi piace ancora di più!

 

[Shinkansen]

[MENTION=81048]eDrum[/MENTION]: te la butto piatta piatta.

Hai voglia di uscire?
Esci.
Sei troppo stanco?
Ti riposi.
Non ne hai voglia?
Lava la bici.
Che percorsi devi fare?
Quelli che ti piacciono.
Vuoi fare un percorso che ti piacerebbe fare ma che reputi troppo impegnativo?
Non farlo, o se proprio vuoi farlo, macina almeno un chilometraggio e un dislivello che ti permetta di arrivare a casa capace di intendere e di volere.
Vuoi fare una salita che hai messo nel mirino da anni ma che forse è troppo impegnativa?
Vedi sopra.
Vuoi uscire con gli amici?
Non farlo, a meno che non vadano più piano di te. Se vanno più forte, fai solo un pezzo con loro. Vedrai che basta e avanza.

Ecco l'allenamento per un principiante. Lieto di esserti stato utile, non mi ringraziare.

 

[Shinkansen]

Allora... calma!... (segue)

La tua versione è quella elegante.

 

[eaman]

Leggiti qualcosa di strutturato: https://www.amazon.it/dp/8860283752/?tag=bdc_parser-21

1) 3/4
2) un paio di ore in esterno, al chiuso magari la meta' ma sotto all'ora e 1/2 conta poco...
Magari 2 uscite da 2 ore, una da 3.5 alla domenica, recupero da 1ora al lunedi'
3) Si. Niente salite, niente forza. Pedalare in zona aerobica sul piano per un paio di migliaia di km, poi quando sei posizionato bene in tutte le prese cominci a fare qualche vallonato per imparare a frenare / curvare, sempre senza tirare in potenza.
4) No, assolutamente no FSR. Piuttosto ogni 3/4 settimana fai una settimana in cui ci tiri un po' e poi una di riposo, tanto per variare.
5) Conta che cresci quando riposi, quindi piuttosto gira meno e riposati nel dubbio. Non ci sono solo i muscoli c'e' anche tutto il sistema cardio vascolare, le articolazioni, imparare a mangiare, idratarsi, riposare, gestire i problemi.
6) Bho... Usa la scala a 5 zone classiche. Il primo mese o due lo puoi fare con la frequenza massima in base all'eta', quando poi farai una settimana in cui ci puoi un po' tirare fai un test da 30 minuti per la soglia aerobica: 15 minuti almeno di riscaldamento, 30 minuti (10 + 20) "a tutta", la frequenza cardio media degli ultimi 20 minuti e' la tua https://it.wikipedia.org/wiki/Soglia_anaerobica . Poi calcoli le zone in base a questa e non alla massima.

 

[abatta68]

La tua versione è quella elegante.

Si...mi sono messo in tiro per l'occasione!
Il punto è che certe cose mi fanno accapponare la pelle... maledetti americani che ci hanno messo in testa sta "filosofia-fitness-prestazionale", partendo dal principio di essere una macchina da mettere in funzione e che il presupposto per sentirsi bene deriva necessariamente dal tuo livello prestazionale.
Poi uno si ritrova sui rulli a ferragosto perchè gli piace il ciclismo... ma porc...!!

 

[Shinkansen]

Poi uno si ritrova sui rulli a ferragosto perchè gli piace il ciclismo... ma porc...!!

Fare i rulli ad agosto è come farsi la bambola gonfiabile avendo la fidanzata in camera che ti aspetta.

 

[abatta68]

Fare i rulli ad agosto è come farsi la bambola gonfiabile avendo la fidanzata in camera che ti aspetta.

Peggio ancora... è proprio come fidanzarsi con la bambola gonfiabile!!

 

[eDrum]

Si...mi sono messo in tiro per l'occasione!
Il punto è che certe cose mi fanno accapponare la pelle... maledetti americani che ci hanno messo in testa sta "filosofia-fitness-prestazionale", partendo dal principio di essere una macchina da mettere in funzione e che il presupposto per sentirsi bene deriva necessariamente dal tuo livello prestazionale.
Poi uno si ritrova sui rulli a ferragosto perchè gli piace il ciclismo... ma porc...!!

Grazie per il consiglio
Per il rullo è quasi obbligatorio abitando al centro di roma e lavorando quasi tutti i giorni l unico tempo libro è la mattina dalle 6 alle 8(ma massimo massimo),cosi mi ritroverei a uscire solo la domenica e non credo che possa migliorare granchè facendomi fare più chilometri

Leggiti qualcosa di strutturato: https://www.amazon.it/bibbia-dellal...60283752/ref=cm_cr_arp_d_product_sims?ie=UTF8

1) 3/4
2) un paio di ore in esterno, al chiuso magari la meta' ma sotto all'ora e 1/2 conta poco...
Magari 2 uscite da 2 ore, una da 3.5 alla domenica, recupero da 1ora al lunedi'
3) Si. Niente salite, niente forza. Pedalare in zona aerobica sul piano per un paio di migliaia di km, poi quando sei posizionato bene in tutte le prese cominci a fare qualche vallonato per imparare a frenare / curvare, sempre senza tirare in potenza.
4) No, assolutamente no FSR. Piuttosto ogni 3/4 settimana fai una settimana in cui ci tiri un po' e poi una di riposo, tanto per variare.
5) Conta che cresci quando riposi, quindi piuttosto gira meno e riposati nel dubbio. Non ci sono solo i muscoli c'e' anche tutto il sistema cardio vascolare, le articolazioni, imparare a mangiare, idratarsi, riposare, gestire i problemi.
6) Bho... Usa la scala a 5 zone classiche. Il primo mese o due lo puoi fare con la frequenza massima in base all'eta', quando poi farai una settimana in cui ci puoi un po' tirare fai un test da 30 minuti per la soglia aerobica: 15 minuti almeno di riscaldamento, 30 minuti (10 + 20) "a tutta", la frequenza cardio media degli ultimi 20 minuti e' la tua https://it.wikipedia.org/wiki/Soglia_anaerobica . Poi calcoli le zone in base a questa e non alla massima.

Grazie mille per i consigli che li trovo utilissimi e proverò a dare una letta a quel libro

 

[Dragon77]

i rulli in piena estate e con giornate splendide da settimane senza (quasi) mai un temporale o un giorno con pioggerellina????


tu si pazz....

metti le ruote in strada e vai...quando senti che inizia a essere stanco gira la bici e torna a casa. riposa finchè ne senti il bisogno, 1giorno? 2 giorni?
poi vai in bici di nuovo e via così...ma i rulli lasciali per i giorni di pioggia o per l'inverno per favore...

 

[aviatore_gilles]

Io eviterei tabelle, pianificazioni ed esercizi. Almeno per il primo anno pedalare e basta, come meglio si crede. Deve essere un piacere, non un dovere. Se inizi subito con pianificare le cose e metterti a testa bassa a fare esercizi rischi di non goderti la bici e magari mettere da parte tutto.
Intanto vai, parti con giri di pochi km e gradatamente aumenta, senza preoccuparti della media. Quando avrai tanti km sulle spalle allora puoi iniziare ad allenarti seriamente.

 

[rapportoagile]

Allora... calma! hai la bici da un mese e ti sei piazzato sui rulli come un criceto, quando fuori siamo in piena estate?!? è come andare ai Caraibi e andare a nuotare in piscina!

....comunque, deve essere "terribile" per un appassionato ciclista vivere in centro di una grande città. Lo penso sul serio!

 

[razor 1]

Peggio ancora... è proprio come fidanzarsi con la bambola gonfiabile!!

Io da maniaco dei rulli ci ho provato, ma dopo 5 minuti ho smesso ...

Preferisco le uscite in notturna con le luci da stadio sul manubrio e le ... ehm tifose a bordo strada che mi incitano, specie quando non hanno clienti ... (vedasi lungomare dei Cavi, nota zona da Put.an Tour)

 

[eDrum]

più che altro è sempre il fattore di questa città che per poter fare una tratto senza buche e senza gente che pensa che sono un bersaglio umano devo allontanarmi e con il poco tempo a disposizione non farei quasi niente mi sa

 

[abatta68]

Grazie per il consiglio
Per il rullo è quasi obbligatorio abitando al centro di roma e lavorando quasi tutti i giorni l unico tempo libro è la mattina dalle 6 alle 8(ma massimo massimo),cosi mi ritroverei a uscire solo la domenica e non credo che possa migliorare granchè facendomi fare più chilometri



Grazie mille per i consigli che li trovo utilissimi e proverò a dare una letta a quel libro

Ma lavori tutti i giorni, dal lunedi al sabato dalle 8 del mattino alle 9 di sera? orari normali? ferie non ne fai mai? i rulli quando li fai, di notte?
Ovvio che se il tempo viene dedicato interamente al lavoro, per il tempo libero rimane ben poco da spendere e allora la bici diventa un falso problema... per quale motivo doversi preoccupare di allenamento, se poi in bici non ci puoi andare comunque?