Nuove frontiere: W' & CP parliamone

[gx2]

Leggerò con calma i vari post, almeno quelli salienti.

Il paradigma CP - W' in qualche modo mi da ragione su alcune "convinzioni" o considerazioni sui limiti del modello FTP. Tuttavia la cosa che non riesco a capire è come ricavare i vari CP (magari dal grafico PC prendendo i vari best - che poi spesso non rappresentano quasi mai le massime prestazioni visto che non sono estrapolate da test CP, salvo casi particolari).
Inoltre ricavare le zone di allenamento lo vedo un pò ostico: che valore prendo come riferimento base? Il CP20 per il miglioramento della "soglia anaerobica" e magari il CP6 per il miglioramento della massima potenza aerobica.
La bontà (non buona!) del criterio potrebbe essere quella di una non standardizzazione poiché potrebbero effettivamente venir combinati parametri tali da tenere in considerazione non solo un determinato valore CP ma anche la sua endurance, ovvero ripetibilità a percentuali inferiori (ad es. a parità di peso e CP5' magari c'è X che riesce a fare 5x5' al 95% CP5' mentre Y a malapena tiene 5x5' al 90% - cosa significherebbe?).
Insomma, la mancanza di standardizzazione che ha da sempre contraddistinto i modelli a soglia (da Conconi in avanti) potrebbe creare non pochi problemi nella scelta delle zone di training, specie se queste "organizzate" da preparatori non esperti o addirittura autodidatti.

Fai un breve calcolo del volume di allenamento in z5-6-7 nell arco della stagione (extra gara ovviamente). Poi fai un breve calcolo per assurdo nel caso di atleta "anaerobico" piuttosto che il contrario e vedi quanti watt ci ballano di differenza nelle zone alte...e vedi se il gioco vale la candela. Affascinante il tutto senz altro, ma anche riuscendo a definire esattamente le zone d allenamento, la variabilità delle sensazioni in e fra gli allenamenti, rende poi il tutto fine a se stesso. Imho.
Interesse tanto, ma praticità zero in poche parole. Praticità che invece è il punto forte del modello coggan. Cui basta aggiungere un po' di sensibilità (che non va mai trascurata, in ogni caso) per renderlo perfettamente idoneo al proprio profilo.

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[gx2]

Nell'esecuzione di un Tabata ho visto che GC mi da valori di W' negativi al finire della serie, ciò comporta quindi di dover ritoccare il valore? In effetti io ho impostato 20kJ sebbene il CP History mi indichi un valore di quasi 26kJ, che effettivamente se così fosse non avrei i valori negativi nella prova Tabata.
A tal proposito, il CP History ha un significato nella definizione delle CP?
Resta comunque il "dilemma" delle zone di allenamento, almeno ad intensità sovra "soglia"

Non sono un matematico e cerco solo di ragionare. Ma qualche post addietro con un semplice calcolo avevo dimostrato che il calcolo del w' per intervallo sotto i 2' (quindi anche esercizi tipo on/off) era totalmente fuorviante. Calcolo talmente banale che mi sembrava quasi un errore...
Non lo ricordo ora ma è diverse pagine fa, magari lo cerco

 

[Salvo@ing]

Fai un breve calcolo del volume di allenamento in z5-6-7 nell arco della stagione (extra gara ovviamente). Poi fai un breve calcolo per assurdo nel caso di atleta "anaerobico" piuttosto che il contrario e vedi quanti watt ci ballano di differenza nelle zone alte...e vedi se il gioco vale la candela. Affascinante il tutto senz altro, ma anche riuscendo a definire esattamente le zone d allenamento, la variabilità delle sensazioni in e fra gli allenamenti, rende poi il tutto fine a se stesso. Imho.
Interesse tanto, ma praticità zero in poche parole. Praticità che invece è il punto forte del modello coggan. Cui basta aggiungere un po' di sensibilità (che non va mai trascurata, in ogni caso) per renderlo perfettamente idoneo al proprio profilo.

Ma infatti!
A me è capitato più di una volta, quando raggiungo condizioni di forma da gara di riuscire a lavorare in zone Coggan con una facilità estrema pur senza migliorare la FTP (o CP20 -5% che dir si voglia).
Ad esempio tra inizio stazione e periodo di forma quest'anno ho variato la CP20 da 306W di partenza fino a 318W (davvero poco!), ma quando avevo 306W avevo una difficoltà bestiale a fare 30' a 230W inseriti in un contesto di lungo domenicale (magari come tratto di transizione in pianura tra due salite). In periodo gara, maggio-giugno, mi è capitato dopo 5h e 3000D+ di pedalare in pianura per 1h finale anche a 255W.
Stessa cosa dicasi per la z5, dove ad inizio stazione 310W su 3' in ripetizioni morivo sulla sella. A stagione piena le stesse ripetizioni le facevo tra 340 e 360W.
Insomma, a parità di FTP evidentemente migliorano altri parametri e certamente sono la capacità di metabolizzare i grassi ed un maggior serbatoio anaerobico (ma probabilmente anche una maggior quantità di glicogeno muscolare). E' come dire che in una macchina di pari potenza ho leggermente migliorato l'aerodinamica, ma notevolmente migliorato l'accelerazione ed aumentato il serbatoio.

 

[frejus82]

Ma infatti!
A me è capitato più di una volta, quando raggiungo condizioni di forma da gara di riuscire a lavorare in zone Coggan con una facilità estrema pur senza migliorare la FTP (o CP20 -5% che dir si voglia).
Ad esempio tra inizio stazione e periodo di forma quest'anno ho variato la CP20 da 306W di partenza fino a 318W (davvero poco!), ma quando avevo 306W avevo una difficoltà bestiale a fare 30' a 230W inseriti in un contesto di lungo domenicale (magari come tratto di transizione in pianura tra due salite). In periodo gara, maggio-giugno, mi è capitato dopo 5h e 3000D+ di pedalare in pianura per 1h finale anche a 255W.
Stessa cosa dicasi per la z5, dove ad inizio stazione 310W su 3' in ripetizioni morivo sulla sella. A stagione piena le stesse ripetizioni le facevo tra 340 e 360W.
Insomma, a parità di FTP evidentemente migliorano altri parametri e certamente sono la capacità di metabolizzare i grassi ed un maggior serbatoio anaerobico (ma probabilmente anche una maggior quantità di glicogeno muscolare). E' come dire che in una macchina di pari potenza ho leggermente migliorato l'aerodinamica, ma notevolmente migliorato l'accelerazione ed aumentato il serbatoio.

Hai semplicemente migliorato la ripetitività.

Se fai gare con più salite non serve a nulla avere una ftp magari alta ma non ripetibile, molto meglio avere una ftp un Po più bassa ma poterlà tenere su 3-4 salite oppure poterla tenere per più tempo. Avere una curva di potenza abbastanza piatta dai 20' in su insomma.

 

[ciclo_beibo]

A proposito, se n'era parlato nel post "aumentare la ftp". Insomma la ftp non cambia molto nell'arco dell'anno, in un soggetto allenato, invece varia la capacità di ripetere certe intensità , per un numero considerevole di volte.

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[saurox]

Nell'esecuzione di un Tabata ho visto che GC mi da valori di W' negativi al finire della serie, ciò comporta quindi di dover ritoccare il valore? In effetti io ho impostato 20kJ sebbene il CP History mi indichi un valore di quasi 26kJ, che effettivamente se così fosse non avrei i valori negativi nella prova Tabata.
A tal proposito, il CP History ha un significato nella definizione delle CP?
Resta comunque il "dilemma" delle zone di allenamento, almeno ad intensità sovra "soglia"

Il valore di W' deve essere corretto, ovvero risultare dal test.
Se fai un test su 2 mmp
Viene fuori un sistemino 2 equazioni lineari 2 variabili da cui ricavi i valori per CP e W'
Senza bisogno di regressione o altre amenità

 

[Salvo@ing]

Il valore di W' deve essere corretto, ovvero risultare dal test.
Se fai un test su 2 mmp
Viene fuori un sistemino 2 equazioni lineari 2 variabili da cui ricavi i valori per CP e W'
Senza bisogno di regressione o altre amenità

Le equazioni quali sarebbero?
Giusto per capire meglio. Ipotizziamo di aver fatto i seguenti test:
- 3 min a 420W
- 12 min a 322W
Che equazioni utilizzare? (per la risoluzione del sistema ovviamente nessun problema )

 

[Marietto64]

Scusate mi unisco anche io alla discussione. Secondo me un vantaggio del modello CP ai fini pratici potrebbe essere proprio quello di "liberarci " dalle canoniche zone di allenamento definite da Coggan. Insomma quello che mi chiedo è se abbiamo bisogno di sette zone oppure se ne siano sufficienti tre, due per intervalli sopra i due minuti e una per gli sprint. Cioè una sotto CP è una sopra CP. Sotto CP sarebbe possibile fare intervalli lunghi. Invece la lunghezza degli intervalli sopra CP sarebbe determinata dalla deplezione di w'. Quanto lunghi ? Ma in funzione del tipo di gara che prepariamo, ad esempio, importante sarebbe avvicinarsi alla deplezione di w' alla fine delle serie . Osservando l'andamento della relazione CP -w' potremmo valutare se il nostro allenamento va nella direzione desiderata o se necessita di aggiustamenti. Che dite?

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[Salvo@ing]

Scusate mi unisco anche io alla discussione. Secondo me un vantaggio del modello CP ai fini pratici potrebbe essere proprio quello di "liberarci " dalle canoniche zone di allenamento definite da Coggan. Insomma quello che mi chiedo è se abbiamo bisogno di sette zone oppure se ne siano sufficienti tre, due per intervalli sopra i due minuti e una per gli sprint. Cioè una sotto CP è una sopra CP. Sotto CP sarebbe possibile fare intervalli lunghi. Invece la lunghezza degli intervalli sopra CP sarebbe determinata dalla deplezione di w'. Quanto lunghi ? Ma in funzione del tipo di gara che prepariamo, ad esempio, importante sarebbe avvicinarsi alla deplezione di w' alla fine delle serie . Osservando l'andamento della relazione CP -w' potremmo valutare se il nostro allenamento va nella direzione desiderata o se necessita di aggiustamenti. Che dite?

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Non sono d'accordo, consentimi. Perché a meno che non prepari gare in pista, peraltro brevi, dove il contributo aerobico è minimo (ma non assente) non puoi prescindere dalla conoscenza di quella c.d. soglia (che sia di potenza, anaerobica o respiratoria poco importa).
Se vuoi migliorare il serbatoio aerobico quindi come imposti il ritmo? O ancora se vuoi aumentare la potenza aerobica attraverso l'aumento della densità mitocondriale come fai ad allenarti al 90% della soglia anaerobica se non conosci questa? Oppure se volessi lavorare a ritmo da maggior potenza lipidica, se non conosci il relativo valore di potenza, decisamente sottomassimale, come fai?
Inoltre, okay per il W' o ACW, ma CP sostanzialmente cosa sarebbe?

Infine, la vedo dura ad impostare solo 3 zone di lavoro, una delle quali relativa agli sprint (quindi a tutta o quasi, non gestibile).
Spero di ricredermi ma questa storia del CP mi sembra quasi una complicazione adattata affinché non si possa prescindere dal preparatore (io ho preparatore!), mentre le zone di Coggan hanno dato enorme semplificazione al training, permettendo un po' a tutti di stimare la propria FTP stabilendone le relative zone di lavoro.

Per carità, avere capacità di stimare le proprie zone non significa essere in condizioni di autoallenarsi visto che un programma di allenamento e fatto di mezzi, metodi e periodizzazione, argomenti estremamente complessi per chi non ha esperienza nel settore.

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[Marietto64]

Non sono d'accordo, consentimi. Perché a meno che non prepari gare in pista, peraltro brevi, dove il contributo aerobico è minimo (ma non assente) non puoi prescindere dalla conoscenza di quella c.d. soglia (che sia di potenza, anaerobica o respiratoria poco importa).
Se vuoi migliorare il serbatoio aerobico quindi come imposti il ritmo? O ancora se vuoi aumentare la potenza aerobica attraverso l'aumento della densità mitocondriale come fai ad allenarti al 90% della soglia anaerobica se non conosci questa? Oppure se volessi lavorare a ritmo da maggior potenza lipidica, se non conosci il relativo valore di potenza, decisamente sottomassimale, come fai?
Inoltre, okay per il W' o ACW, ma CP sostanzialmente cosa sarebbe?

Infine, la vedo dura ad impostare solo 3 zone di lavoro, una delle quali relativa agli sprint (quindi a tutta o quasi, non gestibile).
Spero di ricredermi ma questa storia del CP mi sembra quasi una complicazione adattata affinché non si possa prescindere dal preparatore (io ho preparatore!), mentre le zone di Coggan hanno dato enorme semplificazione al training, permettendo un po' a tutti di stimare la propria FTP stabilendone le relative zone di lavoro.

Per carità, avere capacità di stimare le proprie zone non significa essere in condizioni di autoallenarsi visto che un programma di allenamento e fatto di mezzi, metodi e periodizzazione, argomenti estremamente complessi per chi non ha esperienza nel settore.

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Premetto che ho più dubbi che certezze, quindi ogni critica è bene accetta.
In questi anni mi sono allenato con tre tipologie di base.
1) distanza, con medi o lunghi tratti aerobici, diciamo sotto CP;
2) intervalli di vario tipo, da 2', da 3', da 5', da 8' eccetera fino a 20'. Diciamo sopra CP.
3) specifici per la gara che preparo, cioè di simulazione delle intensità e durara che ritroverò in gara. Un pò sopra e un pò sotto CP.
In fondo dunque mi sono ritrovato con due zone fondamentali e devo dire che spesso mi sono chiesto se ha senso la distinzione tra z5 e z 6, o tra z2 e z3 per lo sviluppo delle qualità anaerobiche e aerobiche rispettivamente.
Con cp potrebbe essere più semplice : allenamenti sotto CP e sopra CP con w ' che regola la durata degli intervalli che potrebbe non essere prestabilita in minuti ma in percentuale di deplezione del w' , ad esempio 5 ripetute all'80% di deplezione. Mah!
[emoji16] [emoji482]


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[Salvo@ing]

Premetto che ho più dubbi che certezze, quindi ogni critica è bene accetta.
In questi anni mi sono allenato con tre tipologie di base.
1) distanza, con medi o lunghi tratti aerobici, diciamo sotto CP;
2) intervalli di vario tipo, da 2', da 3', da 5', da 8' eccetera fino a 20'. Diciamo sopra CP.
3) specifici per la gara che preparo, cioè di simulazione delle intensità e durara che ritroverò in gara. Un pò sopra e un pò sotto CP.
In fondo dunque mi sono ritrovato con due zone fondamentali e devo dire che spesso mi sono chiesto se ha senso la distinzione tra z5 e z 6, o tra z2 e z3 per lo sviluppo delle qualità anaerobiche e aerobiche rispettivamente.
Con cp potrebbe essere più semplice : allenamenti sotto CP e sopra CP con w ' che regola la durata degli intervalli che potrebbe non essere prestabilita in minuti ma in percentuale di deplezione del w' , ad esempio 5 ripetute all'80% di deplezione. Mah!
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È estremamente complesso ciò che pensi di fare per più di una ragione, in primis il corretto valore AWC e la sua velocità di d'elezione. Peraltro andrebbe anche monitorata abbastanza frequentemente non tanto per la variabilità del serbatoio anaerobico quanto per la sua velocità di ricarica (insomma, secondo me dovresti fare 2 test al mese!).
Inoltre, la differenza tra z2 e z3 è enorme, e te ne accorgi anche usandola. Prova a fare 3h in z2, a parte la noia probabilmente riesci armato di un po' di buona musica (forse la puoi anche fare a digiuno). Prova a fare lo stesso in z3, ammesso che ci riesca se lo facessi a digiuno schiatteresti.
Tanto per dare un numero, statisticamente (ricerca letta su PubMed) la massima potenza lipidica si ha intorno al 63% della potenza corrispondente al VO2max (possiamo convenzionalmente dire che essa vale a metà tra il 106% ed il 120% FTP, ossia in mezzo alla z5?). In termini si FTP quindi siamo intorno al 63% del 113% della FTP, quindi 72%, ossia border line tra z2 e z3. Bene, se vuoi allenare questo aspetto, c'è poco da fare, devi pedalare per parecchio tempo intorno a quella intensità, che è comunque sotto CP. Ma...se andassi sotto CP al 70% sicuramente alleni la max potenza lipidica, se invece andassi nella medesima (tua) zona sotto CP ma al 95% FTP sicuramente non stai allenando la max potenza lipidica, vendo la soglia anaerobica (con relativi effetti fisiologici).

Insomma, io vengo dall'atletica leggera dove anche le minime differenze di intensità vengono utilizzate nei modi appropriati per creare determinati stress ai vari sistemi energetici. Non la vedo così drammatica la questione delle 6 (o 7) zone.
Vedo invece troppo approssimativo l'utilizzo della. CP (sotto CP ci sta il mondo) e W', tranne che non si abbia a disposizione un laboratorio per poter misurare i parametri, in modo scientifico, almeno 2 volte al mese.

P.S. La definizione di CP mi sa di boiata anche perché secondo la sua concezione io dovrei praticamente pedalare all'infinito a quella potenza (io al momento ho 290 di FTP e verosimilmente 280/275 di CP. Con piffero che a 280 W faccio 3h o comunque pedalo senza accusare grande fatica...

Premetto che ho più dubbi che certezze, quindi ogni critica è bene accetta.
In questi anni mi sono allenato con tre tipologie di base.
1) distanza, con medi o lunghi tratti aerobici, diciamo sotto CP;
2) intervalli di vario tipo, da 2', da 3', da 5', da 8' eccetera fino a 20'. Diciamo sopra CP.
3) specifici per la gara che preparo, cioè di simulazione delle intensità e durara che ritroverò in gara. Un pò sopra e un pò sotto CP.
In fondo dunque mi sono ritrovato con due zone fondamentali e devo dire che spesso mi sono chiesto se ha senso la distinzione tra z5 e z 6, o tra z2 e z3 per lo sviluppo delle qualità anaerobiche e aerobiche rispettivamente.
Con cp potrebbe essere più semplice : allenamenti sotto CP e sopra CP con w ' che regola la durata degli intervalli che potrebbe non essere prestabilita in minuti ma in percentuale di deplezione del w' , ad esempio 5 ripetute all'80% di deplezione. Mah!
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È estremamente complesso ciò che pensi di fare per più di una ragione, in primis il corretto valore AWC e la sua velocità di d'elezione. Peraltro andrebbe anche monitorata abbastanza frequentemente non tanto per la variabilità del serbatoio anaerobico quanto per la sua velocità di ricarica (insomma, secondo me dovresti fare 2 test al mese!).
Inoltre, la differenza tra z2 e z3 è enorme, e te ne accorgi anche usandola. Prova a fare 3h in z2, a parte la noia probabilmente riesci armato di un po' di buona musica (forse la puoi anche fare a digiuno). Prova a fare lo stesso in z3, ammesso che ci riesca se lo facessi a digiuno schiatteresti.
Tanto per dare un numero, statisticamente (ricerca letta su PubMed) la massima potenza lipidica si ha intorno al 63% della potenza corrispondente al VO2max (possiamo convenzionalmente dire che essa vale a metà tra il 106% ed il 120% FTP, ossia in mezzo alla z5?). In termini si FTP quindi siamo intorno al 63% del 113% della FTP, quindi 72%, ossia border line tra z2 e z3. Bene, se vuoi allenare questo aspetto, c'è poco da fare, devi pedalare per parecchio tempo intorno a quella intensità, che è comunque sotto CP. Ma...se andassi sotto CP al 70% sicuramente alleni la max potenza lipidica, se invece andassi nella medesima (tua) zona sotto CP ma al 95% FTP sicuramente non stai allenando la max potenza lipidica, vendo la soglia anaerobica (con relativi effetti fisiologici).

Insomma, io vengo dall'atletica leggera dove anche le minime differenze di intensità vengono utilizzate nei modi appropriati per creare determinati stress ai vari sistemi energetici. Non la vedo così drammatica la questione delle 6 (o 7) zone.

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[gx2]

Premetto che ho più dubbi che certezze, quindi ogni critica è bene accetta.
In questi anni mi sono allenato con tre tipologie di base.
1) distanza, con medi o lunghi tratti aerobici, diciamo sotto CP;
2) intervalli di vario tipo, da 2', da 3', da 5', da 8' eccetera fino a 20'. Diciamo sopra CP.
3) specifici per la gara che preparo, cioè di simulazione delle intensità e durara che ritroverò in gara. Un pò sopra e un pò sotto CP.
In fondo dunque mi sono ritrovato con due zone fondamentali e devo dire che spesso mi sono chiesto se ha senso la distinzione tra z5 e z 6, o tra z2 e z3 per lo sviluppo delle qualità anaerobiche e aerobiche rispettivamente.
Con cp potrebbe essere più semplice : allenamenti sotto CP e sopra CP con w ' che regola la durata degli intervalli che potrebbe non essere prestabilita in minuti ma in percentuale di deplezione del w' , ad esempio 5 ripetute all'80% di deplezione. Mah!
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Ma in ogni caso, dato che non siamo macchine e il time ti exhaustion nella realtà ce l abbiamo anche in z2, avere 340 di CP e 20kj di w', piuttosto che 320 di ftp e 25kj di w', ai fini pratici è la stessa cosa. Quindi si possono mantenere ed usare contemporaneamente entrambi i paradigmi, per comodità.

Riguardo le zone, non so voi ma io mi alleno a range abbastanza precisi. Tra le zone ci ballano 50w che sono una differenza enorme in termini di sostenibilità e ripetibilità. Io mi pongo sempre obbiettivi in un range di 10-15w. Quindi le zone allo stesso tempo non esistono e ce ne sono tantissime. Ma usare un riferimento piuttosto che un altro non cambia nulla, se gli esercizi sono calibrati sul riferimento utilizzato.

 

[frejus82]

Insomma, io vengo dall'atletica leggera dove anche le minime differenze di intensità vengono utilizzate nei modi appropriati per creare determinati stress ai vari sistemi energetici. Non la vedo così drammatica la questione delle 6 (o 7) zone.
Vedo invece troppo approssimativo l'utilizzo della. CP (sotto CP ci sta il mondo) e W', tranne che non si abbia a disposizione un laboratorio per poter misurare i parametri, in modo scientifico, almeno 2 volte al mese.

P.S. La definizione di CP mi sa di boiata anche perché secondo la sua concezione io dovrei praticamente pedalare all'infinito a quella potenza (io al momento ho 290 di FTP e verosimilmente 280/275 di CP. Con piffero che a 280 W faccio 3h o comunque pedalo senza accusare grande fatica...


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Secondo me hai le idee un Po confuse. Tanto per iniziare ipotizzi che la tua cp sia più bassa della ftp..... ti sbagli è il contrario. Ftp è una situazione stazionaria che puoi tenere per un'ora, mentre tenere cp per 35' è già molto buono.
Seconda cosa..dici che cp in teoria la dovresti poter tenere all'infinito..... non so dove tu l'abbia sentita ma non è affatto vero.

Posto qualcosa sull'argomento


http://www.massarob.info/2016/03/perche-cp-e-un-riferimento-piu-utile.html


Ciao

 

[mag]

non so se è il thread giusto per parlarne, forse si ma al più mandatemi a stendere.

Piccola premessa sperando di non annoiare
Diversi mesi fa ho quasi interrotto l'allenamento, pedalando poco e un po a caso, a causa di un trasferimento importante. Ho dedicato diversi mesi soprattutto a traslochi, burocrazia e altre cose.
Da un paio di mesi ho ripreso a pedalare con un po più di costanza, sempre poca roba, 800-900km/mese, ma sempre senza alcuna struttura, sto pedalando e basta.

Ora però vivo in una zona dove semplicemente non ho ne montagne ne pianura. Ho un continuo vallonato. Le salite lunghe sono roba da 5'. In alcuni casi anche 15'/20' ma perché in mezzo ci sono piatti e discese, i dislivelli più significativi non raggiungono i 400m, tipicamente sono dei 200m.

Gare?
Granfondo ... non esistono.
Cronoscalate ... non esistono
TT ... quasi inesistenti
Solo circuiti, e su percorsi vallonati, fine.

fine della premessa, arriviamo al punto.
In queste condizioni geografiche mi sono reso conto che della mia bella ftp (qualunque essa sia) non me ne frega sega ... non serve a nulla di nulla.
Tutti i miei riferimenti sono andati a farsi fottere, le salite le faccio "a naso", Sulla salita più "impegnativa" della zona ho 6:50 di best, che magari quando sarò un po più allenato scenderà anche a 6:10, 6:00 ... insomma dei cavalcavia lunghi.

Comincio a pensare che anche usare un pm in queste condizioni sia tendenzialmente inutile e sto addirittura pensando di smontarlo proprio per fare un esperimento per vedere cosa succede (BUM).
Quando si esce su vallonato con altri l'unica cosa da fare è tenere botta, fine, pm o non pm, ftp o non ftp, cp o non cp. E l'unica cosa che mi pare sensato fare per allenarmi a tenere botta è appunto forzare sugli strappi in vallonato per abituarmi. Si lo so, possiamo anche chiamarlo z5 o come volete ma senza una ftp di riferimento può anche chiamarsi k78 o c45 che poco cambia, non è un riferimento valido. Possiamo chiamarlo sforzo anaerobico ... ma per allenarsi in zona anaerobica ha senso usare un pm se la tua ftp non è valida e quindi le zone/riferimenti perdono di significato?

Una salita lunga ce l'ho un po lontano ... ma che senso ha andare a fare un test ftp su una salita lunga quando poi pedalo in tutt'altro modo e senza salite vere? A che mi serve verificare che il mio test 60' (idem per un test 20+20) fa cacare solo perché non sono in grado di allenarmi in quel modo e usare zone senza senso?
E ipotizzare un piatto da almeno 20' non saprei proprio dove andare a prenderlo, diciamo zero possibilità.
E un test su vallonato non ha nessun senso.

Insomma, ora che posso ricominciare ad allenarmi, semplicemente non so come fare, non so come stabilire le zone e credo peraltro che non mi servano ad una beata sega per quello che devo/posso fare (uscire con gente che fa circuiti, fare circuiti, prendere sberle a destra e a manca da chiunque).

Ora ... a me tutto sto casino CP + W' non ha mai interessato un gran che, ci ho messo su la testa tempo fa ma mi è sempre sembrato, come direbbe sheakespeare, "much ado about nothing" (no, non sono in inghilterra) ma magari nella mia nuova situazione potrebbe anche essere un paradigma di qualche utilità.

Ogni consiglio è bene accetto

 

[frejus82]

non so se è il thread giusto per parlarne, forse si ma al più mandatemi a stendere.

Piccola premessa sperando di non annoiare
Diversi mesi fa ho quasi interrotto l'allenamento, pedalando poco e un po a caso, a causa di un trasferimento importante. Ho dedicato diversi mesi soprattutto a traslochi, burocrazia e altre cose.
Da un paio di mesi ho ripreso a pedalare con un po più di costanza, sempre poca roba, 800-900km/mese, ma sempre senza alcuna struttura, sto pedalando e basta.

Ora però vivo in una zona dove semplicemente non ho ne montagne ne pianura. Ho un continuo vallonato. Le salite lunghe sono roba da 5'. In alcuni casi anche 15'/20' ma perché in mezzo ci sono piatti e discese, i dislivelli più significativi non raggiungono i 400m, tipicamente sono dei 200m.

Gare?
Granfondo ... non esistono.
Cronoscalate ... non esistono
TT ... quasi inesistenti
Solo circuiti, e su percorsi vallonati, fine.

fine della premessa, arriviamo al punto.
In queste condizioni geografiche mi sono reso conto che della mia bella ftp (qualunque essa sia) non me ne frega sega ... non serve a nulla di nulla.
Tutti i miei riferimenti sono andati a farsi fottere, le salite le faccio "a naso", Sulla salita più "impegnativa" della zona ho 6:50 di best, che magari quando sarò un po più allenato scenderà anche a 6:10, 6:00 ... insomma dei cavalcavia lunghi.

Comincio a pensare che anche usare un pm in queste condizioni sia tendenzialmente inutile e sto addirittura pensando di smontarlo proprio per fare un esperimento per vedere cosa succede (BUM).
Quando si esce su vallonato con altri l'unica cosa da fare è tenere botta, fine, pm o non pm, ftp o non ftp, cp o non cp. E l'unica cosa che mi pare sensato fare per allenarmi a tenere botta è appunto forzare sugli strappi in vallonato per abituarmi. Si lo so, possiamo anche chiamarlo z5 o come volete ma senza una ftp di riferimento può anche chiamarsi k78 o c45 che poco cambia, non è un riferimento valido. Possiamo chiamarlo sforzo anaerobico ... ma per allenarsi in zona anaerobica ha senso usare un pm se la tua ftp non è valida e quindi le zone/riferimenti perdono di significato?

Una salita lunga ce l'ho un po lontano ... ma che senso ha andare a fare un test ftp su una salita lunga quando poi pedalo in tutt'altro modo e senza salite vere? A che mi serve verificare che il mio test 60' (idem per un test 20+20) fa cacare solo perché non sono in grado di allenarmi in quel modo e usare zone senza senso?
E ipotizzare un piatto da almeno 20' non saprei proprio dove andare a prenderlo, diciamo zero possibilità.
E un test su vallonato non ha nessun senso.

Insomma, ora che posso ricominciare ad allenarmi, semplicemente non so come fare, non so come stabilire le zone e credo peraltro che non mi servano ad una beata sega per quello che devo/posso fare (uscire con gente che fa circuiti, fare circuiti, prendere sberle a destra e a manca da chiunque).

Ora ... a me tutto sto casino CP + W' non ha mai interessato un gran che, ci ho messo su la testa tempo fa ma mi è sempre sembrato, come direbbe sheakespeare, "much ado about nothing" (no, non sono in inghilterra) ma magari nella mia nuova situazione potrebbe anche essere un paradigma di qualche utilità.

Ogni consiglio è bene accetto

Ciao mag. Innanzitutto simpatiche e sincere condoglianze per il posto dove sei "finito". Io morirei.
Cmq il vero vantaggio di cp+w' è che puoi stabilire esattamente l'ammontare della tua componente anaerobica e quindi sapere con esattezza quanti watt puoi spingere in ogni intervallo di tempo, anche su salite brevissime.
Mentre con ftp tu sapevi quanti watt riuscivi a tenere pe un ora ma non avevi indicazioni per intervalli inferiori , se non guardare la curva di potenza-tempo aggregata che però è spesso figlia più degli allenamenti del periodo che del Massimo potenziale esprimibile.

Quindi nella tua situazione imho questo paradigma è utilissimo il pm lo terrei eccome. Se vuoi smontarlo fai pure ma non vederlo, ti ritroverete tra qualche mese a doverne acquistare uno nuovo.....

 

[Ser pecora]

Insomma, ora che posso ricominciare ad allenarmi, semplicemente non so come fare, non so come stabilire le zone e credo peraltro che non mi servano ad una beata sega per quello che devo/posso fare (uscire con gente che fa circuiti, fare circuiti, prendere sberle a destra e a manca da chiunque).

Ogni consiglio è bene accetto

Mi sembra strano dare consigli ad uno che queste cose ha sempre dimostrato di capirle bene...ma non vedo il punto.
Cosa vuoi fare alla fine? Circuiti? Girare a caso?
Qualunque cosa tu voglia fare dei riferimenti per allenarti (se vuoi allenarti) li devi avere...
Io ho abitato per anni nel piattume più disperato, e senza pm mi sarei suicidato (con rima).
Era l'unico riferimento oltre la mia ombra per terra con cui tenere impegnata la testa in qualcosa. E mi è sempre servito ovviamente, con test ftp & c.
Chiaro che girare nel piatto, fare crono o circuiti è distante anni luce dal fare salite/gf, ma il ciclismo è bello perchè è vario (per chi riesce a capirlo, cosa non scontata).

 

[gx2]

non so se è il thread giusto per parlarne, forse si ma al più mandatemi a stendere.

Piccola premessa sperando di non annoiare
Diversi mesi fa ho quasi interrotto l'allenamento, pedalando poco e un po a caso, a causa di un trasferimento importante. Ho dedicato diversi mesi soprattutto a traslochi, burocrazia e altre cose.
Da un paio di mesi ho ripreso a pedalare con un po più di costanza, sempre poca roba, 800-900km/mese, ma sempre senza alcuna struttura, sto pedalando e basta.

Ora però vivo in una zona dove semplicemente non ho ne montagne ne pianura. Ho un continuo vallonato. Le salite lunghe sono roba da 5'. In alcuni casi anche 15'/20' ma perché in mezzo ci sono piatti e discese, i dislivelli più significativi non raggiungono i 400m, tipicamente sono dei 200m.

Gare?
Granfondo ... non esistono.
Cronoscalate ... non esistono
TT ... quasi inesistenti
Solo circuiti, e su percorsi vallonati, fine.

fine della premessa, arriviamo al punto.
In queste condizioni geografiche mi sono reso conto che della mia bella ftp (qualunque essa sia) non me ne frega sega ... non serve a nulla di nulla.
Tutti i miei riferimenti sono andati a farsi fottere, le salite le faccio "a naso", Sulla salita più "impegnativa" della zona ho 6:50 di best, che magari quando sarò un po più allenato scenderà anche a 6:10, 6:00 ... insomma dei cavalcavia lunghi.

Comincio a pensare che anche usare un pm in queste condizioni sia tendenzialmente inutile e sto addirittura pensando di smontarlo proprio per fare un esperimento per vedere cosa succede (BUM).
Quando si esce su vallonato con altri l'unica cosa da fare è tenere botta, fine, pm o non pm, ftp o non ftp, cp o non cp. E l'unica cosa che mi pare sensato fare per allenarmi a tenere botta è appunto forzare sugli strappi in vallonato per abituarmi. Si lo so, possiamo anche chiamarlo z5 o come volete ma senza una ftp di riferimento può anche chiamarsi k78 o c45 che poco cambia, non è un riferimento valido. Possiamo chiamarlo sforzo anaerobico ... ma per allenarsi in zona anaerobica ha senso usare un pm se la tua ftp non è valida e quindi le zone/riferimenti perdono di significato?

Una salita lunga ce l'ho un po lontano ... ma che senso ha andare a fare un test ftp su una salita lunga quando poi pedalo in tutt'altro modo e senza salite vere? A che mi serve verificare che il mio test 60' (idem per un test 20+20) fa cacare solo perché non sono in grado di allenarmi in quel modo e usare zone senza senso?
E ipotizzare un piatto da almeno 20' non saprei proprio dove andare a prenderlo, diciamo zero possibilità.
E un test su vallonato non ha nessun senso.

Insomma, ora che posso ricominciare ad allenarmi, semplicemente non so come fare, non so come stabilire le zone e credo peraltro che non mi servano ad una beata sega per quello che devo/posso fare (uscire con gente che fa circuiti, fare circuiti, prendere sberle a destra e a manca da chiunque).

Ora ... a me tutto sto casino CP + W' non ha mai interessato un gran che, ci ho messo su la testa tempo fa ma mi è sempre sembrato, come direbbe sheakespeare, "much ado about nothing" (no, non sono in inghilterra) ma magari nella mia nuova situazione potrebbe anche essere un paradigma di qualche utilità.

Ogni consiglio è bene accetto

secondo me il pm e il paradigma sono problemi (si fa per dire) secondari, da quanto scrivi mi sembra che il problema vero sia rimodellare il tuo modo di andare in bici e trovare nuovi obbiettivi o stimoli, correggimi se sbaglio.
Poi gli strumenti che vorrai utilizzare, saranno una conseguenza.
Tecnicamente parlando, è vero che facendo circuiti la parte anaerobica sarebbe preponderante, ma una grossa solida base aerobica è necessaria, non puoi trascurarla. E quindi lunghi estenuanti e pallosissimi allenamenti in z3-4 su vallonato...fare z3-4 in discesa è una gran rottura di bolle all'inizio ma poi ci si abitua...una volta ho provato anche a fare ripetute in z5 in vallonato...mi sono sfondato

Oltretutto, se inizi a fare circuiti, se ti capita di andare in fuga ci vogliono meno rilanci e di più un bel passo costante (tra z5-6 in testa e z3-4 a ruota).

Come ogni cosa nuova che si inizia, però (come diciamo spesso sui 3d sull'alimentazione ), ci vuole una buona dose di pazienza, testardaggine e fiducia nelle proprie possibilità prima di aspettarsi i risultati sperati.

 

[Roberto Massa]

Chi "apprezza", nella sua validità ma chiudendo non uno ma due occhi sui suoi limiti, il modello FTP dovrebbe quanto meno aggiornarsi. Il che presuppone leggere oltre il (1) libro a cui far riferimento in materia di FTP.

E sapere/PROVARE a comprendere che per esempio le "novità" di FRC e iLevel http://home.trainingpeaks.com/blog/article/an-introduction-to-the-new-ilevels-in-wko4 non sono altro che la ripresa, pari pari, dei concetti di CP e W'. Dove al posto di CP si utilizza ancora FTP (che..."stranamente"...con i nuovi algoritmi di WKO4 tende ad essere sempre più vicina ad un MMP45 che ad un MMP60...) e FRC è una capacità con medesimo significato (ma sovradimensionato in quanto FTP è spesso/quasi sempre < CP) rispetto a W'. Qui nasce però il problema che FRC essendo capacità oltre FTP (ossia oltre ~MLSS) risulta fisiologicamente meno realistica, appunto "sovradimensionata", rispetto a quanto avviene nella realtà. Ma questo è un altro discorso.

Gli "iLevels" sostituiscono (potenzialmente erronei) valori % statistici per individuare le zone > FTP....con un sistema DEL TUTTO identico a quanto già più volte descritto: ossia due soggetti con medesimo valore aerobico di riferimento (sia esso FTP o CP) ma con diverso FRC (o W') avranno diverse capacità di lavoro (p*t) sopra tale riferimento.

Decine di allenatori NON usano FTP ma si affidano ad altri riferimenti o zone (es partendo da un semplice e singolo test MMP20). Una metodologia di lavoro SE fondata su basi studiate e approfondite può uscire ed eventualmente ridurre quanto osservato dall'utilizzo di altri modelli o paradigmi. E' una scelta di chi ha una competenza in un determinato campo oltre a rappresentare una personalizzazione e/o evoluzione. Ovviamente va oltre l'aver letto un (1) singolo libro che tratti di un argomento. Inoltre limitarsi a utilizzare solo zone come riferimenti di carico è decisamente superato, si usano MMP specifici e appunto valori ricavati specificatamente da una definizione di quanto possibile/sostenibile sulle capacità, QUANTIFICATE e non PRESUNTE, del singolo atleta.

Quando poi l'ulteriore evoluzione di FTP prevederà anche una normalizzazione su altitudine, avranno colmato il gap con quanto propongo e fornisco da un po' di tempo

E concludo con una osservazione del tutto personale, avere un'opinione è ovviamente prassi su un forum; formularla in negativo su qualcosa che non si conosce, non si vuole approfondire o per cui non si hanno i mezzi per approfondire....ha solo una definizione.

 

[Salvo@ing]

Secondo me hai le idee un Po confuse. Tanto per iniziare ipotizzi che la tua cp sia più bassa della ftp..... ti sbagli è il contrario. Ftp è una situazione stazionaria che puoi tenere per un'ora, mentre tenere cp per 35' è già molto buono.
Seconda cosa..dici che cp in teoria la dovresti poter tenere all'infinito..... non so dove tu l'abbia sentita ma non è affatto vero.

Posto qualcosa sull'argomento


http://www.massarob.info/2016/03/perche-cp-e-un-riferimento-piu-utile.html


Ciao

Ciao Fre, mi spiace contraddirti ma ti invito a leggere argomentazioni serie e scientifiche sull'argomento e specialmente sulla definizione di Critical Power.
Sappi solo, ma sono certo che lo hai dimenticato perché distretto dall'articolo che mi indichi, che la CP è ricavata quale "punto" di potenza asintotico che viene fuori da una curva ben definita.
Per cui essendo CP un asintoto infinito la circa P-T non tocca mai tale valore, ergo matematicamente dovrei poterla tenere all'infinito.
Sulla scorta di questo assunto, ovviamente CP è minore di FTP, ripeto almeno da un punto di vista matematico.
Ma se usassi una definizione adattata, a comodo, di CP e relativa sua stima in modo differente rispetto a quella canonica evidentemente parliamo di 2 cose differenti.
Ribadisco comunque la difficoltà di stima sia di CP che specialmente di W' affinché si possa applicare il modello di prestazione in modo coerente.
Per contro, quando si dispone di strumenti adeguati (vedi alcune ricerche pubblicate su riviste serie con impact factor) per misurare con esattezza questi 2 valore, la curva P-T ha permesso di stimare prestazioni TT (in termini di potenza media erogata) con un margine di errore massimo dell'1.1%, che definire assolutamente gradevole &#128522;

Ad ogni modo continuo ad approfondire, anche perché a furia di ricercare studi e test su questo argomento sto scoprendo tante cose interessanti su alcuni aspetti del training, specie sull'HIIT (al quale ancora credo meno di zero).

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[gx2]

E concludo con una osservazione del tutto personale, avere un'opinione è ovviamente prassi su un forum; formularla in negativo su qualcosa che non si conosce, non si vuole approfondire o per cui non si hanno i mezzi per approfondire....ha solo una definizione.

che è la stessa di chi non ha ancora capito che non siamo su un forum di preparatori e che tra allenare se stessi e allenare gli altri c'è una gran bella differenza

PS. E che i flame sono vietati da regolamento