Ok magari parliamo di finezze. Però per te che - diciamo - hai un gran serbatoio di w' il 110% FTP va bene, ma chi invece ha meno capacità anaerobica rischia di portare troppo a esaurimento il w' spostando l'allenamento più sull'anaerobico del desiderato....ma se impostati 6x5' al 110% FTP non stimoleresti ugualmente e correttamente la Max Pot Aer?
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Probabilmente sì; in che modo (cioè quanto produttivo sia) dipende da quale è l'effettivo fattore che limita la sostenibilità di elevate % del massimo consumo di ossigeno (aspetto che dipende da fisiologia e stato individuali: qui vedi una delle "limitazioni" dell'utilizzo di un unico riferimento per definire le intensità)....ma se impostati 6x5' al 110% FTP non stimoleresti ugualmente e correttamente la Max Pot Aer?
Credo che quando si parli di portare w' a 0 o quasi ci si riferisca all'ultimo intervallo e non al singolo, pena appunto la bollitura e conseguente impossibilità di terminare l'allenamento.
Comunque penso che il modello possa essere utilizzato anche per impostare allenamenti che NON esauriscano w'.
Se infatti obbiettivo del periodo fosse massimizzare il tempo trascorso al vo2 max non dovrei pescare troppo nel serbatoio anaerobico pena eccessivo affaticamento. E allora grazie al modello sceglierò un combinazione di intensità tempo e recupero che mi permetta di raggiungere gli obbiettivi dell 'allenamento / periodo.
Nel periodo di preparazione ad esempio non vedo utile massacrarsi di ripetizioni a w'=0 quanto appunto poter sostenere più minuti al vo2 max
Qui una interessante pubblicazione
https://www.researchgate.net/publication/265155360_A_graphical_model_for_interval_training
Quando qualcuno è in difficoltà.... si scatta! [emoji16]ma dove li trovate tutti sti studi io non riesco a starvi dietrone ho almeno 5-6 arretrati da leggere
Appunto! Impostare l'obiettivo del training solo su W' --> 0 è limitativo. La fisiologia è qualcosa di estremamente complesso, ma nel contempo semplice perché va...ehm...da sola. Possiamo modificarla con il training (adattamenti) ma dobbiamo sempre sapere cosa ricerchiamo altrimenti al meglio che possa succedere non otteniamo alcun risultato apprezzabileProbabilmente sì; in che modo (cioè quanto produttivo sia) dipende da quale è l'effettivo fattore che limita la sostenibilità di elevate % del massimo consumo di ossigeno (aspetto che dipende da fisiologia e stato individuali: qui vedi una delle "limitazioni" dell'utilizzo di un unico riferimento per definire le intensità).
sto leggendo articoli e in questo periodo senza motivazione e di transizione, facendomi un'idea su questo paradigma CP e W' .
tra i vari SW proposti, quello di CPL (http://www.cyclingpowerlab.com/Introduction.aspx) mi sembra quello piu facile da usare e in linea con le mie aspettative.
nella pagine dedicata a CP e ACW (W' se vogliamo) ho trovato un calcolatore per la stima della Tau del W'.
http://www.cyclingpowerlab.com/AWCReconstitution.aspx
mi sembra questo un parametro (Tau) molto importante se uno vuole adottare il paradigma.
ci sono proposti 3 test da fare in giorni diversi: ecco in calce la spiegazione
ieri ho provato, in base ai miei bassi valori di questa ultima stagione a fare il test 1: CP4 per 1min e poi 30" recovery a 80%CP.
devo dire che sono riuscito a fare ben 13 intervalli... il che mi fa pensare che :
a) la CP presa dal mio ultimo test e' piuttosto grossolana,
oppure
b) la CP e' stimata correttamente, ma la mia fatigue profile a VO2max e' molto buono anche da non allenato (il che non mi sorprende, conoscendomi)
continuero a fare i test, nei prossimi giorni e poi lascero il sito CPL calcolare la mia Tau.
la confrotero con quella stimata da GoldenCheetah.
semmai valesse l'ipotesi a) di sopra, credo che rifaro un test CP su tempi 1min, 5 min e 15min.
in parallelo, la version di goldencheetah 3.4 ha un CP e W' solver: in pratica si possono trovare la migliore stima di Tau, (o R se si usa il modello differential )basandosi su dei marker presi da uscite dove abbiamo registrato W'=0 o minore di 0.
in tal caso, uno puo stimare, nello spazio delle soluzioni delle equeazioni CP, W' e tau, il valore piu consono di Tau (o R)
il tutorial della funzionalita sulla V3.4 e' qui.
https://vimeo.com/160627324
molto interessante la considerazione di Mark sul fatto che Tau varia durante l'allenamento & gara: conferma che anch'esso trova il modello puramente matematico , con una Tau singola indipendente dal tempo - per esempio -, forse un po limitato ma comunque interessante, secondo me.
in questi giorni ho tempo, cosi mi diverto :D
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Establishing AWC Recharge Rates - The Time Constant "Tau"
For various reasons related to Oxygen delivery dynamics and further physiological factors Dr Skibas framework models reconstitution of AWC as an exponential function. Most people are familiar with the idea of exponentials rates of change which start out relatively slowly and then speed up or start out relatively quickly and then slow down either as time goes by or as some other relevant variable (in place of time) changes. Example the wind gradient model we discussed here says that wind speed slows as above-ground height of a pocket of air falls, but this slowing gets exponentially more pronounced as we get nearer to the ground and the air experiences ever more surface friction. (Pilots know this phenomenon as wind-shear).
In so far as this model is concerned all you need to know about exponentials is:
AWC in below-critical power cycling is around 39% recovered after 1 Time Constant. eg 300 seconds
AWC in below-critical power cycling is around 63% recovered after 2 Time Constants. eg 600 seconds
AWC in below-critical power cycling is around 95% recovered after 3 Time Constants. eg 900 seconds
Due to the gradual "convergence to asymptote" of an exponential functon, full recovery will in theory take a lot longer.
The Time Constant is itself modelled as a curve and is lowest (fastest) when recovery power is a long way below critical power and highest (slowest) when recovery power is very near to critical power.
[....]
Establishing or "Calibrating" the Tau Curve for an individual rider requires completing a number of interval workouts to exhaustion and then back-calculating or solving for the value of Tau based on this time to exhaustion. We feel that 3 tests may offer enough data to calibrate a reasonable "personal" curve without becoming too onerous and in this utility you can upload a "csv" file with data from 3 tests which will then be used to define a Tau Curve.
One possible protocol for these 3 tests which is implemented in the example file (the download is customised to the Critical Power & "CP4" established in the Monod Calculator above) is:
In all cases - Intervals of 60 seconds with 30 second recovery, ridden to exhaustion.
In all cases - Interval power of CP4 (the 4 minute sustainable power predicted by the rider's Monod CP Curve).
Recovery power of: Test 1) 80% CP. Test 2) 50% CP. Test 3) 20% CP.
Recovery power should be held as constant as possible. Remember we are essentially building a curve of the relationship between recovery rate and recovery power so varying recovery power too much within an individual test is not going to lead to good results.
Tests 1, 2 and 3 should take place on different days.
Naturally, in the CPL way, all you need do is create a file, hit "Solve Tau Function" and let is do the Math! The summary statistics and charts should be self explanatory.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
https://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah/wiki/UG_Preferences_AthleteEd una volta trovato TAU ??? Dove inserisco questo valore in Golden cheetah ??
GRAZIE
https://github.com/GoldenCheetah/GoldenCheetah/wiki/UG_Preferences_Athlete
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condivido qui un buon aricolo di Skiba del 2013, dove spiga i modelli matematici di CP e W'bal, e del modello TRIMP (impulse response).
per ora ho letto avidamente la parte CP + w'.
mi pare che chiarisca molti punti, toccati qui e la in queta discussione, almeno a me.
noto la descrizione di un test massimale per determinare CP, ce si basa su un "all-out" di 3min.
fa anche una breve digressione sul modello CP e W' e le sue lacune e come, nel modello 3 parametri Cp, si possa prevenire certi errori dei valori. se non saglio e' proprio il modello che GC usa (extended CP?)
noto infine ce anche Skiba riporta le zone di allenamento come quelle riportate da A. & C., cone le suddisioni classiche, per quelli che usano il paradigma FTP.
per quello che ne ho capito io, con CP posso modulare il mio allenamento in base ai miei obiettivi stagionali (ma va?? :) ) e prendere CP e W' per costruire esercizi.
per me, avendo prossima stagione , obiettivo GF con salite lunge e forse qualche cronoscalata, stavo pensando di allenare la ripetibilita e valore assoluto delle CP5, CP8, CP20 o CP30, con un importanza via via piu alta dalla prima all'ultima.
il valore CP ottenuto dai test, e quindi predetto dallo spettro di CP ai vari tempi critici, mi aiuteranno a comporre esercizi. ho riferimenti di potenze ce se sostenute a tali tempi porteranno W' a 0kj.
con TSS, IF posso parametrizzare su lungo termine.
con gli esercizi del libro ed altri ce ho potuto testare nel tempo, posso pianificare.
in gara, bastera ricordare il valore CP critico, e starmene sotto, in maniera tale da non intaccare W'. il meglio che posso fare non avendo un garmin 520 o 820 :P
io invece direi che in gara, soprattutto se cronoscalata, è il momento migliore per osare quel qualcosina in più e andare sotto zero brrrrrr
E' in gara o quando preferisci che percepisci il miglioramento dato dal ciclo gara-->riposo-->allenamento-->riposo, la supercompensazione no? Quindi è lecito aspettarsi qualcosa di più dei valori abituali.
Il test 3' di cui fai cenno è stato oggetto di ricerca che ha confermato la sua validità. Esiste anche una ricerca che ha confermato che anche 2:30 bastano. Bontà loro, perché io ho provato un paio di volte questo test fallendolo miseramente, malgrado "Go with the flow " dei Queens of the stone age [emoji16]condivido qui un buon aricolo di Skiba del 2013, dove spiga i modelli matematici di CP e W'bal, e del modello TRIMP (impulse response).
per ora ho letto avidamente la parte CP + w'.
mi pare che chiarisca molti punti, toccati qui e la in queta discussione, almeno a me.
noto la descrizione di un test massimale per determinare CP, ce si basa su un "all-out" di 3min.
fa anche una breve digressione sul modello CP e W' e le sue lacune e come, nel modello 3 parametri Cp, si possa prevenire certi errori dei valori. se non saglio e' proprio il modello che GC usa (extended CP?)
noto infine ce anche Skiba riporta le zone di allenamento come quelle riportate da A. & C., cone le suddisioni classiche, per quelli che usano il paradigma FTP.
per quello che ne ho capito io, con CP posso modulare il mio allenamento in base ai miei obiettivi stagionali (ma va?? :) ) e prendere CP e W' per costruire esercizi.
per me, avendo prossima stagione , obiettivo GF con salite lunge e forse qualche cronoscalata, stavo pensando di allenare la ripetibilita e valore assoluto delle CP5, CP8, CP20 o CP30, con un importanza via via piu alta dalla prima all'ultima.
il valore CP ottenuto dai test, e quindi predetto dallo spettro di CP ai vari tempi critici, mi aiuteranno a comporre esercizi. ho riferimenti di potenze ce se sostenute a tali tempi porteranno W' a 0kj.
con TSS, IF posso parametrizzare su lungo termine.
con gli esercizi del libro ed altri ce ho potuto testare nel tempo, posso pianificare.
in gara, bastera ricordare il valore CP critico, e starmene sotto, in maniera tale da non intaccare W'. il meglio che posso fare non avendo un garmin 520 o 820 :P
condivido qui un buon aricolo di Skiba del 2013, dove spiga i modelli matematici di CP e W'bal, e del modello TRIMP (impulse response).
per ora ho letto avidamente la parte CP + w'.
mi pare che chiarisca molti punti, toccati qui e la in queta discussione, almeno a me.
noto la descrizione di un test massimale per determinare CP, ce si basa su un "all-out" di 3min.
fa anche una breve digressione sul modello CP e W' e le sue lacune e come, nel modello 3 parametri Cp, si possa prevenire certi errori dei valori. se non saglio e' proprio il modello che GC usa (extended CP?)
noto infine ce anche Skiba riporta le zone di allenamento come quelle riportate da A. & C., cone le suddisioni classiche, per quelli che usano il paradigma FTP.
per quello che ne ho capito io, con CP posso modulare il mio allenamento in base ai miei obiettivi stagionali (ma va?? :) ) e prendere CP e W' per costruire esercizi.
per me, avendo prossima stagione , obiettivo GF con salite lunge e forse qualche cronoscalata, stavo pensando di allenare la ripetibilita e valore assoluto delle CP5, CP8, CP20 o CP30, con un importanza via via piu alta dalla prima all'ultima.
il valore CP ottenuto dai test, e quindi predetto dallo spettro di CP ai vari tempi critici, mi aiuteranno a comporre esercizi. ho riferimenti di potenze ce se sostenute a tali tempi porteranno W' a 0kj.
con TSS, IF posso parametrizzare su lungo termine.
con gli esercizi del libro ed altri ce ho potuto testare nel tempo, posso pianificare.
in gara, bastera ricordare il valore CP critico, e starmene sotto, in maniera tale da non intaccare W'. il meglio che posso fare non avendo un garmin 520 o 820 :P
QR?Se io utilizzassi CP come riferimento per la MDD, ad esempio stare intorno al suo valore nelle prime 5 salite, forse non arriverei nemmeno ai piedi del Giau. Non funziona proprio come regola generale ai fini della ripetibilità dello sforzo, né in gare come la Maratona dove le prime salite sono distanziate tra loro da una manciata di minuti, né in gare come la Sportful et. simili che presentano salite anche di 1h20/30' di durata parziale.
Piuttosto sarebbe logico riferirsi alla FTP o ancora meglio alla soglia aerobica se non addirittura a QR per viaggiare alla massima ossidazione dei grassi
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Avrei dovuto scrivere RER, sarebbe il quoziente respiratorio.
Avrei dovuto scrivere RER, sarebbe il quoziente respiratorio.
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Il test 3' di cui fai cenno è stato oggetto di ricerca che ha confermato la sua validità. Esiste anche una ricerca che ha confermato che anche 2:30 bastano. Bontà loro, perché io ho provato un paio di volte questo test fallendolo miseramente, malgrado "Go with the flow " dei Queens of the stone age [emoji16]
Troppo doloroso, preferisco i test tradizionali!
Se io utilizzassi CP come riferimento per la MDD, ad esempio stare intorno al suo valore nelle prime 5 salite, forse non arriverei nemmeno ai piedi del Giau. Non funziona proprio come regola generale ai fini della ripetibilità dello sforzo, né in gare come la Maratona dove le prime salite sono distanziate tra loro da una manciata di minuti, né in gare come la Sportful et. simili che presentano salite anche di 1h20/30' di durata parziale.
Piuttosto sarebbe logico riferirsi alla FTP o ancora meglio alla soglia aerobica se non addirittura a QR per viaggiare alla massima ossidazione dei grassi
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quindi ti regoli su 3, 8, 15 minuti anche tu?
io ho fatto test su trainer e su strada e stranamente i valori si discostano poco.
solo quello da 8min ha dato un valire piu alto su strada, ma me lo aspettavo perche la sensazione su trianer era di non aver dato il massimo.
di solito si dice che su trainer si hanno valori piu bassi. per me invece, sono sempre stati abbastanza allineati con i valori su strada.
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