Esatto: è più una cosa didattica / preliminare :)
Nuove frontiere: W' & CP parliamone
- Creatore Discussione diegospeed79
- Data di inizio
Buongiorno a tutti
una domanda semplice, per vedere se ho ben capito il concetto. Una volta che ho testato le mie capacità e trovato i miei valori (mmp3, mmp5, mmp12, CP), per allenarmi sopra CP mi baserò su queste potenze : mmp5 = VO2max (+ o - la Z5 da protocollo FTP) et mmp3 = anaerobico (+ o - la Z6 da protocollo FTP).
Ho detto giusto ?
una domanda semplice, per vedere se ho ben capito il concetto. Una volta che ho testato le mie capacità e trovato i miei valori (mmp3, mmp5, mmp12, CP), per allenarmi sopra CP mi baserò su queste potenze : mmp5 = VO2max (+ o - la Z5 da protocollo FTP) et mmp3 = anaerobico (+ o - la Z6 da protocollo FTP).
Ho detto giusto ?
devi usare i valori dei test per determinare CP; una volta fatto, è immediato sapere quando sei sopra CP.
la mia domanda era x sapere in che zona mi devo trovare x allenare la VO2max e la soglia anaerobica....o forse mi son spiegato male....o allora nn ho capito la tua risposta
Ogni** potenza sopra CP ti porta, alla fine della relativa durata sostenibile, a VO2max; per ogni potenza sopra CP il contributo glicolitico è rilevante (ovviamente più energia devi fornire nell'unità di tempo, più dovrai sfruttare la glicolisi). Quindi sopra CP (e quindi sia a MMP5, sia a MMP3) sei sempre in una "zona" in cui "alleni" entrambe le cose.la mia domanda era x sapere in che zona mi devo trovare x allenare la VO2max e la soglia anaerobica....o forse mi son spiegato male....o allora nn ho capito la tua risposta
Può avere senso una suddivisione a partire dall'intensità oltre la quale non raggiungi più VO2max (** tranne queste), che di solito è più vicina a MMP2, ma altri riferimenti (peraltro arbitrari) non sono necessari: ti basta regolare l'intensità in base all'obiettivo dell'esercizio o della sessione :)
No, solo ho letto male il tuo intervento, mi dispiacela mia domanda era x sapere in che zona mi devo trovare x allenare la VO2max e la soglia anaerobica....o forse mi son spiegato male....o allora nn ho capito la tua risposta
Nessun problema, e grazie (avevo dimenticato prima) a entrambi.
Ora ritorno a meditare sulla risposta di all_bike
Ora ritorno a meditare sulla risposta di all_bike
voi che "il paradigma FTP è roba da principianti" e che "two parameters is mej che one" dove siete finiti?
ho trovato questo sito con workout "dimensionati" in funzione del peso, del W' e della FTP: https://www.octaperformance.com/download.html
ho provato oggi a farne uno su strada, nello specifico l'Aerobic Capacity da 2 minuti, che dovrebbe avere questo grafico teorico, con un W' che
cala dal 100% al 30%
realizzato in questo modo:
al netto che sono detonato sulle ultime tre e per alcune curve secche o incroci ho dovuto mollare non mi sembra un cattivo allenamento
il W' è stato così, ma partivo più basso dei 24 kJ, da 21,7 kJ, che è circa quello che mi da GoldenCheetah sugli ultimi 3 mesi, ma dovrei alzarlo un pochino
è stata una discreta sberla ma neanche troppo, il recupero era comunque sufficiente
Conoscevate già gli allenamenti di OctaPerformance?
ho trovato questo sito con workout "dimensionati" in funzione del peso, del W' e della FTP: https://www.octaperformance.com/download.html
ho provato oggi a farne uno su strada, nello specifico l'Aerobic Capacity da 2 minuti, che dovrebbe avere questo grafico teorico, con un W' che
cala dal 100% al 30%
realizzato in questo modo:
al netto che sono detonato sulle ultime tre e per alcune curve secche o incroci ho dovuto mollare non mi sembra un cattivo allenamentoil W' è stato così, ma partivo più basso dei 24 kJ, da 21,7 kJ, che è circa quello che mi da GoldenCheetah sugli ultimi 3 mesi, ma dovrei alzarlo un pochino
è stata una discreta sberla ma neanche troppo, il recupero era comunque sufficiente
Conoscevate già gli allenamenti di OctaPerformance?
Mi sembra di vedere che sei sceso un po' oltre il 30%, sbaglio?
No. Ora tocca capire il senso e il fine degli esercizi :)
sì, ma partivo più basso, da 21 kJ e non da 24 kJ
il senso non lo so, sono un ciclista non metodico, volevo qualche stimolo per spingere, visto che ultimamente mi "sedevo" un po' troppo tra Z2 e sweet spot
Non conoscevo questo allenamenti/sito/software. Comunque leggendo il grafico dell’allenamento to fatto e quello teorico, direi che l’andamento è tutto sommato come previsto, ovvero la prima ripetuta provoca una deplezione significativa di
W’ poi nelle successive il rapporto tra deplezione/ricarica tende a stabilizzarsi. Comunque, alla prima ripetuta hai avuto una deplezione di W’ inferiore rispetto a quella teorica di circa 2/3Mj in meno (non tragico ma nemmeno poco), forse sarà l’effetto del traffico.
Detto ciò, prova a controllare che il calcolo della ricarica di W’ nel software che usi per elaborare i dati sia coerente con quella del sito (che a quanto pare usa Skiba 2015)
IL grafico l'ho preso dal garmin, dove uso questo campo dati: https://apps.garmin.com/it-IT/apps/6dcfffe5-cd3d-41f3-8ba3-13fa0647b003
Non ho controllato esattamente con Goldencheetah come risulta. Ma devo ricontrollare i parametri, non penso di averli uguali tra i due software.
C'è anche da considerare che, mentre W' è un parametro piuttosto solido per definire il legame potenza-durata in ambito severo, la valutazione della ricarica è comunque più delicata e complessa per poter essere completamente quantificata da un modello semplice:
- per ricarica completa sembra funzionare meglio un modello bi-esponenziale anziché mono-esponenziale (perché avviene tramite fenomeni che si sviluppano con costanti di tempo diverse);
- per ricarica da deplezione parziale il modello bi-esponenziale non è necessariamente migliore (le modalità di recupero di W' sono un po' diverse se si parte da livelli diversi di deplezione);
- servirebbe utilizzare costanti di tempo variabili e individualizzate (perché parametri costanti non sono sufficienti a modellare il recupero di W' a partire da diversi livelli di deplezione), quindi se il modellino implementato non fa qualcosa del genere può avere dei limiti anche importanti.
Siccome il recupero di W' è associato positivamente al "fitness aerobico" si possono comunque valutare le cose per mezzo di "quanti kJ sopra CP riesco ad accumulare" vs "quanti kJ sotto CP accumulo per fare quei kJ sopra" (o approcci simili: magari meno raffinati o implementabili con modellini semplici, ma fisiologicamente più "solidi").
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andry96
Ammiraglia
cerco di tradurre in semplicese:
se scavo il fondo del barile poi il recupero si allunga
Giusto?
É uno dei dubbi che ho sempre avuto di questo modello onestamente poi non ho approfondito i vari modelli di recupero del serbatoio
Parzialmente giusto.
Il modello "standard" tiene già conto di quanto ho scavato e, nell'esponente, di dove recupero (distanza fra potenza off e potenza critica), ma con parametri costanti. In realtà, volendo essere rigorosi, si è visto che non sono nè costanti (da cui il consiglio di individualizzare), nè unici (perché ci sono fasi a rapidità differente che vengono attivate in modo diverso a secondo di come ho scavato). Quindi in pratica il singolo potrebbe avere delle difficoltà ad utilizzare il modello "semplice". Oppure non fare, in pratica, ciò che pensava di fare seguendo rigorosamente il modello.
L'idea di svuotare/riempire è indicativa, infatti ci sono anche modelli idraulici (diversi serbatoi con diverse capacità e diverse velocità di svuotamento e riempimento). Intuitivamente sembrerebbero cogliere meglio il fatto che non ci sia un processo unico, ma diversi processi che si sovrappongono con rapidità diverse (ovviamente "pago" la cosa con la maggiore complessità del modello).
Ultima modifica:
poi se si sbaglia qualcosa, scavando in fondo il barile si buca
HIIT 40-20, con target a circa 135% della FTP, che sforavo sempre
comunque arrivano sempre spunti interessanti da questa discussione, non ho idea del modello utilizzato dal plugin che uso per il recupero del W'
e probabilmente è meglio che mi metta a fare qualche test, mi sa che sto usando dati molto obsoleti...
Con serie 30-30 o meglio ancora 40-20 è altamente probabile "bucare il barile"....farlo con un'unica sparata è decisamente più complesso e, almeno in teoria, quasi impossibile.
Poi occorre vedere se i valori sono "allineati" con la realtà
Poi occorre vedere se i valori sono "allineati" con la realtà
Grazie per la spiegazione! Diciamo che nel mio intervento non volevo assolutamente toccare la parte fisiologica e modellistica, solo far presente che prima di spingersi verso quei lidi bisogna partire con le giuste premesse :-)
Detto questo, non sono un gran fautore della ricarica del W’ sia per parziale ignoranza che per la percezione che ho di limitata utilità pratica (almeno per quel che faccio io). Inoltre, c’è da dire che già è difficile gestire un modello figuriamoci due che sulla carta vengono proposti come entità indipendenti ma che nella realtà devono per forza di cose essere interdipendenti. Del resto, è un ragionamento ad alta voce, non è necessario che un miglioramento in una sessione 40/20 sia dovuto, per esempio, ad un aumento di W’ a discapito di Cp (che è il compromesso postulato dal modello critical power) potrebbe anche darsi che la pratica abbia portato a “migliorare il recupero”; avere più modelli di ricarica rende complicato fare delle valutazioni - il più possibile -oggettive. Quindi ben vengano metriche più basilari come quella che hai riportato :)
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